El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.
¡Comencemos!
Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.
¿Puede existir un pan light?
El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.
El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).
En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.
Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan amasado estandar | 100 g | 428 | 7.2 | 53 | 20 | 200 |
Pan amasado sin aceite ni manteca
Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.
Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15
Tiempo necesario: menos de una hora
Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:
- 1.5 kilos de harina
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de levadura seca
- 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.
La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.
Dejar reposar 30 minutos.
Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.
Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.
No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)
La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan sin aceite ni grasa | 100 g | 291 | 8.2 | 61 | 0.6 | 258 |
Pan amasado sin manteca
Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.
Cantidad de panes: 10 a 12
Tiempo necesario: 30 a 40 minutos
La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.
Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.
Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:
- 1 kilogramo de harina blanca
- 1 cucharada colmada de sal
- 1 cucharada colmada de levadura en polvo
- 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
- 500 cc de agua caliente
Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.
Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.
Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.
La información nutricional aproximada seria:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan amasado sin manteca | 100 g | 380 | 8.2 | 61 | 9.6 | 258 |
Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.
Pan amasado integral
Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.
Cantidad de panes: 10 a 12
Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior
En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.
¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.
Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:
- Mayor porción con menor aporte de calorías
- Toma mas tiempo volver a sentir hambre
- Ayuda en el estreñimiento
- Disminuye el número de calorías totales consumidas
Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan
Los ingredientes que necesitamos son:
- 1 kg de harina integral
- 1 cucharada colmada de levadura seca
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharadita de azúcar
- 3 cucharadas de avena
- 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
- 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)
Los pasos son:
Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)
Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.
Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.
La información nutricional para esta receta de pan light es:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan amasado integral | 100 g | 246 | 10.6 | 44 | 4.3 | 258 |
¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?
Pan pita casero
Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light
Cantidad de panes: 5 a 10
Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos
Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita
Los ingredientes para esta preparación son:
- 500 gramos de harina
- 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
- 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
- 2 cucharaditas de sal
- 1 taza grande de agua
La preparación es como sigue:
Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.
En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.
Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).
Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.
Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.
Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:
El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.
El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.
La información nutricional para esta receta de pan light es:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan de pita casero | 50 | 190 | 4 | 32 | 5 | 129 |
Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.
Pan marraqueta, batido o pan francés
Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.
Cantidad de panes: 10
Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.
Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.
Los ingredientes necesarios para esta preparación son:
- 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
- 2 cucharadas de levadura en polvo
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
- 500 cc de agua
Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.
Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.
En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal
Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.
Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.
Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.
Queda mucho mas claro en este video:
Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.
Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.
Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.
Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.
¡Y listo! A disfrutar.
La información nutricional del este pan marraqueta seria:
| Receta | Gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Lípidos (Grasas) (g) | Sodio (mg) |
| Pan batido, marraqueta o frances | 100 | 289 | 9 | 55.4 | 3 | 302 |
Conclusiones
Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!
Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!
¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
