Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.

¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.

¡Comencemos!

alimentos para subir las defensas

Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.

10 alimentos para subir las defensas

Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.

Potencia tu sistema inmune con estos 10 alimentos. Clic para tuitear

Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.

Los arándanos

arandanos

Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.

Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.

Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.

Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.

Smoothie de arándanos con plátano

postre de avena

Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.

Ingredientes

  • 2 plátanos
  • 1 vaso de arándanos
  • 1 vaso de leche descremada

Preparación

Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.

No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.

¡Servir y disfrutar!

Brócoli

brocoli

Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.

La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.

Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.

El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.

Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.

La espinaca

Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.

via GIPHY

Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?

La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.

Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.

Te dejo ese artículo por si quieres saber mas sobre los beneficios de la vitamina C.

El ajo

ajos

Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.

Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.

Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.

Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.

Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.

En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.

En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.

Si quieres saber más sobre esta increíble vitamina te dejo el link del artículo.

¿Sabes cuantos huevos puedes comer al día? ¿no? Entonces te dejo este post con el tema 😉

Yogur

via GIPHY

Ilustración 8: Toma un yogur diario.

El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.

Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.

Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.

Leche cultivada

leche cultivada colun

Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.

La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.

¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.

La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).

Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:

  • Combatir bacterias malas
  • Reduce la inflamación
  • Aumenta la actividad antioxidante.

Almendras

almendras

Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.

Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.

Kiwi

alimentos para subir las defensas el kiwi

Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.

Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.

Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.

Nada que decir, es increíble para subir las defensas.

El kiwi es un alimento perfecto para subir tus defensas Clic para tuitear

Naranja

El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas

Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.

Jugo de naranja más zanahoriaalimentos para subir las defensas jugo de naranja

Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.

Ingredientes

  • 1 zanahoria pelada
  • 2 naranjas
  • Un poco de agua

Preparación

Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.

Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.

Mención honorifica

No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.

Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.

Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.

Conclusión

¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?

Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Aguilera-Otíz M, Reza-Vargas M del C, Chew-Madinaveita RG, Meza-Velázquez JA. PROPIEDADES FUNCIONALES DE LAS ANTOCIANINAS. Biotecnia. 30 de agosto de 2011;13(2):16-22.
  2. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
  3. Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
  4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

Imagen propiedad de FAO

Beneficios de los porotos

Imagen propiedad de FAO

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a seguir creciendo 😊

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

He atendido muchos pacientes a los cuales el medico le ha dicho “usted tiene prediabetes” corren a ver a un nutricionista, llegan a mi consulta asustador por que les dijeron que tenían “diabetes”, veo sus exámenes y resulta que es prediabetes. Me quedan mirando con ojos de perrito mojado diciendo –“acaso no es lo mismo”, —con alegría les digo ¡que no!

Descubre en este post cuales son las diferencias entra la prediabetes y la diabetes, que no son para nada lo mismo, ya lo veras.

¡Comencemos!

¿Cuáles son las diferencias entre la prediabetes y diabetes tipo 2?

La diferencia es bastante clara, en la prediabetes los niéveles de azúcar en sangre con mas altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes.

En la prediabetes los niveles de azúcar en sangre son mas altos de lo normal, pero no lo suficiente como para ser diagnosticados como diabetes mellitus. Clic para tuitear

Puede estar relacionado con la poca producción de insulina o la disminución de la respuesta a la insulina por parte del cuerpo.

Este problema se da por lo general en personas con sobrepeso u obesidad, personas sedentarias o con predisposición genética a padecer diabetes.

Toda persona que es diagnosticada como prediabética tiene mayor riesgo de desarrollarlo diabetes en el futuro (como veremos más adelanta, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede “curarse”)

La prevalencia de la prediabetes está aumentando en todo el mundo y los expertos han proyectado que más de 470 millones de personas tendrán prediabetes antes de 2030(1).

¿Quién tiene más riesgo de padecer prediabetes o diabetes?

Ya dejamos claro las diferencias entre la prediabetes y diabetes, ahora vemos quienes son susceptibles a padecer este problema.

Las personas con mas riesgo de padecer prediabetes o diabetes son:

  • Personas con sobrepeso o obesidad
  • Tener presión arterial alta
  • Tener bajo el colesterol HDL y alto los triglicéridos

Los factores que acabo de nombrar pueden ser modificados gracias a un tratamiento nutricional adecuado.

Los siguientes son factores de riesgo que no se pueden modificar:

  • Tener más de 45 años
  • Tener antecedentes familiares de diabetes
  • Tener antecedes de diabetes gestacional o dar a luz a un bebe cuyo peso sea superior a 4kg

Si tienes uno o mas de estos factores de riesgo es aconsejable que acudas a un nutricionista o a un médico, solo para descartar problemas.

Los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano

Pero entonces Hernan… si la prediabetes no es diabetes entonces ¿puedo seguir comiendo lo que quiera?

¡Error!, si has sido(a) diagnosticado(a) con prediabetes entonces esta a tiempo de cambiar tu estilo de vida y tu alimentación para evitar el progreso a la diabetes.

Veamos cuales son los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano.

Para que exista un aumento en la cantidad de azúcar en sangre, normalmente ocurre un proceso llamado resistencia a la insulina.

La insulina ayuda al azúcar de los alimentos a desplazarse de la sangre a las células del cuerpo.

Un nivel alto de insulina puede llegar a producir hipertensión arterial en algunas personas (2).

El cuerpo humano es muy resistente y la mayoría de personas que sufren de prediabetes pueden vivir en este estado sin tener síntomas hasta desarrollar diabetes tipo 2.

Síntomas de diabetes tipo 2

La prediabetes por lo general no produce síntomas y la persona puede vivir así durante muchos años, hasta terminar en una diabetes franca.

Puedes ver los signos y síntomas de la diabetes mellitus tipo 2 en la siguiente imagen:

sintomas de prediabetes y diabetes

Ilustración 1: Síntomas de diabetes mellitus tipo 2.

Tratamiento de la prediabetes

mujeres haciendo ejercicio

Ilustración 2: Una alimentación saludable y ejercicio físico es la principal forma de evitar o eliminar la prediabetes.

Como dije un poco mas arriba, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede revertirse a un estado de normalidad.

De hecho , las personas que comienzan un tratamiento farmacológico y más importante de modificación del estilo de vida, reducen el riesgo de padecer diabetes entre un 40% a 70% (1).

Según el Programa de prevención de la diabetes (DPP), las personas con prediabetes pueden prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 al hacer cambios en el estilo de vida.

La mayoría de las personas con prediabetes tienen sobrepeso.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Clic para tuitear

Una alimentación saludable combinada con un aumento de la actividad física te puede ayudar a lograr una pérdida de peso. Si sufres de ansiedad por comer entonces este articulo te va a ayudar mucho.

Para lograr un control de la prediabetes es indispensable que te asesores por un nutricionista, si quieres que yo te atienda puedes solicitar una hora conmigo en el modulo de agenda de hora, todo con una video llamada de excelente calidad y entrega de material didáctico 😉.

Existen muchos alimentos que te puede ayudar a regular tu peso, como lo son la spirulina o la Linaza.

No te preocupes por el dicho “comer sano es caro” utiliza los 15 consejos que escribí en este artículo.

Conclusión

Como ves la diferencia entre prediabetes y diabetes es solo el nivel de glucosa en sangre, si te diagnosticaron prediabetes aun estas a tiempo de evitar la molesta diabetes mellitus.

Cuida tu alimentación y comienza a hacer ejercicio.

Te vas a sentir mucho mejor

Anímate a dar el paso, ¡aquí estoy para ayudarte!

Nos leemos en la próxima 💪

Bibliografía

  1. Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. The Lancet. 16 de junio de 2012;379(9833):2279-90.
  2. Bendersky M, Sanchez R. HIPERTENSIÓN ARTERIAL EN PACIENTES CON DIABETES MELLITUS TIPO 2 REVISIÓN. Revista de la facultad de ciencias médicas Argentina; 2013.

Una pregunta muy recurrente y que por lo general produce muchas dudas a mis pacientes es el etiquetado nutricional.

Quieren comenzar a tener una vida más saludable y se encuentran con lo inevitable: un cuadro todo feo con muchas letras. ¿Qué es esto? ¿Qué es lo que dice? ¿Cómo se que alimento es más saludable que otros?

Chile, hace unos años, incorporo un nuevo sistema de alarma, los llamados “alto en”, reconocidos como un cuadro negro en los envases que te alertan sobre si el alimento es alto en calorías, grasas, sodio o azucares.

prefiera alimentos con menos sellos

Ilustración 1: Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional de toda la vida y el nuevo en este artículo. Imagen de campaña minsal.

En este artículo intentare explicar por completo todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional, para que tu mismo puedas comenzar a seleccionar alimentos más saludables.

¡Comencemos!

¿Para que necesitamos un etiquetado nutricional?

Principalmente para saber que rayos estamos comiendo.

Si no existiera un etiquetado nutricional las empresas de alimentos (las grande) podrian poner lo que quieran en sus alimentos y el estado ni los consumidores podríamos saber que estamos comiendo realmente.

Y no solo eso, si no que tenemos el derecho a saber lo que estamos consumiendo.

De ahí nace la necesidad de que todo producto destinado al consumo humano debe tener los ingredientes que contiene junto con sus nutrientes, calorías, etc.

Pero si no existiera un reglamento que controle el etiquetado nutricional, cada empresa podría hacer el etiquetado que se le diera la gana. Así llegamos al etiquetado que tenemos en la actualidad, que analizaremos con mas detalle un poco más abajo.

etiquetado nutricional ejemplo

Ilustración 2: Este es el etiquetado nutricional clásico de toda la vida. El que encuentras en la parte de atrás de los alimentos.

¿Cómo leer el etiquetado nutricional (información nutricional)?

Vamos a lo que nos convoca: ¿Cómo leer todas esas letritas y números del etiquetado nutricional (información nutricional)?

Como dijimos el objetivo de un etiquetado nutricional es que la persona que compra el producto pueda elegir un producto mas saludable.

Normalmente en un envase puedes encontrar información nutricional, apartado en donde el fabricante indica las calorías, proteínas, grasas, colesterol, sodio, etc.

Luego puedes encontrar alguna propiedad nutricional que el fabricante quiera resaltar de dicho producto, por ejemplo, si es alto en fibra dietética o libre de colesterol (lee este articulo si quieres conocer un listado de alimentos altos en fibra).

La información nutricional se expresa en 100 gramos/100 ml o por porción.

Una porción, según Nestlé es:

Es la cantidad de un alimento específico y se define considerando factores como el aporte nutricional, el rol que cumple en la alimentación y las ocasiones de consumo.

Esto quiere decir, es una cantidad determinada por el fabricante del alimento, según se estima una persona puede llegar a comer en una ocasión de consumo. Evidentemente puedes llegar a comer más de una porción o menos de una.

La fila de 100 gramos nos dice cuantos nutrientes tiene dicho producto en esa cantidad de gramos.

En muy poco caso se da que la porción de consumo es igual a los 100 gramos.

Para determinar cuantas calorías vamos a consumir de X producto sin tener que consumir una porción, entonces podemos usar la regla de 3.

Ejemplo:

Utilizaremos la información nutricional de la leche de vaca semidescremada marca COLUN.

informacion nutricional leche semidescremada

Ilustración 3: Etiquetado nutricional de leche de vaca semidescremada marca COLUN.

Si quiero saber cuántas calorías voy a consumir en una taza grande (350cc), entonces:

  • Sabemos que 200ml de leche equivalen a 45 kcal (lo que corresponde a una porción):

200ml -> 45 kcal

  • Necesitamos saber cuántas calorías existen en 350ml

(350ml*45kcal)/200ml = 79 kcal

  • Por tanto, en 350ml de leche semidescremada tenemos 79 calorías.
  • La misma ecuación es útil para determinar cada uno de los nutrientes.

Utilizando este método puedes tener un control super estricto de lo que consumes. Pero yo que tu no me volvería loco haciendo esto, con decirte que ni yo lo hago en mi dia a dia.

Pero existe ciertos casos en los que es muy útil tener este tipo de información, sobre todo conocer cuántos gramos de hidratos de carbono (CHO) estamos consumiendo, por ejemplo, en el caso de las personas diabéticas, donde deben limitar su consumo de CHO.

En el caso de la diabetes mellitus, saber leer el etiquetado nutricional nos ayuda a controlar de mejor manera el azúcar en sangre. Clic para tuitear

como leer el etiquetado nutricional

Ilustración 4: ¿Como leer el etiquetado nutricional? Imagen descriptiva de un etiquetado.

Como entender el nuevo etiquetado nutricional

Ya vimos el etiquetado nutricional de toda la vida, ahora hablaremos del nuevo etiquetado, el de los “signos pares” esos de color negro.

sellos pares alimentos color negro

Ilustración 5: De seguro has visto estos símbolos.

La idea de poner estas figuras de color negro, es facilitar la compra de los productos mas saludables. Ya que, con una rápida mirada, podemos saber que alimentos son altos en X compuesto.

Desde Nutri en línea hago el llamado a preferir siempre alimentos con menos sellos.

Como dice la campaña: Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia. Clic para tuitear

¿Qué significan los sellos?

Tal como dice el ministerio de salud de Chile: La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Ministerio de Salud, en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas o calorías, los que se asocian a la obesidad y otras enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, infartos, y algunos cánceres.

Cuando un alimento sobrepasa una cierta cantidad del nutriente en cuestión por 100 gramos (por ejemplo, azúcar) este debe tener en su envase el sello “alto en azucares”

Esta es la tabla señala los limites críticos para cada sello:

Si fuiste observador te habrás dado cuenta que en cada etapa las cantidades limites van disminuyendo con el tiempo, de esta forma se incentiva a la industria alimentaria a cambiar sus formulas por unas mucho mas saludables y así no tener ese feo sello.

Debes tener en cuenta que los nutrientes en el etiquetado de los sellos son por 100 gramos y no por porción.

Los alimentos que no tienen sellos son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el limite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.

Los alimentos que no tiene sellos de color negro son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el límite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías. Clic para tuitear

Algunos términos que aparecen en los alimentos

Libre en…

¿Qué significa que un alimento sea libre de calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5kcal, por ejemplo, el agua.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasas saturadas y menos de 0,5 g de ácidos grasos trans

¿Qué significa que un alimento sea libre de colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 2mg de colesterol. Debes saber que los alimentos de origen vegetal son libres en colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de azúcar?

  • Que una porción de dicho aliento aporta menos de 0,5g de colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de sodio?

Bajo en…

¿Qué significa que un alimento sea bajo en calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 40kcal

¿Qué significa que un alimento sea bajo de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 3g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y un 15% de las calorías provenientes de grasas saturadas (en relación a las calorías totales).

¿Qué significa que un alimento sea bajo en colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 20mg de colesterol. Existen muchos alimentos que te ayudan a combatir el colesterol alto como este de aquí.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en sodio?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 140 mg de sodio.

Liviano…

¿Qué significa que un alimento sea liviano en calorías?

  • Quiere decir que el alimento ha sido modificado y contiene 1/3 o 50% menos calorías por porción que al alimento normal. Las calorías del producto se reducen 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas y se reducen en un 50% cuando más de la mitad de ellas proviene de las grasas.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en grasas?

  • Quiere decir que el alimento se modifico y contiene 50% menos de grasas por porción que un alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en colesterol?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% o menos colesterol por porción que el alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en sodio?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% menos sodio por porción que el alimento normal.

Buena fuente…

Hace mención a que el alimento es buena fuente de algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene entre 10 a 19% de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Muy visto en panes integrales o algunos cereales.

alimento con buena fuente de fibra

Ilustración 6: un ejemplo de un alimento «buena fuente»

Alto en…

Un alimento es alto en algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene 20% o más de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Esto suele pasan en caso de galletas integrales o avena.

galletas altas en fibra dietetica

Ilustración 7: Galletas altas en fibra dietética.

Los alimentos altos en fibra son excelentes, puedes leer este post que hice sobre los beneficios de la fibra dietética, te va encantar 👌.

Alimento fortificado…

Un alimento esta fortificado cuando se le agrega un 10% o más de la dosis diaria de referencia por porción de consumo habitual.

leche nido fortificada

Ilustración 8: Leche marca nido fortificada, su etiquetado nutricional dice «fortificado».

Comparando etiquetados nutricionales

Te voy a enseñar como comparar etiquetados nutricionales al momento de elegir un alimento por sobre otro.

Si tu nutricionista te dijo “tiene que consumir menos grasas saturadas” entonces eso es lo que debes mirar al comparar etiquetados.

Las imágenes de abajo las obtuve de la web de COLUN® y Soprole®, lo mismo que ves aquí es lo que aparece en las etiquetas de los productos.

comparando el etiquetado nutricional

Ilustración 9: Comparando etiquetado nutricional (información nutricional).

Nuestro objetivo es consumir un producto con menor cantidad de grasas saturadas, en este caso el yogurt marca Colun tiene menor cantidad de grasa saturada (0,08 g) que el yogurt Zero Lacto de Soprole (0,8 g)

Deberias comprar el yogurt COLUN, para logra el objetivo (alimentación bajar en grasas saturadas).

Este mismo ejemplo es aplicable para cada alimento y para cada tipo de nutriente que queramos comparar, teniendo en cuenta un objetivo.

Pronto habilitare el módulo de reserva online. Te puedo atender con una video llamada de alta calidad y guiarte en tus objetivos nutricionales 💪.

Preguntas comunes

Pondré aquí las preguntas que me hacen con mas frecuencia mis pacientes sobre el etiquetado nutricional

¿Tengo que comer la porción que indica el envase?

No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los nutrientes y calorías de forma sencilla.

¿Un alimento que dice “light” es bajo en calorías?

No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en sodio, calorías, azucares, etc.

Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a confundir a las personas.

¿Si un alimento es bajo en calorias, puedo consumir todo lo que quiera sin engordar?

Mmm…En los extremos está el problema.

Conclusión

Leer y comprender el etiquetado nutricional ha sido una meta que siempre se ha querido lograr alrededor del mundo, es por eso que se están tomando medidas para simplificar este proceso, como, por ejemplo, el caso de nuestro país en donde se han incorporado los signos pares.

Recuerda que el etiquetado nutrición no son solo numeritos, también puedes leer los ingredientes y así saber si puedes o no consumir un alimento en el caso que tengas una alergia alimentaria, por ejemplo, celiaquía.

Y ahora que sabes leer el etiquetado nutrición, ¡compara los productos! Y selecciona los mas saludables y los de mayor calidad.

Si quieres consejos sobre alimentación saludable te dejo este artículo.

Si tienes un negocio en donde vendes alimentos y necesitas elaborar un etiquetado, contáctame.

Si te ha ayudado este artículo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 💚

¡Nos leemos en la próxima!

Referencias

La información de este articulo fue obtenida desde el manual de etiquetado nutricional y del reglamento sanitario de los alimentos.

La albahaca… de seguro la conoces por su característico aroma y sabor o por que tu abuelita o mama la tenían en su jardín. Continuando con los artículos sobre plantas y la salud, hoy vas a descubrir para que sirve la albahaca, voy a hacer un top de beneficios y como de costumbre pondré una infografía al final del artículo.

Los beneficios que veremos a continuación son aquellos que tienen evidencia científica, por lo que algunos usos populares pueden no aparecer.

¡Comencemos!

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 1: la albahaca tiene un sabor y aroma característicos.

Descubre en Nutri en Línea para que sirve la albahaca. Clic para tuitear

Ocimum basilicum L.

La albahaca, cuyo nombre científico es Ocimum basilicum L. Es una planta aromática perteneciente a la familia de las liliáceas. Es relativamente pequeña, llegando a medir unos 50 cm de altura. Florece en verano, época en que se colectan las partes útiles de esta planta.

La albahaca crece en lugares soleados y cálidos, es sensible a las heladas y necesita agua en abundancia. Requiere suelos con buena fertilidad y bien drenados.

A pesar de todo, la albaca crece muy bien en huertos urbanos.

albahaca en un macetero

Ilustración 2: La albahaca crece muy bien en pequeños maceteros al lado de una ventana.

Beneficios de la albahaca

Debido a la presencia de metabolitos secundarios tales como aceites esenciales, taninos, fenoles, flavonoides, antocianinas y esteroides la albahaca ha sido conocida por sus propiedades saludables durante mucho tiempo y se han utilizado en la medicina popular tradicional.

La actividad biológica de esta planta se atribuye especialmente a su aceite esencial que le confiere muy buenas propiedades, a continuación, vamos a descubrir para qué sirve la albahaca:

1.      Beneficio de la albahaca numero 1: Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta normal del cuerpo ante diversos tipos de lesiones celulares.

En un estado normal, la inflamación debe disminuir una vez que la injuria desaparece.

Si la inflamación persiste, tiene múltiples efectos negativos.

La actividad del aceite de albahaca reduce la respuesta de los fagocitos, neutrófilos polimorfonucleares y macrófagos. De hecho, el efecto antiinflamatorio sistémico es mas fuerte que el del diclofenaco (1).

Las personas con artritis reumatoide pueden utilizar los extractos de la albahaca para mitigar los síntomas de esta enfermedad.

Potencia los efectos antiinflamatorios de la albahaca mezclándola con otras plantas como la cúrcuma o el tomillo (muy buenos artículos también 😉).

2.      Beneficios de la albahaca numero 2: Alivia dolores estomacales

En medicina popular se emplean las hojas frescas o secas (en infusión) para tratar malestares del aparato digestivo (inapetencia, dispepsia, estreñimiento, cólicos, dolor de estómago, vómitos, meteorismo)(2).

Tiene un efecto muy parecido al de la manzanilla.

3.      Beneficios de la albahaca numero 3: Efecto anticancerígeno

Zarlaha(3) y otros estudiaron los efectos de la albahaca en algunos tipos de cáncer humanos: Células cancerígenas del cuello uterino, adenocarcinoma, melanoma, células FemX, entre otros. En este estudio los extractos de albahaca demostraron actividad anticancerígenas contras cáncer de ovario.

Los estudios que describen los beneficios de la albahaca frente al cáncer siguen en curso y puede ser una herramienta bastante poderosa para luchar contra el cáncer de forma natural, en conjunto con los tratamientos tradicionales.

4.      Beneficios de la albahaca numero 4: Efecto antidiabético

hemoglucotest

Ilustración 3: ¿Para qué sirve la albahaca? Puede usarla para tratar tu diabetes en conjunto con tu tratamiento actual, recomendado por tu médico.

Algunos estudios afirman que la albahaca puede ser usado para afrontar la hiperglucemia en el inicio de un tratamiento diabético(4).

El problema es que la mayoría de este estudio ha sido realizado “in vitro” y como ya hemos dicho en otros artículos, lo que se estudia “in vitro” no tiene por que ser igual “in vivo

Si quieres saber mas sobre lo que es “in vitro” y “in vivo” te invito a leer este artículo.

5.      Beneficios de la albahaca número 5: Dolores menstruales

Puede usar un tecito de albahaca para calmar tus dolores menstruales.

Mas abajo veremos cómo preparar un té de albahaca

Te (infusión) de albahaca: como tomarlo

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día. Como laxante, usar en ayunas y antes del almuerzo

La infusión con albahaca se prepara con 1 charada del vegetal para un litro de agua recién hervida. Te ayudara a combatir la inflamación, dolores menstruales y de estómago Clic para tuitear

El mismo te puede ser usado para tratar el acné o lavar heridas.

Para tratar el reumatismo debes hacer friegas: dejar macerar hojas frescas en alcohol o aguardiente por 10-15 días, poner al sol un rato cada día, luego filtrar y usar en frotaciones locales 2 ó 3 veces en el día.

Imagen resumen: ¿Para qué sirve la albahaca?

Te dejo esta imagen resumen con los beneficios de la albahaca que puedes compartir

para que sirve la albahaca infografia

Ilustración 4: Si te preguntabas para que sirve la albahaca, en esta imagen resumen lo puedes descubrir.

Un plato muy chileno con albahaca

Un plato típico chileno, uno de mis favoritos y lo mejor ¡tiene albahaca!

Te dejo esta receta extraída desde la página de gourmet.cl

Ingredientes

  • 1/4 de taza aceite
  • 1/2 cebolla picada en cuadritos pequeños
  • 1 cucharadita de Ají de Color Gourmet
  • 2 kilos de porotos granados, desgranados
  • 250g de cubos de zapallo
  • 5 tazas de choclos rebanados.
  • 1/3 taza de albahaca fresca bien picada
  • 1/2 cucharadita de Comino Molido Gourmet
  • Pimienta Negra Molida Gourmet
  • Sal de Mar Gourmet a gusto
  • 1 litro de agua
  • 1 1/2 Leche entera

Preparación

  • En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio y saltear la cebolla hasta que esté blanda y transparente, alrededor de 10 minutos. Agregar el Ají de Color Gourmet y cocinar revolviendo hasta integrar. Agregar los porotos y cocinar por 5 minutos. Agregar los cubos de zapallo, 2,5 tazas de choclo rebanado, cocinar por 5 minutos revolviendo siempre.
  • Agregar el Comino Molido Gourmet, Pimienta Negra Molida Gourmet y Sal de Mar Gourmet. Luego añadir 1 litro de agua y revolver para mezclar bien. Dejar que hierva la mezcla, bajar el fuego y cocinar semitapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que los porotos estén blandos (30 a 50 minutos).
  • Para hacer la mazamorra licuar la leche con la albahaca y las 2,5 tazas de choclo que sobraron.
  • Luego agregar la mazamorra a la mezcla y cocinar durante 10 a 15 minutos.
  • Servir caliente, decorado con albahaca fresca.

Un video de como preparar esta excelente receta:

Revisa la receta original en gourmet.cl

Conclusión

Ahora que sabes para que sirve la albahaca y sus beneficios comprobados (los beneficios que realmente se sabe que funcionan) es tu turno de utilizarla como infusión o como ingrediente en tus preparaciones.

¡No te olvides de poner una en tu huerto!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas ❤️

Nos leemos en la próxima

Bibliografía

  1. Benedec D, alina elena P, Oniga I, Toiu A, Brindusa T. EFFECTS OF OCIMUM BASILICUM L. EXTRACT ON EXPERIMENTALACUTE INFLAMMATION. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 1 de enero de 2007;4:1065.
  2. MHT. Ocimum Basilicum L [Internet]. Gobierno de Chile; 2001 [citado 21 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/portal/url/item/7d983cf52ca38bd6e04001011e011da0.pdf
  3. Kathirvel P, Ravi S. Chemical composition of the essential oil from basil (Ocimum basilicum Linn.) and its in vitro cytotoxicity against HeLa and HEp-2 human cancer cell lines and NIH 3T3 mouse embryonic fibroblasts. Nat Prod Res. 2012;26(12):1112-8.
  4. Wongsa P, Chaiwarit J, Zamaludien A. In vitro screening of phenolic compounds, potential inhibition against α-amylase and α-glucosidase of culinary herbs in Thailand. Food Chem. 1 de abril de 2012;131(3):964-71.

Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.

El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”

comer barato y sano es posible

Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.

A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.

El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.

¡Comencemos!

Comer barato y sano ¿Es posible?

Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)

manzana vs chocolate comer barato y sano

Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl

lechuga vs papas fritas comer barato y sano

Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl

De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.

Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.

Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.

15 consejos para comer barato y sano

  1. Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!

El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.

Imágenes extraídas de indap.cl

  1. Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
  2. Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
  3. Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)

quinoa con espinacas

Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.

  1. Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
  2. Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.

Checklist

Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.

  1. Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
  2. Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
  3. Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.

verduras y vegetales congelados

Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.

  1. ¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
  2. Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
  3. Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
  4. Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!

huerto urbano

Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.

  1. Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
  2. El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.

Conclusiones

Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”

Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.

Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.

Hasta aquí el articulo del día de hoy.

¡Nos leemos en la próxima!

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

No debes creer todo lo que leas”, ¿vaya manera de empezar un artículo no? Pasa que en internet se encuentra de todo, en el caso de este artículo sobre: ¿el vino engorda? Encontramos muchas paginas en internet diciendo que en realidad te ayuda a bajar de peso (Veremos esto más adelante), he incluso algunos citan estudios científicos, cuando la mayoría son solo estudios “in vitro” (ósea, no son estudios con personas).

El cuerpo humano y la ciencia son muy quisquillosos, de hecho, muy pocos estudios “in vitro” resultan efectivos cuando se realizan “in vivo” (en un ser humano).

En este articulo analizaremos lo que se conoce hasta el día de hoy sobre el consumo de vino y el peso corporal.

Otro mito que intentaremps descubrir como ya hicimos con el articulo sobre si el quaker engorda.

Luego de dar la lata con esa necesaria introducción:

¡Comencemos!

El vino engorda

Ilustración 1: ¿El vino engorda? ¿De verdad? Sigue leyendo para descubrir la respuesta.

El vino

El vino es una bebida alcohólica procedente de la uva.

La fermentación alcoholica se produce por las levaduras, las cuales pueden ser agregadas artificialmente o natural como las que se encuentran en la parte externa de la uva.

El grado de alcohol que posee el vino, varía según la sepa de la uva y las condiciones en las que se fermenta, pudiendo oscilar entre 7% hasta 17% de alcohol.

Esto es importante, ya que, si sabemos los gramos de alcohol en X porción de vino, podemos determinar las calorías aproximadas que vamos a obtener de dicho consumo.

si sabemos los gramos de alcohol en X porción de vino, podemos determinar las calorías aproximadas que vamos a obtener de dicho consumo. Clic para tuitear

El vino es alto en polifenoles, taninos y antocianinas.

Pero ahora respondamos la pregunta sobre si es vino engorda o no.

copa de vino con uvas

Ilustración 2: Copa de vino con uvas. Cortesía de Roberta Sorge.

El vino engorda ¿mito o realidad?

Como analizábamos mas arriba, los grados alcohólicos nos ayudan a determinar cuántos gramos de alcohol tiene una cantidad X de vino.

Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4 kcal por cada gramo, y adivina cual es un de los alimentos mas alto en hidratos de carbono: El pan, y todos dicen que el pan engorda ¿no?

Un gramo de alcohol aporta 7,07 Kcal, Mmm… ¿y dicen que ayuda a bajar de peso?

Hagamos un pequeño ejercicio matemático, tranquilo no es nada del otro mundo.

Imagina que voy y consumo una copa de 250cc de vino cuyo grado alcohólico es de 13 grados.

Estaría consumiendo 26 gramos de alcohol(1).

Y 26 gramos * 7 Kcal son 182 kcal.

Parece poco, pero son calorías que si no gastamos se transforman en grasa corporal.

Consideraciones

Todo depende de la cantidad de alcohol que se consuma al día, sería ridículo decir que una pequeña copita de vino al día me hace engordar, eso no es así (porque el vino no engorda, los que engordamos somos nosotros)

Ahora si tomas en exceso, claramente el alcohol que estas consumiendo se va a transformar en grasa y vas a subir de peso, eso te lo aseguro (el consumo elevado de alcohol trae muchísimos problemas a la salud).

Si estás haciendo un régimen para bajar de peso, puedes tomar una copita de vino de vez en cuando sin sentirte culpable, en la alimentación y como en todas las cosas:

“En la moderación y en el equilibrio esta la magia”

Por favor, si tienes alguna pregunta sobre este tema, escríbela en los comentarios y con gusto te responderé.

Se despide este humilde servidor, ¡hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social – Campañas – Alcohol y menores. El alcohol te destroza por partida doble [Internet]. [citado 30 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/campannas/campanas07/alcoholmenores9.htm

 

¿A quien no, alguna vez en su vida, le han preparado una infusión de hierbas para subsanar un problema o una dolencia? Y es que muchos de los beneficios de la manzanilla tienen un gran fundamento científico… quizás mi abuela era una gran científica botánica y yo nunca lo supe 🤷‍♂️.

Como en Nutri en Línea nos encanta la ciencia, analizaremos los beneficios de la manzanilla y sus propiedades bajo una mirada crítica.

Para lograr este objetivo me puse a buscar en distintas revistas médicas y encontré información muy interesante.

Intentare poner todos los beneficios de la manzanilla que tengan bases científicas, así que, si alguna de las propiedades que tu conocías de la manzanilla no esta en esta lista, puede ser por que su efecto no es lo suficientemente significativo o por que faltan estudios que señalen ese posible efecto.

Una vez aclarado esto, comencemos.

La manzanilla (Matricaria recutita L.)

La manzanilla es una planta herbácea, aromática y muy resistente a cambios climáticos con fácil adaptación geográfica. Su origen se remonta a Europa donde era muy popular ya que se usaba para tratar una gran cantidad de dolencias(1).

Es relativamente sencillo cultivarla en un huerto urbano y constituye una alternativa de salud natural, practica y económica.

Manzanilla

Ilustración 1: imagen de flores de manzanilla.

¿Te gustaría que en el blog habláramos sobre huertos urbanos y cultivos autosustentables?, déjame saber tu opinión en los comentarios.

Siempre recuerdo de pequeño a mis abuelos tomando una infusión de hojas de manzanilla, que según ellos les servia para “que no les doliera el estómago” … yo casi no le encontraba sabor así que no me gustaba.

La mayoría de los efectos medicinales de las plantas que conocemos en la actualidad se debieron a ensayos de prueba y error. Daban a un enfermo distintos tipos de plantas para ver cual podía serle útil.

Con el paso del tiempo la humanidad adquirió muchísimo conocimiento sobre hierbas medicinales.

Con la tecnología actual podemos tomar una muestra de manzanilla y ver cuales son sus compuestos químicos y determinar sus propiedades y beneficios.

Los beneficios de la manzanilla

  1. Dolor de estómago:

Se han comprobado las propiedades de la manzanilla en casos de espasmos intestinales, por lo que es muy adecuada para el dolor de estómago.

Es protectora y reparadora de las membranas gástricas resultando muy adecuada para tratar aquellos problemas en donde está afectado algún órgano del aparato digestivo (por ejemplo, en la gastritis).

  1. Regula la digestión

La manzanilla ha demostrado ser útil en el tratamiento de la dispepsia (trastorno digestivo que se manifiesta como un ardor en la parte superior del abdomen) (2).

Favorece a las digestiones difíciles y ayuda a expulsar los gases del aparato intestinal y el flato (3).

Además resulta útil para el control de flatulencias y diarreas (2).

  1. Propiedades antiinflamatorias

Algunos estudios señalan un potente efecto antiinflamatorio de la manzanilla preparado como te de infusión. Por lo que podría calmar el dolor en aquellos problemas en donde la inflamación cause dolor o molestia(4).

Se ha visto que el uso de la manzanilla puede reducir los dolores causados por la artritis, algo que estoy seguro que estas personas agradecerán(1).

Las propiedades antinflamatorias parecen estar presentes incluso si se aplica una crema casera en base a manzanilla (4).

  1. Antioxidante

Vivimos en un medio muy hostil. Para evitar los daños causados por el ambiente en donde vivimos el cuerpo utiliza antioxidantes, la manzanilla tiene buenos efectos antioxidantes y es alta en vitamina C.

  1. Reduce los dolores menstruales

Junto a sus efectos antiinflamatorios y antiespasmódicos, consumir una infusión de manzanilla ayuda a aliviar naturalmente los dolores menstruales.

  1. Insomnio

Si quieres dormir bien como un bebe entonces te recomiendo que prepares una infusión de manzanilla antes de que te vayas a la cama.

Este punto tiene que ver con el que veremos a continuación:

  1. Anti ansiolítico, relajante y ligeramente sedante

En el mundo en que vivimos, donde todos corremos de aquí para allá es normal sentirse estresado. Consumir una infusión de manzanilla puede ayudarte a bajar tus revoluciones y a estar un poco más calmado(2).

  1. ¿Consumes mucha aspirina?

Los médicos suelen recomendar el consumo permanente de aspirina bajo determinadas condiciones. El consumo de manzanilla reduce la actividad proteolítica de pepsina y protege de la acción irritante de la aspirina (3).

  1. Regulación del colesterol

Un estudio realizado por Diane L. McKay y Jeffrey B. Blumberg señala que las infusiones de manzanilla podrían ayudar a regular el colesterol(5).

Puedes usar esta planta natural como complemento para tu tratamiento actual contra el colesterol alto.

  1. Tratamiento de las hemorroides

En el apartado sobre como preparar la manzanilla hablaremos sobre cómo utilizar la manzanilla para el tratamiento de las hemorroides, sigue leyendo 😉.

  1. Otros posibles usos

Pongo aquí los usos de la manzanilla para los cuales no encontré evidencia científica pero su utilización ha sido tradicional, es decir, a pasado de boca en boca o de generación en generación.

  • Ayuda en las cicatrizaciones.
  • Combate el estrés mediante masajes corporales.
  • Posible uso en el tratamiento de la sinusitis.
  • Ayuda en los problemas oculares (no soy oftalmólogo, pero me parece que este si es un uso con evidencia científica, pero como no es mi área lo pongo aquí 😬).

Pd: el consumo de hierbas puede ser útil como tratamiento complementario de alguna enfermedad, pero no remplaza al tratamiento nutricional o al tratamiento médico.

Como preparar la manzanilla

La preparación de la manzanilla como infusión es bastante sencilla se prepara con una cucharada de flores para 1 litro agua recién hervida; dejar reposar, filtrar y beber 1 taza 3 veces al día.

En hemorroides usar primero como vahos de asiento (cuando la infusión está caliente) y luego en baños de asiento (cuando la temperatura es tolerable sin quemarse).

Infografía beneficios de la manzanilla

Te dejo la imagen resumen de este articulo:

beneficios de la manzanilla

Ilustración 2: Beneficios de la manzanilla. Es una planta que puede hacer mucho por ti.

Y hasta aquí el articulo del día de hoy, si te ha gustado por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙇‍♂️, ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Gómez Ugarte M, Reyes Rojas S, Paredes Choque L. La manzanilla y sus propiedades medicinales. Rev Investig E Inf En Salud. 2015;10:54.
  2. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  1. Temas de Farmacognosia y Plantas medicinales [Internet]. Farmacognosia. Plantas medicinales. [citado 20 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.plantas-medicinal-farmacognosia.com/
  2. Singh O, Khanam Z, Misra N, Srivastava MK. Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview. Pharmacogn Rev. 2011;5(9):82-95.
  3. McKay DL, Blumberg JB. A Review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.). Phytother Res. 2006;20(7):519-30.

Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.