El agua es el principal componente del cuerpo humano. Desde pequeño se nos ha dicho que somos mayoritariamente agua, de hecho, somos entre un 60 a 70% agua. Que nuestro cuerpo tenga un porcentaje de agua tan alto no es coincidencia, el agua es esencial para muchos procesos fisiológicos dentro de los cuales están: la digestivo absorción y eliminación de desechos y para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes para todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal (1). En el articulo de hoy veremos los beneficios de tomar agua y por que es importante considerar al agua como un nutriente más en nuestra alimentación del día a día.

¡comencemos!

tomar agua beber

Ilustración 1: Bebe agua y empápate de los beneficios de tomar agua.

El agua en la nutrición humana

Ya tengo algunos artículos donde conocemos la importancia del agua en la nutrición humana ¿Qué sucede cuando consumimos agua? ¿Qué sucede cuando estamos deshidratados?

Descubre todo lo que debes saber sobre el agua en este artículo.

El proceso de hidratarnos

mujer tomando agua

Ilustración 2: Los beneficios de tomar agua comienzan en el momento en que llenas tu vaso con este genial líquido. Imagen de Freepik.es

Imaginemos que estamos subiendo una montaña, comenzamos a sentir sed, luego consumimos agua.

Por lo general el proceso de consumir agua comienza al momento de sentir sed. Esta sensación se produce por razones fisiológicas y conductuales, resultante de una deficiencia de agua. Esta sensación nos permite recuperar los fluidos que perdemos. ¡Pero cuidado!, la sed se produce cuando ya hemos perdido entre un 1 a 2% de agua corporal.

Continuando con el ejemplo de la montaña, consumir agua cuando sentimos sed ya es demasiado tarde puesto que el proceso de deshidratación ya ha comenzado.

Si estas realizando una actividad física extenuante, comienza a consumir agua, aunque no tengas sed para evitar la deshidratación. Clic para tuitear
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porcentaje de agua en el cuerpo humano
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Somos entre un 60 a 70% de agua.

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Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% trae consecuencias físicas y cognitivas.

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Los síntomas de deshidratación son debilidad, boca seca, aumento del trabajo cardíaco, etc.

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Los riñones deben trabajar muy duro para mantener el agua en el cuerpo.

Ilustración 3: Algunos datos sobre el agua en el cuerpo humano y la deshidratación. Pasa el ratón por los números para desplegar.

Los beneficios de tomar agua

Al mantenernos hidratados logramos los siguientes beneficios de tomar agua:

  • Se favorecen funciones vitales del organismo
  • Regula el funcionamiento de todas las células.
  • Favorece el transporte de nutrientes y las sustancias orgánicas en el sistema circulatorio.
  • Ayuda a eliminar toxicas
  • Previene el estreñimiento
  • Mantiene la salud y el buen funcionamiento de los riñones
  • Regula la temperatura corporal: Los musculas funcionan mejor cuando la temperatura corporal se mantiene estable.
  • Ayuda en la función cerebral y la capacidad de concentración
  • Ayuda a que el corazón funcione de manera saludable.
  • Preserva el buen estado de la piel, su elasticidad y la protege de agresiones externas

Como dije, somos prácticamente agua, podría seguir con los beneficios de tomar agua, pero estos son los más importantes.

Un poco mas abajo he puesto una imagen resumen con estos beneficios 😉.

¿Cuánta agua debo beber al día? Calculadora de agua

He construido una calculadora para que tu mismo puedas saber, en base a datos estandarizados, cuanta agua debes consumir para obtener todos los beneficios de tomar agua.

Cuanta agua debo tomar – Calculadora de agua

De todas formas, aquí abajo tienes una imagen con la dosis de agua mínima que debes tomar.

recomendacion consumo de agua

Ilustración 4: ¿Cuánta agua debo tomar? (2)Recomendación de agua para la población mexicana.

Aunque esta recomendación esta adaptada a la población mexicana, utiliza las guías internaciones para obtener su recomendación de agua.

La imagen, muy ilustrativa, nos recomienda evitar el agua en forma de refrescos dulces, jugos de frutas azucaradas o alcohólicas y recomienda el consumo de 6 a 8 vasos de agua potable.

Si sigues las recomendaciones de una alimentación saludable y consumes tu dosis diaria de agua, estarás un paso mas cerca de una vida plena y saludable.

Infografía beneficios de tomar agua

Como de costumbre, aquí va la imagen resumen de este artículo sobre los beneficios de tomar agua👍. (puedes descargarla en tu computadora para ver la imagen más grande).

beneficios de tomar agua

Ilustración 5: Imagen resumen sobre los beneficios de tomar agua.

Ahora que conoces los beneficios de tomar agua  ¿Qué esperas para tomar tus 6 a 8 vasos diarios?

¡Yo voy por el mío ahora!

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¡nos leemos en la próxima!

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Bibliografía

  1. Rosado C. importancia del agua en la hidratacion de la poblacion española [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2011 [citado 19 de agosto de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf
  2. U. de Veracruzana. BENEFICIOS DE TOMAR AGUA: Bebidas saludables [Internet]. Universidad de veracruzana; 2010. Disponible en: https://www.uv.mx/cendhiu/files/2013/02/eventobebidassaludables2.pdf

La importancia del agua se hace notar de inmediato: en el momento del nacimiento el agua supone aproximadamente el 75% al 85% del peso corporal. Imaginemos que un bebe pesa 3kg y su porcentaje de agua corporal es del 75%, su peso en agua equivale a 2,2kg (1).

El porcentaje de agua corporal disminuye con el tiempo y la cantidad de tejido adiposo presente en el organismo llegando a un 60% a 70% en adultos sanos delgados y a un 45% a 55% en un adulto obeso (1).

Como vemos somos casi pura agua. En este post analizaremos su importancia en el cuerpo humano y en la nutrición.

Consejo: Léelo completo de principio a fin porque hay unos conceptos que pueden ser complicados si te saltas algún párrafo.

¡Comencemos!

El agua

El agua es por lejos el elemento más importante para la vida. Siempre se dice y con razón, que el ser humano puede pasar mas de un mes sin comer, pero no mas de 10 días sin agua y es verdad.

¿Y por qué no podemos vivir mas de 10 días sin agua? El agua se utiliza para gran parte de los procesos metabólicos del organismo y no solo eso, se utiliza para refrigerar el cuerpo (sudor), es un componente estructural para la célula, es esencial en los procesos de digestión, absorcion y excreción, es indispensable en el sistema circulatorio y actúa como medio de transporte para los nutrientes.

infografia agua potable

Ilustración 1: Una cruda realidad que nos demuestra que aún existen personas en el mundo que no tienen un fácil acceso a este recurso tan preciado. Infografía gentileza de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El agua es una sustancia (cualquier materia o material que posea sus características químicas y su composición interna sean constantes) compuesta de dos átomos de hidrogeno y uno de oxígeno.

molecula de agua

Ilustración 2: Los átomos de hidrogeno son de color blanco y el átomo más grande es el de oxigeno unidos por un enlace covalente.

La Pérdida de un 20% del agua corporal puede producir la muerte y la perdida de tan solo un 10% puede producir daño en algunos órganos sensibles.

Aun con esta importancia, en el mundo, al menos 2000 millones de personas se abastecen de una fuente de agua potable que está contaminada por heces. El agua contaminada puede transmitir enfermedades como la diarrea, el cólera, la disentería, la fiebre tifoidea y la poliomielitis. Se calcula que la contaminación del agua potable provoca más de 502 000 muertes por diarrea al año(3).

contaminacion del agua por heces

Ilustración 3: Infografía gentileza de OMS.

El agua no solamente se utiliza para la hidratación del ser humano. La sociedad recurre al agua para generar y mantener el crecimiento económico y la prosperidad, a través de actividades tales como la agricultura, la pesca comercial, la producción de energía, la industria, el transporte y el turismo(4).

¿Dónde se encuentra el agua en la tierra?

Su distribución en nuestro planeta es (2):

  • 96,5% del agua total se encuentra en los océanos
  • 1,74% se encuentra en los glaciares y en los polos
  • 1,72% está en depósitos subterráneas y glaciares terrestres
  • El 0,04% faltante se encuentra en lagos, humedad de suelo, atmosfera, embalses ríos y seres vivos.

Donde se encuentra el agua en la tierra

Ilustración 4: Infografía ¿Dónde se encuentra el agua en el planeta tierra?

Consumo de agua

La sensación de sed es una potente señal que induce la ingesta de líquido. De hecho, controla el consumo de agua en sujetos sanos(1).

Esta sensación se produce por la disminución del volumen del líquido extracelular (esto es el liquido que esta fuera de las células) y por la deshidratación de las mismas células.

Podemos obtener agua tanto de los alimentos como de beber líquidos. Si por cualquier motivo una persona no puede ingerir agua se puede administrar por vía intravenosa en forma de soluciones salinas que tienen un contenido en electrólitos muy similar al de los líquidos corporales.

Las recomendaciones actuales de agua son de 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua pura. Clic para tuitear

Absorcion del agua

El agua se absorbe en la mucosa intestinal rápidamente mediante difusión. Este movimiento se controla por fuerzas osmóticas (no te alarmes, más abajo doy unos ejemplos para que entiendas todos estos conceptos) que generan los iones inorgánicos en solución en el cuerpo. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas osmóticamente activas, así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestinal isoosmolar con el plasma (5).

Para entender más este proceso te dejo un dibujo.

absorcion del agua

Ilustración 5: En los enterocitos hay movimiento pasivo de agua, de iones y pequeñas moléculas. El movimiento del agua depende del gradiente osmótico. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas. Así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestino isoosmolar con el plasma.

¿contenido del intestino isoosmolar con el plasma?

Es mucho más fácil de lo que suena. Las membranas biologías tienden a mantener el contenido igual de un lado a otro. En la ilustración 5 la glucosa y el sodio se diluyen en agua en la misma proporción tanto fuera (lumen) como dentro (plasma).

¿Cuánta agua debemos beber y por qué?

Eso de beber 2 litros de agua no se lo inventaron porque si, viene de aquí.

Estamos constantemente secretando líquidos que van a aparar a nuestros intestinos:

  • 1,5 litros de saliva al día
  • 2 litros de secreciones gástricas al día
  • 1 litro de secreciones provenientes de la vesícula biliar.
  • El páncreas entrega 1,5 litros de agua día
  • Y el intestino también secreta líquidos, aproximadamente 1,5 litros diario.

Estamos invirtiendo 7 litros aproximadamente de agua en secreciones que serán absorbidas por el intestino delgado y el grueso.

Cuando estamos cursando con diarrea, el intestino no es capaz de absorber esta gran cantidad de agua, lo que es eliminado por las heces. Por eso la diarrea prolongada es tan peligrosa. ¡Estarías perdiendo 7 a 9 litros de agua diario!

Ahora los líquidos que se vierten al sistema digestivo son reabsorbidos y casi no se pierden. A cambio los líquidos que se utilizan en el sudor, el vapor de agua de la boca y la nariz y las perdidas por la orina no se reabsorben, se pierden y debemos reponerlas.

De ahí viene la idea de consumir 2 litros de agua aproximadamente.

infografia consumo de agua

Ilustración 6: El consumo diario de agua es de 2 litros o de 6 a 8 vasos diarios.

Nos podemos dar cuenta que el cuerpo humano es muy celoso del agua y siempre que puede intenta reutilizarla, esto se hace notar más cuando tenemos privación hídrica (cuando no podemos beber agua). Vemos de que se trata esto.

Calculadora de requerimiento hídrico

Si quieres saber cuánta agua debes tomar según tu edad, sexo y actividad física puedes hacerlo con esta calculadora diseñada para mis queridos lectores de Nutri en Línea

Calculadora de requerimiento hídrico

Que pasa cuando no podemos beber agua

Veámoslo paso por paso, para no perdernos nada (6):

  1. Cuando el cuerpo humano pierde agua y esta no se repone, entonces la osmolaridad plasmática aumenta…espera, espera ¿Qué es la osmolaridad? ¡Mas abajo lo veremos!
  2. El aumento de la osmolaridad estimula los osmorreceptores en el hipotálamo.
  3. Estimular estos receptores tiene dos efectos: estimula la sed y estimula la secreción de ADH por la hipófisis…. Espera, espera ¿Qué es la ADH?, tranquilo también lo explico más abajo 😉.
  4. La ADH circula por la sangre hasta llegar a los riñones, lo que hace que estos reabsorban mas agua y nuestra orina se concentra, por eso la orina se torna mas oscura y con un aroma más fuerte. Si fuiste observador notaras que la osmolaridad de la orina aumenta.
  5. Con todos estos cambios, la osmolaridad plasmática aumenta y se recupera su valor normal. Tu y no nos dimos ni cuenta de lo que paso, pero ya no tenemos sed ¿o no?

Ahora este proceso tiene un límite, si sigues sin beber agua, morirás al cabo de unos días ☹.

Que pasa cuando no bebemos agua

Ilustración 7: Diagrama que demuestra lo que sucede si no podemos beber agua, como lo que sucede si quedas varado en el desierto.

Signos de deshidratación

Los signos de deshidratación incluyen(8):

  • Cefalea
  • astenia
  • disminución del apetito
  • mareo
  • signo del pliegue en la frente
  • orina concentrada
  • disminución del débito urinario
  • ojos hundidos
  • sequedad de las membranas mucosas de la boca y la nariz
  • cambios ortostáticos de la presión arterial y taquicardia

¿Qué es la osmolaridad?

La osmolaridad expresa el nivel de concentración de los componentes de diversas soluciones. Ahora digámoslo en cristiano: Es la concentración de algo, por ejemplo, tengo dos piscinas: en una hay mucha gente bañándose y en otra no.

Las personas serian el numero de osmoles y el agua de la piscina sería la solución

La piscina con mayor gente es la más concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad mayor.

La piscina con menor gente esta menos concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad menor.

¿Qué es la ADH?

La hormona antidiurética hace que los riñones conserven agua mediante la concentración de orina y la reducción de su volumen, estimulando la reabsorción de agua (7).

Que pasa cuando tomamos agua

Ahora veamos qué es lo que nos pasa cuando bebemos agua. Te será más fácil entender esta parte porque es exactamente igual que lo de arriba, pero opuesto (6).

  1. Cuando una persona bebe agua, diluye los líquidos corporales. Adivina… Disminuye la osmolaridad plasmática.
  2. Este descenso en la osmolaridad plasmática inhibe los osmorreceptores del hipotálamo.
  3. Esta inhibición reduce la sed y suprime la secreción de ADH.
  4. Como ya no hay ADH que viaje hasta los riñones, estos últimos ya no reabsorben tanta agua.
  5. La orina se torna menos concentrada y en más cantidad.
  6. Evitar el consumo de agua y eliminarla en más cantidad en la orina normaliza la osmolaridad plasmática y así ni tu ni yo nos dimos cuenta que casi explotamos por pasarnos tomando agua.

Que pasa cuando tomamos agua

Ilustración 8: Diagrama que demuestra lo que sucede en el organismo al consumir agua.

¿Qué pasa si bebemos mucha agua?

Se conoce como intoxicación por agua. En una persona sana es muy extraño que esto pase. Suele ser visto en deportista que ingieren demasiada agua sin electrolitos, en personas con trastornos psiquiátricos o en concursos de ingesta de agua.

Lo que sucede es que se superan las barreras del cuerpo para eliminar el agua y esta comienza a “acumularse”. El aumento del volumen del líquido intracelular hace que las células, particularmente las del encéfalo, se hinchen, produciendo cefalea, náuseas, ceguera, vómitos, calambres musculares y convulsiones, con estupor inminente (1).

Si no se trata, la intoxicación por agua puede ser mortal.

Consideraciones finales

El agua es un recurso que cada vez escasea más y más. Debemos ser responsables de su uso conociendo lo importante que es este recurso para nuestra supervivencia.

Necesitamos entre 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua al día para sobrevivir. Esta cantidad de agua nos permite cubrir las perdidas insensibles de agua y la producción de orina para eliminar los desechos del organismo.

Siempre es mejor consumir agua pura y no en bebidas azucaras o néctar ya que estos últimos son muy altos en azúcar, puedes leer sobre alimentación saludable aquí.

Una buena manera acostumbrarse a bebe agua es llevar una botella contigo todo el día. Así cada vez que la veas le das un sorbo. Clic para tuitear

Espero que no haya sido una explicación muy técnica, pero si has llegado hasta aquí entonces conoces bastante bien como el agua funciona en tu organismo. Aprovecha este conocimiento para recomendarle a tus amigos que consuman mas agua de la llave y ¡menos bebidas azucaradas!

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Perlman H. Where is Earth’s water? USGS Water-Science School [Internet]. The World’s Water. 2016 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://water.usgs.gov/edu/earthwherewater.html
  3. OMS. Agua [Internet]. 2018 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water
  4. Paredes J. IMPORTANCIA DEL AGUA [Internet]. IMPORTANCIA DEL AGUA. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.usmp.edu.pe/publicaciones/boletin/fia/info86/articulos/importanciaAgua.html
  5. Desconocido. Absorcion de agua y electrolitos [Internet]. [citado 23 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.saber.ula.ve/bitstream/handle/123456789/32969/tema_11.pdf?sequence=9&isAllowed=y
  6. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  7. Hormona antidiurética – EcuRed [Internet]. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecured.cu/Hormona_antidiur%C3%A9tica
  8. Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. junio de 2005;63(6 Pt 2):S40-54.