Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.

El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”

comer barato y sano es posible

Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.

A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.

El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.

¡Comencemos!

Comer barato y sano ¿Es posible?

Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)

manzana vs chocolate comer barato y sano

Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl

lechuga vs papas fritas comer barato y sano

Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl

De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.

Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.

Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.

15 consejos para comer barato y sano

  1. Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!

El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.

Imágenes extraídas de indap.cl

  1. Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
  2. Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
  3. Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)

quinoa con espinacas

Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.

  1. Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
  2. Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.

Checklist

Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.

  1. Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
  2. Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
  3. Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.

verduras y vegetales congelados

Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.

  1. ¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
  2. Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
  3. Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
  4. Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!

huerto urbano

Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.

  1. Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
  2. El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.

Conclusiones

Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”

Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.

Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.

Hasta aquí el articulo del día de hoy.

¡Nos leemos en la próxima!

En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.

Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.

¡Comencemos!

el omega 3 para que sirve

Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood

Las grasas o lípidos

Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.

Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.

Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componentes de varias hormonas y en señalización celular. Clic para tuitear

Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.

Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.

¿Para qué sirve el omega 3?

Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.

El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:

Función cerebral

cerebro

Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).

Diabetes mellitus y omega 3

En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Ácidos grasos omega 3 e inflamación

El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3. Clic para tuitear

Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.

Disminuye el colesterol y los triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Este punto se vincula con el que sigue.

El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

progresion a ateroesclerosis

Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.

El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial. Clic para tuitear

La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.

En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.

Ácidos grasos omega 3 y el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Omega 3 y Artritis reumatoidea

La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).

El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliadoen el tratamiento de la artritis reumatoidea. Clic para tuitear

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial

Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.

La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.

Omega 3 y Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.

enfermedad inflamatoria intestinal

 

Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).

Suplementos de omega 3

Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.

omega 3 en capsulas

Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

Capsulas de omega 3 con EPA y DHA

Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.

Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:

Debes consumirlo junto a las comidas. Es la mejor forma de aumentar la absorción de este ácido graso.

Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:

Dosis diaria recomendada de omega 3

Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.

Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).

Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.

¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?

Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.

para que sirve el omega 3 y alimentos altos en omega 3

Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.

En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.

La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.

Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta. Clic para tuitear

Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.

Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.

Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.

Conclusión

Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.

Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.

Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.

Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.

Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 1 de enero de 2012;3(1):1-7.
  3. Rodrigo V, Marcela G. Acidos grasos omega-3 (EPA yDHA) y su aplicacion end iversas situaciones clinicas [Internet]. Revista chilena de nutricion; 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
  4. Nieto N, Torres MI, Ríos A, Gil A. Dietary polyunsaturated fatty acids improve histological and biochemical alterations in rats with experimental ulcerative colitis. J Nutr. enero de 2002;132(1):11-9.
  5. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  6. Manerba A, Vizzardi E, Metra M, Dei Cas L. n-3 PUFAs and cardiovascular disease prevention. Future Cardiol. mayo de 2010;6(3):343-50.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  11. S T, Eduardo A. LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):95-101.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.
  13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Biomedecine Pharmacother. octubre de 2002;56(8):365-79.
  14. Garg ML, Wood LG, Singh H, Moughan PJ. Means of Delivering Recommended Levels of Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Diets. J Food Sci. 2006;71(5):R66-71.

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

En el artículo de hoy responderemos una pregunta muy recurrente en mis pacientes que se resume así: ¿el quaker engorda?

Analizaremos si este producto, que no es mas que avena laminada, es capaz de hacer que aumentes de peso, lo bajes o te quedes igual.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Quaker?

El quaker es una marca muy popular que fabrica avena en copos. Según sus ingredientes no tiene nada especial: 100% copos de avena integral.

Yo creo que todos reconocemos al viejito afuera de la caja mirándonos fijamente…como disfrutamos de esos copitos…pobre que no disfrutes de esos copitos.

Caja de avena quaker

Ilustración 1: Una cajita de avena quaker.

abuelo del quaker

Ilustración 2: comete todo tu quaker… o ya verás.

Como dato curioso, la figura de ese abuelo no representa una persona real. La empresa señala que esa imagen fue elegida porque se ve a una persona con un traje cuáquero, que realza la premisa de los valores de honestidad, integridad, pureza y la fuerza, que la marca quería transmitir.

¿El Quaker engorda?

Como dije un poco más arriba, el quaker esta hecho 100% de avena. La avena es un alimento muy completo, aporta una buena cantidad de minerales como son el hierro y un poco de calcio.

Además, es alto en fibra dietética. De hecho, puedes encontrar 5,6 gramos de fibra en cada 100 gramos de avena.

Ya hice un articulo sobre los beneficios de la fibra. Esos beneficios también se aplican a la avena quaker, te recomiendo que lo leas para estar al tanto de todos los beneficios de la fibra dietética.

A pesar de todos los beneficios, la avena aporta en 100 gramos, la nada despreciable suma de 350 kcal. A esto debemos agregarle el acompañamiento, ya que es muy raro que alguien coma avena sola.

Si lo consumes con leche o con yogurt, dependiendo de la cantidad, puedes llegar a superar las 400 kcal.

Veamos si el quaker engorda con un simple ejemplo.

Juana desayuna todos los días un tazón grande de avena con leche entera, como le gusta tanto la avena, le agrega un tazón entero (70 gramos) y de leche usa un tazón grande de 400cc.

Si sumamos las calorías de los ingredientes tenemos:

¡500 kcal!

¡Son muchísimas calorías para un simple desayuno!

Agreguemos al ejemplo que Juana es sedentaria, no realiza actividad física de ningún tipo, ya que tiene trabajo de oficina. Entonces vamos a decir que ella requiere aproximadamente 1200kcal

El desayuno con avena quaker utiliza el 41% del total de calorías que ella debería consumir en el total del día. Y a lo largo del día come otras cosas, en total llega a consumir 200kcal de las 1200kcal que debería consumir.

Como vemos en el ejemplo de Juana, la avena a pesar de ser excelente por sus beneficios, en exceso aporta una gran cantidad de calorías, que si no se controlan puede derivar en un aumento de peso (estamos hablando de un consumo excesivoooo de avena).

Pero mas que limitar el consumo de avena, es mejor que controles otros aspectos de tu dieta que pueden derivan en calorías de peor calidad (las de la avena son de buena calidad).

Ahora, para responder la pregunta si aún no lo pillas.

¿La avena quaker engorda?

La respuesta es un depende.

Vimos que aporta gran cantidad de calorías, pero si no se consume en exceso, son calorías de excelente calidad.

Además, como la avena quaker es alta en fibra, te vas a sentir saciado (regula tu apetito) por más tiempo y ayudara a regular tu azúcar en sangre.

La avena tiene un potente efecto saciador, regula tu glicemia, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol malo. Clic para tuitear

Es más probable que bajes de peso consumiendo avena que subas de peso.

Pero obvio, si abusas de la avena, talvez estés consumiendo más de las calorías que deberías consumir, como le paso a Juana.

Recomendaciones finales

En el equilibrio está la clave.

el queaker engorda

Ilustración 3: Tienes razón Thanos.

Si quieres saber exactamente cuanta avena debes consumir, cuantas calorías o sobre otros alimentos no dudes en solicitar tu hora en línea conmigo, con gusto te atenderé y podrás obtener una minuta ¡100% personalizada para lo que desees!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡hasta la próxima!

Las imágenes de Quaker y la marca Quaker son propiedad de sus respectivos dueños.

Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Si consumes alimentos altos en hierro NO HEM y lo mezclas con alimentos cítricos, entonces lograras aumentar la absorción del hierro un 5% aproximadamente.

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo 😉.

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

  • Pan blanco
  • Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)
  • Te o café.

Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

  • Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).
  • Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)
  • Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).

¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs

Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado

¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Tiempo de comidaHorario
Desayuno7:00 – 8:00
Colación de mañana10:00 – 11:00
Almuerzo13:00 – 14:00
Colación de la tarde (once)16:00 – 17:00
Cena20:00

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable

Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Mar&iacute L, R&iacute a V del, o, Ocampo GT. Nitrosaminas en productos cárnicos: formación e impacto [Internet]. Biosalud. 2006 [citado 11 de abril de 2019]. Disponible en: http://link.galegroup.com/apps/doc/A258132020/IFME?sid=googlescholar
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Saucedo-Molina T de J, Rodríguez Jiménez J, Oliva Macías LA, Villarreal Castillo M, León Hernández RC, Fernández Cortés TL. Relación entre el índice de masa corporal, la actividad física y los tiempos de comida en adolescentes mexicanos. Nutr Hosp. septiembre de 2015;32(3):1082-90.

¿Alguna vez pensaste en comerte una pequeña bacteria y que esta en vez de hacerte daño, se quede dentro de ti y te ayude? En simples palabras eso es lo que hace un alimento probiótico. Pero no nos quedemos con tan poco y veamos que son los probioticos, que hacen y como nos benefician.

¡Comencemos!

Probioticos: Que son

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped»(1).

Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume. Clic para tuitear

Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.

Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.

Los probióticos tienen “familias”

No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.

Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)

lactobacilos

 

Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.

Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.

Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).

Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.

Beneficios de los probióticos

Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.

¿Cómo así?

Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.

Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).

El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):

  • diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
  • diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
  • enfermedades inflamatorias intestinales.
  • enterocolitis necrosante y prematuridad.
  • síndrome intestino irritable.

En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):

  • en la alergia intestinal.
  • eczema de la piel.
  • infección gástrica por Helicobacter pylori.
  • salud urinaria y vaginal.
  • cólico del lactante.
  • enfermedad diverticular no complicada.
  • en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.

Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.

Beneficio de los probioticos

Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.

Alimentos altos en probióticos

¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!

Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.

Yogurt

yogurt soprole

 

Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!

Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.

Leche cultivada

Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.

leche cultivada colun

Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).

Minishot

¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.

uno al dia

Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).

¿Nada mal para su pequeño tamaño no?

Quesos

Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)

queso azul

Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre 😉.

Probióticos como tomarlos

Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:

  • Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán😟).
  • Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
  • Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán 😔).

Conclusión

¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.

El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.

Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.

Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?

Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
  3. Pace F, Pace M, Quartarone G. Probiotics in digestive diseases: focus on Lactobacillus GG. Minerva Gastroenterol Dietol. diciembre de 2015;61(4):273-92.
  4. Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
  5. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  6. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  7. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  8. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  9. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  10. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

¿Sabías que el ser humano puede obtener suficiente proteína sin necesidad de comer carne? Si alguna vez te has preguntado ¿Cómo puedo obtener suficiente proteina sin comer carne? Entonces has llegado al post indicado.

Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.

Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.

¡Comencemos!

Porotos

proteina porotos

Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?

Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:

El hierro no hem se absorbe mejor cuando es consumido junto a alimentos altos en vitamina C. Por ejemplo, puedes consumir alimentos altos en hierro no hem y al mismo tiempo consumir una ensalada con arto limón o comer de postre una naranja.

Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.

Receta de porotos sin riendas (2)

porotos sin riendas

INGREDIENTES

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

PREPARACIÓN

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Receta de pure de porotos (2)

Pure de porotos

INGREDIENTES

  • 3/4 kilo de porotos.
  • 2 cebollas.
  • 1 sobre salsa de tomates.
  • 2 cucharadas de leche en polvo.
  • Ají a gusto.
  • 2 cucharadas de aceite o margarina.

PREPARACIÓN

Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.

Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.

Garbanzos

gramos de proteina en los garbanzos

 

Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.

En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).

Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).

Receta de garbanzos

plato de garbanzos

ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos sin piel
  • 1/2 taza de arroz
  • 1 corte de zapallo camote
  • 1/2 cucharada de sal
  • Orégano a gusto
  • 1,5 litros de agua hirviendo

Preparación

  • Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
  • Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
  • De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
  • Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
  • Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.

Lentejas

gramos de proteina en las lentejas

Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).

Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).

Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.

Receta de lentejas

plato de lentejas

Nombre de la preparación: lentejas con arroz

ingredientes

  • 3 tazas de lentejas
  • ½ taza de arroz graneado
  • ½ cebolla
  • ¼ kg. de zapallo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ají color
  • 1/3 cucharadita orégano seco molido
  • Perejil

Preparación

  • Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
  • En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
  • Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  • Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
  • Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.

Soja (soya)

gramos de proteina en la soya

Es una de las proteínas más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).

Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.

soya texturizada

Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.

En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.

Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen

Receta de soja

hamburguesa de soya

Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.

ingredientes

  • 100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de harina
  • 1/4 cebolla
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
  • Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
  • Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
  • La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
  • Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
  • Disfrutar.

Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net

Quinoa

gramos de proteina en la quinoa

Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.

En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).

La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.

Receta de quinoa

quinoa con espinacas

Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • ½ kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cebolletas verdes picadas
  • 300 gramos de espinaca fresca troceada
  • Sal a gusto

Preparación

  • Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
  • Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
  • Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
  • Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
  • Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario

Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.

Receta extraída de: www.quinoarecetas.es

Almendras

gramos de proteina en las almendras

No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.

Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.

En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).

¿Cómo hacer leche de almendras?

Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.

Receta de leche de almendras

Leche de almendras

 

Nombre de la preparación: Leche de almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de almendras crudas
  • 3 tazas de agua (750 ml)

Preparación

  • Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
  • Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
  • Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
  • Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
  • La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!

Habas

gramos de proteina en las habas

No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.

Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.

Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.

En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).

Receta de habas(2)

Fricasé de habas

Nombre de la preparación: Fricasé de habas

Ingredientes

  • 4 papas.
  • 1 taza de habas.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 3 huevos.
  • Sal, pimienta, orégano seco y comino

Preparación

Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.

Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.

Resumen

En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados.

Proteina vegetal

Ilustración 2: infografía con gramos de proteína de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).

Conclusiones

Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.

Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.

Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.

Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.

¡Hasta aquí el articulo del día de hoy, nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
  2. FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.

La parotiditis, más conocido como Paperas, es una infección benigna caracterizada por un aumento del volumen de las glándulas salivales, específicamente la glándula parótida la cual se ubica en ambos lados de la cara (Por eso las personas que sufren de parotiditis tienen esa característica inflamación del rostro).

Imágenes de las glándulas parótidas

anatomia de la glandula parotida

Ilustración 1: Imagen donde se aprecia una glándula parótida. Existe una a cada lado de la cara y su inflamación es producida por el virus parotídeo, perteneciente al género Rubulavirus de la familia Paramyxoviridae. Imagen extraída de: Dana-Farber.org (1).

La estrategia más eficaz de prevención de esta infección ha sido la vacuna, la que es universalmente utilizada en países desarrollados y recomendada por la OMS en todos los países que poseen un programa ampliado de inmunizaciones.

El inicio de la vacunación trajo consigo una disminución significativa en la tasa de incidencia de la parotiditis, lo que se pudo observar desde su introducción en E.U.A a fines de 1967.

Lo mismo ocurrió en Chile con la incorporación de la vacuna tres vírica (contra sarampión, rubéola y parotiditis) al Programa Nacional de Inmunizaciones (PNI) en 1990. (2)paperas

Ilustración 2:Niño con paperas. Se aprecia la prominente inflamación de una de las glándulas parótidas. Imagen extraida de: vacunacion.com.ar

Síntomas de Paperas

Como vimos las paperas causan hinchazón e inflamación de las glándulas parótidas que pueden llevar a una serie de síntomas. Los síntomas pueden variar en intensidad entre las personas.

Los síntomas más comunes son:

Síntomas
Mal sabor en la boca.
Dificultad para abrir la boca.
Boca seca.
Fiebre.
Malestar similar a la gripe.
Dolor en la boca o dolor facial, especialmente cuando comes.
Enrojecimiento en el costado de la cara o parte superior del cuello.
Dolor de garganta.
Hinchazón en la región de la mandíbula (área temporomandibular).

Varios de los síntomas de las paperas pueden producir malestar a la hora de comer alimentos, más adelante veremos que alimentos podemos comer para sentirnos más a gusto durante el tiempo que tengamos parotiditis.

¿Es contagioso?

Si no eres inmune tienes bastantes posibilidades de contraer el virus. Puedes contraer parotiditis al inhalar las gotitas de saliva de una persona infectada que ha estornudado o tosido. Incluso puedes contraer parotiditis si usas utensilios contaminados, como una taza.

Complicaciones de la parotiditis

Por lo general las paperas no producen complicaciones graves. Estos pueden ser signos de una parotiditis complicada:

  • Absceso de la glándula salival.
  • Efectos adversos del tratamiento de las paperas.
  • Parálisis facial.
  • Dolor crónico o malestar
  • Infección de otros órganos.
  • Propagación de la infección bacteriana.
  • A veces, si la parotiditis afecta a adolescente o adultos puede producir inflamación de los testículos, que en muy raras ocasiones puede generar esterilidad.

Si tienes alguno de estos signos, debes acudir a un médico cuanto antes.

Paperas y alimentación ¿Qué comer?

sopa

Ilustración 3: un régimen que incluya alimentos blandos suele ser más que suficientes. Como esta sopa, por ejemplo.

Las paperas pueden afecta el consumo de alimentos al producir dolor en zonas de cabeza y cuello.

Lo idea es tener una alimentación blanda que incluya una variedad de alimentos que permiten mantener una ingesta calórica adecuada.

Por ejemplo, Pollo picado con pure y postre de fruta cocida o flan.

Además, debes consumir abundante agua, evitar líquidos muy calientes y los alimentos ácidos (cítricos).

Si la ingesta puede ser normal, entonces no es necesario adecuar la alimentación (puedes seguir una dieta saludable como esta)

¿Tienes papera? Los alimentos blandos serán tu mayor aliado. Clic para tuitear

Para casos mas complicados te recomiendo que te asesores con un profesional. Recuerda que en Nutri en Línea contamos con Nutricionista Licenciados con los que puedes aclarar esta y muchas otras dudas. ¡Contáctanos!

Bibliografía

  1. Salivary Gland Cancer Stages & Treatment – Dana-Farber Cancer Institute | Boston, MA [Internet]. [citado 8 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.dana-farber.org/salivary-gland-cancer/
  2. Le-Corre N, Barría S, López T, Martínez-Valdebenito C, Contreras AM, Ferrés M, et al. Parotiditis en Chile: caracterización clínica y molecular de dos casos en una población altamente inmunizada. Rev Chil Infectol. abril de 2018;35(2):198-203.