La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

Puedes solicitar una hora online con nosotros, aquí.

¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

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El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
  2. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG, Irvine EJ, Rance L. An epidemiological survey of constipation in canada: definitions, rates, demographics, and predictors of health care seeking. Am J Gastroenterol. noviembre de 2001;96(11):3130-7.
  3. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales 😉.

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año

 

Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion

Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida

Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé… a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

Alimentos Gramaje Medida casera
Pure de verduras 280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha 120 gramos Tamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas 125 gramos 1 pote
Jugo de frutas natural 200 ml 2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas

Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes

Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación 😉.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda

Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

  • La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.
  • Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.
  • Descansa lo suficiente.
  • Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físicoactividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

  1. Bibliografía

    1. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
    2. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz
    3. Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.
    4. Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol
    5. REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx
    6. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int

Pocas vitaminas cumplen tantas funciones como la vitamina D y aun así es fácil encontrar deficiencias en la población de este nutriente, hace no mucho tiempo, se pensaba que la vitamina D solo era útil para mantener sano los huesos, a día de hoy, se sabe que esta increíble sustancia es una importante prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y diversos procesos fisiológicos. En el articulo del día de hoy vamos a hablar sobre la vitamina D baja, que podemos hacer para evitarlo y que comer en caso de padecer este problema.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

A modo de resumen (muy resumido) diré que la principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, ayudando a mantener sano tus huesos.

Luego, es normal que en personas que no consumen suficiente vitamina D (o no se exponen al sol para que la piel la fabrique) sufran de problemas óseos (1), junto a muchos otros como por ejemplo:

  • Diabetes Mellitus
  • Enfermedades cardiovasculares.

Para no extenderme mucho en este punto, puedes leer el post especifico sobre este tema en este link.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Un médico puede diagnosticar deficiencia de vitamina D.

Estos son los síntomas que causa la deficiencia de esta vitamina:

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Miopatía (problemas musculares)

Puedes leer este articulo para descubrir en más detalle los síntomas de deficiencia de vitamina D

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: Síntomas de deficiencia de vitamina D.

Veamos ahora que puedes hacer si tienes la vitamina D baja

Que hacer si tienes vitamina D baja

Lo primero que se debe hacer es buscar la causa de tu deficiencia de vitamina D. Prueba a responder estas preguntas:

  1. ¿Estas consumiendo una dieta equilibrada?
  2. ¿Tomas algo de sol todos los días?
  3. ¿Tienes problemas intestinales? (Ejemplo: Diarreas recurrentes)
  4. ¿Consumes algún medicamento que interfiere con la vitamina D?

Respondiendo a estas preguntas podemos determinar en menor o mayor medida cual es la causa que esta produciendo la vitamina D baja en tu organismo.

Una dieta equilibrada

Las dietas restrictivas mal diseñadas pueden ocasionar vitamina d baja en sangre.

Si vas a realizar un plan de alimentación restrictivo (por ejemplo, una dieta vegana) asesórate con un profesional de la alimentación, quien te ayudará y responderá a todas tus preguntas.

Alimentos altos en vitamina D

Una de las formas de aumentar la vitamina D baja, es consumiendo alimentos altos en dicha vitamina.

Los pescados, huevo, queso o leches fortificadas pueden ser una buena opción.

El pescados, el huevo y las leches fortificadas son una excelente fuente de vitamina D Clic para tuitear

En este articulo puedes descubrir alimentos altos en esta vitamina.

¡Que a tu dieta no le falte vitamina D!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Estos alimentos son altos en vitamina D y te ayudaran a tratar tu deficiencia.

Exposición solar

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, se activa un sistema de producción de vitamina D(2).

Es como ser una lagartija, donde la única forma de producir grandes cantidades de esta vitamina es estar un rato expuesto al sol sin bloqueador solar.

Cuidado con esto, ya que no me refiero a tomar sol en cantidades dañinas, si no mas bien a una exposición corta y durante aquellas horas del día donde el sol no es tan nocivo(3).

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: La exposición de la piel a los rayos del sol produce grandes cantidades de vitamina D.

Problemas de mal absorción intestinal

Supongamos que tu dieta es excelente, cuenta con alimentos considerados como buena fuente de vitamina D, pero aun así tienes la vitamina D baja.

¿Qué ocurre?

La respuesta es muy sencilla: Puedes consumir mucha vitamina D, pero si tus intestinos no son capaces de absorberla entonces de nada sirve.

Si sufres de diarrea frecuente, enfermedad de Crohn o Colitis ulcerosa, entonces tu deficiencia de vitamina D mejorará al tratar el problema principal.

Entonces a modo de resumen…

¿Qué hacer y que comer si tengo la vitamina D baja?

Recuerda que la deficiencia de vitamina D puede ser un gran problema para tu salud, acude a un profesional sanitario, quien te indicara el mejor tratamiento para tu caso en particular, de todas formas, puedes hacer lo siguiente:

  • Toma algunos minutos de sol diario sin bloqueador (con discreción)(2).
  • Consume alimentos altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 4: Captura de pantalla con suplementos de vitamina D encontrados en Google.

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y multivitamínicos que aportan están vitamina.

El problema con estos suplementos es que la vitamina D, al ser una vitamina liposoluble, en grandes cantidades puede llegar a ser toxica, por tanto, lo mejor es que un medico te recomiende la cantidad de suplementos que debes tomar.

Imagen resumen sobre la vitamina D baja

Esta imagen es un resumen del visto en este articulo sobre la vitamina D baja.

vitamina D baja infografia

Ilustración 5: Infografía resumen.

Y con esa imagen resumen me despido.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es
  2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.
  3. How to get vitamin D from sunlight [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 24 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/

En internet puedes encontrar un montón de productos mágicos que te pueden ayudar a controlar o bajar de peso, desde productos naturales hasta otros mucho más químicos que prometen milagros, en el articulo del día de hoy nos vamos a centrar en analizar y descubrir si efectivamente la linaza sirve para bajar de peso, ¿Te animas a descubrirlo?

¡comencemos!

linaza para bajar de peso

Ilustración 1: Estas pequeñas semillas son portadoras de excelentes propiedades, pero… ¿podrán ayudarte a bajar de peso? Fotografía traída desde freepik.com

¿Qué es la linaza?

Para que nos entendamos voy a explicar brevemente que es la linaza.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo (1).

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Flor de lino

Ilustración 2: Flor de la linaza.

Beneficios de la linaza

La linaza es una semilla que contiene nutrientes muy útiles para nuestro organismo.

Por ejemplo, contiene omega 3 un excelente y esencial acido graso con múltiples usos médicos actuales.

Como ya he escrito un articulo exclusivo sobre TODOS los beneficios de la linaza no me alargare mas en este punto, puedes leer ese post en este link.

Ahora veamos si la linaza sirve para bajar de peso.

¿La linaza sirve para bajar de peso?

Si eres un lector(a) de Nutri en Línea entonces ya debes conocer todos los beneficios de las semillas de linaza.

Las semillas de linaza son altas en fibra dietética.

la fibra dietética hace que digieras los alimentos más lentamente, esto hace que te sientas saciado(a) por más tiempo.

Si te sientes(a) saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Y no solo eso! La fibra dietética ayuda en el estreñimiento, disminuye el colesterol sanguíneo y regula el azúcar en sangre, perfecto para las personas con diabetes.

Pero no todo es color de rosas ☹, ya que solo podrás notar beneficios del consumo de linaza para bajar de peso si tu dieta en la actualidad NO cubre el requerimiento de fibra dietética diaria(1) (algo así como 25-30 gramos de fibra diaria).

Esto quiere decir, que si en la actualidad ya consumes al menos 25-30 gramos de fibra dietética, consumir linaza no va a hacer, por si solo, que bajes de peso(2).

No te desanimes, pues aunque no logres el requerimiento de fibra dietética, el consumo de linaza a reportado en numerosos estudios mejorar el perfil lipídico de las personas que lo consumen(3,4).

Para responder claramente a la pregunta si la linaza sirve para bajar de peso, la respuesta es un depende, por lo que ya hemos dicho.

¿Entonces que hago para bajar de peso utilizando linaza?

Utiliza las siguientes recomendaciones:

  • Consume frutas y verduras diariamente
  • Consume al menos 2 litros de agua diario
  • Realiza al menos 150 minutos de actividad física
  • Evita la comida chatarra
  • Consume linaza

Seguramente ahora te estarás preguntando y ¿como consumo linaza?

¡veamos eso ahora!

Como consumir linaza para controlar el peso corporal

La mayoría de estudios (1,5,6) señalan que la mejor forma de consumir linaza es hacerlo en ayuna, molida y disuelta en un vaso de agua.

Puedes utilizar 4 cucharadas de linaza molida en un litro de agua y beberlo en la mañana.

Según tolerancia puedes probar con unas cucharadas mas o unas cucharadas menos.

¿Cuanta cantidad de linaza debo consumir?

Arriba hablábamos de aproximadamente 4 cucharadas, pero para ser más técnicos la cantidad utilizada en estudios sobre la linaza para bajar de peso utilizan 30 gramos de linaza molida.

Lo que viene a corresponder a 3 o 4 cucharadas soperas de linaza molida.

Batidos de frutas con linaza molida

batido de frutas

Ilustración 3: Un rico batido de frutas puede ser aún más saludable con linaza molida.

Agrega fruta de la estación (los Berries son mis favoritos) y agrega 1 o 2 cucharadas de linaza molida.

No notaras el sabor y obtendrás todos los beneficios.

Yogurt con linaza

yogurt con linaza

Ilustración 4: Puedes agregar múltiples semillas al yogurt… pero que nunca le falte linaza.

Una forma fácil, sabrosa y rápida de consumir linaza es mezclarla con yogurt.

Prefiere siempre uno alto en proteínas y bajo en grasas.

Si buscas algo con menor contenido de lactosa, prueba a consumir Kéfir, mi lácteo favorito.

Tortillas de linaza

Buscando en YouTube encontré esta exquisita y saludable receta de tortillas de linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=K61pSiDmoKc

Limonada con linaza

Por último, te dejo este video para que aprendas a preparar este excelente refresco en base a limón y linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=Zx0FxHrq5qk

Y tú, ¿tienes alguna otra preparación con linaza que quieras compartir? ¡dímelo en los comentarios!

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Ruiz Pineda AM, Gaviria Gómez BL, Arango Alzate CM, Molina Castaño CF, López Marín BE. Consumo de linaza molida para la reducción de peso corporal en personas con exceso de peso. Instname Univ Antioquia [Internet]. 2011 [citado 10 de diciembre de 2019]; Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, Lemay A, Jacques H, Asselin G, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. enero de 2008;24(1):23-30.
  4. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Légaré F, Forest J-C, Mâsse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. marzo de 2005;90(3):1390-7.
  5. Lemay A, Dodin S, Kadri N, Jacques H, Forest J-C. Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women. Obstet Gynecol. septiembre de 2002;100(3):495-504.
  6. Tarpila S, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, et al. The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. febrero de 2002;56(2):157-65.

El agua es un elemento muy importante para el ser humano, no es menor, ya que nuestro cuerpo es entre un 60% a 70% de agua. Un lector me pregunta ¿El agua con gas engorda?, me pareció una pregunta interesante la cual no tiene una respuesta tan sencilla como podría suponer, en el articulo de hoy voy a responder a la pregunta si el agua con gas engorda, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

El agua con gas

agua mineral con gas

Ilustración 1: El ser humano a creado distintas formas de hidratación diferentes al agua pura, en el artículo de hoy veremos si el agua mineral con gas engorda.

Definamos primero a que nos referimos al decir agua con gas.

Al decir agua con gas o agua carbonatada no me refiero a las bebidas gaseosas de fantasía, las cuales contienen grandes cantidades de azúcar y ácidos que producen muchos problemas a la salud como obesidad, diabetes, etc(1).

El agua con gas (carbonatada) es agua que contiene un ácido especial denominado: ácido carbónico que, al ser inestable, se descompone fácilmente en agua y dióxido de carbono (CO2).

Las características burbujas del agua carbonatada se forman durante la liberación del CO2.

El agua que se utiliza para la elaboración de estas bebidas son aguas naturales que surgen del suelo, que no provienen de napas o cursos de agua superficiales. Son de composición química especial y conocida. Provienen de fuentes naturales, oficialmente reconocidas y son envasadas en su fuente de origen.

Información nutricional

Como hemos dicho en varios artículos, para que se produzca un aumento del peso deben ocurrir al menos dos factores como son: Aumento del consumo de calorías (comer mas de la cuenta), disminución del gasto energético (hacer menos ejercicio).

El agua con gas no aporta calorías, pero si minerales como pueden ser(2):

  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio
  • Sodio
  • Bicarbonatos
  • Cloruros
  • Sulfatos
  • Nitratos
  • Fluoruro
  • Sílice
  • Estroncio

Esto claramente depende de la marca y del lugar en donde se extrae el agua.

Sabemos entonces que no podemos subir de peso bebiendo agua con gas por que no aporta calorías, pero ¿qué sucede con el propio gas? ¿Tendrá un efecto en hacer que subamos de peso?

Veamos si el agua con gas engorda por este factor.

¿El agua con gas engorda?

 

botella de agua mineral

Ilustración 2: Es importante señalar que el agua mineral con gas no aporta calorías, pero si minerales y CO2.

Los efectos de las bebidas carbonatadas en el tracto gastrointestinal han sido poco investigados.

La mayoría de los estudios busca determinar si consumir agua con gas puede retardar o acelerar el vaciado gástrico.

¿a qué se refiere esto?

Bueno, el gas del agua se libera en el estomago produciendo un efecto “globo”, los investigadores buscan determinar si este efecto de distensión puede ayudar en la regulación del apetito y por consiguiente en la disminución del peso.

El estudio realizado por Pouderoux y colaboradores (3) dice que el agua carbonatada no tiene efecto en el retardo del vaciado gástrico, pero si en como los alimentos se distribuyen dentro del estómago.

Mientras que un estudio realizado por Cuomo y otros (4) realizado en pacientes con dispepsia (Malestar en la parte superior del abdomen) y estreñimiento señala que el agua carbonatada disminuye la saciedad y mejora la dispepsia, el estreñimiento y el vaciado de la vesícula biliar.

Un último estudio realizado por Jodi D. Stookey (5) dice que el consumo de agua puede promover la perdida de peso en mujeres con sobrepeso y que estén realizado una dieta.

Aunque los resultados son dispares, los efectos parecen ser bastante positivos.

Concluimos entonces que ningún estudio dice que el beber agua con gas engorda.

Incluso podríamos decir que puede ayudar a perder peso (pero faltan estudios para asegurarlo a un 100%)

Siempre y cuando consumas el agua del cual nos estamos refiriendo: Agua mineral con gas (sin azúcar ni otros agregados) y consumas alimentos saludables.

marcas de agua mineral en Chile

Ilustración 3: Estas son algunas marcas de agua mineral presentes en Chile que puedes consumir.

Y tu ¿consumes agua con gas?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Ludwig D. Efecto de las bebidas de fantasía en la obesidad. Medwave [Internet]. 1 de mayo de 2002 [citado 3 de diciembre de 2019];2(04). Disponible en: /link.cgi/Medwave/PuestaDia/Cursos/3235
  2. Nestle. Informacion nutricional de productos nestle [Internet]. Nestle; 2019 [citado 3 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.agustoconlavida.es/
  3. Pouderoux P, Friedman N, Shirazi P, Ringelstein JG, Keshavarzian A. Effect of Carbonated Water on Gastric Emptying and Intragastric Meal Distribution. Dig Dis Sci. 1 de enero de 1997;42(1):34-9.
  4. Cuomo R, Grasso R, Sarnelli G, Capuano G, Nicolai E, Nardone G, et al. Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. septiembre de 2002;14(9):991.
  5. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. 2008;16(11):2481-8.

El desayuno es la comida más importante del día, se encarga de “despertar” nuestro metabolismo cada mañana y nos “saca” del ayuno que se produce después de dormir. Si bien es indispensable tener un desayuno saludable podemos generar algunos cambios interesantes que nos permitirán reducir unas cuantas calorías en este tiempo de comida, ¿Quieres saber que desayunar para no engordar? No te pierdas este artículo.

¡Comencemos!

que desayunar para no engordar

Ilustración 1: Si te estas preguntado ¿Que desayunar para no engordar? llegaste al artículo indicado.

¿Por qué es importante un buen desayuno?

Tal cual leías mas arriba, El desayuno es la primera comida importante (aunque paradójicamente es la que se omite con más frecuencia) y, de alguna manera, condiciona la ingesta de alimentos y de nutrientes en el equilibrio nutricional diario(1,2).

Diversos estudios ponen de manifiesto desde hace tiempo la influencia que el desayuno tiene sobre el rendimiento físico e intelectual en las actividades realizadas durante la mañana(3).

El desayuno condiciona el rendimiento físico e intelectual en las actividades que se realizan durante la mañana. Clic para tuitear

Por tanto, nuestro objetivo no debe ser intentar eliminar o suprimir gran parte de los alimentos durante este tiempo de comida, sino intentar elegir aquellos alimentos más saludables y con propiedades que nos ayuden en el control del peso corporal.

Veamos ahora que desayunar para no engordar:

¿Qué puedo desayunar para no engordar?

Las siguientes recomendaciones son generalizadas y pueden no aplicar para tu caso en particular, si quieres una asistencia nutricional completa y personalizada, puedes solicitar una hora conmigo 100% online con una videollamada de alta calidad, ¡te espero!

Luego de esta pausa veamos algunas recomendaciones:

Tip numero 1: Horarios

reloj blanco

Ilustración 2:! ¡Tic tac, tic tac! Los horarios para el desayuno son muy importantes.

De seguro te estas preguntado: ¿Qué?, ¿Tener horarios para comer me ayudara a no engordar? Y la respuesta es: ¡SI!.

Intenta desayunar siempre al mismo horario.

Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal.

Lo contrario ocurre cuando no se desayuna de forma habitual: aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional(4,5).

Tip numero 2: Selección de alimentos

supermercado

Ilustración 3: Lleva contigo una lista de compras al supermercado para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables.

Cuando tengas que ir a comprar los alimentos haz una lista y incluye alimentos mas saludables como los que te recomiendo en este artículo sobre el tema.

También debes aprender a leer el etiquetado nutricional.

Tip numero 3: Utiliza las proteínas

pan con huevo y palta

 

Ilustración 4: Las proteínas tienen un excelente efecto saciador.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo humano, tienen un excelente poder saciante, quiere decir, que te van a mantener satisfecho(a) por mucho más tiempo.

Si tienes menos hambre comerás menos ¿o no?

Fuentes de proteína que puedes incluir durante un desayuno son:

  • Quesillo
  • Queso fresco
  • Leche
  • Kéfir
  • Yogurt
  • Pollo
  • Atún
  • Tortillas

Tip numero 4: Tu mejor amigo son las frutas y verduras

Frutas en pote

 

Ilustración 5: Las frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu desayuno para no engordar.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Tip numero 5: Cereales integrales

Pan fuchs

Ilustración 6: incluye cereales integrales en tu desayuno para no engordar, como este pan.

Un buen desayuno no esta completo sin una porción de cereales… y no, no refiero a los cereales comerciales en cajas.

Incluye en tu desayuno siempre cereales integrales como los que puedes encontrar en el pan integral

A mi particularmente (y personalmente) me gusta el pan marca Fuchs por tener la mayor cantidad de fibra dietética en su composición.

Pd: no me pagan.

Tip numero 6: La fibra dietética

Cereales con leche en pote

Ilustración 7: Consume de preferencia cereales integrales.

Este punto debería estar incluido en el de arriba, pero me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un título propio

Si eres lector de Nutri en Línea ya debes saber todas las propiedades de la fibra dietética.

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A modo de resumen la fibra dietética nos ayuda a tener menos hambre a lo largo del día y regular el azúcar en sangre, además de bajar el colesterol malo, ¿nada mal verdad?

Ahora mezcla esto con el punto de las proteínas y tienes un desayuno muy completo 😉.

Tip numero 7: Las calorías correctas

Todo esto del desayuno para no engordar no trata sobre comer menos calorías (o dejar de comer), si no sobre comer las calorías adecuadas.

Si consumo lo que necesito no me va a sobrar nada que mi cuerpo pueda guardar como grasa.

Así que come lo que necesites, ni más ni menos.

Tip numero 8: Evitar grasas saturadas y comida chatarra

papas fritas

Ilustración 8: Las papas fritas contienen aceite no saludable.

Las grasas y el alcohol son los nutrientes que más calorías aportan y consumir muchas calorías aumenta el peso corporal.

Evita consumir alimentos altos en grasas saturadas como:

  • Hamburguesas
  • Tocino
  • Galletas altas en grasa
  • Quesos muy altos en grasa
  • Mayonesas
  • Entre otros

Lo mismo para la comida chatarra, debemos evitarla (y no solo en el desayuno).

Puedes utilizar el menú de ejemplo abajo como patrón para un desayuno saludable.

Menú de ejemplo

Menú ejemplo numero 1:

Tostadas integrales con jugo de frutas de la estación

imagen referencial Ingredientes Detalles
pan con huevo y palta

·         Jugo de frutas de la estación (naranja, melón, frutillas, etc.)

·         Pan de molde integral

·         Palta, quesillo o huevo

 

·         Si deseas agregar palta a las tostadas utiliza 2 cucharaditas de palta (aguacate).

Menú ejemplo numero 2:

Batido casero

Imagen referencial Ingredientes Detalles
Batido de spirulina

·         Leche de almendras o similar.

·         1 fruta de la estación, por ejemplo: manzana.

·         Agregar unas 2 a 5 nueces.

 

·         Preparación fácil y rápida de hacer.

·         Puedes ir variando la fruta según la estación.

Menú ejemplo numero 3:

Té verde con galletas

Imagen referencial Ingredientes Detalles
galletas integrales

·         Té verde sin azúcar.

·         Galleta variedades

·         Pate de tipo vegetal casero o comprado.

·         Puedes consumir distintos tipos de galleta como puede ser: Galletas de arroz, galletas integrales sin relleno, Galletas de agua o soda.

·         La cantidad depende de tu gasto calórico personalizado.

Menús premium

Aquí puedes ver algunas recetas especiales diseñadas para mis queridos lectores suscriptores 💜:

Ahora ya sabes que desayunar para no engordar, espero que disfrutes de estos consejos y recuerda compartirlos con tus amigos.

¡nos leemos en la próxima!

Biblioteca

  1. Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc. agosto de 1993;93(8):886-91.
  2. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr. 1989;49(5 Suppl):949-57.
  3. Herrero Lozano R, Fillat Ballesteros JC. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr Hosp. junio de 2006;21(3):346-52.
  4. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
  5. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/15503

En este blog intento tratar temas de nutrición que no son muy comunes, para personas que sufren patologías no muy comunes y en donde la alimentación puede generar un cambio importante en sus vidas. La información del articulo de hoy sobre esclerosis múltiple que comer la obtuve de un excelente documento de la revista de neurología.com.

Como son temas bastante técnicos he recopilado lo mas importante y lo explico de forma simple para que cualquier persona pueda comprenderlo.

Puedes descargar la versión pdf del documento en cuestión en la pagina del autor que pondré en la bibliografía📔.

¡Comencemos!

esclerosis múltiple que comer

Ilustración 1: en el artículo de hoy veremos que comer en la esclerosis múltiple.

¿Qué es la esclerosis múltiple?

Vamos a comenzar este articulo sobre esclerosis múltiple que puedo comer explicando que es esta enfermedad.

Voy a citar la definición de libro para luego explicarlo al estilo de Nutri en Línea:

La Esclerosis Múltiple (EM), corresponde a una enfermedad desmielinizante del Sistema Nervioso Central (SNC), que se manifiesta con variada sintomatología deficitaria según el territorio anatómico afectado(1).

La esclerosis múltiple es una enfermedad de origen autoinmune, esto quiere decir, que es una enfermedad producida por el ataque del sistema inmune hacia la vaina de mielina presente en las neuronas.

De seguro ahora te estarás preguntando ¿Qué rayos son las vainas de mielina?

Las vainas de mielina tienen una función muy importante en nuestro sistema nervioso: permitir la trasmisión de impulsos nerviosos de manera rápida y eficiente entre las células nerviosas del cerebro y la médula espinal.

Sin una vaina de mielina saludable, el impulso nervioso se ralentiza o simplemente se pierde, produciendo los síntomas de esta enfermedad, los cuales veremos más adelante.

En palabras simples: son las carreteras de alta velocidad de las neuronas, sin ellas la información viajar a caballo.

Dependiendo del lugar donde ataque la enfermedad aparecen uno u otros síntomas, teniendo especial afinidad por los nervios ópticos, la sustancia blanca periventricular del cerebro, cerebelo y de la médula espinal(2).

En la imagen de abajo puedes ver que son las vainas de mielina y en donde se encuentran.

esclerosis múltiple que es

Ilustración 2: La esclerosis múltiple es una enfermedad en donde el sistema inmune destruye las vainas de mielina. Sin vainas de mielina el impulso nervioso se ralentiza o se pierden en los axones.

Cuando el sistema inmune ataca las vainas y las destruye, ocurre inflamación, edema y desmielinización.

Cuando cesa la inflamación se produce una remielinización parcial.

De cualquier forma, las nuevas placas de mielina que se producen no son iguales a las originales en cuanto a su estructura, con internodos más cortos y mielina más fina, lo que origina las secuelas de la enfermedad(3).

Aun no se sabe a ciencia cierta el origen de esta enfermedad pero se piensa que es necesaria la aparición de un factor ambiental que probablemente aparecería antes de los 15-16 años, posiblemente en forma de infección leve o inaparente y con un sustrato genético de susceptibilidad(2).

Uuuf… creo que me he inspirado un poco, pero me gusta que mis lectores sean expertos en su enfermedad ✌️.

¿Cuáles son los síntomas de la esclerosis múltiple?

Antes de comenzar a hablar sobre que puedes comer si tienes esclerosis múltiple veamos los síntomas de esta enfermedad.

Los síntomas dependen de la localización de las lesiones desmielinizantes.

Las alteraciones motoras son en un 90-95% las más frecuentes, seguidas de las alteraciones sensitivas en un 77% y de las cerebelosas en un 75%. Lo que se traduce en(4,5):

  • Fatiga
  • Atrofia muscular
  • Dolor
  • Trastornos cognitivos (Ejemplo: problemas a la memoria)
  • Depresión
  • Alteración de esfínteres (Ejemplo: perdida de pequeños volúmenes de orina)
  • Entre otros.

Este articulo no pretende ser una enciclopedia de esta enfermedad, por lo que en la bibliografía puedes descubrir textos que te ayudaran a conocer más sobre la EM.

Esclerosis múltiple: Que comer

Llegamos al tema que nos convoca ¿Qué comer en la esclerosis múltiple?

La alimentación podría desempeñar un papel importante en la aparición de la EM. Arriba hablábamos sobre los factores externos que pueden desencadenar esta enfermedad, una de ellas puede ser la alimentación(6).

El consumo de grasas y la esclerosis múltiple

En 1950, Swank (7) fue el primer investigador que sugirió una relación entre la EM y la cantidad de consumo de grasas animales.

El observo y asocio dos cosas distintas: se dio cuenta que las personas durante la segunda guerra mundial consumían menos grasas (probablemente por los escases de alimento) lo que produjo una reducción en el numero de personas diagnosticadas con EM(7).

Obviamente esto no fue concluyente ya que no se podía asegurar la correlación de los dos hechos.

Este fenómeno motivo a Swank a realizar un estudio mas profundo: en el que se siguió durante más de 30 años a un grupo de pacientes, a los que se les indicó seguir una dieta baja en grasas; aproximadamente un 20% de los pacientes que siguieron dicha dieta mostraron un escaso o ausente deterioro neurológico(8).

Por ultimo Swank y otros (9) se dieron cuenta que las personas que consumían mayor cantidad de pescados y menos cantidad de grasas animales, tenían menos probabilidad de tener EM.

De estos estudios podemos resaltar algunas cosas:

  • Disminuye tu consumo de alimentos con grasas saturadas (Vacuno, hamburguesas, leche entera, chocolates, mantequilla, frituras, embutidos, etc.)
  • Aumenta tu consumo de pescado al horno o a la plancha.

alimentacion en la esclerosis múltiple

Ilustración 3:! ¡Exacto! Cambia los alimentos altos en grasas saturadas por alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el pescado.

Si no puedes consumir pescado fresco puedes cambiarlo por atún en agua o en última instancia capsulas de omega-3, pero es recomendable que seas asistido por un profesional.

Si quieres o necesitas consumir suplementos nutricionales como es el caso del omega-3 solicita una hora conmigo 100% online con videollamada de alta calidad.

Leche de vaca y esclerosis múltiple

A saber, que soy el primero en apoyar el consumo de leche de vaca a todas las personas que puedan consumirla.

Pero en el caso de la EM, se sugiere que las proteínas presentes en la leche de vaca producirían reaccione inflamatorias en el sistema nervioso centran en pacientes con EM.

Frutas, verduras y más frutas

Como no voy a querer a este grupo de alimentos si son excelentes.

Los antioxidantes presentes en las frutas y las verduras protegen a las neuronas de las neurotoxinas y disminuyen la neuroinflamación(10) y es lo que buscamos en la EM ¿no?.

Honorat y otros (11) para estudiar el papel de los antioxidantes, administraron un medicamento que inhibía la generación de moléculas antioxidantes en ratones.

Pudieron observar que la inflamación en la medula espinal producida por moléculas oxidantes estaba inhibida(6).

Consumo de alcohol y esclerosis múltiple

Varios autores (6) estudiaron la asociación del consumo de alcohol con esclerosis múltiple.

Los resultados son evidentes: Aquellas personas que consumían alcohol tenían mas probabilidades de padecer EM.

Recomendaciones

Para que todo quede muy claro, voy a hacer un resumen con recomendaciones dietética para todo aquel que padece Esclerosis múltiple:

  • Limita tu consumo de alimentos altos en grasa (especialmente saturada)
  • Aumenta tu consumo de pescado
  • Ten un peso saludable (disminuye la inflamación)
  • No bebas alcohol o disminuye su consumo
  • Disminuye el consumo de leche de vaca
  • Consumir una dieta equilibrada es lo mejor
  • Elimina alimentos que no toleres como el gluten o la lactosa.

Puedes leer este articulo para que tu dieta saludable no te deje en la ruina.

Dieta ejemplo en el tratamiento de la esclerosis múltiple

Esta es un plan alimenticio de un día generalizado, por lo que no puede ser aplicada para todo el mundo, pero es muy cerca de lo que deberías consumir.

Horario Alimento Detalle
Desayuno

Te

Tostadas integrales (2 a 4 unidades)

Con palta (aguacate)

El numero de tostadas depende de las calorías definidas por un profesional
Almuerzo

Guiso de lentejas con verduras sin embutidos

Postre: Jalea o fruta de la estación

Muy importante consumir las lentejas sin embutidos como longanizas.
Colación Barrita de cereal o galletas Cuidado con el gluten (si es necesario)
Cena

Pure de papas con pescado al horno o pollo al jugo

Postre: compota de manzanas

A elección: pollo o pescado.

Espero que este articulo pueda ayudar a todas aquellas personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad mi cariño y un fuerte abrazo a todas ellas, ¡ustedes pueden!

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: si tienes dudas puedes preguntar abajo en los comentarios.

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía Clínica: Esclerosis Múltiple [Internet]. 2.a ed. Santiago de Chile: Serie gluias clinicas minsal; 2008 [citado 16 de noviembre de 2019]. 5-60 p. (1). Disponible en: https://www.minsal.cl
  2. Carretero A, Bowakim D, Acebes R. Actualizacion: Esclerosis Multiples. 9. octubre de 2001;11:516-29.
  3. Noseworthy JH. Progress in determining the causes and treatment of multiple sclerosis. Nature. 24 de junio de 1999;399(6738 Suppl):A40-47.
  4. Rao SM, Leo GJ, Bernardin L, Unverzagt F. Cognitive dysfunction in multiple sclerosis. I. Frequency, patterns, and prediction. Neurology. mayo de 1991;41(5):685-91.
  5. Rao SM, Leo GJ, Ellington L, Nauertz T, Bernardin L, Unverzagt F. Cognitive dysfunction in multiple sclerosis. II. Impact on employment and social functioning. Neurology. mayo de 1991;41(5):692-6.
  6. Pozuelo M, Benito L. Dieta y esclerosis multiple [Internet]. Revista neurologia; 2014 [citado 16 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.neurologia.com/articulo/2013538
  7. Swank RL. Multiple sclerosis; a correlation of its incidence with dietary fat. Am J Med Sci. octubre de 1950;220(4):421-30.
  8. Swank RL. Multiple sclerosis: fat-oil relationship. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. octubre de 1991;7(5):368-76.
  9. Swank RL, Lerstad O, Strøm A, Backer J. Multiple sclerosis in rural Norway its geographic and occupational incidence in relation to nutrition. N Engl J Med. 8 de mayo de 1952;246(19):722-8.
  10. Vauzour D. Dietary Polyphenols as Modulators of Brain Functions: Biological Actions and Molecular Mechanisms Underpinning Their Beneficial Effects. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2012 [citado 16 de noviembre de 2019];2012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov
  11. Honorat JA, Kinoshita M, Okuno T, Takata K, Koda T, Tada S, et al. Xanthine oxidase mediates axonal and myelin loss in a murine model of multiple sclerosis. PloS One. 2013;8(8):e71329.

 

Nadie esta libre de la diarrea, llega cuando menos lo esperamos y hace notar su presencia, ¿a quien no le ha pasado que sufre los estragos de la diarrea en los momentos menos indicados? Es por eso que en este artículo veremos los mejores remedios caseros (avalados científicamente) para controlar la diarrea.

¡Comencemos!

 

remedios caseros para la diarrea

 

Ilustración 1: El agua de arroz es un excelente remedio casero para combatir la diarrea, como veremos más adelante.

¿Por qué se produce la diarrea?

La mejor forma de empezar este articulo sobre remedios caseros para la diarrea es entender por qué ocurre.

La diarrea puede ocurrir por diversas razones, las cuales incluyen(1):

  • Diarreas que ocurren por afecciones a la mucosa (paredes) de los intestinos. Persiste durante el ayuno y puede producir heces con sangre o pus.
  • Episodios de diarrea por consumir sustancias que provocan la eliminación de agua desde la mucosa hacia el lumen intestinal, sede durante el ayuno. Es el tipo de diarrea frecuente en personas que tienen enfermedad celiaca.
  • Diarrea por alteración de la motilidad intestinal, acelerar la motilidad del intestino reduce el tiempo dedicado para absorber nutrientes, los que se eliminan por las heces.
  • Diarrea por infección intestinal, tienen un origen viral, bacteriano o parasitario.

Dependiendo del tipo de diarrea el medico puede elegir uno u otro tratamiento, pero los remedios caseros y la alimentación que puedes utilizar para palear el malestar no difiere en gran medida.

por que se produce la diarrea

Ilustración 2: imagen resumen con algunos causantes de diarrea.

Remedios caseros para la diarrea

Los que ves aquí son remedios caseros comprobados científicamente, puede haber otros de los cuales no exista evidencia suficiente para definirlo como efectivo contra la diarrea. Si tu utilizas otro método házmelo saber en los comentarios.

Rehidratación

Si bien no es un método para cortar la diarrea, la rehidratación es el pilar fundamental en el tratamiento de la diarrea.

Durante un episodio de diarrea puedes llegar a perder mas de 1 litro de agua diario, si las perdidas de agua no se reponen, puedes poner en peligro tu vida rápidamente.

Por tanto, lo primero que debes hacer si tu o un familiar tienen diarrea, es comenzar a beber agua en cantidades suficientes para satisfacer las perdidas.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratuita

Usa los datos de la calculadora para saber la cantidad MÍNIMA de agua que debes beber si tienes diarrea.

Consumir solo agua durante la diarrea no es suficiente, ya que la diarrea no solo elimina agua, si no también nutrientes y electrolitos.

Lo mejor que puedes hacer es ir a la farmacia y comprar fórmulas de rehidratación oral (los venden en sobres) y preparar un sobre en 1 litro de agua fría recién hervida.

Pero como este articulo trata sobre remedios caseros para la diarrea, puedes preparar una fórmula de rehidratación oral en casa utilizando los siguientes ingredientes:

  • 1 litro de agua fría recién hervida.
  • Azúcar de mesa, dos cucharadas soperas.
  • Sal, media cucharadita de te
  • Bicarbonato, media cucharadita de te
  • Jugo de un limón mediano.

Consume el preparado de a poco, cada 1 a 2 horas.

No se recomienda en niños.

Agua de arroz

Uno de los trucos mas conocidos para palear el malestar producido por la diarrea es el agua de arroz.

Su preparación es muy sencilla:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de arroz

La preparación se realiza hirviendo el agua, poner el arroz y cocinar a fuego lento durante 18 a 20 minutos. Colar el agua y reservar hasta que llegue a temperatura ambiente (20 grados aprox).

Consumir el líquido cada 4 horas aproximadamente, 3 veces al día.

Manzanilla

Tal cual explicábamos en su día en el artículo especialmente dedicado a la manzanilla, veíamos que tiene excelentes propiedades disminuyendo el dolor de estomago y regulando la digestión.

Puedes leer todas sus propiedades aquí.

La preparación de la manzanilla como infusión es bastante sencilla, se prepara con una cucharada de flores para 1 litro de agua recién hervida; dejar reposar, filtrar y beber 1 taza 3 veces al día.

¡Arriba la pectina!

Las peras y manzanas son alimentos ricos en pectinas, la pectina es digerida completamente en el colon y menos del 5% es indigerible y recobrada en la evacuación; puede formar gel y tiene una considerable capacidad de retener agua, atrapar cationes y material orgánico como ácidos biliares(2).

Para hacer una compota de manzana necesitas:

  • 1kg de manzanas (no necesitan ser las manzanas más lindas del mundo)
  • 1 taza de agua (250 cc)
  • 100 gramos de azúcar (20 cucharaditas de té)
  • Ramas de canela a gusto

Un truco para que la compota quede con una consistencia un poco mas dura es utilizar ¼ de manzanas verdes y el otro ¾ de manzanas rojas.

En este articulo puedes leer una excelente forma de preparar una rica compota de manzana (enlace a otra web).

Recuerda no eliminar la cascara de la manzana, agregándola a la cocción de la compota, así aprovecharas al máximo las pectinas de esta fruta.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 3: El Kéfir es un lácteo con excelentes propiedades y uno de los mejores remedios caseros para enfrentar la diarrea.

Si eres un lector de mi blog sabrás lo mucho que me gusta el kéfir y no solo por su sabor si no por sus excelentes propiedades.

Por lo general, durante una diarrea las bacterias beneficiosas de nuestro intestino se ven gravemente perjudicadas.

Si disminuye el numero de bacterias benéficas, cabe la posibilidad que aumente el numero de bacterias patógenas, aumentando aun mas el dolor y la diarrea.

Para evitar esto podemos echar mano a mi lácteo favorito, el Kéfir.

El Kéfir es un lácteo fermentado, bajo en lactosa, calorías y alto en prebióticos.

Puedes leer el consumo recomendado de kéfir en el artículo especialmente dedicado.

El Kéfir es un lácteo reducido en lactosa (pero no es 100% libre de lactosa). La lactosa puede prolongar o agravar la diarrea en personas sensibles, consumir con precaución.

Plátanos

Si antes hablábamos de la manzana y la pera como alimentos altos en pectinas, no podemos dejar de lado a los plátanos, que además son altos en potasio.

Intenta consumir un plátano diario, siempre a tolerancia.

No solo son útil como remedio casero para la diarrea, descubre todos sus beneficios en este articulo

Progresión en la alimentación

Una vez la que “guatita” comience a mejorar y se toleren mejor los alimentos, se puede dar el paso a una alimentación “ligera pero rigurosa” que puede incluir los alimentos que aparecen abajo.

Utiliza estos alimentos(3):

  • Arroz hervido o harina de arroz (empezar con 3-4 cucharadas). Al cabo de 3-4 horas si se tolera bien, repetir añadiendo pollo o pescado hervido en poca cantidad.

Si esos alimentos son bien tolerados, podemos seguir al próximo paso(3):

  • Yogur, pan blanco tostado, papa hervida, pasta de sopa, jamón york, manzana o pera hervidas, membrillo y zanahoria hervida. Cuando se tolere bien, añadir progresivamente: bistec de ternera, pollo, pescado blanco a la plancha; plátano y peras de agua. Más adelante puré de verduras.

Recuerda que la clave es ir respetando las etapas:

  1. Consumir solo agua
  2. Consumir solo agua de arroz
  3. Alimentación ligera rigurosa: harina de arroz con pollo o pescado hervido.
  4. Alimentación ligera moderada: Pures de verduras, papas, yogurt, pan blanco tostado, compotas.

Dieta ejemplo para combatir la diarrea

En la siguiente tabla puedes ver una dieta ejemplo que puedes seguir para combatir la diarrea:

Si la diarrea no cesa al cabo de unos días, acude a un profesional.

¡Hasta aquí el articulo de hoy sobre remedios caseros para la diarrea!

Si tienes dudas consulta abajo en los comentarios.

¡Nos leemos en la próxima!

Importante: estos consejos solo sirven para diarreas ligeras y de corta duración, si padeces diarrea grave o por tiempo prolongado debes acudir a un centro médico, ya que la diarrea prolongada o severa puede amenazar tu vida.

Bibliografía

  1. Pérez Alcázar M. Diarrea. Clínica y tratamiento. Farm Prof. 1 de abril de 2003;17(4):84-90.
  2. Figueroa O, Vásquez M, Noguera D, Villalobos D. Alimentación del paciente con diarrea aguda. Arch Venez Pueric Pediatría. marzo de 2014;77(1):41-7.
  3. Gonzalez E, Piñero D, Guerra M, Hevia P. Alternativas para la alimentacion durante la diarrea aguda [Internet]. Archivos venezolanos de puericultura y pediatria; 1992 [citado 12 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net

 

Los nutricionistas siempre decimos “es malo tener sobrepeso u obesidad” pero… ¿Por qué exactamente es malo padecer de exceso de peso? Si las personas se sienten bien y no tienen ningún problema aparente, ¿por qué es malo, entonces tener unos cuentos kilos de más? En el articulo de hoy veremos las consecuencias de la obesidad y el sobrepeso en nuestra salud.

PD: Además dejare varios links que puedes consultar sobre temas que ya analizamos en artículos anteriores y que te pueden ayudar si tienes sobrepeso u obesidad😉.

¡Comencemos!

¿Qué es el sobrepeso o la obesidad?

Este titulo requiere un post especifico que voy a hacer próximamente (suscríbete a mi newsletter para recibir los artículos en cuanto salen 😎).

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Pero vamos a resumir el tema rápidamente, la organización mundial de la salud define al sobrepeso y la obesidad como:

Sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud(1).

Como puedes ver, todo tiene que ver con la grasa corporal, la cual debe estar dentro de unos rangos específicos según edad, talla y sexo.

Si tenemos mucha grasa corporal (mas de lo debido) esta comienza a “intoxicar el cuerpo” y a comprometer procesos vitales como el control de la glucosa sanguínea, tal cual veíamos el en artículo anterior sobre cómo prevenir la diabetes.

La forma actual para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad es utilizar el índice de masa corporal (IMC) que asocia la cantidad de masa de un individuo en relación a su talla, de tal forma que si:

  • IMC mayor a 25 pero menor a 30 el diagnostico es de sobrepeso (independiente del sexo).
  • IMC mayor a 30 diagnostico de obesidad (independiente del sexo).

Puedes utilizar cualquier calculadora de IMC disponible en Internet como esta.

¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad y del sobrepeso?

A mayor cantidad de grasa corporal mayor son las consecuencias del sobrepeso y la obesidad, por tanto, una disminución del peso corporal (ojalá de grasa) resuelve gran parte de las complicaciones de esta enfermedad, analizaremos ahora las consecuencias mas importantes del sobrepeso y la obesidad.

No es solo un problema estético

El sobrepeso y la obesidad no pasan solamente por ser un problema estético sino un real problema fisiopatológico.

El exceso de peso dificulta la realización normal de muchísimos procesos metabólicos, como veremos mas adelante.

Aunque la gran mayoría de personas acuden a un profesional de la salud por considerar la obesidad o el sobrepeso un problema estético, debemos ser conscientes del estrés al que estamos sometiendo nuestro cuerpo al tener exceso de peso.

Si padeces obesidad cuando niño es muy probable que seas obeso cuando adulto

Sin los cuidados correspondientes, la consecuencia más significativa de la obesidad infanto-juvenil es su persistencia en la adultez. A medida que pasan los años, el riesgo de llegar a ser un adulto obeso va aumentando.

Un estudio que duro 20 años (2) señala que los prescolares con sobrepeso se mantenían así en la adultez.

Esta cifra aumenta en escolares, ya que 50% de los niños que son obesos a los 6 años permanecen obesos en la adultez; mientras que en la adolescencia la posibilidad de llegar a ser un adulto obeso llegar a ser tan alta como 80%(3).

Hipertensión arterial

Los niveles de insulina en pacientes obesos, hipertensos o no, son mayores frente a individuos sanos y se asocia a cambios en el metabolismo de las grasas(4)

Okey Hernan, pero ¿qué tiene que ver la insulina con todo esto si estamos hablando de la obesidad?

Ocurre que la acumulación de grasa en el cuerpo bloquea la acción de la insulina, por tanto, nuestro páncreas debe secretar más insulina para absorber el azúcar en sangre.

Las concentraciones elevadas de insulina en sangre parecen retener a nivel renal compuestos que elevan la presión arterial y ¡CHAN! tienes hipertensión arterial.

Aquí puedes leer algunos artículos que escribí sobre como lidiar con la hipertensión arterial echando mano de una alimentación especial.

Por tanto, padecer sobrepeso u obesidad predispone para sufrir hipertensión arterial.

Dislipidemias

La dislipidemia es la elevación de las concentraciones plasmáticas (en sangre) de colesterol o de triglicéridos, o la disminución de las concentraciones del “colesterol bueno”.

Las grasas que se almacenan en la región abdominal son resistentes a la acción de la insulina (5) y por ende secretan grandes cantidades de “grasas malas”.

Estas “grasas malas” viajan al hígado donde son transformadas en distintas moléculas de colesterol conocidas como “colesterol malo”.

Disminuir la cantidad de grasa corporal es una excelente manera de frenar la dislipidemia.

Diabetes Mellitus

El exceso de peso predispone al organismo a ser resistente a la insulina (recordar que es la principal hormona que regula el azúcar en sangre).

Si existe resistencia a la insulina el azúcar en sangre se va a mantener alta (diabetes mellitus).

Afortunadamente la diabetes puede ser prevenida: lee más aquí.

¿Tienes prediabetes? Mira que alimentos puedes consumir.

¿Cuáles son las principales diferencias entre la prediabetes y la diabetes? Te dejo ese artículo aquí.

Hígado graso

El hígado graso es una acumulación anómala de ciertas grasas (triglicéridos) en el interior de las células hepáticas.

A la larga, una persona con exceso de peso puede desarrollar hígado graso.

Ya tengo un articulo exclusivamente sobre el hígado graso y sus consecuencias, así que no entrare en detalles sobre esta enfermedad aquí.

Ansiedad y depresión

Estos síntomas se incrementan a medida que aumenta el peso en adolescentes y adultos. Dentro de los obesos severos, cerca de un 50% tienen síntomas depresivos moderados a severos y 35% refieren altos niveles de ansiedad. Además se ha descrito que las mujeres obesas tienen mayor probabilidad de tener intentos de suicidio que las no obesas(3).

En un articulo anterior tratamos el tema sobre la alimentación y la ansiedad, no te lo pierdas.

Patologías graves asociadas al exceso de peso

Existen patologías graves que se han asociado a la obesidad principalmente como las siguientes:

  • Problemas cardíacos graves
  • Cáncer
  • Derrame cerebral

Ahora que conoces algunas consecuencias de la obesidad veamos algunas soluciones:

Tratamiento para el exceso de peso (sobrepeso y obesidad)

El tratamiento para el exceso de peso no se puede generalizar y debe ser analizado por un profesional especializado.

Si deseas puedes pedir una hora conmigo 100% online, donde analizaremos en profundidad tu problema y le daremos solución 😉.

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Aquí abajo te dejo unas recomendaciones para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad:

  • Consume alimentos saludables.
  • Evita alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
  • Mucha agua, fruta y verdura.
  • Utiliza la fibra dietética (el mejor amigo de Nutri en Línea 🤭).
  • Realiza actividad física.
  • Acude a un profesional.

Imagen resumen: consecuencias de la obesidad y el sobrepeso

consecuencias de la obesidad y el sobrepeso

Ilustración 1: infografía sobre las consecuencias de la obesidad y el sobrepeso.

Espero haber sido lo mas claro posible, si tienes dudas utiliza los comentarios de más abajo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. WHO. 2016 [citado 7 de junio de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
  2. Garn SM, LaVelle M. Two-decade follow-up of fatness in early childhood. Am J Dis Child 1960. febrero de 1985;139(2):181-5.
  3. Ximena Raimann T. Obesidad y sus complicaciones. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de enero de 2011;22(1):20-6.
  4. Vera O, Velasco M, Carballo J, Flores E, Espinoza M, De la Parte M, et al. P-426: Insulinemia: Relation with obesity and high blood pressure. Am J Hypertens. 1 de abril de 2002;15(S3):187A-187A.
  5. Soca PEM. Obesidad abdominal, dislipidemia y presión arterial. Rev Finlay. 16 de noviembre de 2015;5(4):218-220-220.