Llega la hora de la once y lo primero que hacemos es un rico café o té con unas cuantas rebanadas de pan… ¿pero y si no queremos comer eso? ¿existen alternativas a la típica once Chilena?, pues déjame decirte querido(a) lector(a) que has llegado al lugar indicado, en el artículo de hoy veremos que comer de once, unas 10 alternativas saludables al pan para que puedas dejar correr tu creatividad y variar tu alimentación.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué comer de once?

Para responder a la pregunta sobre qué comer de once, veremos 10 alternativas saludables (lo más saludable posible), para que sean opciones ricas, rápidas y económicas.

No todas las preparaciones que verás aquí son exclusivamente light o bajas en calorías, si necesitas un menú personalizado no dudes en consultar nuestra página de servicios.

Yogurt con cereal y una fruta de la estación

yogurt con cereales

Ilustración 1: El yogurt con algún cereal sin azúcar añadida, como es el caso de la avena, resulta una once excelente, ligera y saludable.

Comenzaremos con una opción bastante fácil de preparar y bien saludable.

Recuerda que una buena alimentación no depende de la cantidad, si no de la calidad de los alimentos que elijas, en este caso el yogurt (Que puede ser uno alto en proteínas, como puedes leer en ese link), te aportara proteínas de gran valor biológico.

El cereal, que puede ser avena, nos entregara hidratos de carbono y por último la fruta de la estación nos brindara vitaminas, minerales y fibra dietética.

Porción adecuada

Para esta preparación, las porciones sugeridas son:

  • 1 yogurt alto en proteínas o light (dependiendo de tu requerimiento nutricional calculado por un nutricionista)
  • ½ taza de avena
  • 1 fruta tamaño regular: Manzana, pera, durazno, naranja, etc.

Puedes cambiar el yogurt por 200cc de leche descremada, batir los ingredientes y crear un sabroso Smoothie.

Nota: todas las porciones que veremos aquí son estándar y pueden no ser adecuadas para ti, consulta con un nutricionista para obtener tu requerimiento personalizado.

Galletas de salvado de trigo con jugo natural: la opción más light

galletas de salvado de trigo

Ilustración 2: Las galletas de salvado de trigo son una excelente fuente de fibra dietética, si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes todos los beneficios que la fibra tiene para ti.

Para los(las) que buscan una once light esta es su opción, dependiendo de las calorías que debas consumir, 6 galletas con quesillo o palta más un jugo natural complementará tu alimentación.

Yo personalmente consumo las galletas marca vivo de salvado de trigo.

Puedes acompañar tus galletas con un poco de quesillo, jamón de pavo cocido, palta o mermelada sin azúcar, junto con un exquisito jugo natural (no néctar) elaborado por ti.

Si te cuesta conseguir fruta fresca entonces puedes buscar fruta congelada en el supermercado, es igual de rica y saludable.

Mix de frutas

ensalada de fruta

Ilustración 3: Las ensaladas o mix de fruta pueden resolver tu pregunta sobre qué comer de once. Otorgan vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita dejando de lado las calorías.

¿Las frutas pueden ser suficientes para una once? ¡Claro que sí!

Una buena ensalada de frutas puede otorgar todos nutrientes que tu cuerpo necesita para este tiempo de comida.

Para preparar la ensalada de frutas que te propongo necesitas:

  • 2 plátanos
  • 2 kiwis
  • 2 mandarinas

¡Y listo! A disfrutar tu deliciosa once en base a frutas.

Si necesitas más proteínas entonces puedes agregar un yogurt light o uno alto en proteínas.

El panqueque con manjar: un clásico

panqueques con manjar

Ilustración 4: Los panqueques con manjar (light) pueden sustituir al pan perfectamente.

Dejando de lado lo light por algo un poco más clásico, tenemos el famoso panqueque con manjar.

Para prepararlo necesitamos:

  • 2 huevos
  • 1 taza colmada de Harina (sin polvos de hornear)
  • 1 taza (200 cc) de Leche descremada
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 pizca de sal
  • Manjar (de preferencia light)

Una cucharadita de manjar es más que suficiente para rellenar el manjar y no explotar en calorías.

Un te o jugo natural sin azúcar son el complemento perfecto.

Recuerda que, si comes panqueques estas sustituyendo el pan de la once, no consumas panqueques más pan por el exceso de calorías que esto supone.

Los panqueques con manjar son alimentos altos en calorías, por tanto, solo debes consumir uno a la hora de la once.

Empanadas de manzana

empanadas de manzana

Ilustración 5: Las empanadas rellenas de manzana con sabrosas y perfectas para acompañar una once.

Las empanadas de fruta son deliciosas y un excelente complemento para incorporar a nuestra once, si te estas preguntando qué comer de once esta puede ser una excelente opción, pero, ¿cómo las preparamos?

Los ingredientes que necesitamos para esta receta son:

  • 5 manzanas fuji
  • 2 a 3 cucharadas soperas Azúcar
  • 1 cucharada colmada Mantequilla
  • Canela
  • Maza de empanadas (empanadillas)
  • 1 huevo para pintar

Para la preparación:

  • Cortar las manzanas en dados.
  • Poner un poco de aceite en la sartén, añadir la manzana y después el azúcar a gusto.
  • Cuando la manzana esté hecha, agregar canela y mezclar bien con la manzana.
  • Colocarla en una fuente y dejar que se enfríe.
  • A continuación, rellenar las obleas, poner el horno a calentar 10 minutos, poner el papel vegetal, pintar las empanadillas con yema de huevo y colocarlas en el horno.
  • Bajar el horno a 180° y en unos 5 a 7 minutos están listas. ¡Buen provecho!

Acompaña las empanaditas con un café o té sin azúcar y recuerda no consumir pan, ya que lo estas remplazando con las empanadas.

Prepara las empanaditas al horno y nunca fritas para evitar el exceso de frituras en la dieta.

Tortilla de papa rellena con jamón y queso

tortilla de papa

Ilustración 6: Puedes consumir una deliciosa tortilla de papa en tus once-cena.

Para quien a probado una tortilla de papa española no quedara indiferente al sabor de esta preparación.

Aunque el relleno original es jamón y queso, mi recomendación es que prefieras un relleno mas saludable como puede ser lechuga y tomate o alguna pasta de atún.

Los ingredientes para 3 personas son:

  • 3 patatas medianas
  • 5 huevos
  • 1/2 cebolla
  • 4 láminas de jamón york
  • 4 láminas de queso chanco.
  • Sal
  • Aceite de oliva

La preparación es la siguiente:

  • En una sartén antiadherente a fuego medio, añadimos un poco de aceite de maravilla (alto-oleico). Después añadimos las papas bien peladas y picadas y la cebolla cortada en trozos más grandes. Añadir una pizca de sal y dejar cocinar todo, mientras lo removemos con frecuencia con una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
  • Pasado el tiempo, aplastamos la papa con la cuchara. Dejamos cocinar 5 minutos más mientras aplastamos con frecuencia, hasta haber obtenido una especie de papa en puré muy sólido.
  • En un bol poner los huevos. Añadir una pizquita de sal y batir bien. Después añadimos el puré de papa y cebolla y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  • Poner un poco de aceite de maravilla (alto-oleico) en una sartén más pequeña y más profunda, a fuego moderado. Verter 1/3 de la mezcla de papa y huevo. Con la cuchara lo extendemos por toda la superficie de la sartén y encima, colocamos 4 láminas de queso chanco y 4 láminas de jamón york. Encima colocamos el resto de la papa y huevo y con la cuchara lo extendemos de tal forma que la superficie quede bien lisa. Si asoma un poquito del relleno no pasa nada. Cocinar a fuego moderado 5 minutos.
  • Con la ayuda de un plato, damos la vuelta a la tortilla e introducimos el otro lado en la sartén. Nada más hacerlo, pasamos la cuchara de palo por los bordes de la tortilla, de tal forma que la vayamos «recogiendo» un poquito con ella. De esta forma, lograremos que quede con una forma más redondita y más vistosa. Cocinamos otros 5 minutos más.
  • Ahora solo queda sacar la tortilla de la sartén y a disfrutar.

Acompaña esta deliciosa tortilla con un te o café sin azúcar.

Receta extraída de: https://www.cocinacaserayfacil.net

Por el aporte calórico de esta preparación mi recomendación que este tiempo de comida sea a la vez tu cena, por lo que es importante que controles tus horarios de alimentación considerando una once/cena.

Con esta receta pueden comer hasta 4 personas.

Sándwich con relleno de pollo

sandwich de pollo

Ilustración 7: El Sándwich relleno de pollo reúne lo mejor del pan y lo mejor del pollo, hidratos de carbono y proteínas que tu cuerpo necesita, eso sí, prefiere siempre el pan integral.

Lo genial del pan es que queda bien con casi todo, desde verduras hasta proteínas, en este caso veremos un rico sándwich con relleno de pollo

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • una pechuga de pollo
  • cuatro rebanadas de pan de molde
  • Lechuga
  • Una lámina de queso chanco
  • Mayonesa Light
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

La preparación es como sigue:

  1. Tostar el pan de molde
  2. Calentar aceite en un sartén con pollo salpimentado ya cortado en filetes finos de un tamaño que quepan en el pan de sándwich.
  3. Cuando el pollo y el pan tostado estén hechos, ponemos el pollo en el pan donde hayamos puesto el queso, para que el calor del pollo recién hecho, lo derrita.
  4. Poner 1 cucharadita de mayonesa light y disfrutar.

Salpicón

salpicon

Ilustración 8: un salpicón es como una ensalada, rica y saludable.

Cuando me pregunto qué comer de once, por lo general, lo primero que se me viene a la cabeza es comer un rico salpicón y es que no necesariamente una once debe consistir en un pan con un café o un té.

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de legumbres cocidas.
  • 1 taza de choclo.
  • 3 tomates en gajos.
  • ½ cebolla en pluma y amortiguada.
  • 1 ajo rayado fino.
  • 3 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de espinaca picada fina.
  • 2 zanahorias ralladas.
  • 1 taza de apio en cubitos.
  • Jugo de 2 limones o ½ taza de vinagre.
  • Aceite y sal.

La preparación es bastante sencilla y consiste en:

  • Mezclar todos los elementos, menos el ajo, las legumbres, la albahaca y los líquidos.
  • En un plato hondo, mezclar con tenedor el jugo de limón (o el vinagre) con el ajo fino, el aceite y la albahaca. Salpimentar y bañar toda la ensalada.

Servir y agregar un puñado de legumbres sobre la ensalada.

Esta puede ser perfectamente una once/cena. Al agregar un poco mas de legumbres estas fortificado tu dieta con proteína de origen vegetal y fibra dietética.

Esta preparación es para 3 a 4 personas.

Huevos duros rellenos con hummus

huevos rellenos de hummus

Ilustración 9: Los huevos son altos en proteínas y el hummus te dará todos los beneficios de los garbanzos.

En esta preparación obtendremos una bomba de proteínas de excelente valor.

¿Nunca has preparado hummus? No te preocupes es muy fácil, aquí tienes como hacerlo.

Los ingredientes necesarios son:

  • Garbanzos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Ajo
  • Comino
  • Pimentón
  • Sal

No doy cantidades exactas ya que el hummus es un alimento que debes ir preparando y probando para ver cuál es la combinación que mas te gusta, existen personas que utilizan hasta 3 dientes de ajo, por dar un ejemplo y otros que casi no lo utilizan.

Para prepararlo solo debes agregar todos los ingredientes y triturarlos juntos.

Puedes utilizar garbanzos enlatados, aunque siempre es mejor lo natural.

Ahora prepara los huevos duros (2 por persona), remueve la yema y remplázala por el hummus.

Galletas de arroz con palta y quesillo

galletas de arroz

Ilustración 10: En la última receta en este artículo sobre qué comer de once tenemos unas ricas galletas de arroz con relleno de palta y quesillo.

¿y si nos vamos por lo fácil? Una once puede ser muy sencilla al punto de incorporar unas cuantas galletas y un relleno.

En este caso las galletas de arroz, bastante light y un relleno como puede ser la palta y el quesillo pueden ser suficientes para la once.

Prueba a cambiar el quesillo por atún o variar con alguna verdura, ¡Ñam!

Acompaña esta preparación con un vaso de leche, yogurt o un te o café sin azúcar.

¿No te gusta ningún menú? Recomendaciones para elaborar el tuyo

Si no te ha gustado ninguna de las preparaciones que con tanto cariño he pensado para ti ☹, entonces puedes utilizar los siguientes consejos para elaborar el tuyo y que este sea lo más saludable posible:

  • No agregues azúcar blanca o rubia (ni miel) al te o al café, prefiere endulzantes no calóricos como la Stevia.
  • Cuida las porciones. No comas mas de lo que es necesario para tu cuerpo.
  • Evita los condimentos grasos como la mantequilla.
  • Prefiere mermelada sin azúcar añadida.
  • Prefiere siempre pan integral

¿Ahora sabes que comer de once?

¡déjame en los comentarios tu receta magistral para la once!

 

El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el ácido fólico?

Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no otorgan calorías. Clic para tuitear

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

acido folico

Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.

las vitaminas

Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.

Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.

Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:

  • Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
  • Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (5).

para que sirve el acido folico

Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico. 

¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.

Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

malformacion del tubo neural

Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv

Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Alimentos recomendados

Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?

Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.

De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.

Alimentos altos en ácido fólico natural

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.

Alimentos fortificados en ácido fólico

Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?

Si no es así, consulta conmigo en línea.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
  4. Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
  5. Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage

Hace bastante tiempo tenía pendiente escribir un artículo sobre los alimentos transgénicos, pero al pensar lo que ello significa comienza un intenso mareo y es que la gran cantidad de información sobre los alimentos transgénicos es abismante (para bien y para mal).

Desde su creación, los alimentos transgénicos han estado en constante debate, ya que existe mucha desinformación en la población general e incluso en los medios digitales.

¿Los alimentos transgénicos son buenos o malos? ¿Por qué se crearon? ¿se usan en chile? Todas estas preguntas surgen al pensar sobre los alimentos transgénicos, las cuales intentaremos responder en este artículo.

Ve por una taza de café, agárrate a tu asiento y comienza a aprender sobre este complejo y amplio tema: los alimentos transgénicos.

¡comencemos!

granjero

Ilustración 1: El ser humano a comenzado hace bastante tiempo a «jugar con la comida» ¿Sera un buen juego o uno malo?. Fotografía cortesía de Agence Producteurs Locaux Damien Kühn.

¿Qué son los alimentos transgénicos?

Empecemos desde lo básico, respondiendo a la pregunta ¿Qué son los alimentos transgénicos?, para responder a esta interrogante utilizaremos primero una definición de libro y luego lo explicare de una forma más sencilla:

Mediante los recursos de la ingeniería genética, los transgénicos “se producen al introducir un gen de un organismo en el DNA (material genético contenido en el núcleo de las células) de otro, sea este de la misma especie o de otra completamente distinta, incluso de uno diferente (genes de animales, bacteria, virus) para conferir a la planta un rasgo especifico nuevo, por ejemplo resistencia a un herbicida» (1)

Para que quede muy claro, la idea de los transgénicos es obtener los beneficios de otra especie en la especia deseada. Por ejemplo, tengo una planta que es vulnerable a los efectos de un hongo, luego extraigo los genes de otra especie que es resistente y los inserto en la planta en cuestión, de esta manera, mi planta transgénica ahora es resistente al hongo.

Que es un alimento transgenico

Ilustración 2: Un alimento transgénico se produce al introducir un gen de un organismo a otro para otorgar propiedades que no le son propias.

El caso de la imagen 1, muestra un tomate el cual no es resistente a un tipo de hongo, como resultado ese tomate muere.

El tomate del caso numero dos incorpora en su ADN genes que le confieren protección a dicho hongo y, por tanto, sobrevive.

Suponiendo que la teoría funciona, entonces podríamos producir alimentos resistentes a plagas lo que ayudaría a aliviar el hambre en el mundo (suena lindo, ¿no?).

Objetivos buscados en la creación de cultivos transgénicos

En esencia (y pensando que los seres humanos somos seres de luz) los avances en los alimentos transgénicos permitirán(2,3):

  • Creación de plantas con resistencia a enfermedades y plagas.
  • Reducción en el uso de herbicidas y pesticidas.
  • Reducción de costos por menor empleo de máquinas y equipos para control mecánico de las malezas y para las aplicaciones de herbicidas.
  • Disminución de pérdidas por ataques de insectos.
  • Creación de plantas con resistencia a la sequía, a alta o baja temperatura, a suelos ácidos o salinos.
  • Fijación de nitrógeno, evitando el uso de fertilizantes nitrogenados.
  • Mejoramiento en calidad nutricional o rendimiento, por ejemplo, el incremento de cosechas de arroz por empequeñecimiento. Plantas más cortas producen más nutrientes disponibles para la producción de grano.
  • Alteración para retardar la maduración y así contar con más tiempo para el transporte y almacenamiento. Por ejemplo, la maduración retardada del tomate hace que se mantenga firme por mucho tiempo después de la cosecha. El tomate tradicional es cosechado mientras esta todavía verde y firme para que no se dañe durante el transporte al supermercado y es rociado con etileno después del transporte para inducir la maduración.
  • “Biofarmacias”: producción de moléculas industriales o farmacéuticas basada en cultivos vegetales. Por ejemplo, tomates que producen una vacuna contra la hepatitis y patatas que expresan vacunas contra rotavirus y contra Escherichia coli, que produce diarrea.

¿Cómo se crea un alimento transgénico?

Para entender los organismos transgénicos es necesario conocer un poco más sobre las células, pues las modificaciones son efectuadas a nivel celular.

celula png

Ilustración 3: Todas las células contienen en su interior material genético, el cual define todas las propiedades del ser vivo, es como un libro con toda la información del individuo.

Todos los seres vivos tienen células las cuales en su interior contienen los núcleos. En el núcleo de cada célula están los cromosomas formados por moléculas de ADN (Ácido Desoxirribonucleico). Los genes son secciones de ADN en los cromosomas que determinan características específicas en los seres vivos que son transmitidas hereditariamente (4).

Los organismos genéticamente modificados (OGMs) o transgénicos, son aquellos a los cuales se les ha introducido, mediante técnicas biotecnológicas avanzadas (ingeniería genética), genes extraños de otras especies, creando seres que nunca antes han ocurrido en la naturaleza(4).

Por ejemplo, monos con genes de medusa para ser fluorescentes en la noche, papas con genes de pez para resistir las heladas, maíz con genes de bacteria para resistir las plagas, cerdos con genes humanos para producir órganos para trasplantes, cabras con genes de araña para producir leche con telas de araña para suturas y la industria militar(4).

Las modificaciones genéticas mas comunes de un alimento transgénico son resistencia a herbicida (RR) y resistencia a insecto (Bt). Otras incluyen alto contenido de acidos grasos, resistencia a Bromoxilino, alto contenido de enzima fitasa, larga vida, alto contenido de Etileno, resistencia a Erwinia carotova (tizón). (5)

¿Cuáles son los cultivos transgénicos en chile?

En Latinoamérica, los países que lideran el cultivo de alimentos transgénicos son Argentina y Brasil con un 17% y 13% respectivamente.

Chile ha permitido la internación de material transgénico desde 1992 donde se permitió la siembra de tomate (Chile Seeds) y canola transgénica (Plant Genetic System) en la Región Metropolitana (6).

La gran mayoría de los cultivos transgénicos se encuentran distribuidos en las zonas centrales del país.

Las resoluciones que permite Chile para alimentos transgénicos son pruebas de campo y la multiplicación de semillas para exportación. Estas no se utilizan para consumo nacional.

La superficie de cultivos transgénicos en Chile ha ido en aumento. En 2008 alcanzó a más de 30.000 ha. La mayor parte son semillas de maíz transgénico (70%), soya (17%), canola (13%).

En el año 2008 se autorizó tomate, remolacha, zapallo, cártamo, vid, alfalfa y cebada transgénica. Los transgénicos se han autorizado en casi todas las regiones de Chile especialmente en la VI y VII regiones donde se encuentran los semilleros de maíz, estando ausentes en las regiones de Tarapacá, Antofagasta, Aysén y Magallanes donde no hay mucha agricultura(4).

 Alimentos transgénicos a lo largo del mundo

En la actualidad existen más de 100 aprobaciones de seguridad alimentaria para determinados cultivos transgénicos en distintos países(7).

Si bien son 28 los países que sembraron cultivos transgénicos comerciales en 2012, otros 31 países han autorizado su importación para consumo humano y animal, incluyendo a la Unión Europea.

La importación de cultivos transgénicos para consumo humano y animal y para su liberación al medio ambiente está aceptada en 59 países.

La lista de estos 59 países que han autorizado el cultivo de transgénicos esta encabezada por: Estados Unidos, Japón, Canadá, México, Australia, Corea del Sur, Nueva Zelanda, la Unión Europea Filipinas, Taiwán y Sudáfrica.

El cultivo con mayor aprobación es el maíz, luego el algodón, la papa, la canola y la soja.

paises que aprueban el cultivo de alimentos transgenicos

Ilustración 4: Eventos transgénicos aprobados para cultivo y consumo humano en distintos países (no necesariamente comerciales). Extraído desde: Inocuidad de los alimentos derivados de cultivos transgénicos. Derechos reservados ChileBio.

¿Son malos los alimentos transgénicos para los seres humanos?

Llegamos a lo mas complejo del asunto y en donde se concentra el debate sobre este tema.

Durante los últimos 5 o 6 años, se ha desatado un conflicto en relación con los riesgos y beneficios para salud humana del consumo de los alimentos modificados genéticamente (AMG).

¿Los alimentos elaborados de cultivos transgénicos son malos o buenos para la salud del ser humano? Esta parece ser una pregunta muy inocente y sencilla de responder, pero no lo es.

Sorprende que los estudios toxicológicos y de efectos adversos sobre la salud del potencial consumo humano de los alimentos transgénicos, es muy escaso.

La mayoría de las publicaciones sobre el tema, corresponden a estudios experimentales realizados en animales y muchos de los cuales fueron realizados con un bajo control por lo que su calidad es extremadamente cuestionable.

Por ejemplo, Hammond y colaboradores (8) no encontraron diferencias en el valor nutritivo de la soya modificada (resistente a herbicida), comparada con la tradicional.

Fares y Sayed (9) estudiaron el consumo de papas con gen de una bacteria que le confería resistencia a herbicidas. Se encontraron escasos cambios en la estructura del intestino delgado de ratas, en comparación con los animales alimentados con papas no modificadas.

La preocupación del consumo de los alimentos transgénicos viene dada por inquietudes como son el desarrollo de alergias, la resistencia a los antibióticos, la pérdida o modificación del valor nutricional de los alimentos, la presencia de compuestos tóxicos, la aparición de enfermedades nuevas y no tratables, para lo cual existen estrictos protocolos de estudio antes de que dicho producto transgénico pase al mercado(10).

Particularmente no apoyo ni rechazo los cultivos transgénicos, pero me llama la atención lo mal diseñado que se encuentran los estudios en contra los transgénicos.

Uno de los grandes estudios que se utiliza para debatir en contra de los alimentos transgénicos es el realizado por el Dr. Pusztai (11), pero cuando analizas su metodología puedes ver que, por ejemplo, no utilizo un cultivo transgénico comercial y además administro el alimento crudo.

Según la gran cantidad de información científica (12), se podría decir que los alimentos transgénicos (comercializados actualmente) son relativamente seguros para el consumo humano.

A mi parecer (opinión personal) los cultivos transgénicos podrian tener consecuencias negativas a nivel ambiental mas que a nivel salud humana, por ejemplo, con la creación de supermalezas.

Otro punto que no me gusta de los cultivos transgénicos es el tema de las semillas patentadas (apropiación de semillas) y el problema que esto genera a los agricultores, pero eso es harina de otro costal y no corresponde al tema de este artículo (Los temas ambientales por lo general no se hablan en los artículos científicos que apoyan los cultivos transgénicos).

¿Estoy consumiendo algún alimento transgénico en este momento?

¿Te gusta la soja?, pues probablemente sea transgénica

aceite de canola

Ilustración 5: Aceite de canola marca Belmont.

¿Utiliza el tipo de aceite que ves en la imagen (aceite de canola) ?, pues déjame decirte que es 100% transgénico.

Aunque Chile no cultiva alimentos transgénicos, sí que los importa. Abajo puedes ver una tabla con alimentos en base a soya transgénica que se venden en nuestro país.

Conclusiones

Existe un amplio debate en relación a los alimentos y cultivos transgénicos que está en constante avance.

En la actualidad las directrices que se utilizan para comercializar un alimento transgénico son muy estrictas, aunque faltan estudios a largo plazo para conocer los reales efectos del consumo de alimentos transgénicos en seres humanos y no en animales.

Es de esperar que el desarrollo de este tipo de tecnologías sea en bien de la humanidad y no para el grupo de empresas que las desarrolla.

Hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy, y tu ¿Qué opinas de los alimentos transgénicos?

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¡Nos leemos en la próxima!

Conflicto de intereses

El autor declara no tener ningún conflicto de interés.

Bibliografía

  1. Oleski M. Transgénicos: Perspectivas y riesgos desde América del Sur. Revista Mad.; 2008.
  2. Davies HM. Review article: Commercialization of whole-plant systems for biomanufacturing of protein products: evolution and prospects. Plant Biotechnol J. 2010;8(8):845-61.
  3. L. Hefferon K. Recent Patents in Plant Biotechnology: Impact on Global Health [Internet]. Bentham Science Publishers; 2012 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.ingentaconnect.com
  4. Manzur M. Cartilla informativa sobre organismos transgenicos. Fundacion sociedades sustentables; 2009.
  5. Schuler TH, Poppy GM, Kerry BR, Denholm I. Insect-resistant transgenic plants. Trends Biotechnol. 1 de abril de 1998;16(4):168-75.
  6. Manzur M. Situacion de los transgenicos en chile. 2001.
  7. ISAAA. GM Approval Database [Internet]. international service for the acquisition of agri-biotech applications. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.google.com
  8. Bruce, Hammond CD, John L, Vicini, Hartnell F, Márk, et al. Genetically Modified Crops The Feeding Value of Soybeans Fed to Rats , Chickens , Catfish and Dairy Cattle Is Not Altered by Genetic Incorporation of Glyphosate Tolerance 1 ’ 2 [Internet]. 2006 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/
  9. Fares NH, El‐Sayed AK. Fine Structural Changes in the Ileum of Mice Fed on δ-Endotoxin-Treated Potatoes and Transgenic Potatoes. Nat Toxins. 1998;6(6):219-33.
  10. ILSI / Food Safety [Internet]. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://ilsi.org/
  11. Ewen SW, Pusztai A. Effect of diets containing genetically modified potatoes expressing Galanthus nivalis lectin on rat small intestine. Lancet Lond Engl. 16 de octubre de 1999;354(9187):1353-4.
  12. Nicolia A, Manzo A, Veronesi F, Rosellini D. An overview of the last 10 years of genetically engineered crop safety research. Crit Rev Biotechnol. marzo de 2014;34(1):77-88.

En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw

¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre la vitamina D y 10 alimentos mas altos con vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

pescados altos en vitamina D

Ilustración 1: Por lejos, los alimentos con mayor contenido en Vitamina D son los pescados grasos, como veremos más adelante.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

En este articulo sobre los 10 alimentos mas altos con vitamina D, pretendo ir al grano, ya que puedes leer en otros artículos del blog, todo lo que esta vitamina hace en tu organismo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Descubre las funciones mas importantes de la vitamina D en este artículo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Puedes leer los síntomas de la deficiencia de esta vitamina en el articulo que te dejo aquí.

10 alimentos mas altos con vitamina D

Vamos a organizar esta lista en forma de Top 10, donde el primer alimento es el cual posee la mayor concentración de vitamina D y el ultimo, la menor cantidad.

Atún

Comenzamos este top 10 alimentos mas altos con vitamina D con el atún.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.

Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Comprar el atún fresco y luego prepararlo al horno es la mejor opción, ya que vamos a evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes como preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

El atún es uno de los alimentos con mayor contenido de Vitamina D (1).

Salmon

El segundo alimento mas alto con vitamina D es el Salmon

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

Un pez, que, dependiendo del lugar, suele ser más caro que el atún.

Aunque su contenido en vitamina D esta por debajo del atún, sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

Sardinas

Por debajito del Salmon, encontramos a las sardinas, en lo que se refiere al contenido de vitamina D claro.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes.

Son altas en vitamina D(1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Huevo

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D esta muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y puede ser útil si buscas un alimento alto en esta vitamina(1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este video puedes aprender a preparar huevo pochado:

 

Leches fortificadas

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D(2).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soja

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo, aunque esa no es la principal causa de que aparezca en este top de los 10 alimentos más altos con vitamina D.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Quesos

Siguiendo con los lácteos, los quesos son un grupo de alimentos que se caracteriza por ser alto en grasas, pero también contienen cierta cantidad de vitamina D.

Prefiere siempre quesos “bajos en grasa” como los quesos light (pero asegúrate de que sea light por bajo en grasa y no en sodio o algún otro nutriente), también puede ser: ricota, cottage o mozzarella.

Cereales para el desayuno

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tu mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

Hongos

Los hongos producen naturalmente cierta cantidad de esta vitamina.

Algunos tipos de hongos, al ser expuesto a luz ultravioleta, aumentan su contenido de vitamina D, aunque en Chile, los productores no están obligados a realizar este proceso.

Margarinas

Aunque no es un alimento que recomiende a mis pacientes, algunas margarinas son fortificadas en vitamina D.

Para nombrar una marca, tenemos a Soprole con su margarina en pote de 500g

Mención honorifica: Luz del sol

No es un alimento ya lo sé, pero si dejas que tu piel “se alimente” de la luz del sol vas a producir mucha más vitamina D que todos los alimentos que nombre en esta lista.

De hecho, se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados(3).

Y te bronceas 😏 ¿Qué mejor? (OJO CON EL CANCER DE PIEL)

Infografía

Para terminar este articulo sobre los 10 alimentos mas altos en vitamina D, te dejo esta imagen resumen.

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Imagen con alimentos altos en vitamina D, que incluye: La leche (fortificada), huevos (la yema) y el Salmon, atún y sardinas.

Espero que este articulo te ayude a seleccionar alimentos altos en vitamina D.

Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional y preferir los alimentos con menos grasas, azúcar y sodio.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda que en nutrienlinea.cl puedes pedir tu hora con un nutricionista en línea 😉

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  3. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

 

La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

Puedes solicitar una hora online con nosotros, aquí.

¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

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El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
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  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Una alimentación adecuada no solamente regula nuestro peso corporal o nos ayuda a evitar la diabetes o la hipertensión, también nos ayuda a cuidar nuestros dientes, ¿Qué seriamos sin ellos?, estaríamos obligados a consumir alimentos blandos. Con los años es normal que exista un deterioro en la dentadura, pero ¿qué ocurre cuando el proceso comienza en los niños?

El daño producido por caries dental en niños chilenos de 12 años, es de 3,42 dientes permanentes afectados. La magnitud del problema obliga a una gran inversión de recursos en tratamientos que podrían evitarse si se aumentan las medidas de prevención(1).

Es por esto que en este articulo trataremos de hablar sobre como podemos reducir este problema con la alimentación, para evitar la caries en niños.

¡Comencemos!

caries alimento

Ilustración 1: La alimentación puede producir caries en niños, evita los alimentos que veremos en este artículo y ayuda a tu hijo a sufra esta enfermedad.

¿Las caries son contagiosas?

Actualmente, se sabe que la caries corresponde a una enfermedad infecciosa, transmisible, producida por la concurrencia de bacterias específicas, un huésped cuya resistencia es menos que óptima y un ambiente adecuado, como es la cavidad oral(2).

Las caries son una enfermedad infecciosa, que puede contagiarse desde la boca de los padres al niño. Clic para tuitear

Los padres pueden contagiar a su hijo con la bacteria formadora de caries al soplar la comida con la boca o alimentar al bebe con la misma cuchara que hemos usado para probar la comida(3).

¿Por qué se forman las caries?

La caries en los dientes resulta cuando el esmalte fuerte en sus dientes se rompe. Una cavidad se forma cuando las bacterias en la boca fermentan azúcares de los alimentos que come y crea ácidos.

Nuestra saliva ayuda a proteger los dientes de estos ácidos, pero con el tiempo aún podemos desarrollar caries, especialmente si no tenemos una buena higiene bucal(4).

¿Lo que comen mis hijos ayuda en la formación de la caries?

¡Absolutamente! Hay dos grupos de alimentos que se deben considerar: alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos.

Los alimentos cariogénicos provocan nuevas caries e incluso empeoran las existentes. Contienen los azúcares que las bacterias de la boca les gusta comer.

Los alimentos cariostáticos detiene la formación de nuevas cavidades porque protegen contra los ácidos producidos por las bacterias.

Los alimentos cariogenicos forman nuevas caries o empeoran las existentes y los alimentos cariostáticos detienen la formación de la caries. Clic para tuitear

¿Recuerdas ese artículo donde veíamos si la avena engorda?; aquí pasa algo parecido, debemos comer todo en su correcta medida y no tendremos problemas, así que tu hijo(a) puedes consumir de vez en cuando alimentos cariogenicos y no debería tener problemas, siempre sin abusar.

Utiliza los siguientes consejos:

  • Combina alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos durante las comidas y meriendas.
  • Comenzar a limpiar diariamente los dientes del niño desde su aparición en la boca, con una gasa o un cepillo adecuado.
  • Consultar con el odontopediatra desde el primer año de vida del niño para realizar medidas preventivas y educativas.
  • No dar mamaderas durante la noche a los niños y cepillar sus dientes antes de dormir.
  • No contaminar los cubiertos que usa el niño ni su chupete o cepillo dental, con la saliva de los adultos.

Alimentos cariogenicos y cariostáticos

Aquí puedes ver una lista con alimentos cariogenicos y otros cariostáticos para evitar la caries en niños.

Alimentos cariostáticosEjemplos
Alimentos altos en proteínasPescados
LácteosKéfir
VegetalesBrócoli
Alimentos altos en fibraPuedes ver este articulo sobre alimentos altos en fibra

Ahora los alimentos cariogenicos (los que debemos evitar)

Alimento cariogenicosEjemplos
DulcesGalletas, pasteles, caramelos, entre otros.
Snacks saladosCrackers, papas saladas, entre otros
CerealesZucaritas, Trix, Chocapic, entre otros
Panes y pasteles
Bebidas de fantasía y néctarBebidas Cola y néctar con azúcar.

¿Cómo debe ser una buena higiene dental para mi hijo(a)?

Como yo no soy odontologo, voy a citar textual la guía que hace referencia a una correcta higiene dental para que tu hijo o hija aprenda a limpiar correctamente sus dientes.

Pedirle al niño o niña que primero junte sus dientes y realice movimientos circulares amplios, abarcando desde el borde de la encía del diente superior al inferior, pasando por todas las piezas dentarias de derecha a izquierda. En la superficie masticatoria de los molares debe complementar con movimientos de arrastre de atrás hacia delante. Y luego cepillar la lengua.

Es decir: 1º Con los dientes juntos, cepillarlos todos en círculo, como ruedas de bicicleta, 2º Cepillar las muelitas, en las partes que se mastica, con movimientos de atrás hacia delante y 3º Cepillar también la lengua(3).

Higiene dental en niños

Ilustración 2: Una correcta técnica de higiene dental puede evitar la caries en niños. Imagen extraída de la Guía de alimentación del niño menor de 2 años, MINSAL, 2015.

También puedes ver este vídeo informativo:

Imagen resumen: caries en niños

Y como es costumbre, dejo la infografía de este artículo, para resumir y así quede todo más claro.

caries en niños

Ilustración 3: Evitemos las caries en niños. Recuerda que los alimentos cariostáticos son aquellos que limitan la aparición de caries y los cariogenicos fomentan la aparición.

Espero que estos tips te ayuden a evitar las caries en tu hijo o hija, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

Si esta información te ha parecido útil, por favor compártela 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Palomer R L. Caries dental en el niño: Una enfermedad contagiosa. Rev Chil Pediatría. febrero de 2006;77(1):56-60.
  2. Escobar F. Prevencion en odontologia pediatrica. Editorial Universitaria; 1991.
  3. Maggi A, Carrazana A, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C, Del valle C, et al. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años [Internet]. Minsal; 2015 [citado 19 de octubre de 2020]. Disponible en: http://www.crececontigo.gob.cl
  4. Hidalgo Gato- Fuentes I, Duque de Estrada Riverón J, Pérez Quiñones JA. La caries dental: Algunos de los factores relacionados con su formación en niños. Rev Cuba Estomatol. marzo de 2008;45(1):0-0.

La alimentación puede hacer mucho por nosotros, desde ayudarnos a obtener masa muscular hasta ser un gran aliado en la lucha contra algunas enfermedades como la influenza, la cual puede ser ligeramente molesta hasta llegar a ser un problema real y muy peligroso. En el artículo de hoy veremos cuales son los síntomas de influenza a demás de conocer algunas recomendaciones dietéticas para sanar mas rápido y evitar el contagio nuevamente.

¡Comencemos!

¿Qué es la influenza?

Tal cual señala la guía clínica Chilena de la influenza (1), la influenza es una enfermedad respiratoria contagiosa provocada por los virus de la influenza A y B.

Puede causar formas leves que requerirán manejo general de los síntomas; o un cuadro grave que en ocasiones puede incluso llevar a la muerte. Algunas personas, ya sea en edades extremas de la vida o quienes padezcan ciertas afecciones crónicas, tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones graves(1).

Como bien detalla la descripción, los casos mas graves de influenza suelen ocurrir en personas de mayor edad o quienes sufren de algunas patologías como es el caso del VIH/SIDA.

La forma común de contagio de influenza es de persona a persona, esto es, a través de gotitas de saliva que quedan suspendidas en el aire cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.

formas de transmision de la influenza

Ilustración 1: Principales forma de transmisión de la influenza. La forma mas común es de persona a persona por gotitas que quedan suspendidas en el aire. Usar mascarilla y evitar tocar artículo contaminados suele ser la mejor forma de evadir el contagio.

Síntomas de la influenza

Los síntomas de la influenza aparecen de forma repentina, los cuales son:

  • Fiebre alta (mayor a 38 grados)
  • Cansancio
  • Romadizo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor al ingerir alimentos
  • Tos
  • Dolor muscular
  • Dolor articular
  • Nauseas, vómitos o diarrea.

Mucho del tratamiento para esta enfermedad consta en reducir las molestias producidas por los síntomas de la influenza y en ese sentido la nutrición puede hacer gran parte del trabajo.

sintomas de la influenza

Ilustración 2: Síntomas de la influenza suelen ser: Fiebre, dolor muscular, problemas digestivos y cansancio.

Que comer para sanar rápido de la influenza

Como vimos en los síntomas de la influenza, nuestro cuerpo va a estar muy débil intentando luchar contra el virus.

Lo principal es alimentarnos de acuerdo a nuestras posibilidades y malestar en particular, por ejemplo, si nos cuesta consumir alimentos sólidos, entonces debemos recurrir a las sopitas de la abuela, pero no nos adelantemos, vemos todo en detalle.

Independiente de la edad, estado físico o condición, debes consumir abundantes líquidos para reponer las perdidas ocasionadas por la fiebre o los problemas digestivo. ¿Sabes cuanta agua debes consumir? Utiliza esta calculadora gratuita.

Consume la cantidad indicada de agua diariamente.

Una alimentación blanda y sin alimentos de difícil digestión pueden ayudar muchísimo, por ejemplo:

  • Evita las frituras y alimentos altos en grasa, fuerzan a tu sistema digestivo a trabajar duro, y sumado a la diarrea, puede no ser una buena combinación.
  • Cuidado con la lactosa.
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Consume alimentos que fortalecen el sistema inmune.

Sopa de la abuela

La clásica receta que nuestra madre o abuela nos preparaba cuando estábamos enfermos es perfectamente útil para palear los síntomas de la influenza.

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar, esta sopa repone el cuerpo y ayuda a eliminar los sintomas de influenza.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

Fortalecer el sistema inmune para evitar la influenza

Si los puedes tolerar, los alimentos que veremos aquí también pueden ser consumidos para sanar más rápido de la influenza.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: Consumir alimentos altos en vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune, incluye: zanahorias, huevo, pescados a tu dieta y siente el poder.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Los alimentos altos en Zinc no se quedan atrás en su tarea de fortalecer el sistema inmune, incluye: Hongos, espinaca y legumbres a tu dieta y olvídate de los síntomas de la influenza.

Los alimentos altos en vitamina A, D, E, C, Zinc y Selenio (2) son fantásticos para fortalecer el sistema inmune, incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Lácteos (sin lactosa si es necesario)
  • Kéfir
  • Huevos
  • Frutas y Verduras como la zanahoria y el tomate.
  • Legumbres
  • Aceite de oliva en las ensaladas
  • Carnes blancas y pescados.

¡Lo mejor es prevenir para no tener que sufrir los síntomas de la influenza!

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía de práctica clínica prevención, diagnóstico y manejo clínico de casos de influenza [Internet]. 2014 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: www.minsal.cl
  2. Hegoi G. Nutrientes e inmunidad [Internet]. Nutricion Clinica en Medicina; 2016 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: http://www.aulamedica.es