La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre esta increíble vitamina y sobre que alimentos contienen vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D y caclcio

Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.

Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.

La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.

Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla 🌞.

molecula de vitamina D Colecalciferol

Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.

¿Para que sirve la vitamina D?

Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.

El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.

Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos. Clic para tuitear

No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):

  • Síntesis de colágeno.
  • Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
  • Participa en el sistema inmune.
  • Participa en el sistema cardiovascular.

vitamina D para que sirve

Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.

Que alimentos contienen vitamina D

Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.

La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.

Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.

Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).

Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya,  pueden tener vitamina D añadida.

Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.

Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.

Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:

Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).

Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.

Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales. Clic para tuitear

Infografia: que alimentos contiene vitamina D

¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.

En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.

Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.

Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.

Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.

No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

raquitismo

Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Conclusion

La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.

Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.

Si crees que necesitas ayuda profesional de un nutricionista, ¡aquí me tienes!, solicita tu hora en el modulo de reserva de hora y se atendido en línea con una video llamada de alta calidad.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
  2. British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  3. NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
  4. Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
  5. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

beneficios nutricionales de los porotos

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a seguir creciendo 😊

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

Una pregunta muy recurrente y que por lo general produce muchas dudas a mis pacientes es el etiquetado nutricional.

Quieren comenzar a tener una vida más saludable y se encuentran con lo inevitable: un cuadro todo feo con muchas letras. ¿Qué es esto? ¿Qué es lo que dice? ¿Cómo se que alimento es más saludable que otros?

Chile, hace unos años, incorporo un nuevo sistema de alarma, los llamados “alto en”, reconocidos como un cuadro negro en los envases que te alertan sobre si el alimento es alto en calorías, grasas, sodio o azucares.

prefiera alimentos con menos sellos

Ilustración 1: Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional de toda la vida y el nuevo en este artículo. Imagen de campaña minsal.

En este artículo intentare explicar por completo todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional, para que tu mismo puedas comenzar a seleccionar alimentos más saludables.

¡Comencemos!

¿Para que necesitamos un etiquetado nutricional?

Principalmente para saber que rayos estamos comiendo.

Si no existiera un etiquetado nutricional las empresas de alimentos (las grande) podrian poner lo que quieran en sus alimentos y el estado ni los consumidores podríamos saber que estamos comiendo realmente.

Y no solo eso, si no que tenemos el derecho a saber lo que estamos consumiendo.

De ahí nace la necesidad de que todo producto destinado al consumo humano debe tener los ingredientes que contiene junto con sus nutrientes, calorías, etc.

Pero si no existiera un reglamento que controle el etiquetado nutricional, cada empresa podría hacer el etiquetado que se le diera la gana. Así llegamos al etiquetado que tenemos en la actualidad, que analizaremos con mas detalle un poco más abajo.

etiquetado nutricional ejemplo

Ilustración 2: Este es el etiquetado nutricional clásico de toda la vida. El que encuentras en la parte de atrás de los alimentos.

¿Cómo leer el etiquetado nutricional (información nutricional)?

Vamos a lo que nos convoca: ¿Cómo leer todas esas letritas y números del etiquetado nutricional (información nutricional)?

Como dijimos el objetivo de un etiquetado nutricional es que la persona que compra el producto pueda elegir un producto mas saludable.

Normalmente en un envase puedes encontrar información nutricional, apartado en donde el fabricante indica las calorías, proteínas, grasas, colesterol, sodio, etc.

Luego puedes encontrar alguna propiedad nutricional que el fabricante quiera resaltar de dicho producto, por ejemplo, si es alto en fibra dietética o libre de colesterol (lee este articulo si quieres conocer un listado de alimentos altos en fibra).

La información nutricional se expresa en 100 gramos/100 ml o por porción.

Una porción, según Nestlé es:

Es la cantidad de un alimento específico y se define considerando factores como el aporte nutricional, el rol que cumple en la alimentación y las ocasiones de consumo.

Esto quiere decir, es una cantidad determinada por el fabricante del alimento, según se estima una persona puede llegar a comer en una ocasión de consumo. Evidentemente puedes llegar a comer más de una porción o menos de una.

La fila de 100 gramos nos dice cuantos nutrientes tiene dicho producto en esa cantidad de gramos.

En muy poco caso se da que la porción de consumo es igual a los 100 gramos.

Para determinar cuantas calorías vamos a consumir de X producto sin tener que consumir una porción, entonces podemos usar la regla de 3.

Ejemplo:

Utilizaremos la información nutricional de la leche de vaca semidescremada marca COLUN.

informacion nutricional leche semidescremada

Ilustración 3: Etiquetado nutricional de leche de vaca semidescremada marca COLUN.

Si quiero saber cuántas calorías voy a consumir en una taza grande (350cc), entonces:

  • Sabemos que 200ml de leche equivalen a 45 kcal (lo que corresponde a una porción):

200ml -> 45 kcal

  • Necesitamos saber cuántas calorías existen en 350ml

(350ml*45kcal)/200ml = 79 kcal

  • Por tanto, en 350ml de leche semidescremada tenemos 79 calorías.
  • La misma ecuación es útil para determinar cada uno de los nutrientes.

Utilizando este método puedes tener un control super estricto de lo que consumes. Pero yo que tu no me volvería loco haciendo esto, con decirte que ni yo lo hago en mi dia a dia.

Pero existe ciertos casos en los que es muy útil tener este tipo de información, sobre todo conocer cuántos gramos de hidratos de carbono (CHO) estamos consumiendo, por ejemplo, en el caso de las personas diabéticas, donde deben limitar su consumo de CHO.

En el caso de la diabetes mellitus, saber leer el etiquetado nutricional nos ayuda a controlar de mejor manera el azúcar en sangre. Clic para tuitear

como leer el etiquetado nutricional

Ilustración 4: ¿Como leer el etiquetado nutricional? Imagen descriptiva de un etiquetado.

Como entender el nuevo etiquetado nutricional

Ya vimos el etiquetado nutricional de toda la vida, ahora hablaremos del nuevo etiquetado, el de los “signos pares” esos de color negro.

sellos pares alimentos color negro

Ilustración 5: De seguro has visto estos símbolos.

La idea de poner estas figuras de color negro, es facilitar la compra de los productos mas saludables. Ya que, con una rápida mirada, podemos saber que alimentos son altos en X compuesto.

Desde Nutri en línea hago el llamado a preferir siempre alimentos con menos sellos.

Como dice la campaña: Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia. Clic para tuitear

¿Qué significan los sellos?

Tal como dice el ministerio de salud de Chile: La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Ministerio de Salud, en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas o calorías, los que se asocian a la obesidad y otras enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, infartos, y algunos cánceres.

Cuando un alimento sobrepasa una cierta cantidad del nutriente en cuestión por 100 gramos (por ejemplo, azúcar) este debe tener en su envase el sello “alto en azucares”

Esta es la tabla señala los limites críticos para cada sello:

Si fuiste observador te habrás dado cuenta que en cada etapa las cantidades limites van disminuyendo con el tiempo, de esta forma se incentiva a la industria alimentaria a cambiar sus formulas por unas mucho mas saludables y así no tener ese feo sello.

Debes tener en cuenta que los nutrientes en el etiquetado de los sellos son por 100 gramos y no por porción.

Los alimentos que no tienen sellos son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el limite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.

Los alimentos que no tiene sellos de color negro son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el límite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías. Clic para tuitear

Algunos términos que aparecen en los alimentos

Libre en…

¿Qué significa que un alimento sea libre de calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5kcal, por ejemplo, el agua.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasas saturadas y menos de 0,5 g de ácidos grasos trans

¿Qué significa que un alimento sea libre de colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 2mg de colesterol. Debes saber que los alimentos de origen vegetal son libres en colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de azúcar?

  • Que una porción de dicho aliento aporta menos de 0,5g de colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de sodio?

Bajo en…

¿Qué significa que un alimento sea bajo en calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 40kcal

¿Qué significa que un alimento sea bajo de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 3g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y un 15% de las calorías provenientes de grasas saturadas (en relación a las calorías totales).

¿Qué significa que un alimento sea bajo en colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 20mg de colesterol. Existen muchos alimentos que te ayudan a combatir el colesterol alto como este de aquí.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en sodio?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 140 mg de sodio.

Liviano…

¿Qué significa que un alimento sea liviano en calorías?

  • Quiere decir que el alimento ha sido modificado y contiene 1/3 o 50% menos calorías por porción que al alimento normal. Las calorías del producto se reducen 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas y se reducen en un 50% cuando más de la mitad de ellas proviene de las grasas.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en grasas?

  • Quiere decir que el alimento se modifico y contiene 50% menos de grasas por porción que un alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en colesterol?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% o menos colesterol por porción que el alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en sodio?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% menos sodio por porción que el alimento normal.

Buena fuente…

Hace mención a que el alimento es buena fuente de algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene entre 10 a 19% de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Muy visto en panes integrales o algunos cereales.

alimento con buena fuente de fibra

Ilustración 6: un ejemplo de un alimento «buena fuente»

Alto en…

Un alimento es alto en algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene 20% o más de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Esto suele pasan en caso de galletas integrales o avena.

galletas altas en fibra dietetica

Ilustración 7: Galletas altas en fibra dietética.

Los alimentos altos en fibra son excelentes, puedes leer este post que hice sobre los beneficios de la fibra dietética, te va encantar 👌.

Alimento fortificado…

Un alimento esta fortificado cuando se le agrega un 10% o más de la dosis diaria de referencia por porción de consumo habitual.

leche nido fortificada

Ilustración 8: Leche marca nido fortificada, su etiquetado nutricional dice «fortificado».

Comparando etiquetados nutricionales

Te voy a enseñar como comparar etiquetados nutricionales al momento de elegir un alimento por sobre otro.

Si tu nutricionista te dijo “tiene que consumir menos grasas saturadas” entonces eso es lo que debes mirar al comparar etiquetados.

Las imágenes de abajo las obtuve de la web de COLUN® y Soprole®, lo mismo que ves aquí es lo que aparece en las etiquetas de los productos.

comparando el etiquetado nutricional

Ilustración 9: Comparando etiquetado nutricional (información nutricional).

Nuestro objetivo es consumir un producto con menor cantidad de grasas saturadas, en este caso el yogurt marca Colun tiene menor cantidad de grasa saturada (0,08 g) que el yogurt Zero Lacto de Soprole (0,8 g)

Deberias comprar el yogurt COLUN, para logra el objetivo (alimentación bajar en grasas saturadas).

Este mismo ejemplo es aplicable para cada alimento y para cada tipo de nutriente que queramos comparar, teniendo en cuenta un objetivo.

Pronto habilitare el módulo de reserva online. Te puedo atender con una video llamada de alta calidad y guiarte en tus objetivos nutricionales 💪.

Preguntas comunes

Pondré aquí las preguntas que me hacen con mas frecuencia mis pacientes sobre el etiquetado nutricional

¿Tengo que comer la porción que indica el envase?

No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los nutrientes y calorías de forma sencilla.

¿Un alimento que dice “light” es bajo en calorías?

No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en sodio, calorías, azucares, etc.

Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a confundir a las personas.

¿Si un alimento es bajo en calorias, puedo consumir todo lo que quiera sin engordar?

Mmm…En los extremos está el problema.

Conclusión

Leer y comprender el etiquetado nutricional ha sido una meta que siempre se ha querido lograr alrededor del mundo, es por eso que se están tomando medidas para simplificar este proceso, como, por ejemplo, el caso de nuestro país en donde se han incorporado los signos pares.

Recuerda que el etiquetado nutrición no son solo numeritos, también puedes leer los ingredientes y así saber si puedes o no consumir un alimento en el caso que tengas una alergia alimentaria, por ejemplo, celiaquía.

Y ahora que sabes leer el etiquetado nutrición, ¡compara los productos! Y selecciona los mas saludables y los de mayor calidad.

Si quieres consejos sobre alimentación saludable te dejo este artículo.

Si tienes un negocio en donde vendes alimentos y necesitas elaborar un etiquetado, contáctame.

Si te ha ayudado este artículo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 💚

¡Nos leemos en la próxima!

Referencias

La información de este articulo fue obtenida desde el manual de etiquetado nutricional y del reglamento sanitario de los alimentos.

Según la encuesta nacional de salud (ENS) en Chile un  27,6% de la población puede tener hipertensión (HTA), presentando en sus controles una presión arterial mayor 140/90m mmHg (1). Ese mismo estudio señala que la prevalencia de esta enfermedad es mayor en mujeres que en hombres. Por esta gran cantidad de personas he decidido hacer este post que incluye una lista con 5 alimentos para la hipertensión que te ayudaran a combatirla.

¡Comencemos!

esfingomanometro

Ilustración 1: El esfingomanometro es un instrumentó usado para determinar la presión arterial. Sigue leyendo para descubrir 5 alimentos para la hipertensión arterial.

¿Qué es la hipertensión?

Para entrar un poquito en calor, hablaremos sobre la hipertensión, ¿Qué es realmente esta enfermedad?

La hipertensión se produce por un aumento en la presión que ejerce la sangre sobre las arterias.

Imagina una pequeña manguera que fue diseñada para soportar una cierta presión de agua. Si aumenta la presión dentro de esta manguera, te va a durar menos tiempo (se va a romper/rajar) y tendrás que comprar otra…. Pero tu y yo no podemos hacer lo mismo con nuestras arterias ☹.

Las arterias no son las principales damnificadas en este asunto, mas bien los riñones, los ojos, el cerebro o el corazón, son los órganos que más se recienten con un aumento de la presión arterial.

La hipertensión arterial es el aumento de la presión que ejerce la sangre sobre las arterias. Los principales damnificados de esto son el cerebro, los riñones, los ojos o el corazón. Clic para tuitear

Okey… entiendo que es, pero ¿Por qué pasa?

que es la hipertension

 

Ilustración 2: La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa. Si estas diagnosticado con esta enfermedad, estos alimentos para la hipertensión te van a ayudar mucho.

¿Por qué ocurre la hipertensión arterial?

Aun no se sabe muy bien por que ocurre la hipertensión. Pero si se sabe que existe un factor genético importante. Así, los hijos de padres hipertensos tienen mas probabilidades de padecer esta enfermedad que aquellos hijos de padres no hipertensos (2).

Asociado a eso, las personas que son sedentarias, diabéticas o padecen de sobrepeso, tienen muchas posibilidades de padecer hipertensión(3).

Falta un factor más… ¿adivinas cuál es?

¡La alimentación!… El factor clave para evitar la HTA es la alimentación(4).

Una correcta alimentación puede retrasar o prevenir la aparición de HTA, incluso en aquellos individuos con predisposición genética a padecerla.

Acompáñame entonces a descubrir esta lista de los TOP 5 alimentos para la hipertensión.

[click_to_tweet tweet=»Una correcta alimentación es clave para evitar o retrasar la aparición de la hipertensión.» quote=»Una correcta alimentación es clave para evitar o retrasar la aparición de la hipertensión.»]

Top 5 alimentos para luchar contra la hipertensión

En Nutri en Línea siempre estamos hablando sobre alimentación equilibrada y muy saludable, échale un ojo a este post sobre alimentación saludable, (¡Pero no te distraigas! terminar de leer este artículo primero 👍)

1.      Chocolate negro y la hipertensión arterial

¿Qué? ¿Acabas de decir chocolate?

¡Si!, una excelente noticia para los amantes de este delicioso alimento.

Una aclaración: Estamos hablando del chocolate alto en cacao y sin azúcar (y bajo en grasas).

El chocolate de esta clase, podría ayudar a tu salud. Varios estudios apoyan la idea de que el chocolate puede ayudar a disminuir la presión arterial, gracias a los flavonoides (poderosos antioxidantes).

Más específicamente, un estudio de metaanálisis encontró que el chocolate negro (50% a 70% de cacao) puede reducir la presión arterial sistólica, o la presión involucrada en el bombeo de sangre desde la aorta al resto del cuerpo (5). También puede ayudar a disminuir la prehipertensión diastólica o la presión sanguínea que se siente entre las bombas cuando el corazón se está llenando de sangre.

presion arterial sistolica y diastolica que es

Ilustración 3: Diferencias entre presión arterial sistólica y diastolica. Ilustracion extraída de Slideshare

Receta de barras de chocolate con arándanos

Barras de chocolate con arandano alimentos para la hipertension

Ilustración 4: Barras de chocolate con arándanos. Imagen de nutritionstripped.com

Esta receta utiliza chocolate alto en cacao y arándanos, los que se mezclan para producir una exquisita receta.

Ingredientes

Para la parte de abajo:

  • 1 taza de coco sin azúcar rallado
  • 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar
  • ½ taza de almendras crudas en rodajas
  • ¼ taza de avena enrollada
  • ¼ cucharadita de canela molida
  • 1 cucharadita de cáscara de limón
  • 1 huevo grande blanco
  • 1 cucharada de jarabe de arce

Para la parte de arriba:

  • 4 tazas de arándanos frescos
  • 1/2 taza de trocitos de chocolate oscuro
  • 1 cucharada de aceite de coco derretido
  • 1 cucharada de jarabe de arce
  • Jugo de 1/2 limón

Paso 1

Precaliente el horno a 160 grados. En una licuadora o en una picadora de alimentos (tipo 1, 2, 3), mezcla todos los ingredientes hasta que se desmenucen, pero no como harina. Queremos que aun tenga trozos de coco.

En una fuente de acero inoxidable engrasada o en un molde de acero inoxidable, vierte los ingredientes (la parte de abajo) y aplanamos con la mano para hacer que sea una corteza compacta.

En una cacerola (7 × 9 pulgadas) engrasada o forrada con papel de pergamino (7 × 9 pulgadas) o en un plato cuadrado, vierte la corteza y aplana con las manos para hacer que la corteza sea compacta.

Hornear hasta que se doren, aproximadamente 20 minutos.

Paso 2

Mientras tanto, prepare una compota de arándanos rápida agregando los arándanos y el jugo de limón con el jarabe de arce y el aceite de coco en una fuente (bold) pequeña a fuego medio, déjalo cocer durante aproximadamente 10 minutos o hasta que los arándanos estén blandos.

Saca la masa del horno y coloca la compota de arándanos en la parte superior, agrega el chocolate.

Continúa horneando por otros 15 minutos o hasta que la cubierta esté pegajosa y suave.

Paso 3

Luego, deja enfriar por una o 2 horas, antes de cortar las barritas.

Almacena las sobras en la nevera en un recipiente de vidrio hermético hasta 1 semana o congele las sobras durante un mes.

Esta receta fue sacada de nutritionstripped.com. Lee la receta original aquí.

2.      Semillas de linaza y la hipertensión arterial

Las personas que siguen mi blog ya deben saber que hace no mucho tiempo publique un artículo sobre los increíbles beneficios de la linaza, y como no podía ser de otra forma, por sus propiedades merecía su mención en este post.

En ese articulo sobre la linaza, no hablamos de esta propiedad. Al tener un alto contenido de ácidos grasos, fibra y polifenoles (líganos), algunos investigadores creen que podría ayudar a controlar la hipertensión.

De hecho, según un estudio, este alimento podría ser una de las mejores formas dietéticas para aliviar la presión arterial alta (6). Los investigadores creen que esta disminución de la presión arterial puede deberse a los efectos antioxidantes de los lignanos.

Los sujetos del estudio consumieron 30 gramos de linaza molida, todos los días durante seis meses.

Tú también puedes hacerlo agregando aproximadamente cuatro cucharadas de semillas de linaza molida (el cuerpo digiere mejor la molida que la entera) a los batidos o sopas, o incluso a los productos horneados.

Al ser un alimento alto en fibra obtienes todos sus beneficios

Una buena forma de incorporar la linaza en tu alimentación es agregarla en forma de linaza molida a tus batidos o sopas. Clic para tuitear

3.      Vegetales altos en nitrato y la hipertensión arterial

Algunas investigaciones señalan que los vegetales altos en nitratos pueden reducir la presión arterial (7). Los alimentos altos en nitrato funcionan al aumentar el oxido nítrico en el cuerpo, un compuesto que ayuda a “relajar” los vasos sanguíneos que sufren de disfunción endotelial. Este efecto mejora significativamente el flujo sanguíneo y la circulación, disminuyendo la presión arterial de manera natural.

Las verduras altas en nitrato son:

  • Betarraga (remolacha)
  • Lechuga
  • Espinaca
  • Repollo
  • Zanahorias
  • Porotos verdes
  • Apio

Muchas de estas verduras también son una buena fuente de fibra, Vitamina C y Acido Folico (de los cuales ya escribí un artículo).

El mayor beneficio de estos vegetales es que puedes comerlos directamente, cocido o crudo.

Receta de sopa de verduras

sopa de verduras | alimentos para la hipertension

Ilustración 5: Sopita de verduras.

Ingredientes

  • 1 taza de zapallo italiano picado en cubo grandes.
  • 1 taza de papas picadas en cubos.
  • ¼ taza de zanahorias picadas en tajadas finas.
  • 1 taza de brócolis.
  • ¼ taza de zanahorias picadas en tajadas finas.
  • 1 taza de hojas de espinacas.
  • 3 cucharadas soperas de aceite de maravilla.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 hoja de laurel.
  • Pizca de sal.
  • 5 litros de agua fría.
  • 1 caluga de verduras.

Preparación

En una olla agregar una mínima cantidad de aceite de maravilla, diente de ajo machacado y hoja de laurel, agregar la cebolla y sofreír. Agregar la zanahoria, seguir revolviendo por 5 minutos. Agregar zapallo italiano, dejar cocinando unos minutos más. Condimentar la preparación con sal y la caluga de verduras. Agregar el agua fría, esperar que hierva, agregar las papas hasta que estén cocidas al dente, agregar la taza de brócolis. Finalmente, agregar la espinaca y terminar la cocción.

Separar de la sopa el líquido de la cocción. Moler las verduras solas en una juguera. Agregar el líquido de la cocción de las verduras hasta obtener una sopa consistente. Poner nuevamente la sopa en una olla, calentar rectificar condimentos y servir caliente.

4.      Aceite de oliva y la hipertensión arterial

Se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen ayuda a disminuir la hipertensión, probablemente gracias al efecto de los polifenoles(8).

Otro estudio señala que si combina aceite de oliva con vegetales ricos en nitratos (como los mencionados anteriormente), tienes una receta explosiva para combatir la presión arterial alta (9).

Al comprar aceite de oliva busca aquellas botellas de color oscuro (ya que el aceite de oliva es propenso a oxidarse con la luz) y que su etiquetado diga “extra virgen”

Úsalo de preferencia crudo en ensaladas, nunca frito.

5.      Nueces y otras semillas en la hipertensión arterial

Se ha demostrado que las nueces, maní, almendras y pistachos, no solo reducen el riesgo de cardiopatías si no también previenen o retrasan la hipertensión

Los pistachos pueden ser el tipo que más se destaca, aunque la nuez también se ha asociado con un menor riesgo de presión arterial alta (10).

Receta de Pudin de plátano y nueces

Pudin de platano y nueces | alimentos para la hipertension

Ilustración 6: Pudin de plátano y nueces, ¡una delicia! Imagen extraída de cooking.nytimes.com

Ingredientes

  • 6 magdalenas
  • 3 plátanos
  • 3 huevos
  • 85 gramos de azúcar (mejor endulzante 😉, como los que vimos en este articulo)
  • 250 mililitros de leche
  • 250 mililitros de nata líquida
  • un puñadito de nueces peladas
  • ralladura de la piel de un limón
  • caramelo de naranja.

Para decorar:

  • Azúcar glass
  • almendras fileteadas
  • tostadas
  • canela
  • sirope de chocolate
  • hojitas de menta.

Preparación

  • Mezcla en un cuenco los huevos con el azúcar, cuando hayan blanqueado incorpora la nata, la leche, la piel rallada de limón y bate todos los ingredientes con baritas de mano.
  • Desmiga las magdalenas e incorpóralas a la mezcla anterior para que se empapen bien. Agrega a continuación las nueces troceadas y los plátanos cortados en láminas o en daditos, como prefieras.
  • Baña el molde con el caramelo de naranja y vierte a continuación la preparación del pudin. Introduce el molde en una bandeja o molde más grande con agua para cuajar el pudin al baño maría.
  • Introduce en el horno precalentado a 180º C durante 40 minutos controlando que siempre haya agua en la bandeja que contiene el molde del pudin. Pasado este tiempo, retira del horno y deja enfriar.
  • Desmonta la preparación del molde y córtalo en las porciones deseadas.

Ve la receta en su página original: gastronomiaycia.republica.com

Conclusión

¡Que la hipertensión no te gane! Cambiar tus hábitos alimenticios he incluye los alimentos que acabamos de mencionar.

Recuerda que en Nutri en Línea, tenemos un modulo de reserva en linea (que pronto estará disponible), donde puedo te puedo atender y dar consejos sobre nutrición y evaluaciones 100% personalizadas.

¡Nos leemos en el próximo artículo!

Bibliografía

  1. Departamento de Epidemiología. ENS 2019-2017 [Internet]. División de Planificación Sanitaria; 2017 nov [citado 18 de mayo de 2019]; Santiago. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2017/11/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS.pdf
  2. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  3. Sarki AM, Nduka CU, Stranges S, Kandala N-B, Uthman OA. Prevalence of Hypertension in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). diciembre de 2015;94(50):e1959.
  4. Guiseppe M, Laurent S, Agabiti-Rosei E, Abrosioni E, Burnier M. Revisión de la guía Europea de manejo de hipertensión: documento de la Sociedad europea de Hipertensión [Internet]. Journal of Hypertension; 2009 [citado 18 de mayo de 2019]. Disponible en: http://files.sld.cu/hta/files/2010/01/traduccion-revision-de-la-guia-europea-de-manejo-de-hipertension-documento-de-la-sociedad-europea-de-hipertension.pdf&a=bi&pagenumber=1&w=100
  5. Ried K, Sullivan T, Fakler P, Frank OR, Stocks NP. Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. BMC Med. 28 de junio de 2010;8(1):39.
  6. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertens Dallas Tex 1979. diciembre de 2013;62(6):1081-9.
  7. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. febrero de 2015;65(2):320-7.
  8. Moreno-Luna R, Muñoz-Hernandez R, Miranda ML, Costa AF, Jimenez-Jimenez L, Vallejo-Vaz AJ, et al. Olive Oil Polyphenols Decrease Blood Pressure and Improve Endothelial Function in Young Women with Mild Hypertension. Am J Hypertens. 1 de diciembre de 2012;25(12):1299-304.
  9. Charles RL, Rudyk O, Prysyazhna O, Kamynina A, Yang J, Morisseau C, et al. Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase. Proc Natl Acad Sci U S A. 3 de junio de 2014;111(22):8167-72.
  10. Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Clin Nutr. mayo de 2015;101(5):966-82.

Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.

El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”

comer barato y sano es posible

Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.

A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.

El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.

¡Comencemos!

Comer barato y sano ¿Es posible?

Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)

manzana vs chocolate comer barato y sano

Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl

lechuga vs papas fritas comer barato y sano

Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl

De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.

Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.

Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.

15 consejos para comer barato y sano

  1. Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!

El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.

Imágenes extraídas de indap.cl

  1. Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
  2. Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
  3. Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)

quinoa con espinacas

Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.

  1. Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
  2. Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.

Checklist

Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.

  1. Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
  2. Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
  3. Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.

verduras y vegetales congelados

Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.

  1. ¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
  2. Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
  3. Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
  4. Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!

huerto urbano

Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.

  1. Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
  2. El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.

Conclusiones

Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”

Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.

Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.

Hasta aquí el articulo del día de hoy.

¡Nos leemos en la próxima!

En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.

Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.

¡Comencemos!

el omega 3 para que sirve

Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood

Las grasas o lípidos

Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.

Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.

Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componentes de varias hormonas y en señalización celular. Clic para tuitear

Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.

Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.

¿Para qué sirve el omega 3?

Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.

El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:

Función cerebral

cerebro

Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).

Diabetes mellitus y omega 3

En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Ácidos grasos omega 3 e inflamación

El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3. Clic para tuitear

Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.

Disminuye el colesterol y los triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Este punto se vincula con el que sigue.

El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

progresion a ateroesclerosis

Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.

El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial. Clic para tuitear

La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.

En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.

Ácidos grasos omega 3 y el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Omega 3 y Artritis reumatoidea

La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).

El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliadoen el tratamiento de la artritis reumatoidea. Clic para tuitear

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial

Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.

La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.

Omega 3 y Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.

enfermedad inflamatoria intestinal

 

Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).

Suplementos de omega 3

Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.

omega 3 en capsulas

Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

Capsulas de omega 3 con EPA y DHA

Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.

Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:

Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:

Dosis diaria recomendada de omega 3

Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.

Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).

Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.

¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?

Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.

para que sirve el omega 3 y alimentos altos en omega 3

Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.

En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.

La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.

Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta. Clic para tuitear

Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.

Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.

Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.

Conclusión

Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.

Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.

Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.

Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.

Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 1 de enero de 2012;3(1):1-7.
  3. Rodrigo V, Marcela G. Acidos grasos omega-3 (EPA yDHA) y su aplicacion end iversas situaciones clinicas [Internet]. Revista chilena de nutricion; 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
  4. Nieto N, Torres MI, Ríos A, Gil A. Dietary polyunsaturated fatty acids improve histological and biochemical alterations in rats with experimental ulcerative colitis. J Nutr. enero de 2002;132(1):11-9.
  5. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  6. Manerba A, Vizzardi E, Metra M, Dei Cas L. n-3 PUFAs and cardiovascular disease prevention. Future Cardiol. mayo de 2010;6(3):343-50.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  11. S T, Eduardo A. LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):95-101.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.
  13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Biomedecine Pharmacother. octubre de 2002;56(8):365-79.
  14. Garg ML, Wood LG, Singh H, Moughan PJ. Means of Delivering Recommended Levels of Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Diets. J Food Sci. 2006;71(5):R66-71.

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

En el artículo de hoy responderemos una pregunta muy recurrente en mis pacientes que se resume así: ¿el quaker engorda?

Analizaremos si este producto, que no es mas que avena laminada, es capaz de hacer que aumentes de peso, lo bajes o te quedes igual.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Quaker?

El quaker es una marca muy popular que fabrica avena en copos. Según sus ingredientes no tiene nada especial: 100% copos de avena integral.

Yo creo que todos reconocemos al viejito afuera de la caja mirándonos fijamente…como disfrutamos de esos copitos…pobre que no disfrutes de esos copitos.

Caja de avena quaker

Ilustración 1: Una cajita de avena quaker.

abuelo del quaker

Ilustración 2: comete todo tu quaker… o ya verás.

Como dato curioso, la figura de ese abuelo no representa una persona real. La empresa señala que esa imagen fue elegida porque se ve a una persona con un traje cuáquero, que realza la premisa de los valores de honestidad, integridad, pureza y la fuerza, que la marca quería transmitir.

¿El Quaker engorda?

Como dije un poco más arriba, el quaker esta hecho 100% de avena. La avena es un alimento muy completo, aporta una buena cantidad de minerales como son el hierro y un poco de calcio.

Además, es alto en fibra dietética. De hecho, puedes encontrar 5,6 gramos de fibra en cada 100 gramos de avena.

Ya hice un articulo sobre los beneficios de la fibra. Esos beneficios también se aplican a la avena quaker, te recomiendo que lo leas para estar al tanto de todos los beneficios de la fibra dietética.

A pesar de todos los beneficios, la avena aporta en 100 gramos, la nada despreciable suma de 350 kcal. A esto debemos agregarle el acompañamiento, ya que es muy raro que alguien coma avena sola.

Si lo consumes con leche o con yogurt, dependiendo de la cantidad, puedes llegar a superar las 400 kcal.

Veamos si el quaker engorda con un simple ejemplo.

Juana desayuna todos los días un tazón grande de avena con leche entera, como le gusta tanto la avena, le agrega un tazón entero (70 gramos) y de leche usa un tazón grande de 400cc.

Si sumamos las calorías de los ingredientes tenemos:

Agreguemos al ejemplo que Juana es sedentaria, no realiza actividad física de ningún tipo, ya que tiene trabajo de oficina. Entonces vamos a decir que ella requiere aproximadamente 1200kcal

El desayuno con avena quaker utiliza el 41% del total de calorías que ella debería consumir en el total del día. Y a lo largo del día come otras cosas, en total llega a consumir 2000kcal de las 1200kcal que debería consumir.

Como vemos en el ejemplo de Juana, la avena a pesar de ser excelente por sus beneficios, en exceso aporta una gran cantidad de calorías, que si no se controlan puede derivar en un aumento de peso (estamos hablando de un consumo excesivoooo de avena).

Pero mas que limitar el consumo de avena, es mejor que controles otros aspectos de tu dieta que pueden derivan en calorías de peor calidad (las de la avena son de buena calidad).

Ahora, para responder la pregunta si aún no lo pillas.

¿La avena quaker engorda?

La respuesta es un depende.

Vimos que aporta gran cantidad de calorías, pero si no se consume en exceso, son calorías de excelente calidad.

Además, como la avena quaker es alta en fibra, te vas a sentir saciado (regula tu apetito) por más tiempo y ayudara a regular tu azúcar en sangre.

La avena tiene un potente efecto saciador, regula tu glicemia, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol malo. Clic para tuitear

Es más probable que bajes de peso consumiendo avena que subas de peso.

Pero obvio, si abusas de la avena, talvez estés consumiendo más de las calorías que deberías consumir, como le paso a Juana.

Recomendaciones finales

En el equilibrio está la clave.

el queaker engorda

Ilustración 3: Tienes razón Thanos.

Si quieres saber exactamente cuanta avena debes consumir, cuantas calorías o sobre otros alimentos no dudes en solicitar tu hora en línea conmigo, con gusto te atenderé y podrás obtener una minuta ¡100% personalizada para lo que desees!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡hasta la próxima!

Las imágenes de Quaker y la marca Quaker son propiedad de sus respectivos dueños.

Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo 😉.

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

  • Pan blanco
  • Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)
  • Te o café.

Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

  • Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).
  • Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)
  • Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).

¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs

Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado

¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable

Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Mar&iacute L, R&iacute a V del, o, Ocampo GT. Nitrosaminas en productos cárnicos: formación e impacto [Internet]. Biosalud. 2006 [citado 11 de abril de 2019]. Disponible en: http://link.galegroup.com/apps/doc/A258132020/IFME?sid=googlescholar
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Saucedo-Molina T de J, Rodríguez Jiménez J, Oliva Macías LA, Villarreal Castillo M, León Hernández RC, Fernández Cortés TL. Relación entre el índice de masa corporal, la actividad física y los tiempos de comida en adolescentes mexicanos. Nutr Hosp. septiembre de 2015;32(3):1082-90.