La naturaleza nos entrega muchísimas herramientas que podemos usar para palear enfermedades y problemas a la salud. A mi personalmente siempre me ha llamado la atención la fitoterapia, utilizar las plantas para sanar enfermedades. Hace poco un paciente me pregunto si utilizar palo negro sirve para bajar de peso (Leptocarpha rivularis), así que decidí poner manos a la obra y buscar información científica que señalé si el palo negro sirve para bajar de peso – ¿Quieres saber que encontré?

¡Comencemos!

¿El palo negro sirve para bajar de peso? Descúbrelo en este articulo de Nutri en línea Clic para tuitear

¿Qué es el palo negro?

palo negro con flor

Ilustración 1: Esta es la planta conocida popularmente como palo negro, con su flor amarilla característica.

Leptocarpha rivularis un arbusto nativo conocido popularmente en Chile como Palo negro o Cüdu-mamëll en el idioma Mapudungun. Es una planta nativa de América del Sur, que crece en el bosque valdiviano, con exposición a grandes cantidades de agua y sol, generalmente en pantanos o en cursos de agua permanentes(1). Este arbusto siempre verde pertenece a la familia Asteraceae (Compositae) y al género Leptocarpha, que tiene solo esta especie.

Este arbusto ha sido ampliamente utilizado en la medicina tradicional Mapuche para enfermedades gastrointestinales y estomacales desde tiempos prehispánicos, y ahora se vende en gran medida en los mercados locales y farmacias para la prevención del cáncer(2).

Numeroso estudios Chilenos como extranjeros certifican el posible uso del Palo negro como tratamiento secundario en el cáncer(2,3).

Otros describen los efectos beneficios del consumo de Palo negro como antioxidante(2), hipoglucemiante e hipocolesterolémico(4).

El consumo de palo negro puede ser útil en el cáncer, en la diabetes tipo 2 y para reducir el colesterol. Clic para tuitear

Aunque son propiedades asombrosas con mucho potencial, no quiero entrar en mas detalles sobre ellas en este artículo. Escríbeme en los comentarios si te interesa un artículo tratando esos temas.

Ahora vamos al punto que nos interesa, ¿el palo negro sirve para bajar de peso?

palo negro seco

Ilustración 2: ramas y hojas de palo negro que pueden ser usadas como infusión.

¿El palo negro sirve para bajar de peso?

Después de buscar bastante en bibliotecas científicas como Scielo, PubMed, Lilacs, Cochrane, Trip data base, no encontre ni un solo estudio científico que vinculara el consumo de palo negro (en cualquiera de sus formas) y la reducción del peso corporal.

Parece ser que su utilidad radica en las enfermedades que ya mencioné (diabetes, hipercolesterolemia y cáncer) mas que tener efecto para bajar el peso corporal.

Estudiando su composición química encontré que los extractos de Palo negro se componen principalmente de:

  • Sesquiterpenos
  • Flavonoides
  • Oxilipinas
  • Algunos ácidos orgánicos
  • Ácidos fenólicos
  • Polifenoles

Ninguno de los compuestos analizados tiene un posible efecto para ayudar a reducir algunas tallas.

Sin embargo, casi todos los estudios son bastante recientes. El palo negro es una planta que se está estudiando desde hace relativamente poco tiempo, puede ser que en un futuro aparezcan estudios que vinculen directamente la baja de peso con el palo negro.

Quien sabe, la medicina avanza a pasos agigantados, solo queda esperar a ver más investigaciones al respecto.

Si te interesa reducir algunas tallas, puedes solicitar una hora conmigo en el modulo de agenda online, consultas 100% personalizadas con regímenes dietéticos efectivos y que podrás seguir (y pagar, ¡claro! 😉).

Para que no te quedes picado(a), te dejo aquí abajo algunas plantas que puedes consumir que te ayudaran con lo que buscas:

Por ultimo, lee este artículo para que tu dieta saludable no te deje en la ruina

¿Y tú, consumes Palo negro?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Descripción e imágenes de Leptocarpha rivularis (Palo negro), una planta chilena nativa, suministrado por el proveedor de las semillas chilenas nativas, Chileflora.com [Internet]. [citado 27 de julio de 2019]. Disponible en: http://www.chileflora.com/Florachilena/FloraSpanish/HighResPages/SH0107.htm
  2. Jiménez-González A, Quispe C, Bórquez J, Sepúlveda B, Riveros F, Areche C, et al. UHPLC-ESI-ORBITRAP-MS analysis of the native Mapuche medicinal plant palo negro (Leptocarpha rivularis DC. – Asteraceae) and evaluation of its antioxidant and cholinesterase inhibitory properties. J Enzyme Inhib Med Chem. 1 de enero de 2018;33(1):936-44.
  3. Rojas C. Mecanismo de accion por el cual Leptocarpina induce muerte celular programada en celulas [Magister]. [Chile]: Universidad Andres Bello; 2014.
  4. Contreras C. Efecto hipoglucemiante de la infusion de Leptocarpha rivularis en ratas sprague-dawley diabeticas tipo 2 por induccion con aloxano [Tesis de Grado]. [Valdivia]: Universidad Austral de Chile; 2005.

El tomate es una fruta de característico sabor y aroma. Es una planta perenne cultivada como anual, se desarrolla ya sea rastrera, semierecta o erecta(1). ¿Dijiste fruta? – ¡Si! A diferencia de lo que se piensa, el tomate es una fruta, pero no te recomiendo mezclarla en tu ensalada de frutas. En el articulo de hoy veremos los beneficios y propiedades del tomate que han sido probados científicamente, por tanto, son propiedades 100% funcionales.

¡comencemos!

tomate animado

Ilustración 1: Descubre los beneficios y propiedades del tomate en este artículo de Nutri en línea. Luego de hacer este tomate con cara tuve pesadillas.

Un poco de información sobre el tomate

Recuerda que puedes ir directamente al apartado que te interesa, haciendo clic en la tabla de contenidos.

Antes de ver los beneficios y propiedades del tomate, veamos un poco de información sobre él.

El tomate es la principal hortaliza de fruto en el mundo y de alto consumo como producto en fresco o procesado, ya sea en pasta, jugo, deshidratado, entre otros(2)

Este vegetal, de nombre científico Solanum lycopersicum L. var. puede ser considerado un alimento funcional o bien, saludable, debido a las propiedades beneficiosas sobre la salud que le han sido atribuidas(3). Este efecto protector se debe principalmente a un componente bioactivo denominado licopeno(4).

Además del licopeno, los tomates contienen otros compuestos bioactivos tales como el ácido ascórbico, tocoferol, β-caroteno, ácidos fenólicos, flavonoides, folatos, fibra, y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno(5–7) los cuales tras diversas investigaciones científicas parecen tener algún efecto positivo sobre la salud.

Como puedes ver, el tomate es dueño de increíbles compuesto, que juntos, forman una compleja red que parece ser responsable de los efectos beneficios y propiedades del tomate sobre la salud humana.

El tomate es dueño de muchos compuestos beneficios, que juntos se potencian para lograr las increíbles propiedades saludables para la salud humana. Clic para tuitear

cultivo de tomate

Ilustración 2: el tomate se cultiva de muchas formas, en invernaderos, al aire libre, en macetas, etc.

10 beneficios y propiedades del tomate

Veamos ahora los beneficios y propiedades del tomate en forma de top 10 para que no te pierdas ninguno.

Contiene potasio

1 tomate mediano tiene 300 mg de potasio útil para el corazón.

El contenido de potasio del tomate es casi tanto como un platano mediano

El potasio ayuda a reducir la presión arterial alta, como vimos en el artículo sobre 5 alimentos para luchar contra la HTA. El potasio disminuye la presión arterial y ayuda a proteger al organismo de  enfermedades cardiovasculares, incluido el derrame cerebral(8)

La dieta actual de la mayoría de personas, no incluye suficiente potasio, por lo que consumir tomate es una excelente forma de aumentar el potasio en la dieta.

Prevención del cáncer

Al igual que las enfermedades cardiovasculares, los tomates y los productos derivados del tomate se han relacionado con tasas más bajas de cáncer, como la próstata y la mama(9,10). La próstata concentra selectivamente el licopeno en sus tejidos, lo que sugiere el importante papel que desempeña en la salud de la próstata(11) .

Xin Xu y colaboradores realizaron una revisión de 24 estudios científicos y asociaron una alta ingesta de tomates y productos de tomate con un riesgo significativamente menor de cáncer de próstata(12)

El consumo de tomate se asocia positivamente a un riesgo menor de padecer cáncer de próstata. Clic para tuitear

Si eres hombre… ¿Qué esperas para ir por un tomate? 🤔

Disminuye el colesterol

Como dije mas arriba, el tomate es alto en licopeno.

En un estudio donde pacientes fueron suplementados con licopeno por un periodo de tres meses presentaron una reducción importante de la concentración plasmática de colesterol malo(13–15).

Puedes potenciar este efecto consumiendo alimentos altos en fibra.

Si te interesan los beneficios de la fibra te dejo este articulo por aquí.

Enfermedades cardiovasculares

corazon humano 3d

Ilustración 3: consumir tomate diariamente mantiene tu corazón feliz.

Varios estudios (16) han encontrado rutinariamente una asociación positiva entre el consumo de tomate y productos de tomate y las tasas más bajas de enfermedad cardiovascular.

La aterosclerosis no es una enfermedad causada solamente por la presencia de colesterol malo. Es una enfermedad o trastorno de la inflamación. Sin inflamación, la aterosclerosis no podría existir o progresar. Los alimentos, los suplementos y los medicamentos que reducen la inflamación también reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular: las estatinas funcionan, en parte, por este motivo.

Una revisión de 21 estudios que analizan el impacto de las dietas suplementadas con productos de tomate observó una reducción impresionante en la inflamación y mejoras en el flujo sanguíneo. Ambos reducen el riesgo y la progresión de la enfermedad cardiovascular(17).

Antioxidante

El licopeno junto a la vitamina C, son excelentes antioxidantes

Arriba comentaba que la ateroesclerosis se produce por dos problemas: la oxidación del colesterol malo y la inflamación patológica.

Los antioxidantes como el licopeno disminuyen la oxidación de algunos compuestos, como el colesterol malo(18).

Las moléculas oxidadas pueden incluso llegar a dañar nuestro ADN produciendo cáncer, por ejemplo(19).

He escrito muchos otros artículos con alimentos antioxidantes, te los dejo aquí abajo:

Antiinflamatorio

Gracias a los compuestos presenten en el tomate, son una gran adición para cualquier dieta antiinflamatoria

Como ya debes saber, tu alimentación es una excelente manera de combatir la inflamación y de esta forma disminuir la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas.

Con el paso de los años, somos menos capaces de lugar contra la inflamacion “normal” que nos ocasiona el simple hecho de vivir. La buena noticia es que muchos alimentos pueden combatir la inflamación, incluidos los tomates. Debido a su alto contenido de licopeno y fitonutrientes, los tomates son muy antiinflamatorios(20,21)

Consumir tomate es una excelente forma de combatir la inflamación. Clic para tuitear

Una piel saludable

cuidados de la piel

Ilustración 4: El tomate protege tu piel de los dañinos rayos UV. Fotografía cortesía de Coline Haslé.

Ciertos carotenoides se concentran en la piel, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Un estudio encontró que el licopeno redujo el riesgo de quemaduras solares probablemente debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias(22).

¿Nada mal para una fruta no? 🍅 (¡que no es una verdura!)

Alto en muchos minerales

El tomate contiene minerales y oligoelementos tales como sodio, potasio calcio, magnesio, cobre, manganeso y zinc, de los que algunos son cofactores de antioxidantes enzimáticos y otros poseen funciones biológicas dispares(3)

Por tanto, la ingesta de tomate es una buena manera de proporcionar minerales al organismo.

¿Te faltan minerales? Un tomate diario es la solución. Clic para tuitear

Es económico

Alejándonos un poco de tanta literatura científica, tenemos que ver los hechos del día a día.

El tomate suele ser un alimento barato y fácil de conseguir. Debido a que se producen en todo el mundo en grandes cantidades, es fácil obtener tomates enlatados a precios bajos.

¡Perfecto para almacenar en la despensa!

Fácil de cultivar

huerto urbano

Ilustración 5: el tomate crece muy bien en un huerto urbano.

No se si lo he dicho antes en Nutri en Linea, pero me encanta el cultivo de plantas y es por eso que tengo mi propio huerto urbano, ¡para que jamás me falten verdura y hierbas frescas.

Los tomates no pueden faltar en mi huerta y es que es muy fácil cultivarlos.

Prueba a cultivarlos tu mismo, (yo lo hago en un pequeño balcón que tengo en mi departamento).

Te dejo este excelente video de YouTube:

Link: https://www.youtube.com/watch?v=4n85J2BmUns

Y aquí una imagen para que sepas cuando sembrar el tomate y otras plantas:calendario de siembra chile

Ilustración 6: Época de siembra del tomate y otras plantas en chile. Fuente: Easy.cl

Infografía beneficios y propiedades del tomate

Que no falten las infografías, aquí va la de este articulo sobre beneficios y propiedades del tomate.tomate beneficios y propiedades

Ilustración 7: Tomate beneficios y propiedades en una imagen resumen.

Y hasta aquí el articulo de hoy si te ha gustado, por favor compártelo me ayudas a llegar a las personas que pueden necesitar de esta información 🙏.

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Nos leemos en la próxima.

 

Bibliografia

  1. Rick CM. The tomato ge locus: linkage relations and geographic distribution of alleles. Genetics. enero de 1971;67(1):75-85.
  2. EL CULTIVO DEL TOMATE | FERNANDO NUEZ VIÑALS | Comprar libro 9788471145499 [Internet]. casadellibro. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://www.casadellibro.com/libro-el-cultivo-del-tomate/9788471145499/493940
  3. Navarro-González I, Periago MJ. El tomate, ¿alimento saludable y/o funcional? Rev Esp Nutr Humana Dietética. diciembre de 2016;20(4):323-35.
  4. Effects of Tomatoes on the Lipid Profile – ProQuest [Internet]. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://search.proquest.com/openview/8b0765b18c3e881428efd0f8e24f529e/1?pq-origsite=gscholar&cbl=36214
  5. Jesús Periago M, García-Alonso J, Jacob K, Belén Olivares A, José Bernal M, Dolores Iniesta M, et al. Bioactive compounds, folates and antioxidant properties of tomatoes (Lycopersicum esculentum) during vine ripening. Int J Food Sci Nutr. diciembre de 2009;60(8):694-708.
  6. Slimestad R, Verheul M. Review of flavonoids and other phenolics from fruits of different tomato (Lycopersicon esculentum Mill.) cultivars. J Sci Food Agric. 2009;89(8):1255-70.
  7. María Adalid A, Roselló S, Nuez F. Evaluation and selection of tomato accessions (Solanum section Lycopersicon) for content of lycopene, β-carotene and ascorbic acid. J Food Compos Anal. 1 de septiembre de 2010;23:613-8.
  8. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 8 de marzo de 2011;57(10):1210-9.
  9. Lin P-H, Aronson W, Freedland SJ. Nutrition, dietary interventions and prostate cancer: the latest evidence. BMC Med. 8 de enero de 2015;13:3.
  10. Sato R, Helzlsouer KJ, Alberg AJ, Hoffman SC, Norkus EP, Comstock GW. Prospective study of carotenoids, tocopherols, and retinoid concentrations and the risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomark Prev Publ Am Assoc Cancer Res Cosponsored Am Soc Prev Oncol. mayo de 2002;11(5):451-7.
  11. Chen P, Zhang W, Wang X, Zhao K, Negi DS, Zhuo L, et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). agosto de 2015;94(33):e1260.
  12. Xu X, Li J, Wang X, Wang S, Meng S, Zhu Y, et al. Tomato consumption and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep [Internet]. 14 de noviembre de 2016 [citado 22 de julio de 2019];6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107915/
  13. Fuhrman B, Elis A, Aviram M. Hypocholesterolemic effect of lycopene and beta-carotene is related to suppression of cholesterol synthesis and augmentation of LDL receptor activity in macrophages. Biochem Biophys Res Commun. 28 de abril de 1997;233(3):658-62.
  14. Shen Y-C, Chen S-L, Wang C-K. Contribution of tomato phenolics to antioxidation and down-regulation of blood lipids. J Agric Food Chem. 8 de agosto de 2007;55(16):6475-81.
  15. Silaste M-L, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA, Hörkkö S. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. diciembre de 2007;98(6):1251-8.
  16. Jacques PF, Lyass A, Massaro JM, Vasan RS, D’Agostino RB. Relation of Lycopene Intake and Consumption of Tomato Products to Incident Cardiovascular Disease. Br J Nutr. 28 de agosto de 2013;110(3):545-51.
  17. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017;257:100-8.
  18. Heller FR, Descamps O, Hondekijn JC. LDL oxidation: therapeutic perspectives. Atherosclerosis. abril de 1998;137 Suppl:S25-31.
  19. Palomo I. El consumo de tomates previene el desarrollo de Enfermedades Cardiovasculares y Cáncer: Antecedentes epidemiológicos y mecanismos de acción [Internet]. IDESIA; 2010 [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/idesia/v28n3/art16.pdf
  20. Ghavipour M, Saedisomeolia A, Djalali M, Sotoudeh G, Eshraghyan MR, Moghadam AM, et al. Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females. Br J Nutr. junio de 2013;109(11):2031-5.
  21. Palozza P, Parrone N, Catalano A, Simone R. Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem. 2010;17(23):2547-63.
  22. Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci Off J Eur Photochem Assoc Eur Soc Photobiol. febrero de 2006;5(2):238-42.

El hierro es un nutriente super importante para la nutrición humana. Cumple muchas funciones en nuestro cuerpo y su deficiencia puede causar anemia y otras patologías. En el artículo de hoy veremos que alimentos contienen hierro junto con los alimentos que son mas alto en este mineral, para que a tu dieta jamás le falte hierro. No te pierdas la infografía al final de este artículo.

¡Comencemos!

Pd: puedes ir directamente a la parte que te interesa haciendo clic en la tabla de contenidos.

descubre alimentos altos en hierro

Ilustración 1: el cansancio puede estar asociado a una deficiencia de hierro, descubre que alimentos contienen hierro en este artículo de Nutrí en línea. Fotografía cortesía de Adrian Swancar.

¿Qué es el hierro? ¿Para qué sirve el hierro?

El hierro es un mineral esencial ¿Qué quiere decir esto?, que al igual que el ácido fólico o la Vitamina B12, el hierro no pude ser sintetizado por nuestro organismo y dependemos de la dieta para obtenerlo.

El hierro es un mineral esencial , indispensable para el cuerpo humano, que no puede ser sintetizado y dependemos de la dieta para obtenerlo. Clic para tuitear

Si no somos capaces de obtener suficiente hierro desde los alimentos, entonces sufriremos de una deficiencia de hierro, que nos produce anemia.

La deficiencia nutricional de hierro y la anemia por deficiencia de hierro siguen siendo frecuentes en este siglo a pesar de la amplia disponibilidad de alimentos ricos en hierro. De hecho, la anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional más frecuente del mundo(1).

Las mujeres adultas tienen cantidades mucho menores de hierro en almacenamiento que los varones. Esto es muy importante, como veremos mas abajo en el título “quienes necesitan más hierro”.

Okey, okey entiendo todo esto, pero ¿para qué sirve el hierro?

Funciones del hierro

Antes de ver que alimentos contienen hierro, te será útil conocer las funciones de este mineral.

Las funciones del hierro se relacionan con su capacidad de participar en reacciones de oxidación y reducción(1).

El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y algunos tipos de tejido(2).

Te dejo esta imagen con las principales funciones del Hierro:

funciones del hierro

Ilustración 2: Imagen con las principales funciones del hierro. Claramente son muchas más, por ejemplo: Participa en el transporte de energía, participa activamente en la mantención de los pulmones, ayuda en la regulación del pH, entre otras funciones.

Que alimentos contienen hierro

La pregunta del millón, veamos que alimentos contiene hierro 😉.

Alimentos ricos en hierro hem

Carnes rojas

Morcilla.

Hígado.

Cordero.

Productos cárnicos y embutidos: paté, chorizo, jamón cocido, jamón serrano.

Moluscos en conserva: berberechos, mejillones.

Alimentos ricos en hierro no hem

Legumbres.

Determinadas verduras: espinacas, acelgas, col, berros.

Frutos secos: pistachos, almendras.

Cereales de desayuno enriquecidos.

Tabla 1: Alimentos ricos en hierro hem y no hem. Extraída de Nutrición y Anemia (3)

Que es eso de…

Hierro Hem y no Hem

El hierro cambia su estado dependiendo de la fuente, así en alimentos de origen animal, el hierro se puede encontrar en estado hem (Fe²) y en alimentos de origen vegetal en estado no hem (Fe³).

La absorción del hierro no hem es de tan solo un 5% y la del hierro hem de un 30%.

El hierro no hem se absorbe un 5% mientras que el hem se absorbe un 30% aproximadamente. Clic para tuitear

Las personas vegetarianas deben tener cuidado con esto, para no sufrir de una deficiencia de este mineral

Pero existe una forma de aumentar la absorción del hierro no hem ¿quieres saberla?, te la dejo aquí abajo:

Algunos alimentos evitan que el hierro se absorbe correctamente como:

  • Te
  • Café
  • Vino tinto

Así que trata de consumirlo lejos de aquellos alimentos alto sen hierro.

¿Quiénes necesitan más hierro?

Como comenté más arriba las mujeres tienen menos reserva de hierro, sumado al hecho que menstrúan todos los meses, las pone en una situación donde es mas probable que padezcan deficiencia de hierro.

Las embarazadas y adultos mayores también deben cuidar su alimentación para no tener deficiencias de este mineral.

Por último, los vegetariano, debió al poco o nulo consumo de alimentos de origen animal tienen más probabilidades de padecer deficiencia de hierro.

Si necesitas ayuda para tratar tu deficiencia o piensas que puedas padecer una deficiencia de hierro, puedes solicitar una hora conmigo en el módulo de reserva de hora y ser atendido desde la comodidad de tu hogar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente hierro?

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo (2).

Suplementos de hierro

Antes de consumir cualquier suplemento, consulta con un especialista.

En el mercado existen numerosos suplementos de hierro.

A diferencia del omega 3, en donde no existe mayor problema de automedicación, el hierro puede llegar a ser toxico.

Consúmelo solo si un profesional te lo recomendó.

Infografía: ¿Qué alimentos contienen hierro?

Si sigues mi blog (y si no ¡suscríbete!), sabrás lo mucho que me gustan las infografías, aquí te dejo la de este artículo.

Qué alimentos contienen hierro

Ilustración 3: ¿Que alimentos contienen hierro?, Descúbrelo en esta imagen. Aunque las legumbres son altos en hierro, recuerda que es del tipo no hem.

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. NIH. Datos sobre el hierro [Internet]. National institutes of Health; 2014 [citado 18 de julio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf
  3. Rodrigo P, Rojo R, Abascal L. Nutricion y Anemia [Internet]. Kelloggs; Disponible en: https://www.kelloggs.es/content/dam/europe/kelloggs_es/images/nutrition/PDF/Manual_Nutricion_Kelloggs_Capitulo_23.pdf

Cada vez recibo mas y mas pacientes consultando sobre una patología en concreto: el colon irritable, una enfermedad que se esta volviendo cada vez más común en este siglo. El estilo de vida propio de las ciudades, una alimentación de mala calidad, el estrés y muchos otros factores permiten que cosas como esta sucedan. En el articulo de hoy veremos cuales son los alimentos prohibidos para el colon irritable.

Antes de comenzar debes saber que, aunque el titulo diga “alimentos prohibidos” esto no es tan así.  De seguro ahora te estas preguntando ¿Entonces no están prohibidos? – La respuesta es un si o un no, como veremos más adelante.

¡Acompáñame a descubrir los alimentos prohibidos si tienes colon irritable!

alimentos prohibidos para el colon irritable

Ilustración 1: Descubre que alimentos están prohibidos para el colon irritable.

¿Qué es el colon irritable?

El colon irritable, también llamado, síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno funcional digestivo que se define clínicamente por la asociación de malestar o dolor abdominal y alteraciones en el hábito deposicional (en número o en consistencia) sin causa orgánica conocida (1–4)

El colon irritable es un trastorno funcional digestivo que se define por la asociación de malestar o dolor abdominal y alteraciones en el habito deposicional sin una causa orgánica conocida. Clic para tuitear

¿Qué quiere decir esto?

En simples palabras, que no se conoce (aun) un factor fisiológico que este originando este trastorno.

Es uno de los problemas intestinales mas comunes, de hecho, un 3% de las consultas generales a equipos médicos son sobre este síndrome(4).

Aunque la base fisiopatológica de este trastorno no está plenamente establecida, se han propuesto varios factores implicados: alteraciones en la motilidad intestinal, hipersensibilidad visceral, alteraciones psicológicas y mecanismos inflamatorios y postinfecciosos(4).

Si tus padres tenían SII, tienes mas posibilidades de padecer esta enfermedad.

intestinos

Ilustración 2: El colon irritable es una enfermedad multifactorial, donde el factor alimentación, psicológico y fisiológico participan.

Síntomas del colon irritable

Las manifestaciones clínicas digestivas del SII son principalmente:

  • Dolor o malestar abdominal: El dolor o malestar abdominal es un síntoma exigido como criterio diagnóstico sin el cual no podemos hablar de SII. Suele ser cólico, de localización variable, y su intensidad suele modificarse con la defecación o las ventosidades.
  • Diarrea: La diarrea suele ser diurna, generalmente se produce después de comer, semilíquida o líquida, acompañada en muchas ocasiones de urgencia defecatoria, y puede también ser precedida de dolor cólico abdominal.
  • Estreñimiento: El estreñimiento suele ser de heces duras que se eliminan con esfuerzo defecatorio y que se puede acompañar con mucosidad sin sangre. Suele acompañarse de distensión abdominal. Es más frecuente en la mujer que en el hombre(5)
  • Otros síntomas digestivos: La distensión abdominal.

Ahora que sabes que es el colon irritable y sus síntomas, analicemos los alimentos prohibidos para el colon irritable.

Alimentos prohibidos para el colon irritable

Como decía en un inicio, aunque estos alimentos están etiquetados como “prohibidos” en la práctica no es tan así. Debes intentar disminuir su consumo o eliminarlos de tu alimentación siempre y cuando los síntomas de tu enfermedad empeoren.

Muchos pacientes responden distinto a distintos tipos de alimentos, por lo que un alimento que a ti te hace muy mal para el colon, a otro paciente con colon irritable no le hace absolutamente nada.

Por tanto, los alimentos que pondré aquí son referenciales y aunque sirven para el 60% de los pacientes (4) pueden no servir realmente para ti, es cuestión de ir probando y hablando con tu nutricionista, él tiene la última palabra.

Restricción del gluten para el colon irritable

cerveza png

Ilustración 3: La cerveza es un alimento que contiene gluten.

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como:

Algunos pacientes con colon irritable refieren un alivio en sus síntomas al eliminar alimentos con estos ingredientes.

El pan, pan integral, galletas, cerveza, postre, pastas y muchos otros alimentos tienen gluten.

Debes leer el etiquetado nutricional para saber si el alimento en cuestión tiene o no gluten.

Te dejo este articulo para que aprendas a leer el etiquetado nutricional.

Restricción de lácteos para el colon irritable

Algunas personas con SII tienen intolerancia a la lactosa lo que conlleva un aumento de los síntomas.

Restringir alimentos como la leche, yogurt, quesos y algunos postres te puede ayudar a aliviar los síntomas del colon irritable

Sin embargo, las personas que sufren de SII tienen un bajo nivel en su flora intestinal(6,7).

Esto se puede solucionar si consumes este magnífico lácteo conocido como Kéfir, que es bajo en lactosa (Si es que lo puedes tolerar)

Cafeína: un alimento prohibido para el colon irritable

taza de cafe

Ilustración 4: el café es un alimento que debes evitar para aliviar los síntomas del colon irritable

La cafeína es uno de los pocos alimentos que debes eliminar de tu dieta si tienes colon irritable.

El café es muy irritante para el tracto gastrointestinal y debe ser eliminado.

La cafeína la encuentras en:

  • Bebidas energéticas
  • Te
  • Café
  • Bebidas de fantasía
  • Alimentos que señalen “Cafeína” en su etiqueta.

Alimentos que te ayudan a aliviar el colon irritable

 

Ya hablamos de los alimentos prohibidos para el colon irritable, ahora veremos algunos alimentos que debes consumir para disminuir tus dolencias.

Tienes bastante que hacer y que leer, pero tu colon te lo agradecerá 😉.

Lee este articulo para que tu alimentación saludable no te deje en la ruina.

Infografía sobre el colon irritable

La mejor forma de entender todo esto es con una infografía.

alimentos prohibidos para el colon irritable infografia

Ilustración 5: ¿Cuáles alimentos están prohibidos para el colon irritable? Descúbrelo en esta infografía de Nutri en linea.cl

Consideraciones finales

Como dije en un inicio, este articulo es solo una guía, si sufres de colon irritable intenta acudir a un nutricionista quien te puede ayudar enormemente a tratar tu enfermedad.

Puedes atenderte conmigo, en línea, a la hora que tu desees y sin tener que salir de tu casa. ¡Te espero!

Solicita tu hora en línea.

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¡nos leemos en la próxima!

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Bibliografía

  1. Manning AP, Thompson WG, Heaton KW, Morris AF. Towards positive diagnosis of the irritable bowel. Br Med J. 2 de septiembre de 1978;2(6138):653-4.
  2. Jeong H, Lee HR, Yoo BC, Park SM. Manning Criteria in Irritable Bowel Syndrome: Its Diagnostic Significance. Korean J Intern Med. enero de 1993;8(1):34-9.
  3. Thompson WG, Longstreth GF, Drossman DA, Heaton KW, Irvine EJ, Müller-Lissner SA. Functional bowel disorders and functional abdominal pain. Gut. septiembre de 1999;45 Suppl 2:II43-47.
  4. AEG. Sindrome del intestino irritable [Internet]. 5.a ed. Barcelona: Cochrane Iberoamericano; 2005. 15-112 p. (5; vol. 1). Disponible en: http://es.cochrane.org/sites/es.cochrane.org/files/public/uploads/sii.pdf
  5. Thompson WG. Gender differences in irritable bowel symptoms. Eur J Gastroenterol Hepatol. marzo de 1997;9(3):299-302.
  6. Kerckhoffs APM, Samsom M, van der Rest ME, de Vogel J, Knol J, Ben-Amor K, et al. Lower Bifidobacteria counts in both duodenal mucosa-associated and fecal microbiota in irritable bowel syndrome patients. World J Gastroenterol. 21 de junio de 2009;15(23):2887-92.
  7. Malinen E, Rinttilä T, Kajander K, Mättö J, Kassinen A, Krogius L, et al. Analysis of the fecal microbiota of irritable bowel syndrome patients and healthy controls with real-time PCR. Am J Gastroenterol. febrero de 2005;100(2):373-82.

El hígado es el segundo órgano mas grande de nuestro cuerpo y cumple muchísimas funciones que nos mantienen con vida. Realiza tantas tareas que para escribirlas todas prácticamente tendría que quedarme sin dedos. Por este motivo podrás entender que una enfermedad que afecte el funcionamiento o la estructura del hígado tiene graves consecuencias para la salud. En el articulo de hoy veremos que es el hígado graso y sus consecuencias ¿Te animas a descubrirlas?

Como de costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía sobre el hígado graso y sus consecuencias 😉

¡Comencemos!

hígado graso consecuencias

Ilustración 1: Hígado graso y sus consecuencias. A la  izquierda un hígado sano y a la derecha uno con infiltración de grasa en etapa avanzada.

La función del hígado

El hígado es el segundo órgano mas grande del cuerpo humano, después de la piel.

Tiene un color marrón rojizo oscuro con forma de cono que pesa alrededor de 1.5 kg (1)

Está ubicado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, debajo del diafragma y por encima del estómago, el riñón derecho y los intestinos, en la imagen de abajo puedes ver donde este situado.

organos y sus nombres

Ilustración 2: Los organos del cuerpo humano y sus nombres. El hígado se encuentra ubicado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal

A modo de resumen, el hígado es el laboratorio del cuerpo humano, ya que se encarga de procesar todas las sustancias que consumimos, incluido el alcohol y los medicamentos. Además, el hígado secreta bilis(2). La bilis nos ayuda en la digestión de las grasas.

El hígado es el laboratorio del cuerpo humano. Sin el no podemos eliminar sustancias toxicas. Clic para tuitear

Te dejo esta lista con las principales funciones del hígado (se han descubierto más de 500 funciones 😱)

Funciones del hígado cuadro resumen

Función del hígadoDetalle
Produce la bilisSustancia que se encarga de la absorción de las grasas
Produce algunas proteínas indispensablesPor ejemplo, la albumina.
Produce el colesterol y algunas proteínas asociadasEl colesterol y esas proteínas se encargan del transporte de las grasas por todo el cuerpo humano
Convierte el amonio toxico en ureaEl amonio es el compuesto que se forma al utilizar proteínas (conoce las sobre las proteínas en este articulo) es toxico y necesita ser eliminado de nuestro cuerpo.
Elimina fármacos tóxicos de la sangreAlgunos fármacos tienen sustancias secundarias toxicas que deben ser eliminados del cuerpo. El Hígado es el encargado de esta peligrosa tarea.
Regula la coagulación sanguíneaSin el hígado no podemos producir los factores necesarios para que la sangre coagule. Ante cualquier herida moriríamos desangrados en minutos.
Elimina la bilirrubinaLa bilirrubina es un producto de la destrucción de los glóbulos rojos. Su acumulación produce ictericia (Cuando los ojos y la piel se ponen amarillos)
Convierte el exceso de glucosa en glucógenoSi comemos mas de lo necesario, el hígado se encarga de convertir el exceso de glucosa en glucógeno. El glucógeno es una molécula de almacén de glucosa.
Se encarga de la metabolización de hidratos de carbono y grasaLa parte importante para comprender el porque del hígado graso. Seguiremos con este punto a continuación.

Ahora que sabemos las funciones más importantes del hígado, podemos analizar que es el hígado graso y sus consecuencias.

Hígado graso ¿Qué es?

El hígado graso, comúnmente conocido en el ámbito sanitario como esteatosis hepática, es una enfermedad generalmente benigna del hígado que se caracteriza por la acumulación de ácidos grasos y de triglicéridos en las células hepáticas.

¿Por qué se produce el hígado graso?

Seguramente es la pregunta que te has hecho desde que te dijeron que tiene hígado graso.

Las causas del hígado graso son muchas y no se puede atribuir su aparición a solo una conducta especifica.

La causa científica que se maneja hoy en dia es que el principal factor patogénico de la esteatosis hepática es el incremento del flujo y de la captación hepática de ácidos grasos libres (AGL) circulantes procedentes de una lipólisis periférica excesiva, todo ello como consecuencia de la resistencia a la insulina (RI) en el tejido adiposo(3)

A quien engaño, hasta para mi es difícil comprender esta definición, deja que te lo explique al estilo de Nutri en Línea con este esquema.

 

Sufro de sobrepeso o obesidad

El exceso de peso produce resistencia a la insulina

Para sobrevivir a este estado de resistencia a la insulina el cuerpo envia acidos grasos libres al higado

El higado no soporta tanto flujo de acidos grasos y estos se acumulan en el higado

Excesiva acumulacion de grasas causa higado graso

Espero que ahora te quede mas claro que es y como ocurre el hígado graso.

Existen otros factores importantes, pero  considero que no es necesario explicarlos aquí.

Consecuencias del hígado graso

Analicemos ahora las consecuencias del hígado graso.

Si no se trata el higado graso entonces evoluciona a un hígado graso inflamado, estado conocido como esteatohepatitis.

La inflamación daña las células del hígado evitando su correcto funcionamiento (no podrá realizar las funciones que vimos mas arriba). Una inflamación mantenida puede producir cirrosis (Enfermedad crónica e irreversible del hígado que se origina a causa de la destrucción de las células) y cáncer.

Por tanto, las consecuencias del hígado graso son que se produzca una esteatohepatitis, cirrosis (enfermedad muy grave) y cáncer.

Esta ultimas dos con posibilidad de muerte.

Las consecuencias de tener hígado graso es la esteatohepatitis, la cirrosis y el cáncer. Clic para tuitear

Uno tiende a pensar que bajando de peso todo se soluciona y esto es cierto en parte, pero una baja de peso importante se asocia a un mayor daño en el hígado.

Pero no te alarmes el hígado es increíblemente resistente y si sigues las recomendaciones de tu medico y vas al nutricionista, sigues un régimen dietético y realizas actividad física, te prometo que tu hígado volverá a ser tan hermoso como cuando tenías 15 años.

Limpiar el hígado graso

Lo mejor que puedes hacer para limpiar tu hígado de las grasas es acudir a un nutricionista.

Yo mismo te puedo atender en línea, con una llamada de alta definición en el horario que tu elijas. Te entrego materia didáctica y un régimen dietético que puedas seguir y este acorde a tu presupuesto, no te arrepentirás.

Pide tu hora en el módulo de reserva de horas.

De todas formas, puedes seguir estas recomendaciones saludables para reducir tu hígado graso  (sigue estos consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina).

Además, te recomiendo cambies tu proteína de origen animal por esta vegetal.

Como ultimo consejo, te vas a beneficiar enormemente si aumentas tu consumo de alimentos altos en fibra.

Se que es bastante que leer, pero tu hígado te lo agradecerá.

Hígado graso consecuencias: infografía resumen

Este articulo no estaría completo sin su imagen resumen sobre las consecuencias del hígado graso ¿o no?

hígado graso consecuencias y que es

Ilustración 3: Consecuencias del hígado graso y por qué se produce.

Ya sabes, las consecuencias del hígado graso son la esteatohepatitis, la cirrosis y el cáncer.

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¡Nos leemos en la próxima!

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Bibliografía

  1. El hígado: anatomía y funciones [Internet]. [citado 8 de julio de 2019]. Disponible en: http://healthlibrary.uchospitals.edu/content/adult-diseases-and-conditions-v0/hand237gado-anatomand237a-y-funciones/
  2. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  3. Cheung O, Sanyal AJ. Recent advances in nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Gastroenterol. mayo de 2010;26(3):202-8.

El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Durante el invierno es muy fácil contraer muchas enfermedades víricas como es el caso de los resfriados o la influenza. Si contraes influenza sigue las recomendaciones que voy a dar en este articulo para que puedas sanar mucho más rápido o al menos que te sientas mucho mejor en todo el proceso.

¡comencemos!

¿Qué es la influenza?

influenza que comer

Ilustración 1: ¿Que puedo comer cuando tengo influenza? Descubrelo en Nutri en Línea.

Según el ministerio de salud de chile la influenza se define como:

Es una enfermedad respiratoria aguda, producida por el virus de la influenza(1).

Las enfermedades agudas son aquellas que tienen un inicio y un final claramente definido.

La influenza se diferencia del resfriado común, no en sus síntomas, si no mas bien en la intensidad de los mismos. Puede ser grave en personas inmunosuprimidas, en niños y adultos mayores.

¿Por qué me he contagiado?

La influenza se contagia desde una persona enferma a otra sana por las gotitas de saliva que se producen al toser o estornudar, ¡por eso es muy importante taparse bien la boca antes de toser!

Si tienes un sistema inmune débil tienes mas probabilidades de contraer influenza.

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, lee este articulo y aprende como tener un sistema inmune como roca.

El kéfir, la vitamina C, la vitamina D no pueden faltar en tu dieta.

Que comer cuando se tiene influenza

Pasemos a lo que nos importa: que comer si tienes influenza.

Tu alimentación debe adecuarse a los síntomas que estas teniendo cada día y no para todas las personas funciona lo mismo.

Por lo general, los síntomas de la influenza son fiebre alta, dolor muscular, dolor al tragar alimentos he incluso saliva, tos, romadizo, algunas personas sufren dolencias estomacales que pueden producir diarrea, vómitos o nauseas(2).

Si los síntomas no te afectan en gran manera, entonces una alimentación saludable y equilibrada será más que suficiente.

Si tienes fiebre, que es un síntoma casi siempre presente, debes recordar que el consumo de agua es tremendamente importante. La fiebre aumenta tu temperatura corporal más allá de lo normal y aunque no lo notes, transpiras mucho mas de lo normal.

Debes reponer el agua que se pierde por la fiebre.

Consume mas de 2 litros de agua (como mínimo) si tienes influenza. Clic para tuitear

Es normal que se produzca inflamación de la garganta, lo que produce dolor y molestia al tragar alimentos. Consume alimentos blandos como papas molidas con tenedor, pollo molido, fideos, verduras cocidas, postres blandos, etc.

Los líquidos muy calientes y alimentos irritantes (como el café) deben ser evitados.

sopa

Ilustración 2: nada más rico que una sopa cuando estamos enfermos.

La típica sopita de enfermo tiene su ciencia y te ayudara a recuperar tus energías.

Los síntomas como la diarrea y los vómitos, si son prolongados (más de 3 días) deben ser tratador por un profesional de la salud. La deshidratación puede llegar a producir la muerte.

Frente a vómitos y diarreas abundantes, siempre reponer los líquidos perdidos.

Si quieres saber más sobre esto, puedes leer el post que escribí sobre el colera, ¡está todo muy claro!

Por último, te dejo esta excelente sopita que te ayudara a reponer tus fuerzas, ¡que la disfrutes!

Receta: la clásica sopita para enfermos

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

En resumen

¡Abundante líquido y alimentos fáciles de tragar y digerir!

Frente a cualquier enfermedad lo mejor es la prevención, así no tenemos que sufrir ni pasar nada molesto.

El sistema inmune es nuestra policía celular y se encarga de eliminar todas las bacterias y virus indeseables, poténcialo con estos 10 alimentos.

Recuerda que los consejos que he dado aquí no funcionan para todos, cada persona es un mundo. Para un régimen especializado o si tus síntomas han empeorado y te dificulta comer, ¡contáctame!

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Influenza [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 26 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/influenza/
  2. Claas EC, Osterhaus AD, van Beek R, De Jong JC, Rimmelzwaan GF, Senne DA, et al. Human influenza A H5N1 virus related to a highly pathogenic avian influenza virus. The Lancet. 14 de febrero de 1998;351(9101):472-7.

Nuestro sistema inmune da la vida por nosotros, elimina bacterias, virus, otras células malignas y nosotros no nos damos ni cuenta excepto cuando nos enfermamos ☹. Existen varias maneras de fortalecer el sistema inmune que debes conocer y que analizaremos en este artículo, algunas son alimentos y otras actividades que debes realizar.

¡Comencemos!

¿Qué hace el sistema inmune por nosotros?

Aunque no nos damos cuenta, el sistema inmune esta trabajando 24/7. cada segundo, los 7 días de la semana, todos los días de año.

Cuando te resfrías es cuando recuerdas que tienes un sistema inmune y de seguro piensas “Que débil estoy” y esto puede no ser realmente cierto ya que normalmente ni nos enteramos de todos los otros resfriados o infecciones que no fueron capaces de hacernos un rasguño.

El sistema inmune nos protege de prácticamente todo: virus, bacterias, parásitos y sustancias nocivas del medio ambiente e incluso células dañinas que se encuentran en las primeras etapas de convertirse en cancerosas.

Son un verdadero ejército, dispuesto a dar su vida para eliminar cualquier amenaza.sistema inmune fortalecer

Ilustración 1: Tu sistema inmune está atento y listo para enfrentar cualquier amenaza 24/7. Pero es tu misión mantenerlo saludable.

5 formas de fortalecer el sistema inmune

Al igual que un ejercito, nosotros somos los responsables de otorgarle a nuestros soldados todas las herramientas que necesita para salir aeroso de un combate.

El sistema inmune es muy sensible a las deficiencias nutricionales, si no te alimentas correctamente es muy probable que tu sistema inmune no cuente con todas las herramientas para eliminar a los agentes patógenos.

Un estado nutricional deficiente produce inmunodeficiencia. Clic para tuitear

Veamos 5 formas de potenciar tu sistema inmune.

Zinc

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (1). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien. Es como enviar a un soldado herido de vuelta al campo de batalla.

Cuando no consumes suficiente zinc  tienes mas riesgo de padecer infecciones bacteriales, virales y paracitos(2).

Las recomendaciones de zinc en el adulto son de 15 mg/día, considerando que se absorbe aproximadamente un 7% (1mg/día).

Ten en cuenta que el organismo no es capaz de almacenar Zinc, Para aprovechar al máximo el zinc, debe obtenerlo con regularidad todos los días.

Puedes ver los alimentos altos en zinc aquí abajo:

alimento altos en zinc

Ilustración 2: Los alimentos altos en zinc ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Probióticos

Si sigues mi blog sabrás lo mucho que los probióticos hacen por nosotros.

Desde ayudarnos en el tránsito intestinal hasta evitar el traspaso de bacterias patógenas desde el lumen intestinal.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(3).

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(4), producen vitamina K (5)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(6), inducen la peristalsis(7) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (8).

Puedes leer todo sobre los probióticos aquí.

Un alimento excelente y muy alto en probióticos es el Kéfir o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La principal función que se conoce sobre la vitamina A es en la visión, donde interactúa con los foto pigmentos de la retina (1).

Los vegetales altos en vitamina A son las zanahorias, las papas, la espinaca, las coles rizadas, zapallo, etc.

De ahí el dicho que si comes zanahorias vas a tener ojos de colores o mejor visión (cuando pequeño lo intente y nunca paso)

Cuando se trata del sistema inmune, la vitamina A es esencial, permitiendo la madures de las células del sistema inmunologico. Pasan de ser soldados en formación a estar listos y dispuestos para la batalla.

Por último, la vitamina A es crucial para mantener el revestimiento de los senos nasales, la garganta, el tracto digestivo y los pulmones. El revestimiento de estas partes del cuerpo debe estar húmedo con una buena capa de moco de buena calidad que actúa como una barrera contra los patógenos invasores(9).

Puedes ver una imagen con los alimentos altos en esta vitamina aquí abajo:

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 3: Los alimentos altos en vitamina ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Vitamina D

Ya he hablado de la vitamina D en otro artículo, pero haciendo énfasis en su capacidad de regular el calcio y mantener tus huesos saludables.

La vitamina D ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capas de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Ilustración 2: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Ilustración 4: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Dormir bien

¿Pensaste que el último punto para fortalecer el sistema inmune seria otro alimento o vitamina? La nutrición es fundamental para mantener un correcto estado de salud, pero existen otras actividades de la vida diaria que tiene un efecto igual de fuerte sobre el sistema inmune, como dormir.

Un sueño de buena calidad ha demostrado ser importante para nuestro querido sistema inmune

Tener un sueño de calidad ayuda a potenciar el sistema inmune Clic para tuitear

El sistema inmunológico es bastante complejo, pero el sueño de buena calidad es sin duda importante para su sistema inmunológico(10).

Los estudios demuestran que algunas células del sistema inmune disminuyen o funcionan de mala manera en aquellas personas con privación de sueño(11) a la vez que aumenta la inflamación en todo el cuerpo.

Mención honorifica: Vitamina C

No quise incluir a la vitamina C como un punto propio ya que tengo un post exclusivamente dedicado a su importancia en el cuerpo humano.

Debes saber que, aunque la vitamina C no cura el resfriado común, es capaz de fortalecer nuestro sistema inmune.

Descubre todo acerca de esta vitamina en su artículo dedicado

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

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  2. Keen CL, Gershwin ME. Zinc deficiency and immune function. Annu Rev Nutr. 1990;10:415-31.
  3. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  4. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  5. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  6. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  7. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  8. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  9. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. enero de 2012;463(1):121-37.
  11. Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women. Sleep. 1 de enero de 2012;35(1):97-101.

Con tanto producto distinto en el mercado y cada uno prometiendo distintas cosas, es normal sentirse abrumado frente a tanto etiquetado: alto en esto, alto en esto otro… y últimamente, yogurt protein: altos en proteína.

En este articulo veremos mi opinión (como nutricionista, dejare mis gustos de lado 🙄) sobre un producto que esta comenzando a ser muy popular en los supermercados y en boca de todos, ¿Qué tan buenos son esos yogurts protein, ¿Son realmente altos en proteína? ¿Funcionan? ¿Para qué sirven?

¡Comencemos!

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 1: Los yogurts Protein llegaron para quedarse.

¿Qué son las proteínas ¿Para qué sirven?

Vamos a comenzar este articulo hablando sobre lo que si o si necesitas saber: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Mientras que la estructura de las plantas está formada principalmente por hidratos de carbono, la estructura corporal de los seres humanos y de los animales se basa en las proteínas(1).

Nuestro cuerpo esta formado por muchas proteínas juntas (que forman células, luego tejidos y órganos). Aparte de la función estructural, las proteínas cumplen muchos otros roles en el cuerpo humano (2):

  • Forman enzimas
  • Son componentes hormonales
  • Se utilizan para las defensas
  • Transportan sustancias
  • Reservan energía para su posterior uso
  • Regulan funciones corporales

Lo importante de todo está cháchara es saber que sin las proteínas prácticamente no podemos vivir.

El consumo de proteínas es indispensable para la vida humana. Clic para tuitear

Las principales fuentes de proteínas son las carnes (vacuno, pescados, pollo, etc).

Algunos vegetales, como las legumbres también son altos en proteína. Te dejo este articulo sobre 7 plantas altos en proteína que debes comer.

Aquí viene lo importante, los lácteos también son altos en proteína, veamos el siguiente título.

Yogurt Protein: que son y para qué sirven

Como decía, los lácteos naturalmente son buena fuente de proteína, pero existen algunos productos como el caso del yogur protein en donde se le adiciona proteína de forma artificial para fortificar el producto.

Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que no logran su recomendación diaria de proteína.

Los yogurts fortificados con proteínas pueden ser útiles para las personas que no logran su recomendación diaria de proteína. Clic para tuitear

Cada persona debe consumir una cantidad especifica de proteína al día (si quieres saber cuánta proteína debes consumir puedes solicitar una hora conmigo 💪), consumir un yogurt alto en proteínas te puede ayudar a lograr tu meta de proteína diaria.

yogur de proteina lonco leche

Ilustración 2: Este yogurt protein aporta 14 gramos de proteína por porción, nada mal.

Si tú, por ejemplo, debes consumir 50 gramos de proteína diaria, tomar tan solo 1 solo yogurt alto en proteínas cubriría el 20% de tu requerimiento diario, ¡lo que es bastante!

En los tiempos que corren, todos vivimos muy apurados, por lo que tener un alimento fácil de transportar y que aporte tanta proteína me parece una muy buena idea.

De todas formas, los niños menores de 6 años no deberían consumir este yogurt por su alto contenido en proteína, tampoco en pacientes con enfermedad renal ni daño hepático.

¿Qué los hace diferentes de un yogurt normal?

La base que se utiliza para producir este yogurt es igual a cualquier otro. La única diferencia destacable es el concentrado de proteína que le agregan al producto.

Como resultado, un yogurt protein contiene entre un 30 a 40% más proteína que un yogurt normal.

Mi opinión sobre el yogurt protein

Protein Yogurt si o no

Ilustración 3: Yogurt Protein ¿Si o no?

¿Un yogurt alto en proteínas? ¿Te lo recomiendo?

¡Claro que sí!

Esa fue mi primera reacción cuando vi este tipo de yogurt alto en proteína en el mercado.

Mucha gente no es capaz de lograr su requerimiento diario de proteína, luego experimentan problemas en la piel, en el pelo, problemas en ansias, etc. Consumir tan solo un yogurt protein te puede ayudar a lograr tu requerimiento proteico diario.

Incluso se lo he recomendado a mis pacientes que quieren controlar su peso corporal. Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer (no te lo pierdas 😉).

Este tipo de yogurt protein es muy bueno sobre todo para los deportistas o personas que realizan mas de 150 minutos de actividad física a la semana.

Imagen resumen del yogurt protein

En esta imagen puedes ver los beneficios de consumir un yogurt protein.

Beneficios del yogurt protein o yogurt alto en proteinas fortificado

Ilustración 4: Un yogurt protein es una excelente forma de combinar lácteos y proteínas

Los lácteos como el yogurt o el kéfir son altos en probióticos.

¿Qué son los probióticos?, lee todos sus beneficios aquí.

¿Cuál yogurt protein comprar?

Actualmente en chile, existen tres marcas importantes que venden este tipo de productos: Soprole, Lonco Leche y Nestlé.

comparacion de yogurt protein

Ilustración 5: Imagen comparativa de distintas marcas por precios. Valores obtenidos de Jumbo.cl

De la lista, Nestlé es el que tiene el envase más pequeño, lo que podría ser una ventaja para algunos, sin embargo, es el que menos proteína aporta de los tres (8 gramos por porción).

El Protein Yogurt de Lonco Leche es el más económico y el que aporta más proteína por porción, llegando a la nada despreciable suma de 14 gramos.

Por último, el yogurt protein más (+) de Soprole que es el más rico a mi parecer (en gustos no hay nada escritos), pero aporta menos proteínas y es el mas caro de los tres.

Tu tienes la última palabra, ¿cuál de los 3 te gusta más?, déjame tu opinión en los comentarios.

Recomendaciones finales

Un yogurt protein puede ser muy útil para complementar tu dieta y alcanzar esos gramos que te falten de proteína diaria.

Aunque la mayoría de personas pueden obtener beneficios de estos yogurts altos en proteína, existen un grupo de personas que no debería consumirlos como:

  • Personas con enfermedad renal
  • Problemas hepáticos
  • Menores de 6 años
  • Personas con desordenes del metabolismo

Consume tu yogurt protein dentro de una dieta saludable y ¡BOOM! Tienes la receta para el éxito (aquí consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina 😉)

Si te ha gustado este articulo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: Este articulo fue escrito en base a mi opinión como nutricionista y no pretende hacer publicidad de ninguna de las marcas que comercialicen este tipo de productos.

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Guillen V. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2004. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf

Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷‍♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.

En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.

¡Comencemos!

¿Por qué ocurre el estreñimiento?

Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.

El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.

La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.

Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.

El estreñimiento por lo general se produce por una mala alimentación o por factores sociales o emocionales. Clic para tuitear

El aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.

10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento

Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.

1.      Linaza

Linaza

Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.

La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.

Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).

Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.

2.      Semillas de Chía

chia como laxantes naturales

Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.

Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.

Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.

La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).

Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.

Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!

3.      Ciruelas

ciruelas como laxantes naturales

Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.

Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.

Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.

Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3).  Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).

La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas  fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).

¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).

El contenido de fibra y sorbitol convierte a la ciruela en un excelente laxante natural. Clic para tuitear

¿Nada mal para este pequeño alimento no?

Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.

4.      Manzanas

manzanas como laxantes naturales

Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.

Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.

Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).

Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)

Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.

Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.

5.      Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos

porotos

Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.

Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.

Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.

Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.

En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.

Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.

Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.

¿Quieres saber cuantas legumbres debes comer al dio? Aquí esta tu respuesta 😉

6.      Berries

arandanos

Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.

En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.

Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.

Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).

Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.

Te dejo esta receta que incluye un batido con frutilla y la superalga Spirulina, ¡no te lo pierdas!

7.      Brócoli

brocoli

Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.

Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.

Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.

El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.

El brócoli es alto en fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo). Clic para tuitear

Broccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).

8.      Avena

Galletas de avena

Ilustración 8: Avena instantánea = Laxante natural.

La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.

En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.

Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!

Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?

9.      Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.

El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.

Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)

Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).

10.      Aloe Vera

planta de aloe vera

Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.

En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.

Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).

La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.

Como consumir Aloe vera

Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.

Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.

Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.

Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.

11.      Mención honorifica: El agua

infografia consumo de agua

Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?

Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.

Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?

Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.

Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.

Imagen resumen

Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.

laxantse naturales infografia

Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.

Consejos finales

Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:

  • Beber abundante agua
  • Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
  • Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
  • No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
  • Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.

Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: Si tu estreñimiento persiste consulta a un profesional.

Bibliografía

  1. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  2. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  3. Plums, dried (prunes), uncooked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines – health.gov [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  5. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  6. Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
  7. Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. diciembre de 2014;17(4):203-8.
  8. Yang J, Wang H-P, Zhou L, Xu C-F. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol WJG. 28 de diciembre de 2012;18(48):7378-83.
  9. Xu L, Yu W, Jiang J, Li N. [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 30 de diciembre de 2014;94(48):3813-6.
  10. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
  11. Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. octubre de 2014;100(4):1075-84.
  12. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. En: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editores. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects [Internet]. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011 [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/