Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo 😉.

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

  • Pan blanco
  • Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)
  • Te o café.

Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

  • Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).
  • Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)
  • Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).

¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs

Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado

¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable

Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Mar&iacute L, R&iacute a V del, o, Ocampo GT. Nitrosaminas en productos cárnicos: formación e impacto [Internet]. Biosalud. 2006 [citado 11 de abril de 2019]. Disponible en: http://link.galegroup.com/apps/doc/A258132020/IFME?sid=googlescholar
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Saucedo-Molina T de J, Rodríguez Jiménez J, Oliva Macías LA, Villarreal Castillo M, León Hernández RC, Fernández Cortés TL. Relación entre el índice de masa corporal, la actividad física y los tiempos de comida en adolescentes mexicanos. Nutr Hosp. septiembre de 2015;32(3):1082-90.

¿Alguna vez pensaste en comerte una pequeña bacteria y que esta en vez de hacerte daño, se quede dentro de ti y te ayude? En simples palabras eso es lo que hace un alimento probiótico. Pero no nos quedemos con tan poco y veamos que son los probioticos, que hacen y como nos benefician.

¡Comencemos!

Probioticos: Que son

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped»(1).

Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume. Clic para tuitear

Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.

Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.

Los probióticos tienen “familias”

No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.

Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)

lactobacilos

 

Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.

Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.

Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).

Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.

Beneficios de los probióticos

Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.

¿Cómo así?

Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.

Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).

El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):

  • diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
  • diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
  • enfermedades inflamatorias intestinales.
  • enterocolitis necrosante y prematuridad.
  • síndrome intestino irritable.

En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):

  • en la alergia intestinal.
  • eczema de la piel.
  • infección gástrica por Helicobacter pylori.
  • salud urinaria y vaginal.
  • cólico del lactante.
  • enfermedad diverticular no complicada.
  • en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.

Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.

Beneficio de los probioticos

Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.

Alimentos altos en probióticos

¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!

Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.

Yogurt

yogurt soprole

 

Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!

Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.

Leche cultivada

Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.

leche cultivada colun

Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).

Minishot

¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.

uno al dia

Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).

¿Nada mal para su pequeño tamaño no?

Quesos

Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)

queso azul

Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre 😉.

Probióticos como tomarlos

Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:

  • Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán😟).
  • Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
  • Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán 😔).

Conclusión

¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.

El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.

Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.

Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?

Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
  3. Pace F, Pace M, Quartarone G. Probiotics in digestive diseases: focus on Lactobacillus GG. Minerva Gastroenterol Dietol. diciembre de 2015;61(4):273-92.
  4. Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
  5. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  6. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  7. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  8. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  9. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  10. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.

La Spirulina, también conocida como espirulina, es un alga que en los últimos años se está volviendo muy popular. De hecho, muchas páginas web la posicionan como un alimento milagroso para disminuir de peso. Pero en Nutri en Línea nos gusta conocer lo científicamente comprobado, así que analizaremos si todos estos dichos sobre la Spirulina son o no ciertos. Además, veremos para que sirve la Spirulina, como tomarla, en que dosis y cuales son sus reales beneficios.

¡Comencemos!

PD: Recuerda que puedes saltar directamente a la parte que te interesa desde la tabla de contenidos.

¿Qué es la Spirulina (espirulina)?

La Spirulina es una microalga verde-azul conocida por su alto valor nutritivo y considerada como una de las fuentes naturales más completas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes(1).

spirulina al microscopio

Ilustración 1: Spirulina bajo un microscopio. Su nombre «Spirulina» viene dado por su forma en espiral.

Es un cultivo ideal para zonas desérticas y más aún donde el agua es alcalina. Es fácil de multiplicar y económica de producir.

Un estudio realizado por el Chileno Ernesto Ponce, de la universidad de Tarapacá, dice que tan solo 70 gramos bastan para alimentar a una persona por día(2). Aunque ese mismo estudio no señala bajo qué condiciones es esto cierto.

Tan solo 70 gramos de Spirulina bastan para alimentar a una persona por día ¿increíble no?. Clic para tuitear

En sí es una alga increíble ya que puede crecer en medios adversos siendo capaz de absorber los elementos necesarios para sobrevivir, es una de las primeras algas en realizar fotosíntesis y tiene una enorme capacidad de almacenar nutrientes(2).

cultivo de spirulina

Ilustración 2: así es como se cultiva Spirulina a gran escala.

La Spirulina contiene :

  • 65% de proteínas y aminoácidos;
  • 5% de lípidos,
  • 7% de minerales;
  • 20% de hidratos de carbono
  • 3% de humedad.

Dentro de los aminoácidos esenciales esta microalga tiene (3):

  • isoleucina 5,6%;
  • leucina 8,7%;
  • lisina 4,7%,
  • metionina 2,3%;
  • fenilalanina 4,5%;
  • treonina 5,2%;
  • triptófano 1,5%
  • valina 6,5%

Las vitaminas aportadas por 10 g de Spirulina en función de la dieta diaria recomendada, son (3):

  • vitamina A betacaroteno 4,60 veces;
  • vitamina B1 tiamina 0,21;
  • vitamina B2 riboflavina 0,21;
  • vitamina B3 (niacina) 0,07;
  • vitamina B6 (piridoxina) 0,04;
  • vitamina B12 5,33 veces;
  • vitamina E alfa-tocoferol 0,03

Con todas estas cualidades no es de extrañar que esta alga sea considerada un “superalimento”.

La espirulina es considerada un superalimento por la gran cantidad de nutrientes que posee. Clic para tuitear

Luego de leer toda la documentación científica que existe alrededor de esta alga, me hace pensar que quizás en un futuro no muy lejano, la Spirulina pueda llegar a ser nuestra principal fuente de alimento, ¿suena loco no?

Beneficios de la Spirulina: ¿Para que sirve?

Alimento muy alto en nutrientes

El primer beneficio del que hablaremos sobre la espirulina es uno que ya deberías saber y es que esta alga es extremadamente alta en nutrientes (los que nombramos arriba).

Si te haces un batido con esta alga, te va a dar muchísimos nutrientes.

Control del peso corporal

El efecto mas conocido de esta alga es que supuestamente ayuda a reducir el peso corporal. Sin embargo, en la mayoría de artículos científicos que encontré sobre la Spirulina y el control del peso corporal en español y ingles, solo se limitaban a decir: “podría ayudar en el control del peso corporal”.

En un estudio Becker y otros encontraron qué una dieta suplementaria de 2.8 g de Spirulina 3 veces al día durante 4 semanas resultó en una reducción estadísticamente significativa del peso corporal(4). En palabra sencillas, que la gente bajo de peso una cantidad importante.

Al parecer, su capacidad de reducir el peso corporal es similar al efecto que produce la fibra dietética (tenemos un articulo de la fibra también). Al formar geles, reduce el vaciamiento gástrico y disminuye el apetito, al igual que la fibra dietética.

¿Entonces Hernán, sirve o no sirve para controlar el peso corporal?

Con la evidencia actual, todo parece señalar que puede ser útil para el control del peso corporal, pero debe ser complementado con un dieta saludable y ejercicio físico.

Poder antioxidante

El daño oxidativo puede causar graves daños a nuestro ADN. Nos puede producir cáncer, envejecimiento prematuro y problemas cardiovasculares, por nombrar un par de cosas.

Varios estudios (5–8) señalan los potentes efectos de la Spirulina en la reducción de los radicales libres.

Su utilización para estos fines está muy bien documentado, así que, si buscas un suplemento antioxidante, tu primera elección debería ser la Spirulina.

Efectos anticancerígenos

El efecto antioxidante y su modulación del sistema inmune se puede asociar con el potencial de prevención del cáncer de la Spirulina.

El único estudio humano sobre el efecto de la espirulina en la quimioprevención del cáncer es la de Mathew y otros(9), que estudió el efecto de la espirulina en la leucoplasia oral (una lesión precancerosa) en masticadores de tabaco en Kerala, India.

En el estudio con 44 sujetos en el grupo de intervención y 43 en el grupo placebo (los que no recibieron el alga), encontraron que la suplementación con Spirulina a 1 g / día durante 1 año resultó en una regresión completa de las lesiones en el 45% del grupo de intervención y 7% en el grupo control. El efecto fue más pronunciado en las lesiones homogéneas.

Los autores concluyen diciendo que existen compuestos en la Spirulina que pueden ser responsables de la regresión de las lesiones observadas.

Los resultados de este estudio. son significativos porque, incluso en los países desarrollados, el consumo de tabaco es la causa del 30% de la incidencia de cáncer, con la mayor influencia en el cáncer de pulmón y oral (10) Según lo recomendado por los autores, vale la pena investigar este aspecto potencialmente útil de la espirulina en ensayos humanos más rigurosos. Si la espirulina demuestra tener tal efecto, puede ser fácilmente Incorporado en la dieta diaria como agente terapéutico(11).

¿Es útil o no para la prevención del cáncer?

Faltan estudios para saber con precisión si la Spirulina es útil para la prevención de TODOS los cánceres o solo del cáncer oral. Falta decir que la Spirulina no ayudará en la eliminación de un cáncer ya diagnosticado. Sin embargo, puede resultar útil como tratamiento natural alternativo.

Efecto en la reducción del colesterol malo

Hasta la fecha, hay tres informes publicados sobre los efectos de la reducción de colesterol de la espirulina en los seres humanos(12–14).

En el primer estudio de Nakaya (12) 30 varones voluntarios con hiperlipidemia leve y hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Grupo A los sujetos se les administró espirulina a 4.2 g / día y los sujetos del grupo B recibieron la misma cantidad de espirulina durante 4 semanas y fueron observados durante las siguientes 4 semanas sin dar Spirulina. Los resultados mostraron una reducción del colesterol malo.

Según estos datos, puedes usar Spirulina como complemento natural para reducir el colesterol malo de la sangre.

Efecto reductor de la presión arterial

Una presión alta puede producir daño cardiaco y daños crónicos. Es por esto que una vez detectada la hipertensión los médicos suelen dar muchos medicamentos para reducirla.

Estudios señalan que 1 gramo de espirulina no tiene ningún efecto reductor de la presión arterial. Los efectos se hacen notar desde los 4.5 gramos diarios (15).

Parece ser aburrido leer tantos números, pero te van a servir para determinar cuantos gramos de Spirulina debes consumir para lograr los efectos que buscas.

Spirulina y diabetes mellitus, control del azúcar en sangre

Según Takai y otros (16) una fracción soluble en agua de Espirulina fue efectiva en la reducción del azúcar en sangre a nivel de ayuno. Resultados similares fueron encontrados en otros estudios. En un estudio clínico en humanos con 15 diabéticos demostró una disminución significativa en el azúcar en la sangre en ayunas. Esto se observó después de 21 días con 2 g / día de suplementación con espirulina(14).

¿Es útil en el tratamiento de la diabetes?

Faltan mas estudios para dar mi veredicto sobre esto. Pero podría ayudar como un tratamiento complementario al recomendado por tu médico.

Según estudios la Spirulina podría ser útil en el tratamiento de la diabetes mellitus, hipertensión, prevención del cáncer y en la hiperlipidemia. Clic para tuitear

¿Cómo tomar la Spirulina?

En el mercado existen varias formas de presentación de este producto.

Las encontramos en capsulas con recubrimiento, capsulas simples o en polvo.

Los efectos no parecen variar según la presentación, así que elige la que más te acomode.

Yo la he probado en forma de batido, no altera casi nada el sabor, veamos una receta

Batido de Spirulina

Batido de spirulina

Ilustración 3: Un rico batido de frutillas con Spirulina… y si, se pone verde por la Spirulina.

Batido de frutilla

  • 200 gramos de frutillas
  • 1 vaso de leche descremada
  • Hojitas de menta
  • 1 cucharadita de Spirulina (sigue leyendo para saber exactamente cuánto poner)

Batido con fruta congelada

sipirulina mas fruta congelada

 

Ilustración 4: una forma rápida y sencilla de tener un batido de fruta con Spirulina. Ñam.

A veces me da un poquito de flojera ir a comprar fruta, siempre tengo en mi congelado fruta congelada y con eso puedes hacer batidos de espirulina también, muy rápido y fácil.

Simplemente pones un poco de fruta congelada (con leche si quieres) y pones la cantidad de gramos que quieres de Spirulina en polvo.

Spirulina con palta

Esta es mi forma personal de consumir Spirulina.

Pongo un poco de espirulina en polvo en mi paltita (aguacate) molida y listo. ¡No se nota para nada!

¡Si conoces otra receta escríbela en los comentarios para que todos aprendamos!

Spirulina en capsulas

spirulina en capsulas

Ilustración 5: La Spirulina tiene varias presentaciones. Aquí vemos dos, en polvo y en capsulas.

Si no tienes tiempo para prepararte un batido entonces puedes elegir la presentación en forma de capsulas o tabletas. Existen de muchos precios.

Como a mí no me paga ninguna marca, te pondré aquí abajo unos que encontré en internet.

venta de spirulina

 

Ilustración 6: Algunas marcas de Spirulina.

Lo importante al comprar es la cantidad de gramos que tiene cada capsula y la calidad (asumiendo que nuestro querido país regula los suplementos para que no sean de mala calidad ¿o no?).

¿Por qué son importante los gramos por capsula? Veámoslo en el siguiente apartado.

Dosis: ¿cuanta espirulina tomar?

Si llegaste hasta aquí entonces debes haber leído los estudios que nombre mas arriba. En esos estudios se utilizan distintas cantidades de Spirulina y así se logra un efecto a otro.

En la mayoría de los estudios se utilizan mas de 2 gramos de Spirulina al día, por lo que, si compras una capsula que tiene 100 miligramos (1 gramo es igual a 1000 miligramos) deberías tomar ¡20 capsulas diarias!, te vas a volver loco tomando tantas pastillas.

Mi recomendación es que busques una que sea de al menos 500 miligramos hacia arriba.

Si la compras en polvo entonces tendrás que pesarla para determinar el gramaje que quieres consumir.

Recuerda que los efectos en la mayoría de los estudios se comenzaban a notar luego de los 2 a 4 gramos.

De todas formas, te dejo una tabla resumen con los gramajes que los estudios utilizaron (y que te recomiendo usar, elige la enfermedad y ve la cantidad) para lograr un efecto determinado.

¡No te automediques!, antes de consumir este o otros productos visita a tu nutricionista.

Puedes incluso mezclar Spirulina en capsulas con espirulina en polvo.

Infografía sobre los beneficios de la Spirulina

Y como ya es costumbre, aquí va la infografía de este articulo 😉

spirulina para que sirve

Ilustración 7: Los múltiples beneficios de este superalimento y es que se los tiene bien merecidos.

Conclusión

Sin dudas la espirulina tiene todos los puntos para llamarse un superalimento. Es alto en muchísimos nutrientes y además tiene bastantes propiedades.

Al momento de comenzar a escribir este articulo estaba un poco escéptico sobre esta alga, pero la verdad es que he quedado bastante sorprendido de todas sus cualidades.

Puedes utilizarla como tratamiento secundario para bajar de peso, en la diabetes y en las enfermedades que ya analizamos, pero falta evidencia para poder decir si la espirulina puede ser usado como tratamiento principal.

Hasta aquí dejamos el articulo de hoy, y tu ¿vas a comenzar a consumir Spirulina?

Bibliografía

  1. Sánchez N, Bu M, León N, Pérez-Saad H. Fundamentos de una posible acción beneficiosa de la Spirulina platensis en las neuropatías periféricas. Rev Cuba Plantas Med. diciembre de 2002;7(3):0-0.
  2. Ponce López E. Superalimento para un mundo en crisis: Spirulina a bajo costo. Idesia Arica. abril de 2013;31(1):135-9.
  3. Henrikson R. Microalga Spirulina. Urano S.A.; 1994.
  4. Becker EW, Jakober B, Luft D, Schmulling RM. Clinical and biochemical evaluations of the alga Spirulina with regard to its application in the treatment of obesity. A double-blind cross-over study. Nutr Rep Int USA [Internet]. 1986 [citado 8 de abril de 2019]; Disponible en: http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8706945
  5. Jatav SK, Kulshrestha A, Zacharia A, Singh N, Tejovathi G, Bisen PS, et al. Spirulina maxima Protects Liver From Isoniazid and Rifampicin Drug Toxicity. J Evid-Based Complement Altern Med. 1 de julio de 2014;19(3):189-94.
  6. Gershwin ME, Belay A. Spirulina in Human Nutrition and Health. CRC Press; 2007. 328 p.
  7. Miranda MS, Cintra RG, Barros SB, Mancini Filho J. Antioxidant activity of the microalga Spirulina maxima. Braz J Med Biol Res Rev Bras Pesqui Medicas E Biol. agosto de 1998;31(8):1075-9.
  8. Romay C, Armesto J, Remirez D, González R, Ledon N, García I. Antioxidant and anti-inflammatory properties of C-phycocyanin from blue-green algae. Inflamm Res Off J Eur Histamine Res Soc Al. enero de 1998;47(1):36-41.
  9. Mathew B, Sankaranarayanan R, Nair PP, Varghese C, Somanathan T, Amma BP, et al. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis. Nutr Cancer. 1995;24(2):197-202.
  10. Garrison RH, Somer E. The Nutrition Desk Reference Book. Edición: Revised. New Canaan, Conn: Keats Pub; 1990. 320 p.
  11. Amha B. The Potential Application of Spirulina (Arthrospira) as a Nutritional and Therapeutic Supplement in Health Management [Internet]. The Journal of the American Nutraceutical Association; 2002 [citado 8 de abril de 2019]. Disponible en: http://macoc.fr/resources/The+Journal+of+the+American+Nutraceutical+Association+vol+5+spring+2002+Spiruline.pdf
  12. N N, Y H, Y G. Cholesterol lowering effect of spirulina. Nutr Rep Int [Internet]. 1988 [citado 8 de abril de 2019]; Disponible en: http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19890065227
  13. Ramamoorthy A, Premakumari S. Effect of supplementation of Spirulina on hypercholesterolemic patients. J Food Sci Technol. 1 de marzo de 1996;33:124-8.
  14. Mani S, Iyer U. Studies on the effect of Spirulina supplementation in control of diabetes mellitus. USA: Science Publishers Inc; 1998.
  15. Torres-Duran PV, Ferreira-Hermosillo A, Juarez-Oropeza MA. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis. 26 de noviembre de 2007;6:33.
  16. Baky HHAE, El-Baroty GS. Healthy Benefit of Microalgal Bioactive Substances. J Aquat Sci. 23 de enero de 2013;1(1):11-22.

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

Todos en algún momento de la vida hemos sentido ansiedad y muchas veces la ocultamos con los alimentos. Una vez no suele ser importante, el problema es cuando se transforma en un habito.

Así cada vez que sentimos ansiedad automáticamente nos da hambre y corremos al refrigerador a ver que podemos comer. Incluso puede ser que veamos el refri y no encontremos nada “rico que comer” y nos vamos sin siquiera comer algo. Eso es ansiedad que intentamos tapar con la comida.

Y como los alimentos tienen un poder especial de generarnos “placer” da la impresión que la ansiedad que estamos teniendo desaparece momentáneamente. Al igual que las drogas ¿Qué ocurre una vez que el efecto de placer desaparece? Vamos y buscamos otra dosis. Vamos y buscamos otro alimento que nos genere placer.

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) (1) los que, por desgracia, ¡son los menos saludables!

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) ¡Los menos saludables!. Clic para tuitear

Piensa en este circulo vicioso: Tienes ansiedad (por cualquier motivo, incluso por querer comer) que intentaras satisfacer con los alimentos, eliges un alimento que te genere placer (los dulces o salados, los mas insalubres) te quitas la ansiedad por un rato. Luego vuelves a lo mismo ¿Qué pasara con tu cuerpo? Vas a subir de peso, serás propenso a tener diabetes, hipertensión, etc.

No estamos hablando de un estado de comer por placer. Debemos ser consientes que las ganas de comer se generan por tener ansiedad y no al revés. Buscamos en la comida un refugio para las emociones negativas.

Una vez que seamos consientes de eso, entonces podemos usar ciertos trucos para ayudarnos a mejorar nuestro estado y sentirnos: menos ansiosos y satisfechos por mucho más tiempo. De esta forma evitaremos comer tan seguido y logramos disminuir nuestra ansiedad. ¡Dos pájaros de un tiro!

Aquí te dejo 10 consejos para que sepas como quitar la ansiedad por comer.

1        Fibra Dietética

Galletas de avena

La fibra dietética o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano (2).

Su poder radica en el mismo hecho de no poder ser digeridas. Si comenzamos a tener una dieta alta en fibra nos vamos a sentir satisfechos por más tiempo ya que la fibra se queda más tiempo en el estómago con la consiguiente disminución del apetito.

Disminuye la absorcion de los azucares en el intestino, esto es muy importante, mas adelante veremos el efecto del azúcar en nuestro cuerpo.

2        Tiempos de comida

Tener tiempos de comida establecidos evita que sintamos hambre entre comidas y ayuda a disminuir la ansiedad por comer.

Un buen consejo es comer cada 3 a 4 horas y no saltarse las comidas.

Saltarse las comidas hace que las hormonas que controlan la alimentación se descontrolen y te sientas aún más ansioso.

Además, si te saltas una comida, a la siguiente vas a querer comer el doble (y en algunas personas esto genera aun mas ansiedad, al tener la sensación de descontrol)

3        Comer sin distracciones

¿Nunca te ha pasado que terminas tu comida y no te has dado cuenta?

Si comes frente a la televisión, frente a tu computadora o frente a cualquier cosa que tenga la capacidad de desconcéntrate de lo que haces, entonces es probable que pongas tanta atención a eso que no te des cuenta de lo que estas comiendo, ni si quiera cuanta cantidad has comido.

Incluso he visto gente comer gigantas porciones y al terminarlas (por estar distraídos) dicen “aún tengo hambre” – ¡Pero como, si acabas de comer tremendo plato de alimentos!

El cerebro se distrae muy rápido, no lo subestimes.

4        Proteínas

plato de comida

Nuestro estomago debe luchar para digerir las proteínas. Una alimentación alta en proteína (ojo, ¡nunca en exceso!) contribuye a que nos sintamos saciados por más tiempo.

Las proteínas tienen la capacidad de quitarte el hambre por mas tiempo que los hidratos de carbono.

Consumir alimentos altos en proteína y fibra dietaría te hará sentir saciado por mucho mas tiempo. Clic para tuitear

5        Agua

Aparte de hidratarte el agua te hará sentir saciado por un tiempo. Si sientes ansiedad por comer entonces en vez de ir al refrigerador y tomar un alimento, abre la llave y toma uno o dos vasos de agua.

Si no te gusta el agua pura puedes mezclarla con distintas hiervas, pero no le agregues azúcar he intenta tampoco agregarle edulcorantes, no es necesario.

Tengo un post especialmente dedicado al consumo de agua, ¡échale un ojo!

6        Evita el azúcar, bebidas y jugos azucarados

Los alimentos que son altos en azúcar como las bebidas y jugos azucarados, berlines, pasteles, algunas galletas, chocolates, etc. Elevan sorprendentemente el nivel de insulina en sangre (una hormona que regula el azúcar la sangre).

Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta drásticamente, los niveles de insulina lo hacen igualmente, para intentar sacar toda esa azúcar de la circulación. Una elevación tan impactante produce un efecto rebote.

Efecto del azúcar en la glicemia

Ilustración 1: Efecto del azúcar en la glicemia.

Es un círculo vicioso y la única forma de detenerlo es comer alimentos que no sean altos en azúcar. De ahí la importancia de evitar aquellos alimentos con el dichoso sello negro “algo en azucares”.

Esta sensación de hambre producido por hormonas puede producir ansiedad. y no queremos más ansiedad ¿no?.

7        Distrae la mente

En el momento que se sienta la exagerada necesidad de comer un dulce o cualquier alimento poco saludable, lo mejor será tratar de distraer la mente de algún modo.

Lo principal es desviar la atención y enfocarla a un punto muy diferente, puede ser una lectura, una llamada telefónica, o sencillamente algo que aleje la mente de los deseos de buscar comida.

8        Alimentos (hierbas) para tranquilizarte

huerto urbano

Estos alimentos te ayudan a disminuir tu sensación de ansiedad general:

     BOLDO (Peumus boldus)

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día. Tiene un efecto sedante nervioso que nos puede ser útil para relajarnos.

No se debe a abusar de su consumo por su efecto laxante.

No usar en caso de obstrucción de la vía biliar (ictericia). No se recomienda su administración oral durante el embarazo ni en niños menores de 10 años. No usar por periodos prolongados de tiempo ni infusiones demasiado concentradas (3)

     CEDRÓN (Aloysia citrodora)

Aunque su uso tradicional es en los trastornos digestivos, también es útil en los trastornos de insomnios y ansiedad.

La infusión se prepara con 1 cucharada de la planta para 1 litro de agua recién hervida, dejar reposar: beber 1 taza 3 a 4 veces al día.

No se debe administrar por un periodo prolongado de tiempo ni infusiones muy concentradas.

     HIERBA DE SAN JUAN / HIPÉRICO (Hypericum perforatum)

Muy útil en los trastornos depresivos, ansiosos y en el nervosismo.

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces al día.

Debes evitar la exposición prolongada al sol mientras dura el tratamiento oral. Puede producir reacciones de hipersensibilidad o alergia, en cuyo caso debe discontinuarse el tratamiento y consultar al médico. Es recomendable que disminuyas o evites el consumo de alimentos ricos en tiramina (vino tinto, quesos fermentados, conservas en vinagre), y medicamentos para el resfrío. No se recomienda su uso conjuntamente con fluoxetina y antidepresivos tricíclicos, a menos que estés con control médico. No se recomiendo en embarazadas (3)

     VALERIANA (Valeriana officinalis L.)

Se utiliza para tratar trastornos nerviosos como la ansiedad insomnio, nerviosismo y dolores de cabeza

La decocción (cocimiento) se prepara con 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua, hervir 5 minutos, dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 a 3 veces al día.

Si estas embarazada o lactando no puedes utilizarlo, tampoco usarlo en menores de 3 años.

Si conduces maquinaria peligrosa debes usarlo con precaución por su posible efecto somnífero(3).

     Nota importante

Estos productos tienen el carácter de auxiliares sintomáticos y no reemplazan lo indicado por el médico en el tratamiento de una enfermedad. Al consultar al médico, infórmele que está usando esta hierba medicinal. Evite su preparación en utensilios de aluminio.

Estos son solo consejos: ¡No nos hacemos responsables de su uso incorrecto!, consulta con tu equipo de salud antes.

9        Organización en la alimentación

Organízate. Establece una rutina de alimentación. Como dije arriba, intenta comer cada 3 a 4 horas. No te saltes tus comidas importantes y cuando sientas hambre intenta comer algún tentempié saludable como una fruta.

Intenta comer saludablemente.

Así acostumbraras a tu cuerpo a comer cuando tu quieras y no cuando el te diga.

10        No hagas de la comida tu “escape”

Cuando tengas ansiedad intenta drenarla de otra forma y no a través de los alimentos. Realizar actividad física es una forma bastante efectiva de controlar la ansiedad por comer. El ejercicio físico es algo que no debe faltar en la vida diaria, ya que es la mejor manera de vivir saludable, tanto física como mentalmente, sobre todo cuando queremos dejar a un lado algunos problemas emocionales, como en el caso de la ansiedad.

Intenta encontrar cual es tu forma de aliviar tu estrés (que no sea comiendo, claro está).

11        Bonus: Elimina los alimentos poco saludables

Como consejo final, podemos sacar de nuestro refrigerador o alacena todos aquellos alimentos que nos hagan caer en tentación y cambiarlos por alimentos saludables. Luego, cada vez que sintamos ansiedad por comer, podemos alimentarnos de aquellos alimentos bajos en calorías que además son más saludables como la fruta o las verduras.

Cuadro resumen

¡Resumamos todo lo que hablamos aquí en una imagen!

como quitar la ansiedad por comer

Ilustración 2: La relación causal, una cosa lleva a la otra. Los círculos pequeños y el circulo azul tienen indicaciones que puedes realizar para detener el circulo vicioso.

Espero haber sido lo suficientemente claro, tocamos puntos bastante complicados, así que si tienes dudas sobre este post no dudes preguntarme en los comentarios

Recuerda que debes analizar el porqué de tu ansiedad y porque se ha asociado a la alimentación. Si crees que necesitas ayuda puedes solicitar una hora en línea aquí 😉

¡Nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maggi A, Carrazana AM, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años. 4ta edicion. Chile: MINSAL; 2014.
  2. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  3. Listado medicamentos herbarios tradicionales [Internet]. 1.a ed. Chile: MINSAL; 2013 [citado 27 de marzo de 2019]. 11-55 p. (1). Disponible en: http://www.seremisalud15.cl/docs/Listado_Medicamentos_Herbarios_Tradicionales.pdf

Fotografía de alimento por Lily Banse / Fotografía de galletas por Yakynina Anastasia /Fotografia de hierbas por Mr Cup – Fabien Barral