En el artículo de hoy responderemos una pregunta muy recurrente en mis pacientes que se resume así: ¿el quaker engorda?

Analizaremos si este producto, que no es mas que avena laminada, es capaz de hacer que aumentes de peso, lo bajes o te quedes igual.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Quaker?

El quaker es una marca muy popular que fabrica avena en copos. Según sus ingredientes no tiene nada especial: 100% copos de avena integral.

Yo creo que todos reconocemos al viejito afuera de la caja mirándonos fijamente…como disfrutamos de esos copitos…pobre que no disfrutes de esos copitos.

Caja de avena quaker

Ilustración 1: Una cajita de avena quaker.

abuelo del quaker

Ilustración 2: comete todo tu quaker… o ya verás.

Como dato curioso, la figura de ese abuelo no representa una persona real. La empresa señala que esa imagen fue elegida porque se ve a una persona con un traje cuáquero, que realza la premisa de los valores de honestidad, integridad, pureza y la fuerza, que la marca quería transmitir.

¿El Quaker engorda?

Como dije un poco más arriba, el quaker esta hecho 100% de avena. La avena es un alimento muy completo, aporta una buena cantidad de minerales como son el hierro y un poco de calcio.

Además, es alto en fibra dietética. De hecho, puedes encontrar 5,6 gramos de fibra en cada 100 gramos de avena.

Ya hice un articulo sobre los beneficios de la fibra. Esos beneficios también se aplican a la avena quaker, te recomiendo que lo leas para estar al tanto de todos los beneficios de la fibra dietética.

A pesar de todos los beneficios, la avena aporta en 100 gramos, la nada despreciable suma de 350 kcal. A esto debemos agregarle el acompañamiento, ya que es muy raro que alguien coma avena sola.

Si lo consumes con leche o con yogurt, dependiendo de la cantidad, puedes llegar a superar las 400 kcal.

Veamos si el quaker engorda con un simple ejemplo.

Juana desayuna todos los días un tazón grande de avena con leche entera, como le gusta tanto la avena, le agrega un tazón entero (70 gramos) y de leche usa un tazón grande de 400cc.

Si sumamos las calorías de los ingredientes tenemos:

Agreguemos al ejemplo que Juana es sedentaria, no realiza actividad física de ningún tipo, ya que tiene trabajo de oficina. Entonces vamos a decir que ella requiere aproximadamente 1200kcal

El desayuno con avena quaker utiliza el 41% del total de calorías que ella debería consumir en el total del día. Y a lo largo del día come otras cosas, en total llega a consumir 200kcal de las 1200kcal que debería consumir.

Como vemos en el ejemplo de Juana, la avena a pesar de ser excelente por sus beneficios, en exceso aporta una gran cantidad de calorías, que si no se controlan puede derivar en un aumento de peso (estamos hablando de un consumo excesivoooo de avena).

Pero mas que limitar el consumo de avena, es mejor que controles otros aspectos de tu dieta que pueden derivan en calorías de peor calidad (las de la avena son de buena calidad).

Ahora, para responder la pregunta si aún no lo pillas.

¿La avena quaker engorda?

La respuesta es un depende.

Vimos que aporta gran cantidad de calorías, pero si no se consume en exceso, son calorías de excelente calidad.

Además, como la avena quaker es alta en fibra, te vas a sentir saciado (regula tu apetito) por más tiempo y ayudara a regular tu azúcar en sangre.

La avena tiene un potente efecto saciador, regula tu glicemia, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol malo. Clic para tuitear

Es más probable que bajes de peso consumiendo avena que subas de peso.

Pero obvio, si abusas de la avena, talvez estés consumiendo más de las calorías que deberías consumir, como le paso a Juana.

Recomendaciones finales

En el equilibrio está la clave.

el queaker engorda

Ilustración 3: Tienes razón Thanos.

Si quieres saber exactamente cuanta avena debes consumir, cuantas calorías o sobre otros alimentos no dudes en solicitar tu hora en línea conmigo, con gusto te atenderé y podrás obtener una minuta ¡100% personalizada para lo que desees!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡hasta la próxima!

Las imágenes de Quaker y la marca Quaker son propiedad de sus respectivos dueños.

Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo 😉.

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

  • Pan blanco
  • Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)
  • Te o café.

Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

  • Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).
  • Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)
  • Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).

¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs

Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado

¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable

Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Mar&iacute L, R&iacute a V del, o, Ocampo GT. Nitrosaminas en productos cárnicos: formación e impacto [Internet]. Biosalud. 2006 [citado 11 de abril de 2019]. Disponible en: http://link.galegroup.com/apps/doc/A258132020/IFME?sid=googlescholar
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Saucedo-Molina T de J, Rodríguez Jiménez J, Oliva Macías LA, Villarreal Castillo M, León Hernández RC, Fernández Cortés TL. Relación entre el índice de masa corporal, la actividad física y los tiempos de comida en adolescentes mexicanos. Nutr Hosp. septiembre de 2015;32(3):1082-90.

¿Alguna vez pensaste en comerte una pequeña bacteria y que esta en vez de hacerte daño, se quede dentro de ti y te ayude? En simples palabras eso es lo que hace un alimento probiótico. Pero no nos quedemos con tan poco y veamos que son los probioticos, que hacen y como nos benefician.

¡Comencemos!

Probioticos: Que son

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped»(1).

Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume. Clic para tuitear

Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.

Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.

Los probióticos tienen “familias”

No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.

Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)

lactobacilos

 

Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.

Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.

Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).

Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.

Beneficios de los probióticos

Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.

¿Cómo así?

Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.

Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).

El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):

  • diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
  • diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
  • enfermedades inflamatorias intestinales.
  • enterocolitis necrosante y prematuridad.
  • síndrome intestino irritable.

En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):

  • en la alergia intestinal.
  • eczema de la piel.
  • infección gástrica por Helicobacter pylori.
  • salud urinaria y vaginal.
  • cólico del lactante.
  • enfermedad diverticular no complicada.
  • en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.

Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.

Beneficio de los probioticos

Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.

Alimentos altos en probióticos

¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!

Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.

Yogurt

yogurt soprole

 

Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!

Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.

Leche cultivada

Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.

leche cultivada colun

Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).

Minishot

¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.

uno al dia

Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).

¿Nada mal para su pequeño tamaño no?

Quesos

Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)

queso azul

Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre 😉.

Probióticos como tomarlos

Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:

  • Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán😟).
  • Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
  • Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán 😔).

Conclusión

¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.

El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.

Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.

Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?

Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
  3. Pace F, Pace M, Quartarone G. Probiotics in digestive diseases: focus on Lactobacillus GG. Minerva Gastroenterol Dietol. diciembre de 2015;61(4):273-92.
  4. Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
  5. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  6. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  7. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  8. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  9. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  10. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

¿Sabías que el ser humano puede obtener suficiente proteína sin necesidad de comer carne? Si alguna vez te has preguntado ¿Cómo puedo obtener suficiente proteína sin comer carne? Entonces has llegado al post indicado. En el articulo de hoy hablaremos sobre la famosa «proteina vegetal»

Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.

Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.

¡Comencemos!

Porotos

proteina porotos

Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?

Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:

Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.

Puedes leer más información sobre los porotos en este artículo.

Receta de porotos sin riendas (2)

porotos sin riendas

INGREDIENTES

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

PREPARACIÓN

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Receta de pure de porotos (2)

Pure de porotos

INGREDIENTES

  • 3/4 kilo de porotos.
  • 2 cebollas.
  • 1 sobre salsa de tomates.
  • 2 cucharadas de leche en polvo.
  • Ají a gusto.
  • 2 cucharadas de aceite o margarina.

PREPARACIÓN

Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.

Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.

Garbanzos

gramos de proteina en los garbanzos

 

Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.

En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).

Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).

Receta de garbanzos

plato de garbanzos

ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos sin piel
  • 1/2 taza de arroz
  • 1 corte de zapallo camote
  • 1/2 cucharada de sal
  • Orégano a gusto
  • 1,5 litros de agua hirviendo

Preparación

  • Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
  • Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
  • De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
  • Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
  • Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.

Lentejas

gramos de proteina en las lentejas

Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).

Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).

Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.

Receta de lentejas

plato de lentejas

Nombre de la preparación: lentejas con arroz

ingredientes

  • 3 tazas de lentejas
  • ½ taza de arroz graneado
  • ½ cebolla
  • ¼ kg. de zapallo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ají color
  • 1/3 cucharadita orégano seco molido
  • Perejil

Preparación

  • Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
  • En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
  • Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  • Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
  • Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.

Soja (soya)

gramos de proteina en la soya

Es una de las proteina vegetal más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).

Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.

soya texturizada

Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.

En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.

Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen

Receta de soja

hamburguesa de soya

Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.

ingredientes

  • 100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de harina
  • 1/4 cebolla
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
  • Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
  • Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
  • La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
  • Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
  • Disfrutar.

Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net

Quinoa

gramos de proteina en la quinoa

Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.

En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).

La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.

Receta de quinoa

quinoa con espinacas

Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • ½ kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cebolletas verdes picadas
  • 300 gramos de espinaca fresca troceada
  • Sal a gusto

Preparación

  • Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
  • Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
  • Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
  • Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
  • Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario

Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.

Receta extraída de: www.quinoarecetas.es

Almendras

gramos de proteina en las almendras

No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.

Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.

En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).

¿Cómo hacer leche de almendras?

Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.

Receta de leche de almendras

Leche de almendras

 

Nombre de la preparación: Leche de almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de almendras crudas
  • 3 tazas de agua (750 ml)

Preparación

  • Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
  • Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
  • Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
  • Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
  • La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!

Habas

gramos de proteina en las habas

No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.

Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.

Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.

En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).

Receta de habas(2)

Fricasé de habas

Nombre de la preparación: Fricasé de habas

Ingredientes

  • 4 papas.
  • 1 taza de habas.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 3 huevos.
  • Sal, pimienta, orégano seco y comino

Preparación

Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.

Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.

Resumen

En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados. Puedes guardar esta imagen para verla cada vez que tengas dudas sobre tu proteina vegetal.

Proteina vegetal

Ilustración 2: infografía sobre proteina vegetal de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).

Conclusiones

Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.

Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.

Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.

Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.

¡Ahora que conoces estas plantas altas en proteina vegetal, disfrútalos!

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
  2. FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.

La parotiditis, más conocido como Paperas, es una infección benigna caracterizada por un aumento del volumen de las glándulas salivales, específicamente la glándula parótida la cual se ubica en ambos lados de la cara (Por eso las personas que sufren de parotiditis tienen esa característica inflamación del rostro).

Imágenes de las glándulas parótidas

anatomia de la glandula parotida

Ilustración 1: Imagen donde se aprecia una glándula parótida. Existe una a cada lado de la cara y su inflamación es producida por el virus parotídeo, perteneciente al género Rubulavirus de la familia Paramyxoviridae. Imagen extraída de: Dana-Farber.org (1).

La estrategia más eficaz de prevención de esta infección ha sido la vacuna, la que es universalmente utilizada en países desarrollados y recomendada por la OMS en todos los países que poseen un programa ampliado de inmunizaciones.

El inicio de la vacunación trajo consigo una disminución significativa en la tasa de incidencia de la parotiditis, lo que se pudo observar desde su introducción en E.U.A a fines de 1967.

Lo mismo ocurrió en Chile con la incorporación de la vacuna tres vírica (contra sarampión, rubéola y parotiditis) al Programa Nacional de Inmunizaciones (PNI) en 1990. (2)paperas

Ilustración 2:Niño con paperas. Se aprecia la prominente inflamación de una de las glándulas parótidas. Imagen extraida de: vacunacion.com.ar

Síntomas de Paperas

Como vimos las paperas causan hinchazón e inflamación de las glándulas parótidas que pueden llevar a una serie de síntomas. Los síntomas pueden variar en intensidad entre las personas.

Los síntomas más comunes son:

Síntomas
Mal sabor en la boca.
Dificultad para abrir la boca.
Boca seca.
Fiebre.
Malestar similar a la gripe.
Dolor en la boca o dolor facial, especialmente cuando comes.
Enrojecimiento en el costado de la cara o parte superior del cuello.
Dolor de garganta.
Hinchazón en la región de la mandíbula (área temporomandibular).

Varios de los síntomas de las paperas pueden producir malestar a la hora de comer alimentos, más adelante veremos que alimentos podemos comer para sentirnos más a gusto durante el tiempo que tengamos parotiditis.

¿Es contagioso?

Si no eres inmune tienes bastantes posibilidades de contraer el virus. Puedes contraer parotiditis al inhalar las gotitas de saliva de una persona infectada que ha estornudado o tosido. Incluso puedes contraer parotiditis si usas utensilios contaminados, como una taza.

Complicaciones de la parotiditis

Por lo general las paperas no producen complicaciones graves. Estos pueden ser signos de una parotiditis complicada:

  • Absceso de la glándula salival.
  • Efectos adversos del tratamiento de las paperas.
  • Parálisis facial.
  • Dolor crónico o malestar
  • Infección de otros órganos.
  • Propagación de la infección bacteriana.
  • A veces, si la parotiditis afecta a adolescente o adultos puede producir inflamación de los testículos, que en muy raras ocasiones puede generar esterilidad.

Si tienes alguno de estos signos, debes acudir a un médico cuanto antes.

Paperas y alimentación ¿Qué comer?

sopa

Ilustración 3: un régimen que incluya alimentos blandos suele ser más que suficientes. Como esta sopa, por ejemplo.

Las paperas pueden afecta el consumo de alimentos al producir dolor en zonas de cabeza y cuello.

Lo idea es tener una alimentación blanda que incluya una variedad de alimentos que permiten mantener una ingesta calórica adecuada.

Por ejemplo, Pollo picado con pure y postre de fruta cocida o flan.

Además, debes consumir abundante agua, evitar líquidos muy calientes y los alimentos ácidos (cítricos).

Si la ingesta puede ser normal, entonces no es necesario adecuar la alimentación (puedes seguir una dieta saludable como esta)

¿Tienes papera? Los alimentos blandos serán tu mayor aliado. Clic para tuitear

Para casos mas complicados te recomiendo que te asesores con un profesional. Recuerda que en Nutri en Línea contamos con Nutricionista Licenciados con los que puedes aclarar esta y muchas otras dudas. ¡Contáctanos!

Bibliografía

  1. Salivary Gland Cancer Stages & Treatment – Dana-Farber Cancer Institute | Boston, MA [Internet]. [citado 8 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.dana-farber.org/salivary-gland-cancer/
  2. Le-Corre N, Barría S, López T, Martínez-Valdebenito C, Contreras AM, Ferrés M, et al. Parotiditis en Chile: caracterización clínica y molecular de dos casos en una población altamente inmunizada. Rev Chil Infectol. abril de 2018;35(2):198-203.

¡Un eterno debate entre los profesionales de la salud y una gran confusión para los consumidores!

¿Cuántas veces no has escuchado que el huevo puede ser malo porque aumenta los niveles de colesterol? ¡De seguro muchas veces!

Luego pasan unas horas y escuchas que alguien dice que el huevo es la mejor proteína y que es un alimento súper completo.

¡Ya! Paren favor, decídanse, ¿los huevos son buenos o son malos?

Te ayudare para que tú mismo puedas tomar la decisión de incorporar o eliminar los huevos de tu dieta.

¡Comencemos!

¿Cuántos huevos puedo comer al día?, descúbrelo aquí en Nutri en línea. Clic para tuitear

Los huevos

Antes de saber cuantos huevos puedo comer al dia debes conocer algunas de sus propiedades.

Los huevos son excelentes fuentes de proteína. En tan solo uno puedes encontrar de 6 a 9 gramos de proteína. Considera que una persona de 70 kilos debe en promedio consumir unos 56 gramos de proteína al día(1), el huevo es un aporte considerable.

No solo es una buena fuente de proteína, sino que también de varios nutrientes como los siguientes:

NutrienteCantidadInformación
Fósforo86 miligramosimportante para la salud ósea y la digestión
Potasio y sodio60 miligramosambos electrolitos son necesarios para mantener la energía
La vitamina A260 UIun antioxidante que combate los radicales libres, y también es importante para el cerebro, la visión y la función inmunológica.
Folato22 miligramosnecesario para hacer ADN
Vitamina D44 miligramoscrucial para tener huesos saludables y ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
La vitamina B120,6 µgque mantiene los nervios y las células sanguíneas saludables, previene la anemia y le da energía.
Zinc0,5 miligramosimportante para el sistema inmunológico y la curación de heridas
Hierro0,6 miligramosun componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Sin el hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno.

Como puedes ver en esa tabla sin dudas es un alimento muy completo, de echo pocos alimentos pueden compararse con el huevo.

Entonces de seguro te estarás preguntando ¿Por qué dicen que el huevo es malo?

La respuesta es la siguiente: El huevo es un alimento rico en colesterol (la yema específicamente) y el colesterol se asocia a un aumento de patológicas cardiovasculares y a la formación de la placa de ateroma (lo que tapa tus arterias). ¡Entonces los médicos dijeron “Bueno como el huevo tiene mucho colesterol tenemos que sacarlo de la dieta de las personas y ¡listo!, pusieron al huevo en la lista negra (2) (3).

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento del colesterol sanguíneo. De hecho, el colesterol que produce el cuerpo es muchas veces mayor al que es capaz de absorber de la dieta (4).

Estudios recientes señalan que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

Como vimos los huevos hacen contribuciones a las ingestas dietarías de muchos otros nutrientes, incluyendo proteína, grasa monoinsaturada, ácido linoleico, retinol, vitamina D, α-tocoferol, folato, vitamina B2, vitamina B12, que por sí solos podrían tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares(4). ¡Si leíste bien! Incluso podrían ser cardioprotectores.

Así que tu querido lector, ya no le tendrás miedo al consumo de huevos. Pero, aunque queda una pregunta por responder…

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

cuantos huevos comer al dia

No existe un numero perfecto de cuantos huevos puedo comer al día. Esto depende mucho de tu situación de salud, calidad de vida, hábitos de alimentación, etc.

Existe un conceso entre los dietistas de entre 3 a 6 huevos por semana máximo, pero no existe un apoyo científico que lo avale.

Mi recomendación particular es que si quieres estar 100% seguro de cuantos huevos puedes comer sin correr ningún riesgo es que te evalúes con un nutricionista (conmigo por ejemplo 😁) y él te diga, en base a tus exámenes cuantos puedes comer.

Dejando eso de lado, si eres una persona sana y comes un huevo diario entonces no deberías tener ningún problema (¡No frito!, haz la cruz al huevo frito).

Pero en cambio, si tienes alguna patología cardiovascular, diabetes, hipertensión, problemas al hígado, historial familiar de enfermedad cardiaca, puedes comer huevo, pero en menor cantidad.

Para la mayoría de las cosas en el abuso esta el problema.

Conclusiones

Dejemos en paz al pobre huevito. Es un alimento muy completo y hasta practico. Incluye una cantidad enorme de nutrientes esenciales y aunque es alto en colesterol no se asocia su consumo con el aumento del colesterol sanguíneo. No dudes a incorporarlo en tu alimentación saludable

¡Así que disfruta de tus huevos al desayuno, almuerzo o cena!

¡Nos vemos en el próximo post!

Imagen de cabecera y huevos cortesía de: Photo by   on Unsplash

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Page I, Allen N, Chamberlain F, Keys A, Stamler J, Stare F. Dietary fat and its relation to heart attacks and stroke [Internet]. 1961 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
  3. American Heart Association. Diet and coronaryHeart Disease. American Heart Association; 1973.
  4. Oriondo Gates RL, Bernui Leo I, Valdivieso Izquierdo LR, Estrada Menacho E. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An Fac Med. enero de 2013;74(1):27-30.

El sarampión es una enfermedad producido por un virus. Hace un tiempo atrás solía ser muy común, pero con los avances tecnológicos y la difusión de las vacunas, la propagación del virus se ha reducido notablemente.

Si por algún motivo te has contagiado entonces te enseñare que puedes comer durante esta enfermedad.

Puedes ir rapidamente a cualquier parte del post pulsando en el titulo correspondiente en la tabla de contenidos.

¡Comencemos!

Que es el sarampión

Como te comentábamos es una enfermedad infecciosa muy contagiosa, producido por el virus del sarampión. Para lo mas tecnicos es un virus de simetría helicoidal, ARN de polaridad negativa no segmentado, perteneciente a la familia Paramyxoviridae y al género morbillivirus.

Actualmente se encuentra eliminada en gran parte del mundo gracias a la implementación de programas de vacunación, pero aún es capaz de originar brotes particularmente en población susceptible no vacunada. Por eso es importante que vacunemos a nuestros hijos, sobre todo si consideramos que el sarampión está entre las infecciones más contagiosas de la infancia (1).

En muchos países la declaración de esta enfermedad es obligatoria, quieres decir, que si alguien dentro de ese país se contagia de sarampión (o lo trae de afuera), al llegar al hospital o algún centro médico, el equipo de salud debe notificar al ente encargado de ese país sobre el diagnostico de una persona con sarampión. Tranquilo no te van a aislar en una sala solo y a oscuras, pero de esta forma los países llevan el control sobre esta enfermedad (2).

¿Cómo nos contagiamos?

Su propagación es por el aire, por ejemplo, persona a persona por gotitas de saliva.

sintomas y transmision del sarampion

Ilustración 1: Imagen explicativa sobre la transmisión del virus y los síntomas. El virus se distribuye principalmente por la vía aérea. Una persona contaminada expulsa el virus en goticulas de saliva, estas cuando llegan a una nueva víctima invaden sus mucosas y comienzan a desarrollarse, produciendo los síntomas clásicos como exantema maculopapular. Esta nueva victima retomará el ciclo e infectara a nuevas personas.

Signos y síntomas del sarampión

Después de un período de incubación promedio de 10 días, se inician los primeros síntomas conocidos como pródromo, período caracterizado por fiebre (en niños con pico de 39 a 40°C), inflamación de las mucosas nasales y/o tos, conjuntivitis y lesiones de Köplik. Estos síntomas que se van intensificando, dando paso en el día 14 post contacto a la aparición de las manchas características del sarampión.

Otros síntomas pueden ser:

  • Decaimiento
  • Secreción nasal
  • Diarrea

Según los síntomas que tengamos podemos elegir o preferir determinados alimentos, como veremos a continuación.

Manchas de Koplik

Ilustración 2: Manchas de Köplik, características del Sarampión.

exantema maculopapular

Ilustración 3: La «alfombrilla» es un exantema maculopapular, también característico del sarampión. Extraído de: https://es.slideshare.net

Alimentación durante el sarampión

La alimentación la elegiremos según los síntomas que tengamos. Pero por lo general no es necesario un régimen especial.

Una recomendación importante es el consumo de agua, intentemos consumir abundante agua sobre todo si existe diarrea.

Si tienes dolor de garganta una alimentación blanda puede ser muy útil. Pure con carnes picadas y frutas cocidas puede ser nuestra salvación.

Aunque las complicaciones no son comunes, si llegan a presentarse entonces debemos acudir a un médico.

Para estos estados de complicaciones debemos asesorarnos con un nutricionista. Si tu o tu hijo están pasando por esto no dudes en contactarme, intentare atenderte lo más rápido posible.

sarampion que comer

 

Ilustración 4: Pequeño cuadro resumen con información para la alimentación durante el sarampión.

Situación actual en chile

En chile el sarampión se encuentra “controlado” debido al agresivo plan de vacunación existente, que personalmente encuentro excelente.

De aquí hago el llamado a vacunar a tu hijo para evitar todos estos problemas.

Si no vacunamos a nuestros hijos los hacemos susceptibles a brotes importados, como los que han ocurrido últimamente. Es por eso que el Ministerio de Salud, como parte de la prevención frente al brote de sarampión importado, llama a reforzar o poner al día la vacunación de las personas de edades entre 20 y 24 años 11 meses y 29 días (3).

Puedes leer esta noticia desde la página del MINSAL aquí.

¿Debo vacunar a mi hijo?

Si, debes hacerlo. No existe evidencia que señale que las vacunas administradas produzcan problemas a la población. De esto haremos un post aparte si existe interés.

Bibliografía

  1. Delpiano L, Astroza L, Toro J. Sarampión: la enfermedad, epidemiología, historia y los programas de vacunación en Chile. Rev Chil Infectol. agosto de 2015;32(4):417-29.
  2. Pachón del Amo I. Situación del sarampión en España. Estudio seroepidemiológico. Rev Esp Salud Pública. septiembre de 1999;73(5):609-16.
  3. MINSAL. Minsal inicia campaña de vacunación contra el Sarampión [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. 2019 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/minsal-inicia-campana-de-vacunacion-contra-el-sarampion/

El colágeno es cada vez más popular. Lo encuentras en las farmacias como capsula y cada vez más como suplemento en distintos alimentos. ¿Pero que es el colágeno? ¿Para que sirve? Descubramos todo lo que necesitas saber sobre esta maravillosa proteína.

¡Comencemos!

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína en forma de fibras muy abundante en nuestro cuerpo, representa un 6% del peso corporal y en total llega a un 65% de todas las proteínas del cuerpo(1). Sin dudas es una proteína muy popular.

Puedes encontrar al colágeno en los huesos, dientes, tendones, ligamentos, cartílagos, vasos sanguíneos y en las uñas.

En el cuerpo humano existe varios tejidos especializados que se encargan de distintas funciones y se relacionan entre sí. El colágeno es secretado por las células del tejido conjuntivo, que, en resumen: es un tejido de soporte, sirve para transportar y almacenar sustancias, almacenar defender y reparar otros tejidos.

Desde hace muchos años las cremas contienen colágeno para mejorar el aspecto de la piel, pero últimamente se está hablando mucho del colágeno como solución también para mejorar las articulaciones.

Las fibras colágenas son muy flexibles, pero tienen resistencia a la tracción. Son como una especie de malla, mira la imagen de abajo.

Fibras de colageno

Ilustración 1: Fibras colágenas en piel de ternera. Aparenta ser una red de fibras.(2)

Nuestra piel tiene colágeno y eso le otorga su flexibilidad, pero también su resistencia. Los tendones y ligamentos también lo contienen y por eso son tan resistentes y flexibles.

Con el paso de los años la formación del colágeno se deteriora perdiendo grosor y flexibilidad, lo que trae problemas articulares y reumáticos. En la piel aparecen arrugas y se produce flacidez. Por eso de mayores somas mas “tiesos” y no tenemos una piel tersa como cuando somos jóvenes. Se calcula que a los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. ¿Maldito colágeno no?

Para qué sirve el colágeno?

Como vimos anteriormente la función principal del colágeno es estructural, con su forma de fibra permite que los tejidos se estiren y luego se retraigan volviendo a su forma y tamaño original (como un elástico). Hora si tienes un elástico muy viejito, ya no volverá tan fácilmente a su forma, eso mismo nos pasa a nosotros. Con el paso de los años nuestro cuerpo sintetiza menos colágeno y nos volvemos menos flexibles.

Pero no solo eso, la reducción en los niveles de producción provoca, además: dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis, deterioro en la vista, deficiencias circulatorias, molestias en dientes y encías, etcétera.

Existen varios tipos de colágeno, pero los que mas nos pueden importar son dos:

Tipo de colágenoDescripción
Colágeno tipo 1Esta en los huesos, la córnea, la piel y los tendones y se presenta en forma de fibra con estrías que se agrupan y forman cadenas
Colágeno tipo 2Presente en los cartílagos, en algunas estructuras de los embriones y en el humor vítreo del ojo.

Si podemos mejorar la producción de colágeno tipo 1 entonces tendríamos una piel y tendones mejor mantenido con el paso de los años y si hacemos lo mismo con el colágeno tipo 2 podríamos mejorar nuestra vista.

tipos de fibras de colageno

Ilustración 2: El colágeno tipo 1 se encuentra en la piel, los tendones, los huesos, etc. Forma fibras relativamente gruesas en comparación con la de tipo 2. Las fibras de tipo 2 son tan largas como las de tipo 1, aunque al microscopio no lo parecen (2).

Evitar la degradación del colágeno

Existen varios factores con los que podemos jugar para mantener nuestra producción de colágeno al máximo nivel durante mas años.

El estrés oxidativo disminuye la producción de colágeno derivado de la acumulación de radicales libres en el metabolismo celular (los radicales libres son partículas que les gusta destruir todo lo que tocan).

Podemos evitar el estrés oxidativo cambiando ciertas conductas de nuestra vida como: estrés psicológico, la contaminación ambiental, la excesiva exposición a los rayos solares, el déficit de sueño reparador o la ingesta de medicamentos y estimulantes (3).

Todo eso se potencia si consideramos una mala alimentación. Consumir grasas saturadas o frituras, el alto consumo de azúcar y bajo consumo de alimentos protectores frente al estrés oxidativo potencian la progresiva destrucción del colágeno.

Una mala alimentación nos proveerá todos los nutrientes necesarios para la producción de colágeno. Clic para tuitear

Alimentándonos correctamente podemos prevenir esto: lee el post de alimentación saludable y evita la degradación de tu colágeno y la disminución de su producción.

Alimentos donde se encuentra

La vitamina C es clave para la producción de colágeno porque desempeña un papel en tres reacciones de hidroxilación, que son importantes para que la molécula de colágeno se convierta en una configuración de triple hélice.

Además de la vitamina C, el hierro también desempeña un papel importante como cofactor, lo que significa que en este proceso se oxida durante la reacción de hidroxilación y se convierte de estado ferroso a estado férrico (una molécula de oxígeno adicional). Para que la vitamina C funcione (en este caso, se utiliza como reductor), el hierro (estado férrico) necesita reducirse a su estado ferroso (con 2 moléculas de oxígeno).

Parece simple, pero para que nuestro cuerpo se mantenga produciendo colágeno necesitamos de esos nutrientes claves. Sobre todo, Vitamina C y hierro, aunque es raro que en la actualidad se produzca una deficiencia de vitamina C ya varios alimentos en la dieta lo incluyen.

Para los vegetariano(a) o vegano que no cuidan su alimentación entonces es probable que tengan deficiencia de hierro de tipo HEM (el que proviene de los animales) y que se absorbe en mayor cantidad que el NO HEM de origen vegetal. Si no absorbes suficiente hierro entonces la producción de colágeno disminuirá.

Si sigues alguna dieta restrictiva y no recibes asesoramiento estaría encantado de ayudarte, solicita una consulta online y te atenderé de inmediato desde la comodidad de tu hogar.

Los nutrientes claves para la producción del colágeno son:

Vitamina C
Prolina
Lisina
Silicio
Hierro
Treonina

Ahora solo nos queda buscar alimentos que contengan estos alimentos ¿o no?

NutrienteDonde encontrarlo
Vitamina c

Para conseguir vitamina C tenemos todas las frutas cítricas, tomates, pimientos, cerezas, etc.

 

Silicio

El silicio lo encontramos en la avena integral, trigo integral, nueves los mariscos y en viseras de animales.

 

Prolina

La prolina se encuentra en algas, carne de vacuno, proteína de soya, yogur y espárragos.

 

Lisina

Los alimentos que son ricos en lisina se encuentran abundantemente en proteínas de origen animal y en los lácteos. Pero también en algunos productos vegetales como la palta, mango, tonantes, papas, remolacha, entro otros.

 

Hierro

El hierro puede ser algo más difícil de conseguir si eres vegetariano o vegano. La espinaca y las legumbres serán tu mayor aliado. Si comes carne entonces de seguro estas comiendo una cantidad correcta de hierro.

 

Treonina

 

La treonina es otro aminoácido necesario para la producción de colágeno, es esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los alimentos ricos en treonina incluyen lentejas, cacahuetes, huevos, proteínas animales, garbanzos, frijoles y espárragos.

 

Una dieta adecuada nos asegura tener todos los «materiales» para que nuestro organismo sea capas de producir por el mismo colágeno, pero en ocasiones podemos recurrir a algún suplemento, veamos esto ahora.

Infografía sobre el colágeno

Esta infografía es un resumen de todo lo que aparece aquí e incluye los puntos más importantes. Así que es una especie de info-resumen-grafía. ¡Disfrútala!

infografia colageno

Suplementación de colágeno

En ciertas circunstancias es recomendable consumir suplementos de colágeno como al realizar deportes, para reconstruir alguna articulación dañada o para tratar la artritis.

Últimamente el colágeno se ha puesto de moda en el comercio postulándolo como un producto que hace maravillas.

Aunque debemos ser claros en algo: El intestino del ser humano es incapaz de absorber una proteína tan grande como el colágeno. Lo que hace nuestro intestino es destruir el colágeno y absorber sus partes. Lo que hace que tengamos los ingredientes para “reconstruirla” dentro de nosotros luego(4).

Así que no te dejes engañar ¡No absorbes colágeno!, lo que haces es descomponerlo y absorber sus partes.

La cantidad recomendada de ingesta de colágeno es de 8-10 g máximo al día, que puede ser consumida junto con una comida, en cualquier horario del día. El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. El colágeno en polvo se puede encontrar con o sin sabor y puede ser diluido en agua, jugos, sopas o batidos.

El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. Clic para tuitear

Entonces al tomar estos productos tengo más posibilidades de que mi organismo fabrique colágeno, ya que tiene todos los materiales para su producción. (Pero si el quiere usarlos para producir otras cosas, también puede, se manda solo jaja).

¿Porque es mejor el colágeno hidrolizado?

Por qué viene pre-digerido. El colágeno al ser una proteína tan resistente, no es fácilmente degradado. Al consumirlo hidrolizado parte del trabajo ya ha sido echo lo que nos permite absorberlo más fácilmente.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos de colágeno?

Pongámonos serios: En una revisión de la bibliografía, Génesis Maldonado nos dice que algunos estudios señalan que el consumo de colágeno hidrolizado induce la formación de colágeno endógeno. Otros han señalado que existen un aumento de la movilidad en pacientes con artritis. Otros señalan que las personas que consumen colágeno tienen menos dolor articular. Pero existen varios otros en donde no se encuentran resultados contundentes donde indiquen que el colágeno es útil (5).

Debemos probarlo en nosotros y ver si nos ayuda o no, a falta de evidencia científica contundente que nos diga que es 100% útil.

Colágeno en el deporte

Deportista

Los suplementos de colágeno podrían ser útiles en la reconstrucción de las articulaciones que se dañan en los deportes de impacto.

Podría ayudar a disminuir los dolores articulares post ejercicio.

Dota al organismo de mayor firmeza. Como el colágeno retiene agua podría ayudar a mejorar la hidratación en deportes donde te expones a altas temperaturas o a el sol directo.

El colágeno en la artritis

Colageno en capsulas

Los estudios suelen señalar mejoras en los pacientes que toman colágeno y padecen de artritis reumatoide(5).

Yo particularmente recomendaría el consumo de colágeno en estas personas en su presentación hidrolizada. Puede ayudar a recuperar un tanto la movilidad y a recuperar las articulaciones en momentos en que desparecen las crisis reumáticas.

Conclusiones

El colágeno esta siendo un producto muy popular, pero debes estar al tanto de lo que estas comprando ¿Te servirá para lo que tú quieres?

Si llegaste hasta aquí entonces ya estas informado sobre lo que hace y para que sirve el colágeno, ahora esta en tus manos ver si lo consumes o no.

Si necesitas asistencia nutricional recuerda que estoy a tus servicios.

¿Y tú has probado suplementos de colágeno? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios

¡Nos vemos en otra entrada!

Bibliografía

  1. Gallardo E. colageno para todos. Revista 60 y más. 2015;1-10.
  2. Prockop D, Guzmán N. El colágeno [Internet]. Educación médica continuada; 1981 [citado 1 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Artículos/CL002.pdf
  3. Colágeno ORG. Síntesis de Colágeno – Como se forma [Internet]. Colágeno. [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: http://colageno.org.es/sintesis/
  4. Costanzo L. Fisiología. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  5. Maldonado G. (PDF) UTILIDAD DEL COLAGENO EN ARTROSIS [Internet]. ResearchGate. 2015 [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/276920609_UTILIDAD_DEL_COLAGENO_EN_ARTROSIS