En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

Todos en algún momento de la vida hemos sentido ansiedad y muchas veces la ocultamos con los alimentos. Una vez no suele ser importante, el problema es cuando se transforma en un habito.

Así cada vez que sentimos ansiedad automáticamente nos da hambre y corremos al refrigerador a ver que podemos comer. Incluso puede ser que veamos el refri y no encontremos nada “rico que comer” y nos vamos sin siquiera comer algo. Eso es ansiedad que intentamos tapar con la comida.

Y como los alimentos tienen un poder especial de generarnos “placer” da la impresión que la ansiedad que estamos teniendo desaparece momentáneamente. Al igual que las drogas ¿Qué ocurre una vez que el efecto de placer desaparece? Vamos y buscamos otra dosis. Vamos y buscamos otro alimento que nos genere placer.

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) (1) los que, por desgracia, ¡son los menos saludables!

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) ¡Los menos saludables!. Clic para tuitear

Piensa en este circulo vicioso: Tienes ansiedad (por cualquier motivo, incluso por querer comer) que intentaras satisfacer con los alimentos, eliges un alimento que te genere placer (los dulces o salados, los mas insalubres) te quitas la ansiedad por un rato. Luego vuelves a lo mismo ¿Qué pasara con tu cuerpo? Vas a subir de peso, serás propenso a tener diabetes, hipertensión, etc.

No estamos hablando de un estado de comer por placer. Debemos ser consientes que las ganas de comer se generan por tener ansiedad y no al revés. Buscamos en la comida un refugio para las emociones negativas.

Una vez que seamos consientes de eso, entonces podemos usar ciertos trucos para ayudarnos a mejorar nuestro estado y sentirnos: menos ansiosos y satisfechos por mucho más tiempo. De esta forma evitaremos comer tan seguido y logramos disminuir nuestra ansiedad. ¡Dos pájaros de un tiro!

Aquí te dejo 10 consejos para que sepas como quitar la ansiedad por comer.

1        Fibra Dietética

Galletas de avena

La fibra dietética o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano (2).

Su poder radica en el mismo hecho de no poder ser digeridas. Si comenzamos a tener una dieta alta en fibra nos vamos a sentir satisfechos por más tiempo ya que la fibra se queda más tiempo en el estómago con la consiguiente disminución del apetito.

Disminuye la absorcion de los azucares en el intestino, esto es muy importante, mas adelante veremos el efecto del azúcar en nuestro cuerpo.

2        Tiempos de comida

Tener tiempos de comida establecidos evita que sintamos hambre entre comidas y ayuda a disminuir la ansiedad por comer.

Un buen consejo es comer cada 3 a 4 horas y no saltarse las comidas.

Saltarse las comidas hace que las hormonas que controlan la alimentación se descontrolen y te sientas aún más ansioso.

Además, si te saltas una comida, a la siguiente vas a querer comer el doble (y en algunas personas esto genera aun mas ansiedad, al tener la sensación de descontrol)

3        Comer sin distracciones

¿Nunca te ha pasado que terminas tu comida y no te has dado cuenta?

Si comes frente a la televisión, frente a tu computadora o frente a cualquier cosa que tenga la capacidad de desconcéntrate de lo que haces, entonces es probable que pongas tanta atención a eso que no te des cuenta de lo que estas comiendo, ni si quiera cuanta cantidad has comido.

Incluso he visto gente comer gigantas porciones y al terminarlas (por estar distraídos) dicen “aún tengo hambre” – ¡Pero como, si acabas de comer tremendo plato de alimentos!

El cerebro se distrae muy rápido, no lo subestimes.

4        Proteínas

plato de comida

Nuestro estomago debe luchar para digerir las proteínas. Una alimentación alta en proteína (ojo, ¡nunca en exceso!) contribuye a que nos sintamos saciados por más tiempo.

Las proteínas tienen la capacidad de quitarte el hambre por mas tiempo que los hidratos de carbono.

Consumir alimentos altos en proteína y fibra dietaría te hará sentir saciado por mucho mas tiempo. Clic para tuitear

5        Agua

Aparte de hidratarte el agua te hará sentir saciado por un tiempo. Si sientes ansiedad por comer entonces en vez de ir al refrigerador y tomar un alimento, abre la llave y toma uno o dos vasos de agua.

Si no te gusta el agua pura puedes mezclarla con distintas hiervas, pero no le agregues azúcar he intenta tampoco agregarle edulcorantes, no es necesario.

Tengo un post especialmente dedicado al consumo de agua, ¡échale un ojo!

6        Evita el azúcar, bebidas y jugos azucarados

Los alimentos que son altos en azúcar como las bebidas y jugos azucarados, berlines, pasteles, algunas galletas, chocolates, etc. Elevan sorprendentemente el nivel de insulina en sangre (una hormona que regula el azúcar la sangre).

Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta drásticamente, los niveles de insulina lo hacen igualmente, para intentar sacar toda esa azúcar de la circulación. Una elevación tan impactante produce un efecto rebote.

Efecto del azúcar en la glicemia

Ilustración 1: Efecto del azúcar en la glicemia.

Es un círculo vicioso y la única forma de detenerlo es comer alimentos que no sean altos en azúcar. De ahí la importancia de evitar aquellos alimentos con el dichoso sello negro “algo en azucares”.

Esta sensación de hambre producido por hormonas puede producir ansiedad. y no queremos más ansiedad ¿no?.

7        Distrae la mente

En el momento que se sienta la exagerada necesidad de comer un dulce o cualquier alimento poco saludable, lo mejor será tratar de distraer la mente de algún modo.

Lo principal es desviar la atención y enfocarla a un punto muy diferente, puede ser una lectura, una llamada telefónica, o sencillamente algo que aleje la mente de los deseos de buscar comida.

8        Alimentos (hierbas) para tranquilizarte

huerto urbano

Estos alimentos te ayudan a disminuir tu sensación de ansiedad general:

     BOLDO (Peumus boldus)

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día. Tiene un efecto sedante nervioso que nos puede ser útil para relajarnos.

No se debe a abusar de su consumo por su efecto laxante.

No usar en caso de obstrucción de la vía biliar (ictericia). No se recomienda su administración oral durante el embarazo ni en niños menores de 10 años. No usar por periodos prolongados de tiempo ni infusiones demasiado concentradas (3)

     CEDRÓN (Aloysia citrodora)

Aunque su uso tradicional es en los trastornos digestivos, también es útil en los trastornos de insomnios y ansiedad.

La infusión se prepara con 1 cucharada de la planta para 1 litro de agua recién hervida, dejar reposar: beber 1 taza 3 a 4 veces al día.

No se debe administrar por un periodo prolongado de tiempo ni infusiones muy concentradas.

     HIERBA DE SAN JUAN / HIPÉRICO (Hypericum perforatum)

Muy útil en los trastornos depresivos, ansiosos y en el nervosismo.

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces al día.

Debes evitar la exposición prolongada al sol mientras dura el tratamiento oral. Puede producir reacciones de hipersensibilidad o alergia, en cuyo caso debe discontinuarse el tratamiento y consultar al médico. Es recomendable que disminuyas o evites el consumo de alimentos ricos en tiramina (vino tinto, quesos fermentados, conservas en vinagre), y medicamentos para el resfrío. No se recomienda su uso conjuntamente con fluoxetina y antidepresivos tricíclicos, a menos que estés con control médico. No se recomiendo en embarazadas (3)

     VALERIANA (Valeriana officinalis L.)

Se utiliza para tratar trastornos nerviosos como la ansiedad insomnio, nerviosismo y dolores de cabeza

La decocción (cocimiento) se prepara con 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua, hervir 5 minutos, dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 a 3 veces al día.

Si estas embarazada o lactando no puedes utilizarlo, tampoco usarlo en menores de 3 años.

Si conduces maquinaria peligrosa debes usarlo con precaución por su posible efecto somnífero(3).

     Nota importante

Estos productos tienen el carácter de auxiliares sintomáticos y no reemplazan lo indicado por el médico en el tratamiento de una enfermedad. Al consultar al médico, infórmele que está usando esta hierba medicinal. Evite su preparación en utensilios de aluminio.

Estos son solo consejos: ¡No nos hacemos responsables de su uso incorrecto!, consulta con tu equipo de salud antes.

9        Organización en la alimentación

Organízate. Establece una rutina de alimentación. Como dije arriba, intenta comer cada 3 a 4 horas. No te saltes tus comidas importantes y cuando sientas hambre intenta comer algún tentempié saludable como una fruta.

Intenta comer saludablemente.

Así acostumbraras a tu cuerpo a comer cuando tu quieras y no cuando el te diga.

10        No hagas de la comida tu “escape”

Cuando tengas ansiedad intenta drenarla de otra forma y no a través de los alimentos. Realizar actividad física es una forma bastante efectiva de controlar la ansiedad por comer. El ejercicio físico es algo que no debe faltar en la vida diaria, ya que es la mejor manera de vivir saludable, tanto física como mentalmente, sobre todo cuando queremos dejar a un lado algunos problemas emocionales, como en el caso de la ansiedad.

Intenta encontrar cual es tu forma de aliviar tu estrés (que no sea comiendo, claro está).

11        Bonus: Elimina los alimentos poco saludables

Como consejo final, podemos sacar de nuestro refrigerador o alacena todos aquellos alimentos que nos hagan caer en tentación y cambiarlos por alimentos saludables. Luego, cada vez que sintamos ansiedad por comer, podemos alimentarnos de aquellos alimentos bajos en calorías que además son más saludables como la fruta o las verduras.

Cuadro resumen

¡Resumamos todo lo que hablamos aquí en una imagen!

como quitar la ansiedad por comer

Ilustración 2: La relación causal, una cosa lleva a la otra. Los círculos pequeños y el circulo azul tienen indicaciones que puedes realizar para detener el circulo vicioso.

Espero haber sido lo suficientemente claro, tocamos puntos bastante complicados, así que si tienes dudas sobre este post no dudes preguntarme en los comentarios

Recuerda que debes analizar el porqué de tu ansiedad y porque se ha asociado a la alimentación. Si crees que necesitas ayuda puedes solicitar una hora en línea aquí 😉

¡Nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maggi A, Carrazana AM, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años. 4ta edicion. Chile: MINSAL; 2014.
  2. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  3. Listado medicamentos herbarios tradicionales [Internet]. 1.a ed. Chile: MINSAL; 2013 [citado 27 de marzo de 2019]. 11-55 p. (1). Disponible en: http://www.seremisalud15.cl/docs/Listado_Medicamentos_Herbarios_Tradicionales.pdf

Fotografía de alimento por Lily Banse / Fotografía de galletas por Yakynina Anastasia /Fotografia de hierbas por Mr Cup – Fabien Barral