¡Un eterno debate entre los profesionales de la salud y una gran confusión para los consumidores!

¿Cuántas veces no has escuchado que el huevo puede ser malo porque aumenta los niveles de colesterol? ¡De seguro muchas veces!

Luego pasan unas horas y escuchas que alguien dice que el huevo es la mejor proteína y que es un alimento súper completo.

¡Ya! Paren favor, decídanse, ¿los huevos son buenos o son malos?

Te ayudare para que tú mismo puedas tomar la decisión de incorporar o eliminar los huevos de tu dieta.

¡Comencemos!

¿Cuántos huevos puedo comer al día?, descúbrelo aquí en Nutri en línea. Clic para tuitear

Los huevos

Antes de saber cuantos huevos puedo comer al dia debes conocer algunas de sus propiedades.

Los huevos son excelentes fuentes de proteína. En tan solo uno puedes encontrar de 6 a 9 gramos de proteína. Considera que una persona de 70 kilos debe en promedio consumir unos 56 gramos de proteína al día(1), el huevo es un aporte considerable.

No solo es una buena fuente de proteína, sino que también de varios nutrientes como los siguientes:

NutrienteCantidadInformación
Fósforo86 miligramosimportante para la salud ósea y la digestión
Potasio y sodio60 miligramosambos electrolitos son necesarios para mantener la energía
La vitamina A260 UIun antioxidante que combate los radicales libres, y también es importante para el cerebro, la visión y la función inmunológica.
Folato22 miligramosnecesario para hacer ADN
Vitamina D44 miligramoscrucial para tener huesos saludables y ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
La vitamina B120,6 µgque mantiene los nervios y las células sanguíneas saludables, previene la anemia y le da energía.
Zinc0,5 miligramosimportante para el sistema inmunológico y la curación de heridas
Hierro0,6 miligramosun componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Sin el hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno.

Como puedes ver en esa tabla sin dudas es un alimento muy completo, de echo pocos alimentos pueden compararse con el huevo.

Entonces de seguro te estarás preguntando ¿Por qué dicen que el huevo es malo?

La respuesta es la siguiente: El huevo es un alimento rico en colesterol (la yema específicamente) y el colesterol se asocia a un aumento de patológicas cardiovasculares y a la formación de la placa de ateroma (lo que tapa tus arterias). ¡Entonces los médicos dijeron “Bueno como el huevo tiene mucho colesterol tenemos que sacarlo de la dieta de las personas y ¡listo!, pusieron al huevo en la lista negra (2) (3).

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento del colesterol sanguíneo. De hecho, el colesterol que produce el cuerpo es muchas veces mayor al que es capaz de absorber de la dieta (4).

Estudios recientes señalan que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

Como vimos los huevos hacen contribuciones a las ingestas dietarías de muchos otros nutrientes, incluyendo proteína, grasa monoinsaturada, ácido linoleico, retinol, vitamina D, α-tocoferol, folato, vitamina B2, vitamina B12, que por sí solos podrían tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares(4). ¡Si leíste bien! Incluso podrían ser cardioprotectores.

Así que tu querido lector, ya no le tendrás miedo al consumo de huevos. Pero, aunque queda una pregunta por responder…

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

cuantos huevos comer al dia

No existe un numero perfecto de cuantos huevos puedo comer al día. Esto depende mucho de tu situación de salud, calidad de vida, hábitos de alimentación, etc.

Existe un conceso entre los dietistas de entre 3 a 6 huevos por semana máximo, pero no existe un apoyo científico que lo avale.

Mi recomendación particular es que si quieres estar 100% seguro de cuantos huevos puedes comer sin correr ningún riesgo es que te evalúes con un nutricionista (conmigo por ejemplo 😁) y él te diga, en base a tus exámenes cuantos puedes comer.

Dejando eso de lado, si eres una persona sana y comes un huevo diario entonces no deberías tener ningún problema (¡No frito!, haz la cruz al huevo frito).

Pero en cambio, si tienes alguna patología cardiovascular, diabetes, hipertensión, problemas al hígado, historial familiar de enfermedad cardiaca, puedes comer huevo, pero en menor cantidad.

Para la mayoría de las cosas en el abuso esta el problema.

Conclusiones

Dejemos en paz al pobre huevito. Es un alimento muy completo y hasta practico. Incluye una cantidad enorme de nutrientes esenciales y aunque es alto en colesterol no se asocia su consumo con el aumento del colesterol sanguíneo. No dudes a incorporarlo en tu alimentación saludable

¡Así que disfruta de tus huevos al desayuno, almuerzo o cena!

¡Nos vemos en el próximo post!

Imagen de cabecera y huevos cortesía de: Photo by   on Unsplash

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Page I, Allen N, Chamberlain F, Keys A, Stamler J, Stare F. Dietary fat and its relation to heart attacks and stroke [Internet]. 1961 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
  3. American Heart Association. Diet and coronaryHeart Disease. American Heart Association; 1973.
  4. Oriondo Gates RL, Bernui Leo I, Valdivieso Izquierdo LR, Estrada Menacho E. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An Fac Med. enero de 2013;74(1):27-30.

El sarampión es una enfermedad producido por un virus. Hace un tiempo atrás solía ser muy común, pero con los avances tecnológicos y la difusión de las vacunas, la propagación del virus se ha reducido notablemente.

Si por algún motivo te has contagiado entonces te enseñare que puedes comer durante esta enfermedad.

Puedes ir rapidamente a cualquier parte del post pulsando en el titulo correspondiente en la tabla de contenidos.

¡Comencemos!

Que es el sarampión

Como te comentábamos es una enfermedad infecciosa muy contagiosa, producido por el virus del sarampión. Para lo mas tecnicos es un virus de simetría helicoidal, ARN de polaridad negativa no segmentado, perteneciente a la familia Paramyxoviridae y al género morbillivirus.

Actualmente se encuentra eliminada en gran parte del mundo gracias a la implementación de programas de vacunación, pero aún es capaz de originar brotes particularmente en población susceptible no vacunada. Por eso es importante que vacunemos a nuestros hijos, sobre todo si consideramos que el sarampión está entre las infecciones más contagiosas de la infancia (1).

En muchos países la declaración de esta enfermedad es obligatoria, quieres decir, que si alguien dentro de ese país se contagia de sarampión (o lo trae de afuera), al llegar al hospital o algún centro médico, el equipo de salud debe notificar al ente encargado de ese país sobre el diagnostico de una persona con sarampión. Tranquilo no te van a aislar en una sala solo y a oscuras, pero de esta forma los países llevan el control sobre esta enfermedad (2).

¿Cómo nos contagiamos?

Su propagación es por el aire, por ejemplo, persona a persona por gotitas de saliva.

sintomas y transmision del sarampion

Ilustración 1: Imagen explicativa sobre la transmisión del virus y los síntomas. El virus se distribuye principalmente por la vía aérea. Una persona contaminada expulsa el virus en goticulas de saliva, estas cuando llegan a una nueva víctima invaden sus mucosas y comienzan a desarrollarse, produciendo los síntomas clásicos como exantema maculopapular. Esta nueva victima retomará el ciclo e infectara a nuevas personas.

Signos y síntomas del sarampión

Después de un período de incubación promedio de 10 días, se inician los primeros síntomas conocidos como pródromo, período caracterizado por fiebre (en niños con pico de 39 a 40°C), inflamación de las mucosas nasales y/o tos, conjuntivitis y lesiones de Köplik. Estos síntomas que se van intensificando, dando paso en el día 14 post contacto a la aparición de las manchas características del sarampión.

Otros síntomas pueden ser:

  • Decaimiento
  • Secreción nasal
  • Diarrea

Según los síntomas que tengamos podemos elegir o preferir determinados alimentos, como veremos a continuación.

Manchas de Koplik

Ilustración 2: Manchas de Köplik, características del Sarampión.

exantema maculopapular

Ilustración 3: La «alfombrilla» es un exantema maculopapular, también característico del sarampión. Extraído de: https://es.slideshare.net

Alimentación durante el sarampión

La alimentación la elegiremos según los síntomas que tengamos. Pero por lo general no es necesario un régimen especial.

Una recomendación importante es el consumo de agua, intentemos consumir abundante agua sobre todo si existe diarrea.

Si tienes dolor de garganta una alimentación blanda puede ser muy útil. Pure con carnes picadas y frutas cocidas puede ser nuestra salvación.

Aunque las complicaciones no son comunes, si llegan a presentarse entonces debemos acudir a un médico.

Para estos estados de complicaciones debemos asesorarnos con un nutricionista. Si tu o tu hijo están pasando por esto no dudes en contactarme, intentare atenderte lo más rápido posible.

sarampion que comer

 

Ilustración 4: Pequeño cuadro resumen con información para la alimentación durante el sarampión.

Situación actual en chile

En chile el sarampión se encuentra “controlado” debido al agresivo plan de vacunación existente, que personalmente encuentro excelente.

De aquí hago el llamado a vacunar a tu hijo para evitar todos estos problemas.

Si no vacunamos a nuestros hijos los hacemos susceptibles a brotes importados, como los que han ocurrido últimamente. Es por eso que el Ministerio de Salud, como parte de la prevención frente al brote de sarampión importado, llama a reforzar o poner al día la vacunación de las personas de edades entre 20 y 24 años 11 meses y 29 días (3).

Puedes leer esta noticia desde la página del MINSAL aquí.

¿Debo vacunar a mi hijo?

Si, debes hacerlo. No existe evidencia que señale que las vacunas administradas produzcan problemas a la población. De esto haremos un post aparte si existe interés.

Bibliografía

  1. Delpiano L, Astroza L, Toro J. Sarampión: la enfermedad, epidemiología, historia y los programas de vacunación en Chile. Rev Chil Infectol. agosto de 2015;32(4):417-29.
  2. Pachón del Amo I. Situación del sarampión en España. Estudio seroepidemiológico. Rev Esp Salud Pública. septiembre de 1999;73(5):609-16.
  3. MINSAL. Minsal inicia campaña de vacunación contra el Sarampión [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. 2019 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/minsal-inicia-campana-de-vacunacion-contra-el-sarampion/

El colágeno es cada vez más popular. Lo encuentras en las farmacias como capsula y cada vez más como suplemento en distintos alimentos. ¿Pero que es el colágeno? ¿Para que sirve? Descubramos todo lo que necesitas saber sobre esta maravillosa proteína.

¡Comencemos!

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína en forma de fibras muy abundante en nuestro cuerpo, representa un 6% del peso corporal y en total llega a un 65% de todas las proteínas del cuerpo(1). Sin dudas es una proteína muy popular.

Puedes encontrar al colágeno en los huesos, dientes, tendones, ligamentos, cartílagos, vasos sanguíneos y en las uñas.

En el cuerpo humano existe varios tejidos especializados que se encargan de distintas funciones y se relacionan entre sí. El colágeno es secretado por las células del tejido conjuntivo, que, en resumen: es un tejido de soporte, sirve para transportar y almacenar sustancias, almacenar defender y reparar otros tejidos.

Desde hace muchos años las cremas contienen colágeno para mejorar el aspecto de la piel, pero últimamente se está hablando mucho del colágeno como solución también para mejorar las articulaciones.

Las fibras colágenas son muy flexibles, pero tienen resistencia a la tracción. Son como una especie de malla, mira la imagen de abajo.

Fibras de colageno

Ilustración 1: Fibras colágenas en piel de ternera. Aparenta ser una red de fibras.(2)

Nuestra piel tiene colágeno y eso le otorga su flexibilidad, pero también su resistencia. Los tendones y ligamentos también lo contienen y por eso son tan resistentes y flexibles.

Con el paso de los años la formación del colágeno se deteriora perdiendo grosor y flexibilidad, lo que trae problemas articulares y reumáticos. En la piel aparecen arrugas y se produce flacidez. Por eso de mayores somas mas “tiesos” y no tenemos una piel tersa como cuando somos jóvenes. Se calcula que a los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. ¿Maldito colágeno no?

Para qué sirve el colágeno?

Como vimos anteriormente la función principal del colágeno es estructural, con su forma de fibra permite que los tejidos se estiren y luego se retraigan volviendo a su forma y tamaño original (como un elástico). Hora si tienes un elástico muy viejito, ya no volverá tan fácilmente a su forma, eso mismo nos pasa a nosotros. Con el paso de los años nuestro cuerpo sintetiza menos colágeno y nos volvemos menos flexibles.

Pero no solo eso, la reducción en los niveles de producción provoca, además: dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis, deterioro en la vista, deficiencias circulatorias, molestias en dientes y encías, etcétera.

Existen varios tipos de colágeno, pero los que mas nos pueden importar son dos:

Tipo de colágenoDescripción
Colágeno tipo 1Esta en los huesos, la córnea, la piel y los tendones y se presenta en forma de fibra con estrías que se agrupan y forman cadenas
Colágeno tipo 2Presente en los cartílagos, en algunas estructuras de los embriones y en el humor vítreo del ojo.

Si podemos mejorar la producción de colágeno tipo 1 entonces tendríamos una piel y tendones mejor mantenido con el paso de los años y si hacemos lo mismo con el colágeno tipo 2 podríamos mejorar nuestra vista.

tipos de fibras de colageno

Ilustración 2: El colágeno tipo 1 se encuentra en la piel, los tendones, los huesos, etc. Forma fibras relativamente gruesas en comparación con la de tipo 2. Las fibras de tipo 2 son tan largas como las de tipo 1, aunque al microscopio no lo parecen (2).

Evitar la degradación del colágeno

Existen varios factores con los que podemos jugar para mantener nuestra producción de colágeno al máximo nivel durante mas años.

El estrés oxidativo disminuye la producción de colágeno derivado de la acumulación de radicales libres en el metabolismo celular (los radicales libres son partículas que les gusta destruir todo lo que tocan).

Podemos evitar el estrés oxidativo cambiando ciertas conductas de nuestra vida como: estrés psicológico, la contaminación ambiental, la excesiva exposición a los rayos solares, el déficit de sueño reparador o la ingesta de medicamentos y estimulantes (3).

Todo eso se potencia si consideramos una mala alimentación. Consumir grasas saturadas o frituras, el alto consumo de azúcar y bajo consumo de alimentos protectores frente al estrés oxidativo potencian la progresiva destrucción del colágeno.

Una mala alimentación nos proveerá todos los nutrientes necesarios para la producción de colágeno. Clic para tuitear

Alimentándonos correctamente podemos prevenir esto: lee el post de alimentación saludable y evita la degradación de tu colágeno y la disminución de su producción.

Alimentos donde se encuentra

La vitamina C es clave para la producción de colágeno porque desempeña un papel en tres reacciones de hidroxilación, que son importantes para que la molécula de colágeno se convierta en una configuración de triple hélice.

Además de la vitamina C, el hierro también desempeña un papel importante como cofactor, lo que significa que en este proceso se oxida durante la reacción de hidroxilación y se convierte de estado ferroso a estado férrico (una molécula de oxígeno adicional). Para que la vitamina C funcione (en este caso, se utiliza como reductor), el hierro (estado férrico) necesita reducirse a su estado ferroso (con 2 moléculas de oxígeno).

Parece simple, pero para que nuestro cuerpo se mantenga produciendo colágeno necesitamos de esos nutrientes claves. Sobre todo, Vitamina C y hierro, aunque es raro que en la actualidad se produzca una deficiencia de vitamina C ya varios alimentos en la dieta lo incluyen.

Para los vegetariano(a) o vegano que no cuidan su alimentación entonces es probable que tengan deficiencia de hierro de tipo HEM (el que proviene de los animales) y que se absorbe en mayor cantidad que el NO HEM de origen vegetal. Si no absorbes suficiente hierro entonces la producción de colágeno disminuirá.

Si sigues alguna dieta restrictiva y no recibes asesoramiento estaría encantado de ayudarte, solicita una consulta online y te atenderé de inmediato desde la comodidad de tu hogar.

Los nutrientes claves para la producción del colágeno son:

Vitamina C
Prolina
Lisina
Silicio
Hierro
Treonina

Ahora solo nos queda buscar alimentos que contengan estos alimentos ¿o no?

NutrienteDonde encontrarlo
Vitamina c

Para conseguir vitamina C tenemos todas las frutas cítricas, tomates, pimientos, cerezas, etc.

 

Silicio

El silicio lo encontramos en la avena integral, trigo integral, nueves los mariscos y en viseras de animales.

 

Prolina

La prolina se encuentra en algas, carne de vacuno, proteína de soya, yogur y espárragos.

 

Lisina

Los alimentos que son ricos en lisina se encuentran abundantemente en proteínas de origen animal y en los lácteos. Pero también en algunos productos vegetales como la palta, mango, tonantes, papas, remolacha, entro otros.

 

Hierro

El hierro puede ser algo más difícil de conseguir si eres vegetariano o vegano. La espinaca y las legumbres serán tu mayor aliado. Si comes carne entonces de seguro estas comiendo una cantidad correcta de hierro.

 

Treonina

 

La treonina es otro aminoácido necesario para la producción de colágeno, es esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los alimentos ricos en treonina incluyen lentejas, cacahuetes, huevos, proteínas animales, garbanzos, frijoles y espárragos.

 

Una dieta adecuada nos asegura tener todos los «materiales» para que nuestro organismo sea capas de producir por el mismo colágeno, pero en ocasiones podemos recurrir a algún suplemento, veamos esto ahora.

Infografía sobre el colágeno

Esta infografía es un resumen de todo lo que aparece aquí e incluye los puntos más importantes. Así que es una especie de info-resumen-grafía. ¡Disfrútala!

infografia colageno

Suplementación de colágeno

En ciertas circunstancias es recomendable consumir suplementos de colágeno como al realizar deportes, para reconstruir alguna articulación dañada o para tratar la artritis.

Últimamente el colágeno se ha puesto de moda en el comercio postulándolo como un producto que hace maravillas.

Aunque debemos ser claros en algo: El intestino del ser humano es incapaz de absorber una proteína tan grande como el colágeno. Lo que hace nuestro intestino es destruir el colágeno y absorber sus partes. Lo que hace que tengamos los ingredientes para “reconstruirla” dentro de nosotros luego(4).

Así que no te dejes engañar ¡No absorbes colágeno!, lo que haces es descomponerlo y absorber sus partes.

La cantidad recomendada de ingesta de colágeno es de 8-10 g máximo al día, que puede ser consumida junto con una comida, en cualquier horario del día. El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. El colágeno en polvo se puede encontrar con o sin sabor y puede ser diluido en agua, jugos, sopas o batidos.

El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. Clic para tuitear

Entonces al tomar estos productos tengo más posibilidades de que mi organismo fabrique colágeno, ya que tiene todos los materiales para su producción. (Pero si el quiere usarlos para producir otras cosas, también puede, se manda solo jaja).

¿Porque es mejor el colágeno hidrolizado?

Por qué viene pre-digerido. El colágeno al ser una proteína tan resistente, no es fácilmente degradado. Al consumirlo hidrolizado parte del trabajo ya ha sido echo lo que nos permite absorberlo más fácilmente.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos de colágeno?

Pongámonos serios: En una revisión de la bibliografía, Génesis Maldonado nos dice que algunos estudios señalan que el consumo de colágeno hidrolizado induce la formación de colágeno endógeno. Otros han señalado que existen un aumento de la movilidad en pacientes con artritis. Otros señalan que las personas que consumen colágeno tienen menos dolor articular. Pero existen varios otros en donde no se encuentran resultados contundentes donde indiquen que el colágeno es útil (5).

Debemos probarlo en nosotros y ver si nos ayuda o no, a falta de evidencia científica contundente que nos diga que es 100% útil.

Colágeno en el deporte

Deportista

Los suplementos de colágeno podrían ser útiles en la reconstrucción de las articulaciones que se dañan en los deportes de impacto.

Podría ayudar a disminuir los dolores articulares post ejercicio.

Dota al organismo de mayor firmeza. Como el colágeno retiene agua podría ayudar a mejorar la hidratación en deportes donde te expones a altas temperaturas o a el sol directo.

El colágeno en la artritis

Colageno en capsulas

Los estudios suelen señalar mejoras en los pacientes que toman colágeno y padecen de artritis reumatoide(5).

Yo particularmente recomendaría el consumo de colágeno en estas personas en su presentación hidrolizada. Puede ayudar a recuperar un tanto la movilidad y a recuperar las articulaciones en momentos en que desparecen las crisis reumáticas.

Conclusiones

El colágeno esta siendo un producto muy popular, pero debes estar al tanto de lo que estas comprando ¿Te servirá para lo que tú quieres?

Si llegaste hasta aquí entonces ya estas informado sobre lo que hace y para que sirve el colágeno, ahora esta en tus manos ver si lo consumes o no.

Si necesitas asistencia nutricional recuerda que estoy a tus servicios.

¿Y tú has probado suplementos de colágeno? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios

¡Nos vemos en otra entrada!

Bibliografía

  1. Gallardo E. colageno para todos. Revista 60 y más. 2015;1-10.
  2. Prockop D, Guzmán N. El colágeno [Internet]. Educación médica continuada; 1981 [citado 1 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Artículos/CL002.pdf
  3. Colágeno ORG. Síntesis de Colágeno – Como se forma [Internet]. Colágeno. [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: http://colageno.org.es/sintesis/
  4. Costanzo L. Fisiología. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  5. Maldonado G. (PDF) UTILIDAD DEL COLAGENO EN ARTROSIS [Internet]. ResearchGate. 2015 [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/276920609_UTILIDAD_DEL_COLAGENO_EN_ARTROSIS

Las clases están por comenzar dando inicio a un nuevo año académico para nuestros hijos y junto a alimentar su cerebro con conocimiento debemos darle una colacion saludable para que ¡Crezcan fuertes y sanos!

¡Comencemos!

Un buen desayuno

Aunque las colaciones durante los recreos de los niños no son estrictamente necesarias desde un ámbito nutricional ayudan al niño a evitar el hambre y regular su glicemia.

Es muy importante que entendamos que un buen desayuno debe ser prioridad en los niños. No debemos dejar que se vaya al colegio sin comenzar su día con una buena alimentación.

El desayuno es la comida más importante ¡no dejes que tu hijo(a) se lo salte! Clic para tuitear

Por lo mismo, no es un buen habito dejar que nuestros hijos tomen desayuno en el primer recreo. Si el niño(a) no alcance a tomar desayuno en su casa lo recomendable seria que llegue 30 minutos antes al mismo y tome desayuno ahí.

Una colación de media mañana no remplazará un buen desayuno

Colacion saludable

Partiremos este capítulo diciendo que lo mejor es enviar colación a nuestros hijos, en caso de que esto no sea posible se le puede permitir comprar en el quiosco del colegio, pero con el problema que no podemos controlar que el alimento que el niño(a) compre sea o no saludable (1).

Es recomendable siempre educar a los niños(as) sobre alimentación saludable para que ellos mismos sean responsables desde temprana edad de su alimentación (recuerda esto, más abajo veras porque)

Al permitírsele comprar su propio alimento, se le debe enseñar siempre a elegir los más saludable, ojalá fruta y alimentos bajos en sodio, azúcar y grasas saturaras.

La idea de los recreos es dar un pequeño descanso a los alumnos, no es un momento de comer como en un banquete. Clic para tuitear

Una pequeña merienda suele ser suficiente para la mayoría de niños, de hecho, no es necesario enviar un alimento para cada uno de los recreos.

Por ejemplo, se le envía una colación para la mañana y si el niño(a) tiene jornada completa, otra para la tarde.

Como dije, no recomiendo enviar dinero porque da pie a que el niño(a) prefiera alimentos considerados “chatarra”.

Varios estudios chilenos han analizado este hecho. Analicemos los resultados de uno de ellos  (2).

Un 33% de los alumnos llevan colación de su casa, lo que esta muy bien, pero es muy poco. Un 30% compra colación en el quisco del colegio (casi lo mismo que los que llevan de la casa). Un 29% trae colación de su casa y compra en el quisco del colegio. El 8% restante no lleva colación (¡y esto no es terrible!, las colaciones no son estrictamente necesarias si tomamos un buen desayuno, almuerzo once y cena).

El porcentaje de niños que trae colación desde su casa es poquito, y por eso desde nutri en línea hacemos hincapié en que si puedes: envía colación saludable a tu hijo (ejemplos más abajo).

¿Y por qué lo dices tanto?

Sigamos hablando del estudio….

Cuando los niños llevan alimentos de sus casas estos suelen ser:

alimentos que llevan los niños al colegio

Como vemos en la imagen los 3 grupos principales de alimentos que se traen desde la casa son fruta, Jugos y Yogur. ¡Lo que no está nada mal!

Pero cuando damos la posibilidad de que el niño compre su propio alimento (recordemos que estos llegan casi al 60%) esto es lo que eligen:alimentos que ños niños comprar en el colegio

¿Como cambia la cosa no? El principal alimento seleccionado son los productos envasados dulces que suelen ser altos en azucares. No creo que los niños compren jugo light, así que ahí tienes más azúcar directo a las venas de los niños. Los helados son altos en azúcar y en grasas. Los productos envasados salados son altos en sodio y en grasas…. Y así con la mayoría de los alimentos que compran los niños en su colegio.

¿Ves por qué nos preocupa tanto?

Ahora lo que nos deberíamos preguntar es ¿Por qué eligen esos alimentos?

En el mismo estudio señalan: se observa que la principal motivación de los niños para comer colaciones de alta densidad energética es el sabor agradable de estos alimentos, la venta de estos alimentos en el kiosco y el bajo precio de estos productos. El 37% señaló como motivación el hecho de que todos los niños compran esos productos (2).

¿Recuerdas lo que dijimos al principio sobre educar a los niños a ser responsables de su alimentación? Si ellos reciben una buena educación en sus hogares, es menos probable que prefieran alimentos no saludables o que su motivación para elegirlos sea que otros niños(a) los consumen.

Ejemplos de colación saludable

Cada punto corresponde a una colación, así que como vimos mas arriba, si tu hijo(a) tiene jornada completa puedes elegir dos.

Alimentos

Ejemplo

1 fruta de la estaciónManzana, per, durazno, naranja de tamaño regular
Un puñado de Frutos secosManí, almendras, nueces, pasas, entre otros
1 yogurt y 3 a 6 cdtas de avenaUn yogurt bajo en grasas es lo ideal
1 cajita de leche semidescremadaCualquier sabor
1 barra de cerealCereal bar de cualquier sabor
1 sándwich de pan de moldeCon jamón o palta o tomate o quesillo. Tienes muchas opciones, pero intente que no sea con mantequilla ni pate. También puedes usar mermelada.
1 pulpa de frutaPulpa de fruta en sobre
6 galletas de salvado de trigoYo consumo unas de la marca Vivo. Son bien ricas. (No me pagan)

 

La idea es que sea una merienda, no un almuerzo.

Para comer mas tenemos el desayuno y luego el almuerzo 😉

De todas formas, esto es una recomendación no una regla, cada persona (hijo e hija) es única y diferente. Si necesitas ayuda particular no dudes en agendar una horita conmigo.

¿y tú que llevas de colación?

Tips de colaciones saludable

Algunas consideraciones finales pueden ser:

Lee siempre el etiquetado nutricional, después de todo la idea es que sean alimentos sanos, por eso:
Mientras menos sellos mejor.
Ten variedad, elige alimentos que te gusten y ve rotándolos para no caer en la monotonía.
Es una merienda, no un almuerzo.
El yogur y las leches son fáciles de llevar y saludables
Las galletas integrales (ojo con el azúcar y las grasas que a veces llevan) son ricas y sanas.

Infografía

Las infografías que realizaron en el programa “Chile vive sano” sobre colacion saludable son muy explicativas, te las dejo aquí abajo.

ejemplo de colacion saludable

ejemplo colacion saludable 2

Bibliografía

  1. MINSAL. GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL NIÑO(A) MENOR DE 2 AÑOS. Cuarta Edición. Vol. 1. Chile; 2014.
  2. Bustos Z N, Kain B J, Leyton D B, Olivares C S, Vio del R F. COLACIONES HABITUALMENTE CONSUMIDAS POR NIÑOS DE ESCUELAS MUNICIPALIZADAS: MOTIVACIONES PARA SU ELECCIÓN. Rev Chil Nutr. junio de 2010;37(2):178-83 Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000200006.

La imagen principal obtenida de: Freepik

Me encanta escribir sobre estos temas, me declaro un amante de la naturaleza y un viajero empedernido.  Las largas caminatas me fascinan y es por eso que escribí este post sobre alimentación durante el Trekking que puedes leer aquí. (¡pero termina de leer este post primero!, no te distraigas). ¡Sigue leyendo si quieres saber que alimentos para acampar son los mejores!.

A diferencia del Trekking, acampar (o camping, como se le dice aquí en chile) suele ser una actividad más relajada donde el principal objetivo es descansar, desconectarse y pasar un buen tiempo con la familia o en pareja (o a veces solo).

 

paisaje con carpa

Ilustración 1: Acampar nos saca de nuestra zona de confort, pero nos lleva a conectarnos con la naturaleza.

Aunque el momento de preparar alimentos suele ser un tanto complejo porque no se cuentan con todas las comodidades como en una cocina normal. Por lo general debes cocinar en un anafre o cocinilla, tienes una mesa que a veces no esta del todo limpia, no tienes un fregadero o un lugar donde lavar las cosas, no tenemos un refrigerador y así una lista de muchos: etc.

Esos “problemas” pueden ocasionar que más de algún miembro de la familia se intoxique por contaminación de los alimentos.

En este post analizaremos como podemos preparar alimentos inocuos, evitar la contaminación cruzada y que implementos nos pueden resultar útiles. Por último, te daré ideas de menús que puedes preparar rápido y fácil.

¡Comencemos!

¿Qué es el camping?

caravana

Ilustración 2: En algunos lugares es común acampar de esta forma.

El diccionario de la real academia española (RAE) define el camping como una actividad que consiste en ir de acampada (1) – Bueno… gracias por ser tan explicativa RAE.

Por lo general, la gente va de campamento para relajarse, pasar un buen rato o descansar y otros van de forma educativa. Casi siempre se busca una experiencia cercana a la naturaleza y se utilizan carpas (tiendas de campaña) como vivienda temporal.

Muchos campings no disponen de energía eléctrica lo que hace mas complicado realizar actividades básicas como preparar alimentos.

Aquí podríamos hacer una diferencia con relación al Trekking. Ir de acampada no necesariamente consiste en hacer caminatas o subir cerros a diferencia del Trekking (o senderismo) en donde la cantidad de calorías quemadas suenen ser importantes y debemos alimentarnos correctamente para tener la energía suficiente para afrontar un largo día de caminatas.

Es por eso que la alimentación durante nuestra estadía en un camping debe ser casi igual que nuestra alimentación del día a día, ni más ni menos.

Podemos darnos nuestros gustos desde luego…Pero no es necesario un cordero diario.

Aprovechando que estamos al aire libre, realizar actividad física seria muy bueno para nuestra salud (2).

Evitar la contaminación cruzada

En una cocina normal es muy sencillo mantener todo en su sitio, hacer una cosa y luego la otra. Durante un campamento las cosas se complican. A veces usamos un cuchillo para mil cosas y no somos consciente de que ese cuchillo que primero corto carne ahora esta cortando verduras. Eso es muy peligroso ya que estamos generando la famosa CONTAMINACION CRUZADA.

¿Qué es la contaminación cruzada?

Primero digámoslo técnicamente: La contaminación cruzada es el proceso por el cual los alimentos entran en contacto con sustancias ajenas, generalmente nocivas para la salud.

Mas sencillo: cuando tenemos un alimento “sucio” que le pega la “suciedad” a un alimento “limpio”.

La contaminación cruzada es el intercambio de sustancias nocivas entre alimentos que, por lo general, nos pueden enfermar. Clic para tuitear

El ejemplo más típico es cuando estas cortando carne cruda y usas la misma tabla o cuchillo sin desinfectar para luego cortar verduras que vas a comer crudas. Se entiende que las bacterias o sustancias que se encontraban en la carne ahora están en las verduras y como te las vas a comer te vas a enfermar(3).

¿Pero si la carne tiene bacterias o sustancias nocivas, por que no me enfermo siempre que como carne? Es por que la carne pasa por un proceso de cocción que suele matar o eliminar las sustancias nocivas.

Si seguimos con el ejemplo de la carne y las verduras, tu te vas a comer las verduras crudas, ósea que no existe una eliminación del agente nocivo y por eso te enfermas.

La contaminación cruzada junto al deterioro de los alimentos por falta de refrigeración o correcto almacenaje puede ser la principal causa de intoxicaciones en los campamentos (sin considerar la toma de agua que no es potable) (4).

contaminacion cruzada

Ilustración 3: La persona primero corta el pescado crudo (puede ser carne, pollo, pavo, etc.) y luego vuelve a utilizar el mismo cuchillo sin lavar para cortar las verduras que comerá como ensalada.

Ahora que sabemos que es la contaminación cruzada y porque ocurre veamos cómo podemos evitarla.

Como evitar la contaminación cruzada

Te dejo una lista con tips para que evites la contaminación cruzada y que esta no arruine tu campamento 😉.

  1. Separa los alimentos crudos de los cocidos.
  2. Lávate las manos cada vez que sea necesario, usar alcohol gel y esperar a que seque también puede funcionar.
  3. SEPARA LOS ALIMENTOS. No lleves carnes, pollo pecado o marisco junto a las verduras o frutas.
  4. Utiliza un cuchillo para lo que vas a cocinar y otro para lo que vas a comer crudo. Si solo tienes uno límpialo a fondo antes de volver a utilizarlo.

Alimentos para acampar recomendados

No tienes electricidad, además hace calor… es muy probable que tus alimentos se arruinen, sobre todo las carnes, pescados y mariscos.

Llevar pescados o mariscos no es muy buena idea, ya que son alimentos muy susceptibles a la descomposición y si te intoxicas con ellos… mejor ni te digo. Así que trata de evitarlos

Puedes llevar carne o pollo (pavo) y comerla el mismo día (cocínala muy bien).

Los alimentos enlatados son una muy buena opción: Atún, choritos, jurel son geniales. En el comercio existe una gran variedad de productos en conservas que puedes utilizar. La marca Wasil (no me pagan nada) cuenta con porotos, arvejas, choclo e incluso platos preparados: porotos granados, Carbonada Tomaticán, etc. que puedes llevar y calentar, vas a estar comiendo en minutos. Ojo con el aceite, siempre compra conservas al agua.

Llevar leche en polvo descremada te dará esos lácteos que necesitas, además los quesos de campo suenen durar mucho mas que los de supermercado.

El arroz y las pastas son fáciles de preparar, pero como utilizan bastante agua para su preparación no son buena opción si el agua escasea o es difícil de encontrar.

Las masas de taco se pueden rellenar fácilmente, son muy ricas y no tendrás que estar lavando platos luego. Las puedes rellenar con arroz, salsa de taco y carne (o atún). Experimenta con lo que puedes hacer y cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

Trata de evitar los alimentos altos en azúcar, sodio y grasas saturadas. No te hacen bien. Aun en el camping puedes tener una alimentación saludable.

No lleves azúcar, lleva gotitas de estevia o endulzante.

La fruta dura varios días, no necesita refrigeración así que siempre lleva varias contigo para ti y tu familia.

El pan y la mermelada o la miel duran bastante tiempo, así que tienes desayuno asegurado. Yo suelo aburrirme bastante rápido de comer pan así que suelo cambiar el pan por una barra de cereal y una fruta o por 6 galletas de salvado de trigo y una fruta. Si tienes diabetes utiliza mermelada light y no consumas miel.

El huevo es una fabulosa fuente de proteínas, que no se te olvide llevar unos cuantos y prepararlo al agua o a la copa.

Durante el verano suele hacer mucho calor por lo que el consumo de agua debe ser aumentando en este caso. Intenta tener contigo una botella de agua y bebe 2 litros o mas de agua diarios.

Obtén tu agua de fuentes confiables. Si debes beber agua de fuentes no potables hiérvela y luego (cuando este frio) aplica 2 gotas de cloro para un litro de agua y deja reposar unos 30 minutos. Si estas con un bebe lleva siempre agua embotellada.

Es importante que al momento de dormir dejes los alimentos o muy bien tapados (ojalá en un contenedor sellado o bolsa con cierre zip) o lejos de tu carpa, los olores pueden atraer ratones o insectos no deseados. Lava las latas para que no tengan tanto aroma a alimento.

Otros alimentos pueden ser: frutos secos, palta, leche en polvo reconstituida y avena, comida liofilizada (ya hablaremos de esto en otro post), charqui, dulce de membrillo, galletas light, cajitas de leche, etc.

Si te fijas existen muchísimos alimentos que puedes llevar para tus campamentos, para que no estés con el típico “atún con arroz y tomate” toda la temporada.

Y por ultimo se respetuoso con todos y lleva la basura de vuelta contigo, no la dejes por ahí 😊.

Minuta ejemplo

¿De nuevo atún con tomate y arroz? Te dejo una infografía con ideas para cambiar el menú durante tu estadía en el camping.

infografia alimentacion durante el camping

Si quieres puedo hacerte una minuta personalizada para lo que tu necesites, contáctame a mi correo 😉

Artículos recomendados

Las actividades al aire libre como el camping son cada día mas populares, por lo que la oferta de artículos útiles es muy grande, analicemos los artículos que a mi parecer pueden resultar muy útiles para unos días de acampada.

Ollas portátiles

Las encuentras desde 2 personas hasta 8. Suelen venir en un pequeño bolso de transporte en donde viene el set muy compacto. Super fácil de llevar y de guardar. Tener uno de estos sets nos ahorraría tener que llevar los sartenes y ollas de la casa.

La que yo utilizo incluye una pequeña tabla para cortar alimentos, todo un lujo.

set de ollas para camping

Ilustración 4: set de ollas ultra livianas. Por lo general echas de titanio lo que las hace muy duraderas y extra ligeras.

Cubiertos portátiles

El espacio es oro, podemos ahorrar algo de espacio y peso comprando un set de cubiertos portátiles. Los hay en muchos modelos, algunos se separar y otros son un tipo de navaja suiza donde seleccionas el cubierto que quieres y lo usas.

cubiertos para camping

Ilustración 5: Cubiertos tipo navaja suiza. Bastante portátiles.

Cocinillas

Existen las típicas que funcionan con gas normal y luego las hay con gases mas pequeños. La oferta es grande así que no escatimemos en buscar. Las cocinillas que usan gases en bombona (como el de la foto) suelen ser bastante caros y no duran mucho en cambio los que usan gas en cilindros pequeños suelen ser más rendidores.

gas cocinilla

Ilustración 6: Estos tipos de cartuchos de gas no duran tanto como los largos y son más caros.

gas cocinilla doite

Ilustración 7: Estos cartuchos de gas duran más y son más económicos. Existen adaptadores que permiten usar este tipo de gas en las cocinillas que usan el cartucho “gordito”.

Ahora si vas en familia necesitaras llevar una cocinilla clásica, con al menos dos platos y un gas común y corriente, pero de los pequeños.

Si solo puedes comprar una cosa, entonces te recomiendo que sea una buena cocinilla, casi siempre duran muchos años y las de mejor calidad tienen una mejor distribución de la llama y no arruinaran tus alimentos en la cocción. Las más sofisticadas cuentan con chisperos para que no tengas que preocuparte de llevar fósforos o encendedor.

cocinilla doite

Ilustración 8: tener doble quemador transforma este tipo de cocinillas en ideales para ir en familia.

Mantel

No hay mucho que decir aquí. Las mesas de los campings no siempre están muy limpias y al ser de madera absorben toda la suciedad. Llevar un mantel plástico nos ahorra el decir “iug” y contaminar nuestros alimentos.

Lista de cosas para camping

Voy a hacer un paréntesis aquí. Este es un sito que habla sobre nutrición, pero no hay nada mas terrible que viajar cientos de kilómetros para que ese objeto importante se te haya quedado en la casa ¡siempre pasa! Y lo ¡odio!

Así que te dejo la lista que yo uso para que nada se me olvide. La he ido optimizando con el paso de los años así que ahora puedo decir abiertamente que ¡nada se me olvida! Descárgala y úsala tú también.

Equipo vacaciones

Conclusiones

La naturaleza es hermosa y acampar nos permite por unos pocos días ser parte de ella y disfrutarla. Hemos visto como la alimentación deja de ser un problema para ser parte del placer de acampar, después de todo no hay nada mejor que comer rico al aire libre. Y por último… si vas a acampar, suela tu celular y disfruta de la naturaleza, conéctate con ella y recarga tus pilas, lo vas a agradecer.

Bibliografía

  1. ASALE R-. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario [Internet]. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario. [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: http://dle.rae.es/
  2. Javier Varo Cenarruzabeitia J, Martínez Hernández JA, Martínez-González MÁ. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Med Clínica. 1 de enero de 2003;121(17):665-72. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775303740548
  3. Dantas STA, Rossi BF, Bonsaglia ECR, Castilho IG, Hernandes RT, Fernandes A, et al. Cross-Contamination and Biofilm Formation by Salmonella enterica Serovar Enteritidis on Various Cutting Boards. Foodborne Pathog Dis. 20 de octubre de 2017;15(2):81-5. Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/fpd.2017.2341
  4. Schinitman N. Alimentos: Prevención de su contaminación [Internet]. EcoPortal.net. 2005 [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecoportal.net/temas-especiales/salud/alimentos_prevencion_de_su_contaminacion/

En el post anterior de alimentación saludable (puedes verlo aquí) vimos que alimentos debemos comer y cuales evitar para tener una alimentación lo mas saludable posible y así evitar futuros problemas a la salud.

Aquí puedes encontrar las guías alimentarias por grupos etarios del post anterior en formato de imagen para descargarlas y compartirlas, además la información de las imágenes se encuentra en las tablas de más abajo.

¡Espero que las disfrutes!

Infografia alimentacion saludable en JPG

Tabla de alimentación del niño/a de 2 a 5 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
2 a 5 añosVerduras2 a 3Una porción corresponde a: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, · zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2Una porción corresponde a: 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tuna · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1Una porción corresponde a: · 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec chico a la plancha · 1 huevo · ¾ taza de legumbres
Lácteos3Una porción corresponde a: · 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3Una porción corresponde a: · ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · ½ taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del niño/a de 6 a 10 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
6 a 10 añosVerduras31 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas3· ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla De alimentación del adolescente de 11 a 18 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
11 a 18 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del adulto mayor

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
Mayor a 65 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos2 a 3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

La información fue extraída y modificada del programa 5 al día (MINSAL).

Y asi termina el post de hoy, espero que esta informacion te sea util, compartela con la persona que crees que necesita un cambio y recuerda que si necesitas un nutri, ¡estamos a tu servicio!.

 

Bye bye!

Existen múltiples definiciones que nos permiten entender que es la nutricion. La organización mundial de la salud (OMS), por ejemplo, la define como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”(1). Esta definición no me convence del todo, ya que podría entenderse la nutrición como el proceso de alimentarse, que se complementan, pero no son lo mismo.

Entendamos alimentarse como: el proceso por el cual un organismo ingiere alimentos para LUEGO conseguir los nutrientes que necesita. La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse. Para simplificar: es cuando tomas un alimento, lo comes y lo incorporas a tu cuerpo.

¿Que es la nutricion? – mi definición favorita

Otra definición que me gusta más es la que aparece en WordReference: Conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo (2). En esta definición no se habla de cómo obtienes los alimentos sino más bien como los alimentos son transformados dentro de nuestro cuerpo para luego ser absorbidos, asimilados y utilizados posteriormente. Para entender mejor cual es la diferencia de cada uno, puedes ver la imagen de más abajo.

diferencia entre alimentacion y nutricion

Figura 1: La alimentación es el acto de ir por un alimento y comerlo. La nutrición es un proceso involuntario que desarrolla nuestro cuerpo para absorber, asimilar y transformar los alimentos para obtener de ellos nutrientes útiles para el mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento(3).

El proceso de alimentarnos es voluntario y la nutrición es involuntaria. Clic para tuitear

Si nos centramos en la nutrición como ciencia su objetivo es el estudio en la relación que existe entre los alimentos y los seres vivos(4). En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos(5).

¿Para qué sirve conocer esta ciencia?

Todas las células del cuerpo humano necesitan una adecuada nutrición para funcionar normalmente, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. Si nos alimentamos adecuadamente seremos más activos y tendremos un mejor desempeño en el día a día. Para que esto sea así, debemos consumir cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida y aquí es donde entra en juego la nutrición como ciencia (si quieres saber más sobre alimentación saludable haz clic aqui).

Estudiando el cuerpo humano entendemos que es lo que necesita para funcionar y al entender los alimentos sabemos que comer para obtener esos nutrientes. Además, podremos adecuar la alimentación de una persona según su enfermedad, para que su alimentación sea su medicina (en conjunto con otras técnicas médicas).

Bibliografía

  1. Organización mundial de la salud. OMS | Nutrición [Internet]. WHO. [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Nutrición – Definición – WordReference.com [Internet]. 2005 [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.wordreference.com/definicion/nutrici%C3%B3n
  3. Cabrera P, Antonio M, Sanz E, Bárcena R. La organización del cuerpo de un ser vivo. 1.a ed. San Fernando de Henares: Oxford University Press; 5 p.
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. Gil MÁ, Reboredo TB. CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES EN LA CIUDAD DE LA HABANA. RESULTADOS PRELIMINARES. :174.

Millones de personas en el mundo pasan hambre cada día, otros inclusos viven casi en inanición (Extrema debilidad física provocada por la falta de alimento). Por otro lado, nos encontramos con los países industrializados, quienes luchan contra las calorías, el sobrepeso y la obesidad temiendo cada día que lo que comen le produzca a futuro cáncer o alguna enfermedad cardiaca. Por tanto, la falta de nutrición como el exceso de esta siguen siendo problemas importantes para la salud. (1)

En este articulo nos vamos a centrar de manera general, en como podemos tener una alimentacion saludable (y equilibrada) para evitar todos los problemas que derivan de una alimentación inadecuada, ¡Vamos allá!

Antecedentes

En Nutri En Línea el tema de la alimentacion saludable nos importa muchísimo, de seguro te preguntaras porque, bueno aquí te lo explicaremos.

Si analizamos los datos entregados por la organización mundial de la salud (OMS), nos quedamos sorprendidos (2):

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.

Si nos centramos en Estados Unidos, el 2009 el 68% de los Norte Americanos de entre 20 y 75 años de edad tenían sobrepeso. Detengámonos a pensar en esta cifra un momento. Si en una casa hay 100 norte americanos, 68 de ellos van a tener sobrepeso, una cifra realmente alarmante.

Si hablamos de obesidad en Estados Unidos en 2008 un 34% de las personas de entre 20 y 75 años padecían este problema. Una cifra que va en aumento cada año. En octubre de 2017 este número llego ya a un 40% (3).

Con una prevalencia (Un numero X de personas, que tienen X característica en un determinado tiempo) tan alta, es importante combatir lo antes posible esta enfermedad y lo mejor es hacerlo desde la alimentación ya que suele ser la forma más económica y practica de realizar, o al menos así debe ser con algo de voluntad (en comparación con una cirugía). Además, pequeños cambios en la alimentación logran mejoras notables en algunas enfermedades cardiovasculares o en la diabetes.

Mapa de sobrepeso y obesidad en el mundo

En este mapa realizado por la organización mundial de la salud (OMS) podemos ver como el sobrepeso domina a la población y aún más preocupante es ver que varios países tienen gran parte de su población con obesidad.

Alimentacion saludable

La alimentación es una cadena de hechos que comienzan con el cultivo, selección y preparación del alimento hasta las formas de presentación y el consumo de un grupo de ellos (4). Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una alimentación saludable, como hemos visto en los párrafos anteriores.

De forma general, diremos que una alimentación saludable o equilibrada incluye todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y es baja en aquellos compuestos nos hacen daño.

Alimentación saludable= todo lo que necesitas – lo que no necesitas Clic para tuitear

Todas las células del cuerpo requieren de un “combustible” para realizar todas sus funciones (metabolismo) y tu eres el encargado de darle el “combustible” de mayor calidad, pongamos esto en un ejemplo: imaginemos que te compras un vehículo mercedes Benz de lujo, el más caro que puedas comprar sin dudas es un vehículo hermoso, pero dime ¿Llenarías el tanque de ese auto con el combustible de peor calidad (o aceite de la peor calaña)? Yo creo que no. Cambiemos el automóvil por nuestro cuerpo, el combustible de peor calidad seria: Las frituras, bebidas azucaradas, grasas, productos con mucho sodio, etc. De seguro el automóvil (nuestro cuerpo) funcionaria sin problemas los primeros kilómetros (años) pero como sabrás, a la larga terminara estropeado.

Un vehículo durará menos si solo se usa combustible o aceite de la peor calidad. Si te alimentas de mala manera lo mismo pasará con tu organismo. Clic para tuitear

Observa la imagen de abajo para entenderlo aún mejor.

La metafora del automovil alimentacion saludable

Al igual que un automóvil, el cuerpo humano termina dañado si se alimenta de mala manera.

Un combustible de mala calidad terminara arruinando el motor del vehículo, tarde o temprano. Así como las partículas del combustible pueden estropear los inyectores, los filtros o tapar los ductos, la grasa tapara tus arterias y dejaras de “funcionar”.

Una alimentación no saludable, terminara arruinando todo tu organismo, más temprano que tarde.

Entonces…todas células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para su funcionamiento normal, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. La nutrición adecuada es un factor fundamental para el vigor y el desempeño de una persona, y para que una persona funcione en su nivel óptimo debe consumir las cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida humana(4).

Alimentos saludables

Los alimentos saludables se caracterizan por aportar nutrientes con diversas y útiles funciones: pescados (que aporta el famoso omega 3), legumbres, carnes y lácteos son altos en proteínas y nos ayudan a regenerar nuestro organismo, crecer, defendernos, etc. (5).

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastro-intestinal, valor alimenticio, sabor agradable y propiedades aromáticas, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que eliminan o detienen el desarrollo de microorganismos patógenos (4).

Un vegetal que nunca me canso de recomendar es el Brócoli, puedes descubrir todos sus beneficios aquí.

Los lácteos nos aportan calcio necesario para mantener nuestros huesos duros y firmes.

Ademas del calcio,  algunos lacteos como el Kefir (yogur de pajaritos) aportan probioticos que potencian nuestra salud.

Alimentos no recomendados

Debemos evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, mantequillas, cecinas y frituras.  Los alimentos altos en azúcar como las bebidas de fantasía, los néctares y las golosinas también deben evitarse. Por último, pero no menos importante debemos evitar la sal y los alimentos que la contengan en exceso como las sopas instantáneas(6).

Un buen inicio hacia una alimentación  saludable es dejar de consumir bebidas azucaradas y remplazar la azúcar blanca por Stevia. De a poquito se logran cambios 😉

¿Por qué debemos evitar estos alimentos?

Siempre dicen que debemos evitar esos alimentos, pero ¿Por qué debemos hacerlo? Esto es bastante sencillo: las grasas tapan nuestras arterias, la sal nos produce hipertensión y los alimentos altos en azúcar puede producirnos diabetes (esto a muy grandes rasgos).

Si sufres de hipertensión te recomiendo estos 5 alimentos para que le des una buena pelea.

Alimentos saludabes vs no saludables alimentacion saludable

Intenta siempre comer mas alimentos sanos que aquellos no recomendados.

Una alimentación saludable es alta en carnes blancas, legumbres, lácteos frutas y verduras. Debemos disminuir las carnes rojas, frituras, sal y alimentos altos en sodio(6). “Buuu… ¿entonces nunca voy a poder comer comida rica¡Claro que sí!, existe mucha comida deliciosa y preparaciones ricas y saludables que analizaremos en otros posts, además comer comida rápida pocas veces no te hará mal, en los excesos está el problema.

En la alimentación, los extremos son un peligro. Clic para tuitear

Una buena idea para comenzar a tener una alimentación saludable, es leer el etiquetado nutricional de los alimentos, así podrás seleccionar de mejor manera los alimentos que son mas saludables. Te dejo este articulo que escribí sobre el etiquetado nutricional ¡de seguro te ayuda!

Alimentacion saludable por grupo etario

Ya sabemos el porque debemos tener una alimentacion saludable, ahora veamos que podemos comer con una serie de ejemplo por grupo etario.

Haz clic en los archivos para verlos, puedes agrandarlos al hacer clic en la lupa. Pulsa atrás en tu navegador para volver a esta página.

Alimentación del niño de 2 a 5 años

Alimentacion de 2 a 5 años

Alimentación del niño de 6 a 10 años

alimentacion de 6 a 10 años

Alimentación del adolescente 11 a 18 años

alimentacion 11 a 18 años

Alimentacion del adulto

alimentacion adultos

Alimentacion del adulto mayor

alimentacion adulto mayor

Las recomendaciones fueron extraídas y modificadas desde el programa 5 al día (INTA).

Infografías

Si prefieres ver estas guías en formato JPG (para descargarlas y compartirlas por ejemplo) puedes hacerlo en el siguiente link haciendo clic aquí.

Consideraciones finales

Cada persona es distinta y aunque estos ejemplos sirven de manera genérica, lo mejor es asesorarse con un nutricionista para que te diga cuanto, como y que comer, así sabrás exactamente cuánto alimento comer, de que clase, a qué hora y como debes hacerlo. En Nutri en línea disponemos de una consulta nutricional online en donde puedes saber esto y mucho más, ¡Te esperamos ahí!. Haz clic aquí para saber más.

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patología Humana. Elsevier; 2013.
  2. OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. WHO. 2016 [citado 7 de junio de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
  3. CDC NCHS. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the January–June 2007 National Health Interview Survey [Internet]. 2007 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/200712_06.pdf
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. 5 al día, INTA. Alimentación saludable. 2014 [citado 18 de febrero de 2019];(1). Disponible en: http://5aldia.cl/alimentacion-saludable/
  6. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl/wp-content/uploads/2017/01/GUIAS-ALIMENTARIAS.pdf