El hígado es el segundo órgano mas grande de nuestro cuerpo y cumple muchísimas funciones que nos mantienen con vida. Realiza tantas tareas que para escribirlas todas prácticamente tendría que quedarme sin dedos. Por este motivo podrás entender que una enfermedad que afecte el funcionamiento o la estructura del hígado tiene graves consecuencias para la salud. En el articulo de hoy veremos que es el hígado graso y sus consecuencias ¿Te animas a descubrirlas?

Como de costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía sobre el hígado graso y sus consecuencias 😉

¡Comencemos!

hígado graso consecuencias

Ilustración 1: Hígado graso y sus consecuencias. A la  izquierda un hígado sano y a la derecha uno con infiltración de grasa en etapa avanzada.

La función del hígado

El hígado es el segundo órgano mas grande del cuerpo humano, después de la piel.

Tiene un color marrón rojizo oscuro con forma de cono que pesa alrededor de 1.5 kg (1)

Está ubicado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, debajo del diafragma y por encima del estómago, el riñón derecho y los intestinos, en la imagen de abajo puedes ver donde este situado.

organos y sus nombres

Ilustración 2: Los organos del cuerpo humano y sus nombres. El hígado se encuentra ubicado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal

A modo de resumen, el hígado es el laboratorio del cuerpo humano, ya que se encarga de procesar todas las sustancias que consumimos, incluido el alcohol y los medicamentos. Además, el hígado secreta bilis(2). La bilis nos ayuda en la digestión de las grasas.

El hígado es el laboratorio del cuerpo humano. Sin el no podemos eliminar sustancias toxicas. Clic para tuitear

Te dejo esta lista con las principales funciones del hígado (se han descubierto más de 500 funciones 😱)

Funciones del hígado cuadro resumen

Función del hígadoDetalle
Produce la bilisSustancia que se encarga de la absorción de las grasas
Produce algunas proteínas indispensablesPor ejemplo, la albumina.
Produce el colesterol y algunas proteínas asociadasEl colesterol y esas proteínas se encargan del transporte de las grasas por todo el cuerpo humano
Convierte el amonio toxico en ureaEl amonio es el compuesto que se forma al utilizar proteínas (conoce las sobre las proteínas en este articulo) es toxico y necesita ser eliminado de nuestro cuerpo.
Elimina fármacos tóxicos de la sangreAlgunos fármacos tienen sustancias secundarias toxicas que deben ser eliminados del cuerpo. El Hígado es el encargado de esta peligrosa tarea.
Regula la coagulación sanguíneaSin el hígado no podemos producir los factores necesarios para que la sangre coagule. Ante cualquier herida moriríamos desangrados en minutos.
Elimina la bilirrubinaLa bilirrubina es un producto de la destrucción de los glóbulos rojos. Su acumulación produce ictericia (Cuando los ojos y la piel se ponen amarillos)
Convierte el exceso de glucosa en glucógenoSi comemos mas de lo necesario, el hígado se encarga de convertir el exceso de glucosa en glucógeno. El glucógeno es una molécula de almacén de glucosa.
Se encarga de la metabolización de hidratos de carbono y grasaLa parte importante para comprender el porque del hígado graso. Seguiremos con este punto a continuación.

Ahora que sabemos las funciones más importantes del hígado, podemos analizar que es el hígado graso y sus consecuencias.

Hígado graso ¿Qué es?

El hígado graso, comúnmente conocido en el ámbito sanitario como esteatosis hepática, es una enfermedad generalmente benigna del hígado que se caracteriza por la acumulación de ácidos grasos y de triglicéridos en las células hepáticas.

¿Por qué se produce el hígado graso?

Seguramente es la pregunta que te has hecho desde que te dijeron que tiene hígado graso.

Las causas del hígado graso son muchas y no se puede atribuir su aparición a solo una conducta especifica.

La causa científica que se maneja hoy en dia es que el principal factor patogénico de la esteatosis hepática es el incremento del flujo y de la captación hepática de ácidos grasos libres (AGL) circulantes procedentes de una lipólisis periférica excesiva, todo ello como consecuencia de la resistencia a la insulina (RI) en el tejido adiposo(3)

A quien engaño, hasta para mi es difícil comprender esta definición, deja que te lo explique al estilo de Nutri en Línea con este esquema.

 

Sufro de sobrepeso o obesidad

El exceso de peso produce resistencia a la insulina

Para sobrevivir a este estado de resistencia a la insulina el cuerpo envia acidos grasos libres al higado

El higado no soporta tanto flujo de acidos grasos y estos se acumulan en el higado

Excesiva acumulacion de grasas causa higado graso

Espero que ahora te quede mas claro que es y como ocurre el hígado graso.

Existen otros factores importantes, pero  considero que no es necesario explicarlos aquí.

Consecuencias del hígado graso

Analicemos ahora las consecuencias del hígado graso.

Si no se trata el higado graso entonces evoluciona a un hígado graso inflamado, estado conocido como esteatohepatitis.

La inflamación daña las células del hígado evitando su correcto funcionamiento (no podrá realizar las funciones que vimos mas arriba). Una inflamación mantenida puede producir cirrosis (Enfermedad crónica e irreversible del hígado que se origina a causa de la destrucción de las células) y cáncer.

Por tanto, las consecuencias del hígado graso son que se produzca una esteatohepatitis, cirrosis (enfermedad muy grave) y cáncer.

Esta ultimas dos con posibilidad de muerte.

Las consecuencias de tener hígado graso es la esteatohepatitis, la cirrosis y el cáncer. Clic para tuitear

Uno tiende a pensar que bajando de peso todo se soluciona y esto es cierto en parte, pero una baja de peso importante se asocia a un mayor daño en el hígado.

Pero no te alarmes el hígado es increíblemente resistente y si sigues las recomendaciones de tu medico y vas al nutricionista, sigues un régimen dietético y realizas actividad física, te prometo que tu hígado volverá a ser tan hermoso como cuando tenías 15 años.

Limpiar el hígado graso

Lo mejor que puedes hacer para limpiar tu hígado de las grasas es acudir a un nutricionista.

Yo mismo te puedo atender en línea, con una llamada de alta definición en el horario que tu elijas. Te entrego materia didáctica y un régimen dietético que puedas seguir y este acorde a tu presupuesto, no te arrepentirás.

Pide tu hora en el módulo de reserva de horas.

De todas formas, puedes seguir estas recomendaciones saludables para reducir tu hígado graso  (sigue estos consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina).

Además, te recomiendo cambies tu proteína de origen animal por esta vegetal.

Como ultimo consejo, te vas a beneficiar enormemente si aumentas tu consumo de alimentos altos en fibra.

Se que es bastante que leer, pero tu hígado te lo agradecerá.

Hígado graso consecuencias: infografía resumen

Este articulo no estaría completo sin su imagen resumen sobre las consecuencias del hígado graso ¿o no?

hígado graso consecuencias y que es

Ilustración 3: Consecuencias del hígado graso y por qué se produce.

Ya sabes, las consecuencias del hígado graso son la esteatohepatitis, la cirrosis y el cáncer.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que necesitan esta información 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda suscribirte al boletín de noticias de Nutri en línea para recibir este y otros artículos en tu correo, ¡sin spam!

Bibliografía

  1. El hígado: anatomía y funciones [Internet]. [citado 8 de julio de 2019]. Disponible en: http://healthlibrary.uchospitals.edu/content/adult-diseases-and-conditions-v0/hand237gado-anatomand237a-y-funciones/
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Cheung O, Sanyal AJ. Recent advances in nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Gastroenterol. mayo de 2010;26(3):202-8.

El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Durante el invierno es muy fácil contraer muchas enfermedades víricas como es el caso de los resfriados o la influenza. Si contraes influenza sigue las recomendaciones que voy a dar en este articulo para que puedas sanar mucho más rápido o al menos que te sientas mucho mejor en todo el proceso.

¡comencemos!

¿Qué es la influenza?

influenza que comer

Ilustración 1: ¿Que puedo comer cuando tengo influenza? Descubrelo en Nutri en Línea.

Según el ministerio de salud de chile la influenza se define como:

Es una enfermedad respiratoria aguda, producida por el virus de la influenza(1).

Las enfermedades agudas son aquellas que tienen un inicio y un final claramente definido.

La influenza se diferencia del resfriado común, no en sus síntomas, si no mas bien en la intensidad de los mismos. Puede ser grave en personas inmunosuprimidas, en niños y adultos mayores.

¿Por qué me he contagiado?

La influenza se contagia desde una persona enferma a otra sana por las gotitas de saliva que se producen al toser o estornudar, ¡por eso es muy importante taparse bien la boca antes de toser!

Si tienes un sistema inmune débil tienes mas probabilidades de contraer influenza.

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, lee este articulo y aprende como tener un sistema inmune como roca.

El kéfir, la vitamina C, la vitamina D no pueden faltar en tu dieta.

Que comer cuando se tiene influenza

Pasemos a lo que nos importa: que comer si tienes influenza.

Tu alimentación debe adecuarse a los síntomas que estas teniendo cada día y no para todas las personas funciona lo mismo.

Por lo general, los síntomas de la influenza son fiebre alta, dolor muscular, dolor al tragar alimentos he incluso saliva, tos, romadizo, algunas personas sufren dolencias estomacales que pueden producir diarrea, vómitos o nauseas(2).

Si los síntomas no te afectan en gran manera, entonces una alimentación saludable y equilibrada será más que suficiente.

Si tienes fiebre, que es un síntoma casi siempre presente, debes recordar que el consumo de agua es tremendamente importante. La fiebre aumenta tu temperatura corporal más allá de lo normal y aunque no lo notes, transpiras mucho mas de lo normal.

Debes reponer el agua que se pierde por la fiebre.

Consume mas de 2 litros de agua (como mínimo) si tienes influenza. Clic para tuitear

Es normal que se produzca inflamación de la garganta, lo que produce dolor y molestia al tragar alimentos. Consume alimentos blandos como papas molidas con tenedor, pollo molido, fideos, verduras cocidas, postres blandos, etc.

Los líquidos muy calientes y alimentos irritantes (como el café) deben ser evitados.

sopa

Ilustración 2: nada más rico que una sopa cuando estamos enfermos.

La típica sopita de enfermo tiene su ciencia y te ayudara a recuperar tus energías.

Los síntomas como la diarrea y los vómitos, si son prolongados (más de 3 días) deben ser tratador por un profesional de la salud. La deshidratación puede llegar a producir la muerte.

Frente a vómitos y diarreas abundantes, siempre reponer los líquidos perdidos.

Si quieres saber más sobre esto, puedes leer el post que escribí sobre el colera, ¡está todo muy claro!

Por último, te dejo esta excelente sopita que te ayudara a reponer tus fuerzas, ¡que la disfrutes!

Receta: la clásica sopita para enfermos

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

En resumen

¡Abundante líquido y alimentos fáciles de tragar y digerir!

Frente a cualquier enfermedad lo mejor es la prevención, así no tenemos que sufrir ni pasar nada molesto.

El sistema inmune es nuestra policía celular y se encarga de eliminar todas las bacterias y virus indeseables, poténcialo con estos 10 alimentos.

Recuerda que los consejos que he dado aquí no funcionan para todos, cada persona es un mundo. Para un régimen especializado o si tus síntomas han empeorado y te dificulta comer, ¡contáctame!

Si este articulo te ha gustado, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Influenza [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 26 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/influenza/
  2. Claas EC, Osterhaus AD, van Beek R, De Jong JC, Rimmelzwaan GF, Senne DA, et al. Human influenza A H5N1 virus related to a highly pathogenic avian influenza virus. The Lancet. 14 de febrero de 1998;351(9101):472-7.

Nuestro sistema inmune da la vida por nosotros, elimina bacterias, virus, otras células malignas y nosotros no nos damos ni cuenta excepto cuando nos enfermamos ☹. Existen varias maneras de fortalecer el sistema inmune que debes conocer y que analizaremos en este artículo, algunas son alimentos y otras actividades que debes realizar.

¡Comencemos!

¿Qué hace el sistema inmune por nosotros?

Aunque no nos damos cuenta, el sistema inmune esta trabajando 24/7. cada segundo, los 7 días de la semana, todos los días de año.

Cuando te resfrías es cuando recuerdas que tienes un sistema inmune y de seguro piensas “Que débil estoy” y esto puede no ser realmente cierto ya que normalmente ni nos enteramos de todos los otros resfriados o infecciones que no fueron capaces de hacernos un rasguño.

El sistema inmune nos protege de prácticamente todo: virus, bacterias, parásitos y sustancias nocivas del medio ambiente e incluso células dañinas que se encuentran en las primeras etapas de convertirse en cancerosas.

Son un verdadero ejército, dispuesto a dar su vida para eliminar cualquier amenaza.sistema inmune fortalecer

Ilustración 1: Tu sistema inmune está atento y listo para enfrentar cualquier amenaza 24/7. Pero es tu misión mantenerlo saludable.

5 formas de fortalecer el sistema inmune

Al igual que un ejercito, nosotros somos los responsables de otorgarle a nuestros soldados todas las herramientas que necesita para salir aeroso de un combate.

El sistema inmune es muy sensible a las deficiencias nutricionales, si no te alimentas correctamente es muy probable que tu sistema inmune no cuente con todas las herramientas para eliminar a los agentes patógenos.

Un estado nutricional deficiente produce inmunodeficiencia. Clic para tuitear

Veamos 5 formas de potenciar tu sistema inmune.

Zinc

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (1). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien. Es como enviar a un soldado herido de vuelta al campo de batalla.

Cuando no consumes suficiente zinc  tienes mas riesgo de padecer infecciones bacteriales, virales y paracitos(2).

Las recomendaciones de zinc en el adulto son de 15 mg/día, considerando que se absorbe aproximadamente un 7% (1mg/día).

Ten en cuenta que el organismo no es capaz de almacenar Zinc, Para aprovechar al máximo el zinc, debe obtenerlo con regularidad todos los días.

Puedes ver los alimentos altos en zinc aquí abajo:

alimento altos en zinc

Ilustración 2: Los alimentos altos en zinc ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Probióticos

Si sigues mi blog sabrás lo mucho que los probióticos hacen por nosotros.

Desde ayudarnos en el tránsito intestinal hasta evitar el traspaso de bacterias patógenas desde el lumen intestinal.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(3).

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(4), producen vitamina K (5)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(6), inducen la peristalsis(7) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (8).

Puedes leer todo sobre los probióticos aquí.

Un alimento excelente y muy alto en probióticos es el Kéfir o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La principal función que se conoce sobre la vitamina A es en la visión, donde interactúa con los foto pigmentos de la retina (1).

Los vegetales altos en vitamina A son las zanahorias, las papas, la espinaca, las coles rizadas, zapallo, etc.

De ahí el dicho que si comes zanahorias vas a tener ojos de colores o mejor visión (cuando pequeño lo intente y nunca paso)

Cuando se trata del sistema inmune, la vitamina A es esencial, permitiendo la madures de las células del sistema inmunologico. Pasan de ser soldados en formación a estar listos y dispuestos para la batalla.

Por último, la vitamina A es crucial para mantener el revestimiento de los senos nasales, la garganta, el tracto digestivo y los pulmones. El revestimiento de estas partes del cuerpo debe estar húmedo con una buena capa de moco de buena calidad que actúa como una barrera contra los patógenos invasores(9).

Puedes ver una imagen con los alimentos altos en esta vitamina aquí abajo:

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 3: Los alimentos altos en vitamina ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Vitamina D

Ya he hablado de la vitamina D en otro artículo, pero haciendo énfasis en su capacidad de regular el calcio y mantener tus huesos saludables.

La vitamina D ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capas de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Ilustración 2: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Ilustración 4: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Dormir bien

¿Pensaste que el último punto para fortalecer el sistema inmune seria otro alimento o vitamina? La nutrición es fundamental para mantener un correcto estado de salud, pero existen otras actividades de la vida diaria que tiene un efecto igual de fuerte sobre el sistema inmune, como dormir.

Un sueño de buena calidad ha demostrado ser importante para nuestro querido sistema inmune

Tener un sueño de calidad ayuda a potenciar el sistema inmune Clic para tuitear

El sistema inmunológico es bastante complejo, pero el sueño de buena calidad es sin duda importante para su sistema inmunológico(10).

Los estudios demuestran que algunas células del sistema inmune disminuyen o funcionan de mala manera en aquellas personas con privación de sueño(11) a la vez que aumenta la inflamación en todo el cuerpo.

Mención honorifica: Vitamina C

No quise incluir a la vitamina C como un punto propio ya que tengo un post exclusivamente dedicado a su importancia en el cuerpo humano.

Debes saber que, aunque la vitamina C no cura el resfriado común, es capaz de fortalecer nuestro sistema inmune.

Descubre todo acerca de esta vitamina en su artículo dedicado

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas🙏.

¡Recuerda suscribirte al boletín de noticias de Nutri en Línea para no perderte ni un solo artículo!

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Keen CL, Gershwin ME. Zinc deficiency and immune function. Annu Rev Nutr. 1990;10:415-31.
  3. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  4. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  5. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  6. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  7. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  8. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  9. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. enero de 2012;463(1):121-37.
  11. Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women. Sleep. 1 de enero de 2012;35(1):97-101.

Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷‍♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.

En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.

¡Comencemos!

¿Por qué ocurre el estreñimiento?

Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.

El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.

La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.

Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.

El estreñimiento por lo general se produce por una mala alimentación o por factores sociales o emocionales. Clic para tuitear

El aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.

10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento

Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.

1.      Linaza

Linaza

Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.

La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.

Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).

Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.

2.      Semillas de Chía

chia como laxantes naturales

Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.

Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.

Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.

La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).

Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.

Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!

3.      Ciruelas

ciruelas como laxantes naturales

Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.

Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.

Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.

Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3).  Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).

La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas  fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).

¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).

El contenido de fibra y sorbitol convierte a la ciruela en un excelente laxante natural. Clic para tuitear

¿Nada mal para este pequeño alimento no?

Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.

4.      Manzanas

manzanas como laxantes naturales

Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.

Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.

Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).

Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)

Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.

Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.

5.      Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos

porotos

Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.

Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.

Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.

Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.

En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.

Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.

Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.

¿Quieres saber cuantas legumbres debes comer al dio? Aquí esta tu respuesta 😉

6.      Berries

arandanos

Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.

En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.

Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.

Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).

Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.

Te dejo esta receta que incluye un batido con frutilla y la superalga Spirulina, ¡no te lo pierdas!

7.      Brócoli

brocoli

Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.

Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.

Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.

El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.

El brócoli es alto en fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo). Clic para tuitear

Broccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).

8.      Avena

Galletas de avena

Ilustración 8: Avena instantánea = Laxante natural.

La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.

En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.

Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!

Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?

9.      Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.

El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.

Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)

Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).

10.      Aloe Vera

planta de aloe vera

Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.

En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.

Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).

La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.

Como consumir Aloe vera

Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.

Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.

Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.

Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.

11.      Mención honorifica: El agua

infografia consumo de agua

Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?

Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.

Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?

Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.

Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.

Imagen resumen

Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.

laxantse naturales infografia

Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.

Consejos finales

Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:

  • Beber abundante agua
  • Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
  • Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
  • No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
  • Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.

Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: Si tu estreñimiento persiste consulta a un profesional.

Bibliografía

  1. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  2. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  3. Plums, dried (prunes), uncooked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines – health.gov [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  5. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  6. Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
  7. Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. diciembre de 2014;17(4):203-8.
  8. Yang J, Wang H-P, Zhou L, Xu C-F. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol WJG. 28 de diciembre de 2012;18(48):7378-83.
  9. Xu L, Yu W, Jiang J, Li N. [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 30 de diciembre de 2014;94(48):3813-6.
  10. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
  11. Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. octubre de 2014;100(4):1075-84.
  12. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. En: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editores. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects [Internet]. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011 [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/

Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.

¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.

¡Comencemos!

alimentos para subir las defensas

Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.

10 alimentos para subir las defensas

Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.

Potencia tu sistema inmune con estos 10 alimentos. Clic para tuitear

Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.

Los arándanos

arandanos

Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.

Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.

Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.

Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.

Smoothie de arándanos con plátano

postre de avena

Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.

Ingredientes

  • 2 plátanos
  • 1 vaso de arándanos
  • 1 vaso de leche descremada

Preparación

Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.

No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.

¡Servir y disfrutar!

Brócoli

brocoli

Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.

La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.

Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.

El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.

Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.

La espinaca

Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.

via GIPHY

Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?

La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.

Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.

Te dejo ese artículo por si quieres saber mas sobre los beneficios de la vitamina C.

El ajo

ajos

Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.

Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.

Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.

Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.

Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.

En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.

En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.

Si quieres saber más sobre esta increíble vitamina te dejo el link del artículo.

¿Sabes cuantos huevos puedes comer al día? ¿no? Entonces te dejo este post con el tema 😉

Yogur

via GIPHY

Ilustración 8: Toma un yogur diario.

El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.

Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.

Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.

Leche cultivada

leche cultivada colun

Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.

La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.

¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.

La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).

Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:

  • Combatir bacterias malas
  • Reduce la inflamación
  • Aumenta la actividad antioxidante.

Almendras

almendras

Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.

Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.

Kiwi

alimentos para subir las defensas el kiwi

Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.

Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.

Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.

Nada que decir, es increíble para subir las defensas.

El kiwi es un alimento perfecto para subir tus defensas Clic para tuitear

Naranja

El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas

Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.

Jugo de naranja más zanahoriaalimentos para subir las defensas jugo de naranja

Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.

Ingredientes

  • 1 zanahoria pelada
  • 2 naranjas
  • Un poco de agua

Preparación

Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.

Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.

Mención honorifica

No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.

Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.

Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.

Conclusión

¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?

Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Aguilera-Otíz M, Reza-Vargas M del C, Chew-Madinaveita RG, Meza-Velázquez JA. PROPIEDADES FUNCIONALES DE LAS ANTOCIANINAS. Biotecnia. 30 de agosto de 2011;13(2):16-22.
  2. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
  3. Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
  4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Los porotos y en general, las legumbres son bajos en compuestos azufrados como la metionina y la cisteína, pero son elevados en lisina. El arroz es alto en algunos compuestos en donde los porotos son deficientes, si mezclas porotos y arroz, estas complementando los aminoácidos faltantes, obteniendo una proteína casi igual a la de la carne.

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

beneficios nutricionales de los porotos

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a seguir creciendo 😊

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

He atendido muchos pacientes a los cuales el medico le ha dicho “usted tiene prediabetes” corren a ver a un nutricionista, llegan a mi consulta asustador por que les dijeron que tenían “diabetes”, veo sus exámenes y resulta que es prediabetes. Me quedan mirando con ojos de perrito mojado diciendo –“acaso no es lo mismo”, —con alegría les digo ¡que no!

Descubre en este post cuales son las diferencias entra la prediabetes y la diabetes, que no son para nada lo mismo, ya lo veras.

¡Comencemos!

¿Cuáles son las diferencias entre la prediabetes y diabetes tipo 2?

La diferencia es bastante clara, en la prediabetes los niéveles de azúcar en sangre con mas altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes.

En la prediabetes los niveles de azúcar en sangre son mas altos de lo normal, pero no lo suficiente como para ser diagnosticados como diabetes mellitus. Clic para tuitear

Puede estar relacionado con la poca producción de insulina o la disminución de la respuesta a la insulina por parte del cuerpo.

Este problema se da por lo general en personas con sobrepeso u obesidad, personas sedentarias o con predisposición genética a padecer diabetes.

Toda persona que es diagnosticada como prediabética tiene mayor riesgo de desarrollarlo diabetes en el futuro (como veremos más adelanta, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede “curarse”)

La prevalencia de la prediabetes está aumentando en todo el mundo y los expertos han proyectado que más de 470 millones de personas tendrán prediabetes antes de 2030(1).

¿Quién tiene más riesgo de padecer prediabetes o diabetes?

Ya dejamos claro las diferencias entre la prediabetes y diabetes, ahora vemos quienes son susceptibles a padecer este problema.

Las personas con mas riesgo de padecer prediabetes o diabetes son:

  • Personas con sobrepeso o obesidad
  • Tener presión arterial alta
  • Tener bajo el colesterol HDL y alto los triglicéridos

Los factores que acabo de nombrar pueden ser modificados gracias a un tratamiento nutricional adecuado.

Los siguientes son factores de riesgo que no se pueden modificar:

  • Tener más de 45 años
  • Tener antecedentes familiares de diabetes
  • Tener antecedes de diabetes gestacional o dar a luz a un bebe cuyo peso sea superior a 4kg

Si tienes uno o mas de estos factores de riesgo es aconsejable que acudas a un nutricionista o a un médico, solo para descartar problemas.

Los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano

Pero entonces Hernan… si la prediabetes no es diabetes entonces ¿puedo seguir comiendo lo que quiera?

¡Error!, si has sido(a) diagnosticado(a) con prediabetes entonces esta a tiempo de cambiar tu estilo de vida y tu alimentación para evitar el progreso a la diabetes.

Veamos cuales son los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano.

Para que exista un aumento en la cantidad de azúcar en sangre, normalmente ocurre un proceso llamado resistencia a la insulina.

La insulina ayuda al azúcar de los alimentos a desplazarse de la sangre a las células del cuerpo.

Un nivel alto de insulina puede llegar a producir hipertensión arterial en algunas personas (2).

El cuerpo humano es muy resistente y la mayoría de personas que sufren de prediabetes pueden vivir en este estado sin tener síntomas hasta desarrollar diabetes tipo 2.

Síntomas de diabetes tipo 2

La prediabetes por lo general no produce síntomas y la persona puede vivir así durante muchos años, hasta terminar en una diabetes franca.

Puedes ver los signos y síntomas de la diabetes mellitus tipo 2 en la siguiente imagen:

sintomas de prediabetes y diabetes

Ilustración 1: Síntomas de diabetes mellitus tipo 2.

Tratamiento de la prediabetes

mujeres haciendo ejercicio

Ilustración 2: Una alimentación saludable y ejercicio físico es la principal forma de evitar o eliminar la prediabetes.

Como dije un poco mas arriba, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede revertirse a un estado de normalidad.

De hecho , las personas que comienzan un tratamiento farmacológico y más importante de modificación del estilo de vida, reducen el riesgo de padecer diabetes entre un 40% a 70% (1).

Según el Programa de prevención de la diabetes (DPP), las personas con prediabetes pueden prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 al hacer cambios en el estilo de vida.

La mayoría de las personas con prediabetes tienen sobrepeso.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Clic para tuitear

Una alimentación saludable combinada con un aumento de la actividad física te puede ayudar a lograr una pérdida de peso. Si sufres de ansiedad por comer entonces este articulo te va a ayudar mucho.

Para lograr un control de la prediabetes es indispensable que te asesores por un nutricionista, si quieres que yo te atienda puedes solicitar una hora conmigo en el modulo de agenda de hora, todo con una video llamada de excelente calidad y entrega de material didáctico 😉.

Existen muchos alimentos que te puede ayudar a regular tu peso, como lo son la spirulina o la Linaza.

No te preocupes por el dicho “comer sano es caro” utiliza los 15 consejos que escribí en este artículo.

Conclusión

Como ves la diferencia entre prediabetes y diabetes es solo el nivel de glucosa en sangre, si te diagnosticaron prediabetes aun estas a tiempo de evitar la molesta diabetes mellitus.

Cuida tu alimentación y comienza a hacer ejercicio.

Te vas a sentir mucho mejor

Anímate a dar el paso, ¡aquí estoy para ayudarte!

Nos leemos en la próxima 💪

Bibliografía

  1. Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. The Lancet. 16 de junio de 2012;379(9833):2279-90.
  2. Bendersky M, Sanchez R. HIPERTENSIÓN ARTERIAL EN PACIENTES CON DIABETES MELLITUS TIPO 2 REVISIÓN. Revista de la facultad de ciencias médicas Argentina; 2013.

Una pregunta muy recurrente y que por lo general produce muchas dudas a mis pacientes es el etiquetado nutricional.

Quieren comenzar a tener una vida más saludable y se encuentran con lo inevitable: un cuadro todo feo con muchas letras. ¿Qué es esto? ¿Qué es lo que dice? ¿Cómo se que alimento es más saludable que otros?

Chile, hace unos años, incorporo un nuevo sistema de alarma, los llamados “alto en”, reconocidos como un cuadro negro en los envases que te alertan sobre si el alimento es alto en calorías, grasas, sodio o azucares.

prefiera alimentos con menos sellos

Ilustración 1: Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional de toda la vida y el nuevo en este artículo. Imagen de campaña minsal.

En este artículo intentare explicar por completo todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional, para que tu mismo puedas comenzar a seleccionar alimentos más saludables.

¡Comencemos!

¿Para que necesitamos un etiquetado nutricional?

Principalmente para saber que rayos estamos comiendo.

Si no existiera un etiquetado nutricional las empresas de alimentos (las grande) podrian poner lo que quieran en sus alimentos y el estado ni los consumidores podríamos saber que estamos comiendo realmente.

Y no solo eso, si no que tenemos el derecho a saber lo que estamos consumiendo.

De ahí nace la necesidad de que todo producto destinado al consumo humano debe tener los ingredientes que contiene junto con sus nutrientes, calorías, etc.

Pero si no existiera un reglamento que controle el etiquetado nutricional, cada empresa podría hacer el etiquetado que se le diera la gana. Así llegamos al etiquetado que tenemos en la actualidad, que analizaremos con mas detalle un poco más abajo.

etiquetado nutricional ejemplo

Ilustración 2: Este es el etiquetado nutricional clásico de toda la vida. El que encuentras en la parte de atrás de los alimentos.

¿Cómo leer el etiquetado nutricional (información nutricional)?

Vamos a lo que nos convoca: ¿Cómo leer todas esas letritas y números del etiquetado nutricional (información nutricional)?

Como dijimos el objetivo de un etiquetado nutricional es que la persona que compra el producto pueda elegir un producto mas saludable.

Normalmente en un envase puedes encontrar información nutricional, apartado en donde el fabricante indica las calorías, proteínas, grasas, colesterol, sodio, etc.

Luego puedes encontrar alguna propiedad nutricional que el fabricante quiera resaltar de dicho producto, por ejemplo, si es alto en fibra dietética o libre de colesterol (lee este articulo si quieres conocer un listado de alimentos altos en fibra).

La información nutricional se expresa en 100 gramos/100 ml o por porción.

Una porción, según Nestlé es:

Es la cantidad de un alimento específico y se define considerando factores como el aporte nutricional, el rol que cumple en la alimentación y las ocasiones de consumo.

Esto quiere decir, es una cantidad determinada por el fabricante del alimento, según se estima una persona puede llegar a comer en una ocasión de consumo. Evidentemente puedes llegar a comer más de una porción o menos de una.

La fila de 100 gramos nos dice cuantos nutrientes tiene dicho producto en esa cantidad de gramos.

En muy poco caso se da que la porción de consumo es igual a los 100 gramos.

Para determinar cuantas calorías vamos a consumir de X producto sin tener que consumir una porción, entonces podemos usar la regla de 3.

Ejemplo:

Utilizaremos la información nutricional de la leche de vaca semidescremada marca COLUN.

informacion nutricional leche semidescremada

Ilustración 3: Etiquetado nutricional de leche de vaca semidescremada marca COLUN.

Si quiero saber cuántas calorías voy a consumir en una taza grande (350cc), entonces:

  • Sabemos que 200ml de leche equivalen a 45 kcal (lo que corresponde a una porción):

200ml -> 45 kcal

  • Necesitamos saber cuántas calorías existen en 350ml

(350ml*45kcal)/200ml = 79 kcal

  • Por tanto, en 350ml de leche semidescremada tenemos 79 calorías.
  • La misma ecuación es útil para determinar cada uno de los nutrientes.

Utilizando este método puedes tener un control super estricto de lo que consumes. Pero yo que tu no me volvería loco haciendo esto, con decirte que ni yo lo hago en mi dia a dia.

Pero existe ciertos casos en los que es muy útil tener este tipo de información, sobre todo conocer cuántos gramos de hidratos de carbono (CHO) estamos consumiendo, por ejemplo, en el caso de las personas diabéticas, donde deben limitar su consumo de CHO.

En el caso de la diabetes mellitus, saber leer el etiquetado nutricional nos ayuda a controlar de mejor manera el azúcar en sangre. Clic para tuitear

como leer el etiquetado nutricional

Ilustración 4: ¿Como leer el etiquetado nutricional? Imagen descriptiva de un etiquetado.

Como entender el nuevo etiquetado nutricional

Ya vimos el etiquetado nutricional de toda la vida, ahora hablaremos del nuevo etiquetado, el de los “signos pares” esos de color negro.

sellos pares alimentos color negro

Ilustración 5: De seguro has visto estos símbolos.

La idea de poner estas figuras de color negro, es facilitar la compra de los productos mas saludables. Ya que, con una rápida mirada, podemos saber que alimentos son altos en X compuesto.

Desde Nutri en línea hago el llamado a preferir siempre alimentos con menos sellos.

Como dice la campaña: Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia. Clic para tuitear

¿Qué significan los sellos?

Tal como dice el ministerio de salud de Chile: La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Ministerio de Salud, en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas o calorías, los que se asocian a la obesidad y otras enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, infartos, y algunos cánceres.

Cuando un alimento sobrepasa una cierta cantidad del nutriente en cuestión por 100 gramos (por ejemplo, azúcar) este debe tener en su envase el sello “alto en azucares”

Esta es la tabla señala los limites críticos para cada sello:

Limites críticos para alimentos solidos

Nutriente o energíaEtapa 1: Fecha de entrada de la ley, junio de 2016Etapa 2: 24 meses después de entrada en vigenciaEtapa 3: 36 meses después de entrada en vigencia
Energía kcal/100g350300275
Sodio mg/100g800500400
Azucares totales g/100g22.51510
Grasas saturadas g/100g654

Para los liquidos:

Limites críticos para alimentos líquidos

Nutriente o energíaEtapa 1: Fecha de entrada de la ley, junio de 2016Etapa 2: 24 meses después de entrada en vigenciaEtapa 3: 36 meses después de entrada en vigencia
Energía kcal/100g1008070
Sodio mg/100g100100100
Azucares totales g/100g655
Grasas saturadas g/100g333

Fuente: Manual de etiquetado nutricional de alimentos.

Si fuiste observador te habrás dado cuenta que en cada etapa las cantidades limites van disminuyendo con el tiempo, de esta forma se incentiva a la industria alimentaria a cambiar sus formulas por unas mucho mas saludables y así no tener ese feo sello.

Debes tener en cuenta que los nutrientes en el etiquetado de los sellos son por 100 gramos y no por porción.

Los alimentos que no tienen sellos son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el limite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.

Los alimentos que no tiene sellos de color negro son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el límite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías. Clic para tuitear

Algunos términos que aparecen en los alimentos

Libre en…

¿Qué significa que un alimento sea libre de calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5kcal, por ejemplo, el agua.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasas saturadas y menos de 0,5 g de ácidos grasos trans

¿Qué significa que un alimento sea libre de colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 2mg de colesterol. Debes saber que los alimentos de origen vegetal son libres en colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de azúcar?

  • Que una porción de dicho aliento aporta menos de 0,5g de colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de sodio?

Bajo en…

¿Qué significa que un alimento sea bajo en calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 40kcal

¿Qué significa que un alimento sea bajo de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 3g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y un 15% de las calorías provenientes de grasas saturadas (en relación a las calorías totales).

¿Qué significa que un alimento sea bajo en colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 20mg de colesterol. Existen muchos alimentos que te ayudan a combatir el colesterol alto como este de aquí.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en sodio?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 140 mg de sodio.

Liviano…

¿Qué significa que un alimento sea liviano en calorías?

  • Quiere decir que el alimento ha sido modificado y contiene 1/3 o 50% menos calorías por porción que al alimento normal. Las calorías del producto se reducen 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas y se reducen en un 50% cuando más de la mitad de ellas proviene de las grasas.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en grasas?

  • Quiere decir que el alimento se modifico y contiene 50% menos de grasas por porción que un alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en colesterol?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% o menos colesterol por porción que el alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en sodio?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% menos sodio por porción que el alimento normal.

Buena fuente…

Hace mención a que el alimento es buena fuente de algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene entre 10 a 19% de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Muy visto en panes integrales o algunos cereales.

alimento con buena fuente de fibra

Ilustración 6: un ejemplo de un alimento «buena fuente»

Alto en…

Un alimento es alto en algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene 20% o más de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Esto suele pasan en caso de galletas integrales o avena.

galletas altas en fibra dietetica

Ilustración 7: Galletas altas en fibra dietética.

Los alimentos altos en fibra son excelentes, puedes leer este post que hice sobre los beneficios de la fibra dietética, te va encantar 👌.

Alimento fortificado…

Un alimento esta fortificado cuando se le agrega un 10% o más de la dosis diaria de referencia por porción de consumo habitual.

leche nido fortificada

Ilustración 8: Leche marca nido fortificada, su etiquetado nutricional dice «fortificado».

Comparando etiquetados nutricionales

Te voy a enseñar como comparar etiquetados nutricionales al momento de elegir un alimento por sobre otro.

Si tu nutricionista te dijo “tiene que consumir menos grasas saturadas” entonces eso es lo que debes mirar al comparar etiquetados.

Las imágenes de abajo las obtuve de la web de COLUN® y Soprole®, lo mismo que ves aquí es lo que aparece en las etiquetas de los productos.

comparando el etiquetado nutricional

Ilustración 9: Comparando etiquetado nutricional (información nutricional).

Nuestro objetivo es consumir un producto con menor cantidad de grasas saturadas, en este caso el yogurt marca Colun tiene menor cantidad de grasa saturada (0,08 g) que el yogurt Zero Lacto de Soprole (0,8 g)

Deberias comprar el yogurt COLUN, para logra el objetivo (alimentación bajar en grasas saturadas).

Este mismo ejemplo es aplicable para cada alimento y para cada tipo de nutriente que queramos comparar, teniendo en cuenta un objetivo.

Pronto habilitare el módulo de reserva online. Te puedo atender con una video llamada de alta calidad y guiarte en tus objetivos nutricionales 💪.

Preguntas comunes

Pondré aquí las preguntas que me hacen con mas frecuencia mis pacientes sobre el etiquetado nutricional

¿Tengo que comer la porción que indica el envase?

No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los nutrientes y calorías de forma sencilla.

¿Un alimento que dice “light” es bajo en calorías?

No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en sodio, calorías, azucares, etc.

Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a confundir a las personas.

¿Si un alimento es bajo en calorias, puedo consumir todo lo que quiera sin engordar?

Mmm…En los extremos está el problema.

Conclusión

Leer y comprender el etiquetado nutricional ha sido una meta que siempre se ha querido lograr alrededor del mundo, es por eso que se están tomando medidas para simplificar este proceso, como, por ejemplo, el caso de nuestro país en donde se han incorporado los signos pares.

Recuerda que el etiquetado nutrición no son solo numeritos, también puedes leer los ingredientes y así saber si puedes o no consumir un alimento en el caso que tengas una alergia alimentaria, por ejemplo, celiaquía.

Y ahora que sabes leer el etiquetado nutrición, ¡compara los productos! Y selecciona los mas saludables y los de mayor calidad.

Si quieres consejos sobre alimentación saludable te dejo este artículo.

Si tienes un negocio en donde vendes alimentos y necesitas elaborar un etiquetado, contáctame.

Si te ha ayudado este artículo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 💚

¡Nos leemos en la próxima!

Referencias

La información de este articulo fue obtenida desde el manual de etiquetado nutricional y del reglamento sanitario de los alimentos.

La albahaca… de seguro la conoces por su característico aroma y sabor o por que tu abuelita o mama la tenían en su jardín. Continuando con los artículos sobre plantas y la salud, hoy vas a descubrir para que sirve la albahaca, voy a hacer un top de beneficios y como de costumbre pondré una infografía al final del artículo.

Los beneficios que veremos a continuación son aquellos que tienen evidencia científica, por lo que algunos usos populares pueden no aparecer.

¡Comencemos!

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 1: la albahaca tiene un sabor y aroma característicos.

Descubre en Nutri en Línea para que sirve la albahaca. Clic para tuitear

Ocimum basilicum L.

La albahaca, cuyo nombre científico es Ocimum basilicum L. Es una planta aromática perteneciente a la familia de las liliáceas. Es relativamente pequeña, llegando a medir unos 50 cm de altura. Florece en verano, época en que se colectan las partes útiles de esta planta.

La albahaca crece en lugares soleados y cálidos, es sensible a las heladas y necesita agua en abundancia. Requiere suelos con buena fertilidad y bien drenados.

A pesar de todo, la albaca crece muy bien en huertos urbanos.

albahaca en un macetero

Ilustración 2: La albahaca crece muy bien en pequeños maceteros al lado de una ventana.

Beneficios de la albahaca

Debido a la presencia de metabolitos secundarios tales como aceites esenciales, taninos, fenoles, flavonoides, antocianinas y esteroides la albahaca ha sido conocida por sus propiedades saludables durante mucho tiempo y se han utilizado en la medicina popular tradicional.

La actividad biológica de esta planta se atribuye especialmente a su aceite esencial que le confiere muy buenas propiedades, a continuación, vamos a descubrir para qué sirve la albahaca:

1.      Beneficio de la albahaca numero 1: Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta normal del cuerpo ante diversos tipos de lesiones celulares.

En un estado normal, la inflamación debe disminuir una vez que la injuria desaparece.

Si la inflamación persiste, tiene múltiples efectos negativos.

La actividad del aceite de albahaca reduce la respuesta de los fagocitos, neutrófilos polimorfonucleares y macrófagos. De hecho, el efecto antiinflamatorio sistémico es mas fuerte que el del diclofenaco (1).

Las personas con artritis reumatoide pueden utilizar los extractos de la albahaca para mitigar los síntomas de esta enfermedad.

Potencia los efectos antiinflamatorios de la albahaca mezclándola con otras plantas como la cúrcuma o el tomillo (muy buenos artículos también 😉).

2.      Beneficios de la albahaca numero 2: Alivia dolores estomacales

En medicina popular se emplean las hojas frescas o secas (en infusión) para tratar malestares del aparato digestivo (inapetencia, dispepsia, estreñimiento, cólicos, dolor de estómago, vómitos, meteorismo)(2).

Tiene un efecto muy parecido al de la manzanilla.

3.      Beneficios de la albahaca numero 3: Efecto anticancerígeno

Zarlaha(3) y otros estudiaron los efectos de la albahaca en algunos tipos de cáncer humanos: Células cancerígenas del cuello uterino, adenocarcinoma, melanoma, células FemX, entre otros. En este estudio los extractos de albahaca demostraron actividad anticancerígenas contras cáncer de ovario.

Los estudios que describen los beneficios de la albahaca frente al cáncer siguen en curso y puede ser una herramienta bastante poderosa para luchar contra el cáncer de forma natural, en conjunto con los tratamientos tradicionales.

4.      Beneficios de la albahaca numero 4: Efecto antidiabético

hemoglucotest

Ilustración 3: ¿Para qué sirve la albahaca? Puede usarla para tratar tu diabetes en conjunto con tu tratamiento actual, recomendado por tu médico.

Algunos estudios afirman que la albahaca puede ser usado para afrontar la hiperglucemia en el inicio de un tratamiento diabético(4).

El problema es que la mayoría de este estudio ha sido realizado “in vitro” y como ya hemos dicho en otros artículos, lo que se estudia “in vitro” no tiene por que ser igual “in vivo

Si quieres saber mas sobre lo que es “in vitro” y “in vivo” te invito a leer este artículo.

5.      Beneficios de la albahaca número 5: Dolores menstruales

Puede usar un tecito de albahaca para calmar tus dolores menstruales.

Mas abajo veremos cómo preparar un té de albahaca

Te (infusión) de albahaca: como tomarlo

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día. Como laxante, usar en ayunas y antes del almuerzo

La infusión con albahaca se prepara con 1 charada del vegetal para un litro de agua recién hervida. Te ayudara a combatir la inflamación, dolores menstruales y de estómago Clic para tuitear

El mismo te puede ser usado para tratar el acné o lavar heridas.

Para tratar el reumatismo debes hacer friegas: dejar macerar hojas frescas en alcohol o aguardiente por 10-15 días, poner al sol un rato cada día, luego filtrar y usar en frotaciones locales 2 ó 3 veces en el día.

Imagen resumen: ¿Para qué sirve la albahaca?

Te dejo esta imagen resumen con los beneficios de la albahaca que puedes compartir

para que sirve la albahaca infografia

Ilustración 4: Si te preguntabas para que sirve la albahaca, en esta imagen resumen lo puedes descubrir.

Un plato muy chileno con albahaca

Un plato típico chileno, uno de mis favoritos y lo mejor ¡tiene albahaca!

Te dejo esta receta extraída desde la página de gourmet.cl

Ingredientes

  • 1/4 de taza aceite
  • 1/2 cebolla picada en cuadritos pequeños
  • 1 cucharadita de Ají de Color Gourmet
  • 2 kilos de porotos granados, desgranados
  • 250g de cubos de zapallo
  • 5 tazas de choclos rebanados.
  • 1/3 taza de albahaca fresca bien picada
  • 1/2 cucharadita de Comino Molido Gourmet
  • Pimienta Negra Molida Gourmet
  • Sal de Mar Gourmet a gusto
  • 1 litro de agua
  • 1 1/2 Leche entera

Preparación

  • En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio y saltear la cebolla hasta que esté blanda y transparente, alrededor de 10 minutos. Agregar el Ají de Color Gourmet y cocinar revolviendo hasta integrar. Agregar los porotos y cocinar por 5 minutos. Agregar los cubos de zapallo, 2,5 tazas de choclo rebanado, cocinar por 5 minutos revolviendo siempre.
  • Agregar el Comino Molido Gourmet, Pimienta Negra Molida Gourmet y Sal de Mar Gourmet. Luego añadir 1 litro de agua y revolver para mezclar bien. Dejar que hierva la mezcla, bajar el fuego y cocinar semitapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que los porotos estén blandos (30 a 50 minutos).
  • Para hacer la mazamorra licuar la leche con la albahaca y las 2,5 tazas de choclo que sobraron.
  • Luego agregar la mazamorra a la mezcla y cocinar durante 10 a 15 minutos.
  • Servir caliente, decorado con albahaca fresca.

Un video de como preparar esta excelente receta:

Revisa la receta original en gourmet.cl

Conclusión

Ahora que sabes para que sirve la albahaca y sus beneficios comprobados (los beneficios que realmente se sabe que funcionan) es tu turno de utilizarla como infusión o como ingrediente en tus preparaciones.

¡No te olvides de poner una en tu huerto!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas ❤️

Nos leemos en la próxima

Bibliografía

  1. Benedec D, alina elena P, Oniga I, Toiu A, Brindusa T. EFFECTS OF OCIMUM BASILICUM L. EXTRACT ON EXPERIMENTALACUTE INFLAMMATION. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 1 de enero de 2007;4:1065.
  2. MHT. Ocimum Basilicum L [Internet]. Gobierno de Chile; 2001 [citado 21 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/portal/url/item/7d983cf52ca38bd6e04001011e011da0.pdf
  3. Kathirvel P, Ravi S. Chemical composition of the essential oil from basil (Ocimum basilicum Linn.) and its in vitro cytotoxicity against HeLa and HEp-2 human cancer cell lines and NIH 3T3 mouse embryonic fibroblasts. Nat Prod Res. 2012;26(12):1112-8.
  4. Wongsa P, Chaiwarit J, Zamaludien A. In vitro screening of phenolic compounds, potential inhibition against α-amylase and α-glucosidase of culinary herbs in Thailand. Food Chem. 1 de abril de 2012;131(3):964-71.