Los probióticos han comenzado a ganar interés por personas en todo el mundo principalmente por los enormes beneficios que tienen para la salud del consumidor… y pensar que pequeñas bacterias pueden hacer tanto por nosotros… ¿sabias que son realmente bacterias? ¡Asi es! Y puedes encontrarlas de forma natural en muchos alimentos del día a día sin necesidad de recurrir a un suplemento en capsulas, es por eso que en el articulo del día de hoy hablaremos sobre los probióticos naturales ¿Dónde podemos encontrarlos?.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped» (1)

Mejor explicar todo con una simple imagen:

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Los probióticos luchan a muerte con las bacterias dañinas que intentan colonizar algunas partes de tu cuerpo (principalmente el colon). Un intestino saludable esta colonizado en su mayoría por bacterias beneficiosas.

Es importante notar que los probióticos no son lo mismo que los prebióticos.

Mientras los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son los “alimentos” para dichos microorganismos.

Los probióticos son microorganismos vivos beneficios y los prebióticos son “el alimento” necesario para mantener vivos a dichos organismos. Clic para tuitear

Beneficios de los probióticos naturales

Puedes descubrir todos los beneficios de los probióticos naturales en el articulo especialmente escrito sobre el tema, para asi no alargar tanto este post.

Pero a modo muy resumido los probióticos ayudan a(2):

  • Potencian la respuesta inmune
  • Producen vitaminas
  • Reducen la diarrea
  • Entre muchas otras

5 alimentos con probióticos naturales

Veamos una lista con 5 alimentos que contienen probióticos naturales:

Yogurt

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 2: El yogurt contiene naturalmente bacterias de los géneros lactobacillus y Streptococcus, los cuales se encargan de fermentar la leche y otorgan al yogurt su textura y sabor característico.

Partiremos la lista con el alimento mas conocido por contener probióticos.

El yogur​ es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche​ por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus.

Puedes ver como se fabrica el yogurt en la siguiente imagen:

como se hace el yogurt

Ilustración 3: ¿Como se hace el yogurt? (1) Todo comienza con una vaquita a la cual se le extrae leche. Posteriormente esta leche es almacenada en grandes contenedores en el origen. (2) La leche es recepcionada en la planta procesadora (3) la leche pasa por procesos de clarificación, pasteurización, inoculación e incubación de cepas lácticas, homogeneización, para finalmente dejar que madure. (4) El yogurt es envasado. (5) ¡y nosotros lo consumimos!

Aparte de contener probióticos naturales, el yogurt contiene proteínas y calcio. Adicionalmente algunas marcas incorporan vitaminas y minerales a la fórmula para hacerlos aún más nutritivos.

 Intenta consumir todos los días 1 yogurt diario.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 4 El kéfir es un lácteo fermentando repleto de beneficios, prueba a elaborarlo en tu casa de forma 100% natural.

Mi lácteo favorito y por mucho.

El kéfir es el producto de la fermentación de la leche producida por bacterias y levaduras.

Tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud (3).

Lo entretenido del Kéfir es que puedes elaborar el tuyo en casa, comprando las bacterias (o te las pueden regalar) y agregando leche cada cierto tiempo.

¿Te interesa saber mas del kéfir? Te dejo este artículo 😉.

Miso

pasta de miso

Ilustración 5: El miso es un alimento fermentado en base a semillas de soja muy consumido en china y Japón.

¿Qué pasa si mueles semillas de soja y lo dejas fermentar? Tienes el miso.

El miso es un alimento consumido en china y Japón, resalta su alto contenido en probióticos, el cual ayudará a equilibrar la flora intestinal y mejorar tu sistema inmune.

Leches cultivadas

leche cultivada colun

Ilustración 6: No es un yogurt, pero tampoco una leche común y corriente. Su sabor y consistencia son agradables y sus valores nutricionales la convierten en un excelente lácteo.

Tal como su nombre indica, las leches cultivadas se fabrican con leche natural, luego se adicionan sepas lácteas específicas. De esta manera, obtienes una bebida láctea que no es un yogurt… pero tampoco leche ordinaria.

Su contenido en probióticos naturales es alto.

Prefiere leche cultivada light o sin azúcar.

Kombucha

kombucha

Ilustración 7: un te refrescante y muy saludable.

El Kombucha es un te fermentado que se obtiene por la fermentación de un grupo de bacterias y hongos, las cuales son adicionados a la mezcla.

Los principales ingredientes del té de Kombucha son:

  • Te verde (aunque se puede utilizar te negro, oolong, blanco o rooibos.
  • Agua
  • Azúcar
  • Bacterias y levaduras de Kombucha (se puede comprar, al igual que las bacterias del kéfir)

En internet existen bastantes recetas interesantes sobre como preparar este saludable Te. Esta es mi receta favorita.

¿Necesito suplementación con probióticos en capsulas?

Una alimentación balanceada que incluya lácteos fermentadas y fibra dietética mantendrá tu flora intestinal viva y feliz por muchos años.

Los suplementos de probióticos solo son recomendados en caso de deficiencias específicas, problemas a la salud o en caso de que tu médico o nutricionista lo recomienden.

Para una persona sana que se alimenta de forma equilibrada (y que no esté en tratamiento con antibióticos) la suplementación con probióticos no va a hacer ninguna diferencia.

Si crees que necesitas suplementación con probióticos acude a tu medico o nutricionista.

¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.
  3. Food Science and Technology Bulletin: Fu – Richard G. Gibson, R. G Prof. Gibson – Google Libros [Internet]. [citado 9 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://books.google.sm

La información nutricional y calorías de un alimento en distintos lugares del mundo puede ser muy diferente, ya sea por los distintos métodos empleados durante el cultivo o la forma en que se distribuye el alimento en cuestión.

Es por eso que en este articulo veremos cuantas calorías tiene una manzana promedio en Chile según los datos aportados por el instituto de nutrición y tecnología de los alimentos de la universidad de Chile (INTA) (1)

Calorías en una manzana

Todos los valores son por 100g de alimento.

Calorías de una manzana tipo Fuji

manzana fuji 2

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)63
Humedad (g)84.2
Proteínas (g)0.2
Hidratos de carbono disponibles13.1
Azucares totales11.7
Fibra dietética total2.1
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)2.0
Sodio1
Potasio109
Calcio7
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una manzana tipo Golden

manzana golden

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)57
Humedad (g)85.8
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.2
Azucares totales10
Fibra dietética total2.4
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)3
Sodio2
Potasio100
Calcio6
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una manzana roja

manzana roja

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)59
Humedad (g)85.3
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.8
Azucares totales10.5
Fibra dietética total2.3
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)3
Sodio1
Potasio104
Calcio6
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una Manzana verde

manzana verde

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)58
Humedad (g)85.5
Proteínas (g)0.4
Hidratos de carbono disponibles10.8
Azucares totales9.6
Fibra dietética total2.8
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)5
Sodio1
Potasio120
Calcio5
Hierro0.2

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una Manzana sin cascara

manzana pelada

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)48
Humedad (g)86.7
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.5
Azucares totales10.1
Fibra dietética total1.3
Lípidos totales0.1
Vitamina A (ug EAR)2
Sodio0
Potasio90
Calcio5
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Comparaciones

Como puedes ver, no existen diferencias significativas entre una manzana u otra, pero hay pequeñas diferencias que se pueden nombrar.

InformaciónManzana FujiManzana GoldenManzana RojaManzana sin cascaraManzana verde
Energía (kcal)6357594858
Azucares totales11.71010.510.19.6
Fibra dietética2.12.42.31.32.8

La manzana sin cascara es la que tiene menor cantidad de calorías, sin embargo, es la que menos fibra tiene.

Si buscas aumentar tu consumo de fibra dietética lo mejor es consumir una manzana verde. Por último, la manzana verde contiene menor cantidad de azucares totales, justo lo que buscamos en caso de diabetes.

Infografía

Aquí puedes ver una pequeña imagen resumen con la información nutricional de una manzana roja.

cuantas calorías tiene una manzana

Ilustración 1: ¿Cuantas calorías tiene una manzana roja? La respuesta es 59 calorías en una porción de 100 gramos, lo que corresponde a una unidad pequeña.

Bibliografía

  1. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos [Internet]. INTA. [citado 26 de octubre de 2020]. Disponible en: https://inta.cl/

Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario.

La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animales, pero también se puede obtener una buena cantidad desde algunos vegetales, como veremos en este artículo.

Hoy hablaremos de 5 vegetales altos en hierro que debes conocer, ¡comencemos!

Legumbres

plato de porotos

Ilustración 1: los porotos pueden llegar a aportar 5 miligramos de hierro en 100 gramos.

¡Las favoritas de la abuela!

Las legumbres son alimentos vegetales altos en muchísimos nutrientes incluido el hierro.

Una media taza de porotos blancos contiene en promedio unos 3.9 miligramos de hierro.

Considera que el consumo recomendado de hierro es(2):

  • Mujeres adultas: 18 mg
  • Hombres adultos: 8 mg
  • Mujer embarazada: 27 mg

Por tanto, una buena porción diaria de porotos nos puede aportar en torno a los 7 u 8 miligramos de hierro, una suma para nada despreciable.

Otras legumbres altas en hierro son:

  • Poroto de soya
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Arvejas

El tofu, un derivado de la soya, también es una excelente opción. Lo puedes mezclar como guarnición o en ensalada.

Puedes leer todas las bondades de los porotos en el artículo dedicado.

Veamos el próximo vegetal alto en hierro.

Espinacas y acelgas

plato de espinaca

Ilustración 2: la espinaca aporta 7 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento. La acelga aporta 3 a 4 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento.

Aparte de hacerte mas fuerte, las espinacas son una de las mejores fuentes de hierro natural.

Tres tazas de espinacas pueden llegar a contener nada menos que unos 18 mg de hierro (7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinaca).

Las acelgas no se quedan atrás, 100 gramos de este alimento aportan 3.3 mg de hierro.

Prueba a preparar una deliciosa tortilla de espinaca como puedes ver en este video:

¡A comer!

Brócoli

gato comiendo brocoli

Ilustración 3: El alimento favorito de la casa. en 100 gramos de brócoli podemos encontrar 1.7 miligramos de hierro.

Si eres un lector de Nutri en línea notaras que el brócoli nos aparece hasta en la sopa… y tienes toda la razón.

El brócoli es un alimento muy completo, contiene magnesio, vitaminas y hierro que tu cuerpo necesita.

Puedes prepararlo como una ensalada o como ingrediente en algún sofrito, la elección es tuya.

Aquí puedes leer todos los beneficios del brócoli para tu salud.

Granos enteros

semillas

Ilustración 4: la quinoa contiene grandes cantidades de hierro y es un cereal que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Los granos que se han procesado mínimamente y se han dejado intactos son los mejores para usar por su contenido de hierro. ¡La quinua, el amaranto, la espelta y la avena son excelentes ejemplos de esto!

Los cereales integrales son deliciosos en tazones de cereales, avena e incluso algunos productos horneados.

Recuerda que la mayoría de alimentos integrales (junto a las legumbres) tienen un compuesto que bloquea la absorción del hierro. Para potenciar la absorción de dicho nutriente es necesarios que agregues a tus preparaciones o ensaladas algún alimento cítrico como limón o consumas un postre de naranja.

Nueces y semillas

nueces

Ilustración 5: 100 gramos de nueces aportan 2 miligramos de hierro.

Por último, pero no menos importante, tenemos a las nueces y algunas semillas.

Si bien las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro de origen vegetal, hay algunas variedades particulares que contienen niveles más altos que otras.

Las semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces y piñones son excelentes fuentes de hierro.

Lo genial de este tipo de alimentos es la gran libertad para su consumo. Puedes comerlo mientras caminas o haces ejercicio, incorporarlo en ensaladas o preparar mantequilla de nueces.

¿Suplementos de hierro?

Para terminar este articulo sobre 5 vegetales altos en hiero me gustaría tocar un tema importante: los suplementos de hierro.

Un suplemento de hierro es necesario solamente en personas que están en riesgo de una deficiencia o cuando un medico determina que es necesaria una suplementación.

No es recomendable la automedicación con suplementos de hierro ya que grandes cantidades de este mineral se asocian a malestar estomacal y estreñimiento.

El cuerpo humano tolera bastante mal la sobrecarga de hierro.

Mientras no sea necesaria la suplementación, puedes obtener todo el hierro que necesitas de los alimentos arriba mencionados.

Sin embargo, ¿crees que tienes una deficiencia? Contáctanos y te atenderemos en línea.

Infografía: vegetales altos en hierro

Aquí puedes ver la imagen resumen de este artículo

vegetales altos en hierro infografia

Ilustración 6: 5 vegetales altos en hierro, los cuales son: porotos, acelgas, brócoli, quinoa y nueces.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bello A. Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro. Bol Méd Hosp Infant México. febrero de 2004;61(1):1-3.
  2. Office of Dietary Supplements – Hierro [Internet]. [citado 18 de octubre de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/

 

La tecnología de apoco invade mas y mas lugares de nuestra vida y la cocina no queda fuera de este avance. Los aparatos eléctricos muchas veces prometen facilitarnos el trabajo de cocinar y en ocasiones, como veremos hoy, nos ayudan a comer un poco más saludable, o al menos eso dicen las empresas que los comercializan. En el articulo de hoy veremos si la freidora de aire es saludable o si al menos es mas saludable que el método de cocción tradicional.

¡Comencemos!

¿Qué es una freidora de aire?

freidora de aire

Ilustración 1: una freidora de aire utilizada para preparar verduras.

Comencemos con lo más básico para tod@s aquell@s que aun no saben lo que es o lo que hace una freidora de aire… ¿de aire?

Una freidora de aire es muy parecida a un horno eléctrico convencional con la diferencia que utiliza ventilador para distribuir el calor (generador por una resistencia eléctrica) entre todos los alimentos que se coloquen dentro de la freidora de aire.

Este procedimiento de radiación de calor y convección permiten cocinar los alimentos con muy pocas cantidades de aceite y aun así mantener las propiedades clásicas de las frituras: el color y la textura crujiente de los alimentos.

No nos engañemos… los alimentos aun deben utilizar una pequeña cantidad de aceite, por ejemplo 1 o 2 cucharaditas, aun así, es muchísimo menos que 500 ml de aceite que normalmente se utilizan para freír algunos tipos de alimentos.

 

como funciona una freidora de aire es saludable

Ilustración 2: Esta máquina utiliza el aire para cocinar alimentos. ¿Pero una freidora de aire es más saludable que el método tradicional de cocción?

Los mas puristas y exigentes de la cocina reconocen que las características de un alimento freído en aire no es igual que una fritura tradicional… yo no siento ninguna diferencia importante.

La textura y el color de los alimentos freídos en aire son casi iguales que aquellos cocinados con el método tradicional. Clic para tuitear

Si aun tienes dudas de cómo funciona este aparato puedes ver el vídeo a continuación (en inglés)

Freidoras de aire ¿es más saludable?

Veamos el principal tema de este articulo: las freidoras de aire ¿son más saludables que el método de cocción tradicional?

La evidencia científica es clara (1–4) sobre el consumo de aceites, grasas y frituras sobre la salud de las personas.

El consumo de alimentos fritos puede producir:

  • Enfermedades Cardiacas.
  • Diabetes tipo 2.
  • Cáncer.

Al preparar alimentos con el método de cocción tradicional (fritura en aceite) una pechuga de pollo frita puede llegar a contener un 30% de materia grasas extra versus un pollo al horno.

En este sentido algunas marcas de freidoras prometen reducir en un 80% la materia grasa para algunas preparaciones.

Esto es, por ejemplo, un 80% menos de grasa para unas papas fritas.

Un estudio comparo las características de hacer unas papas fritas con el método tradicional (fritura en aceite) y fritas al aire. El resultado fue que utilizar la fritura al aire redujo sustancialmente el porcentaje de materia grasa final en la preparación, manteniendo un color y contenido de humedad muy similares entre ambos métodos.(5)

Veamos algunas conclusiones importantes sobre si la freidora de aire es saludable

Conclusiones

En términos generales Freír en aire reduce significativamente el contenido de grasa en los alimentos, por tanto, si eres una persona que gusta de las frituras si o si iría por este método de cocción novedoso.

Reducir el contenido de aceite en los alimentos no solo disminuye las calorías de los mismos (recordar que el macronutriente mas calórico son las grasas) si no también reduce las patologías derivadas de una dieta alta en grasas saturadas y frituras (nombradas anteriormente).

Por tanto, utilizar una freidora de aire es mas saludable que utilizar el método de cocción tradicional (aceite).

Sin embargo, no todo parece ser tan bueno, un estudio señala que freír pescado al aire aumentó la cantidad de una sustancia llamada «productos de oxidación del colesterol» (COP). Los COP se forman cuando el colesterol de la carne o el pescado se degrada durante la cocción. Los estudios (6) conectan estas sustancias con enfermedades coronarias, endurecimiento de las arterias, cáncer y otras enfermedades.

Mi recomendación seria evitar cocinar pescado en una freidora de aire (preferir al horno).

Beneficios de usar una freidora de aire

Repasemos algunos beneficios de usar una freidora de aire:

  • Reducimos el consumo de materia grasa y frituras
  • Reducir el consumo de frituras puede ayudar en la pérdida de peso.
  • Usar el método de fritura por aire reduce la formación de productos tóxicos como la acrilamida(7).
  • Facilidad de uso y ahorro de tiempo.

Recuerda que un método efectivo para reducir el colesterol malo del cuerpo es utilizar el omega 3 o la famosa Spirulina.

Como usar freidoras de aire es un método de cocción relativamente nuevo no existen grandes estudios que investigan la formación de otros compuestos en la cocción, en Nutri en Línea seguiremos investigado para informar a toda nuestra comunidad sobre este tema.

Si quieres recibir las notificaciones del blog para enterarte de este u otros temas, ingresa tu mail aquí abajo (odiamos el spam tanto como tu), también puedes suscribirte en la campanita roja de abajo a la derecha.

Hasta aquí dejamos el articulo de hoy sobre freidoras de aire ¿son más saludables?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. (PDF) La fritura de los alimentos: pérdida y ganancia de nutrientes en los alimentos fritos [Internet]. ResearchGate. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.researchgate.net
  2. (PDF) Absorción de aceite en alimentos fritos [Internet]. ResearchGate. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
  3. Valenzuela B A, Morgado T N. LAS GRASAS Y ACEITES EN LA NUTRICION HUMANA: ALGO DE SU HISTORIA. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):88-94.
  4. Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial [Internet]. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://www.scielo.org.co/
  5. Teruel M del R, Gordon M, Linares MB, Garrido MD, Ahromrit A, Niranjan K. A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. J Food Sci. febrero de 2015;80(2):E349-358.
  6. Valenzuela B A, Sanhueza C J, Nieto K. S. OXIDOS DEL COLESTEROL (OXISTEROLES): FACTORES QUE CONDICIONAN SU FORMACION, EFECTOS BIOLOGICOS, Y SU PRESENCIA EN LOS ALIMENTOS. Rev Chil Nutr. agosto de 2002;29(2):116-24.
  7. Resumen de Salud Pública: Acrilamida (Acrylamide) | PHS | ATSDR [Internet]. 2019 [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.atsdr.cdc.gov/es/phs/

La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.

Como es  costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍

¡comencemos!

Mejorar la digestión: un trabajo progresivo

Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:

  • Aumentar el consumo de fibra
  • El consumo de agua
  • Flora intestinal saludable
  • Factor estrés
  • Entre otros

Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua

Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis

Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.

Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):

  • Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
  • Malestar estomacal
  • Sentirse muy “lleno” al comer
  • Deposiciones muy frecuentes

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma. Clic para tuitear

Veamos 5 vegetales para mejorar la digestión.

Porotos, lentejas o garbanzos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.

Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.

Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).

Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.

¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!

Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.

El Brócoli

gato comiendo brocoli

 

Ilustración 2: si a los gatos les gusta…

Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?

Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).

No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.

En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.

Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)

¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.

El apio

Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?

El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.

Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.

Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.

Smoothie natural con apio

smoothie de apio

Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.

Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).

  • 70 gramos de piña
  • 1 wiki
  • 1 manzana
  • 1 pepino
  • 4 ramas de apio
  • Un poco de jugo de limón
  • Hielo

Preparación:

  1. Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y  el pepino.
  2. Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
  3. Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
  4. Batir durante 1 o 2 minutos.
  5. ¡servir y Disfrutar!

Alcachofas

Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.

Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.

Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!

Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.

Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).

Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).

Preparación fácil de alcachofas

receta de alcachofas

Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.

Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.

El repollo o col blanca

Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.

Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.

No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.

La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.

Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.

Ensalada de repollo y zanahoria

Una preparación muy saludable y deliciosa.

Ingredientes y preparación

  • 350 gramos de repollo picado fino
  • 100 gramos de zanahoria rallada
  • 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • Sal a gusto
  • Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.

 

Infografía:  5 vegetales para mejorar la digestión

Aquí puedes ver la infografía de este articulo.

vegetales para mejorar la digestion

Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.

Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.

En Nutri en Línea te atendemos 100% online con una videollamada de alta calidad y en el horario que mas te conviene. Mas información aquí.

¿Te ha gustado este articulo? ¡compártelo! (¡me ayudas mucho!)

Recuerda que puedes suscribirte al boletín de noticias o a las notificaciones en la campanita roja que esta abajo a la derecha, así no te pierdes ningún futuro artículo 😉.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
  2. Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
  3. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  4. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
  5. Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
  6. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
  7. Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
  8. Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.

 

La gastritis es una patología bastante popular y motivo de consulta de muchos pacientes, los cuales llegan aquejados de dolor estomacal y molestias gastrointestinales. Afortunadamente existen algunos remedios caseros para la gastritis que puedes utilizar para palear los síntomas, aunque no siempre eliminan el problema, te ayudaran a hacer las molestias más llevaderas.

En el articulo de hoy veremos los mejores remedios caseros para la gastritis que tienen sustento científico.

¡comencemos!

¿Qué es la gastritis?

Uno de los trastornos que con más frecuencia afecta a la población mundial son las enfermedades gastrointestinales, las cuales se encuentran entre las primeras causas de muerte, al estar incluidas entre ellas el cáncer colorrectal y el gástrico. Dentro de las enfermedades gastrointestinales más comunes se encuentra la gastritis(1).

En términos simples, la gastritis es una inflamación del revestimiento internos (la mucosa) del estómago.

Puedes ver la siguiente imagen para salir de toda duda:

que es la gastritis

Ilustración 1: La gastritis es una inflamación de la mucosa gástrica. A la izquierda un estomago con mucosa sana y a la derecha un estomago con gastritis. Nótese la inflamación de las células de la mucosa.

Para los que quieran saber más:

La gastritis es una afección en la cual el revestimiento del estómago, conocido como mucosa, está inflamado o irritado. El revestimiento del estómago contiene glándulas que producen ácido estomacal y una enzima llamada pepsina. El ácido del estómago descompone los alimentos y la pepsina digiere las proteínas. Una capa gruesa de moco recubre el revestimiento del estómago y ayuda a evitar que el jugo digestivo ácido disuelva el tejido del estómago. Cuando el revestimiento del estómago se inflama, produce menos ácido y menos enzimas. Sin embargo, el revestimiento del estómago también produce menos moco y otras sustancias que normalmente protegen el revestimiento del estómago del jugo digestivo ácido(2).

¿Por qué se produce una gastritis?

La gastritis puede ser causada por una infección bacteriana (como el Helicobacter pylori) o viral, por enfermedades autoinmunes (como la anemia perniciosa, una forma de anemia que ocurre cuando el estómago carece de una sustancia que es necesaria para la absorción y digestión de vitamina B12) o por el reflujo de bilis hacia el estómago (reflujo biliar).

El consumo de alcohol en exceso o la ingestión de sustancias corrosivas también puede producir gastritis.

Cuando una gastritis se presenta de forma rápida, se llama gastritis aguda, pero si esta se mantiene en el tiempo hablamos de una gastritis crónica.

dolor de estomago

Ilustración 2: la gastritis produce dolor en la zona abdominal.

Síntomas de la gastritis

Los principales síntomas de la gastritis son:

  • Ardor de estomago
  • Vomitas o Nauseas
  • Indigestión
  • Pérdida de apetito
  • Sensación de distención del abdomen

En casos graves puede aparecer:

  • Vómitos con sangre de color negro.
  • Deposiciones negras.

Ahora que ya vimos la información básica sobre esta enfermedad veamos algunos remedios caseros para la gastritis, con énfasis en la alimentación, después de todo…aquí somos nutris.

Remedios caseros para la gastritis

Los remedios caseros para la gastritis van desde pequeñas modificaciones a tu dieta hasta llegar a verdaderos cambios del estilo de vida, aunque eso depende de tu caso particular.

Cambia la forma de cocinar alimentos

Algunas formas de cocinar alimentos pueden producir inflamación intestinal como es el caso de las frituras.

Prefiere las cocciones más sencillas como:

  • Plancha
  • Al grill
  • Horno
  • Hervidos

Consume alimentos fáciles de digerir

Tu estomago esta luchando por regenerarse, ayúdalo consumiendo alimentos de fácil digestión como pueden ser:

  • Verduras cocidas y sin piel
  • Frutas cocidas, en compota (sin azúcar añadida)

Evita la cafeína y el alcohol

Como puedes leer más arriba, el alcohol puede dañar gravemente la mucosa intestinal produciendo gastritis.

La cafeína es igualmente irritante.

Evita consumir bebidas azucaradas con cafeína y tragos con alcohol muy fuertes o en mucha cantidad (Como los destilados).

Linaza

Linaza

Ilustración 3: Las semillas de linaza pueden ser útiles como remedio casero contra la gastritis.

Las hierbas o plantas medicinales deben estar presentes y la linaza hace su aparición en este artículo.

Su uso interno puede ser útil en el tratamiento de colon irritable, estreñimiento y en la gastritis(3).

Para usarlo debes preparar una infusión hirviendo 2 cucharadas de semillas para 1 litro de agua, durante 2 minutos. Dejar reposar 30 minutos y colar.

Debes beber 1 taza 3 veces al día

¿Sabias que tenemos un articulo sobre todos los beneficios para la linaza? Puedes leerlo aquí: Linaza para que sirve.

Y ya que estamos… ¿es útil la linaza para bajar de peso? Léelo aquí. 😉

Precauciones

No se debe consumir durante el embarazo y/o lactancia. Usar con abundante agua y evitar en diabéticos, pues puede disminuir el efecto de medicamentos hipoglicemiantes.

Llantén/llantén mayor

Llanten

Ilustración 4: Fotografía de una planta de llantén. imagen extraída de Wikipedia.

El llantén es una especia de planta herbácea. Es originaria de Europa y Asia.

El llantén a sido usado en Chile para las ulceras digestivas, diarreas, afecciones hepáticas y gastritis(3).

La infusión se prepara con 2 cucharadas de hojas para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 2-3 veces al día.

Precauciones

Precauciones durante el embarazo. Infusiones muy concentradas pueden producir un efecto antihipertensivo y laxante potente.

Boldo

boldo para que sirve portada

Ilustración 5: Articulo sobre los beneficios del boldo en Nutri en Línea.

El boldo es un árbol con tantas propiedades que ya le hicimos un articulo completo en el blog.

Las infusiones de boldo pueden ser usadas en molestias gastrointestinales, eso si durante un corto periodo de tiempo.

Lee sobre los beneficios del boldo.

La dieta antinflamatoria

Uno de los remedios caseros para las gastritis más populares y que mejor efecto produce es seguir una dieta antiinflamatoria.

Puedes elegir comer alimentos que reduzcan la inflamación y evitar los alimentos que provocan la irritación del revestimiento del estómago.

Los alimentos desencadenantes pueden variar de una persona a otra, y llevar un diario de alimentos durante una semana te ayudará a identificar exactamente qué alimentos hacen que tu gastritis se agrave.

En forma general, los siguientes alimentos tienden a inflamar la mucosa estomacal:

Ingresa tu mail y obtén acceso al contenido para socios de Nutri en Línea, es gratis 😀

Los alimentos que debes consumir con prudencia son:

  • Verduras crudas y flatulentas
  • Ajo, cebolla, tomate, pepino y pimiento
  • Productos con demasiada fibra
  • Frutas con piel

Si buscas una dieta antinflamatorio personalizada para ti, puedes solicitar una hora con nosotros.

 Porciones pequeñas de alimentos

Los síntomas de la gastritis no solo se agravan con lo que comes; también se ven agravados por la forma en la que comes. Cuando tienes gastritis, es importante hacer que el proceso digestivo sea lo más fácil posible para tu estómago e intestinos.

Es por eso que comer comidas más pequeñas durante el día en lugar de consumir carbohidratos y calorías dos o tres veces al día puede aliviar los síntomas de la gastritis.

Para la gastritis es conveniente comer más seguido, pero en cantidades reducidas. Clic para tuitear

Infografía: remedios caseros para la gastritis

¿Mucho texto? Aquí tienes la imagen resumen de este articulo:

infografia remedios caseros para la gastritis

Ilustración 6: una pequeña infografía sobre los síntomas, causas y tratamientos de la gastritis. El tratamiento incluye, en algunos casos medicamentos y alimentación saludable o especial. Modificado de freepik.com

Busca ayuda profesional

Si luego de aplicar estos tips sigues presentando síntomas o estos empeoran, acude a tu medico de confianza.

Una pequeña conclusión

La gastritis es una enfermedad que debe ser atendida con mucho cuidado, en algunas personas los síntomas son mucho más molestos que en otras, pero algo es cierto: una gastritis prolongada es inicio para un posible cáncer gástrico ¡no te dejes estar!

Luego del tratamiento farmacológico (de ser necesario) debes adoptar un estilo de vida saludable, el cual puedes consultar en nuestro mismo sitio web.

¡Nos leemos en la próxima!

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

Bibliografía

  1. Rodriquez L, Sanchez N, Contreras N, Merchan D. Nutricion: Tratamiento para la gastritis. Rev Científica Mundo Investig El Conoc. 2019;3(2):120-37.
  2. Gastritis & Gastropathy | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 27 de agosto de 2020]. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/
  3. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.

En momentos de incertidumbre y/o emergencias tener una cierta cantidad de alimentos no perecibles puede ser muy tranquilizador y nos dará la paz mental de saber, que al menos, alimentos no nos van a faltar, pero ¿Cuáles son los alimentos no perecibles? O ¿Cuáles alimentos recomiendo guardar para momentos de emergencia?

En el articulo de hoy veremos dos tipos de listados, primero vamos a hablar de los alimentos no perecibles en forma general y la segunda lista son los alimentos no perecibles que como nutricionista te recomiendo comprar y guardar para momentos de emergencia o crisis, los cuales te ayudara a obtener la mayor cantidad de nutrientes durante un tiempo determinado.

Podrás descargar la lista en formato pdf y llevarla contigo al supermercado 😉.

¡Comencemos!

¿Qué es un alimento no perecible?

alimentos no perecibles en latas

Ilustración 1: Las latas son una excelente forma de guardar alimentos, duran años y son muy fáciles de almacenar.

Son un tipo de alimento que no se deteriora con factores sencillos y tienden a durar muchísimo mas que los derivados animales frescos y vegetales. Tienen la peculiaridad de poder ser almacenados a temperatura ambiente (1) sin que eso afecte su composición química.

Para que los alimentos perecederos, como las verduras, se conviertan en no perecederos, deben secarse o tratarse con calor para destruir por completo cualquier agente transmitido por los alimentos que pueda deteriorarlo o causar una enfermedad.

Luego, estos alimentos se pueden envasar en recipientes herméticos estériles, como latas. Vale la pena señalar que la preservación de estos elementos es fundamental; Todos los alimentos eventualmente se echarán a perder si no se han conservado adecuadamente.

Veamos de forma general un listado de los alimentos no perecibles de toda la vida.

Listado de alimentos no perecibles

Estos son los alimentos no perecibles más populares:

  • Pastas
  • Arroz
  • Porotos
  • Lentejas
  • Harina
  • Maicena
  • Jugos en polvo
  • Miel
  • Aceite
  • Carne seca
  • Leche en polvo
  • Leche condensada
  • Cereales
  • Fruta seca
  • Alimentos enlatados
  • Atún
  • Alimentos en cajas selladas
  • Salsas de tomate
  • Sopas enlatadas
  • Fideos y sopas instantáneas tipo ramen (mucho sodio ojo)
  • Café y te
  • Azúcar y sal
  • Chocolates y algunos caramelos
  • Comidas de bebe en frasco (cuidado con el sodio)

Los alimentos que acabas de leer son alimentos no perecibles, pero que ¿cuáles y en qué cantidad deberías comprarlos para una emergencia?

La pandemia del Covid-19 nos ha enseñado que es mejor prevenir que lamentar, por ende, es recomendable mantener siempre una buena cantidad de alimentos no perecibles en la despensa. Los alimentos que veremos a continuación son mi recomendación sobre que alimentos no perecibles comprar en caso de emergencias.

Listado de alimentos no perecibles que recomiendo tener en el hogar

litas de alimento antiguas

Ilustración 2: Alimentos no perecibles han existido desde hace muchos años, en esta imagen puedes observar latas muy antiguas con diseños excepcionales.

Este listado será conciso, con los alimentos indispensables que deber tener, los cuales aportarán una gran cantidad de nutrientes y te ayudarán a ser autosuficiente por un periodo corto de tiempo.

Está pensando para un grupo de 3 a 4 personas. El tiempo que te va a durar depende netamente de que tan buenos para “el diente” sean en tu casa, puedes agregar mas productos del mismo tipo para suplir este problema.

Puedes descargar esta lista en formato PDF para llevar al supermercado 😉.

Veamos primero la canasta básica de alimentos, luego la canasta “avanzada” o la mas preparada para una emergencia:

Canasta de alimentos no perecibles “básica”

AlimentoGramaje recomendadoCantidad
Arroz1 kg2
Fideos400 g2
Harina sin polvo de hornear1 kg2
Pure instantáneo en caja250 g2
Azúcar blanca1 kg1
Salsa de tomate200 g3
Aceite vegetal1 litro1
Lentejas1 kg1
Porotos1 kg1
Garbanzos1 kg1
Te100 unidades1
Mermelada sin azúcar250 g2

¿Quieres una canasta de alimentos no perecibles personalizada para tu familia? Contáctame a info@nutrienlinea.cl

Ahora veamos la lista de alimentos no perecible “avanzada” o completa (junto a algunos extras), la cual es nutricionalmente adecuada:

 

Ingresa tu hermoso correo electrónico y desbloquea la lista completa mas el link de descarga, es gratis 😁

Si ya estas registrado en la web, ¡solo reingresa tu correo y listo!

Imagen resumen con alimentos no perecibles

En esta imagen puedes ver alimentos no perecibles más populares

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
fotografia de alimentos no perecibles
1

Porotos

2

Garbanzos

3

Lentejas

4

Pastas

5

Arroz

6

Harina

7

Enlatados

8

Maizena

9

Galletas

10

Azucar

Puedes pasar el mouse por los números para ver las etiqueta.

Últimos consejos

Utiliza estos consejos para almacenar de mejor manera tus alimentos:

  • Mantener espacios de almacenamiento limpios y frescos.
  • Mantener una temperatura adecuada, entre 10 a 20 ° C
  • Evita que el sol llegue directamente a los alimentos almacenados
  • Cuidado con las plagas de insectos o animales
  • No dejes los alimentos en el suelo, utiliza estantes que tengan una altura de al menos 10 cm del suelo.
  • Rota los alimentos, deja los prontos a vencer primero y los nuevos al final.
  • Compra solo alimentos que vas a consumir, evita el «comprar por comprar»
  • No almacenes productos de limpieza en la misma habitación en donde guardas los alimentos.
  • Ten una minuta prestablecida, así no tendrás que pensar «¿y hoy que preparo?

Antes de terminar este articulo es importante mencionar que verifiques la fecha de caducidad de los alimentos que vas a comprar, para así llevar contigo los que tengan “más vida útil”

Si te ha gustado este articulo o te parece útil, por favor compártelo, me ayudas mucho 🙏

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. USDA. Shelf-Stable Food Safety [Internet]. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service; 2014. Disponible en: https://www.fsis.usda.gov

Hoy me encuentro muy feliz ya que luego de tanto tiempo sin poder escribir en el blog (por que justo mi computador se le ocurre fallar en medio de esta pandemia, cuando más difícil es conseguir repuestos🤦‍♂️) ¡He podido volver! Así que si no estas suscrito aun al blog te sugiero que lo hagas pues tengo muchísimas ideas que iré publicando a lo largo de estos días.

El articulo del día de hoy trata sobre los beneficios de un aceite muy especial y que probablemente te toco tomar en su día (con un sabor y aroma muy característico, eso seguro), estamos hablando del aceite de pescado, veremos para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios

 ¡Comencemos!

Introducción

para que sirve el aceite de pescado

Ilustración 1: Estas capsulas están llenas de aceite de pescado…ya no se debe tragar como antaño, pero ¿para qué sirve el aceite de pescado? Lo vamos a analizar en este artículo.

Hace no muchos años atrás era común que los médicos recetaran aceite de pescado como rutina para muchos problemas (los cuales veremos mas adelante), pero su sabor y aroma característicos no gustaban a muchos (por no decir a nadie).

Con el paso de los años la tecnología en medicina ha ido evolucionando y ahora disponemos de aceite de pescado en capsulas que facilitan muchísimo su ingesta para así obtener todos sus beneficios.

Capsulas con aceite de pescado podemos encontrar de todas las formas, colores y tamaños, pero es importante leer su información nutricional leer su información nutricional y su composición para así consumir las que sean de mejor calidad.

Para salir de cualquier duda, cuando nos referimos a aceite de pescado, nos referimos a los aceites que se obtienen de los tejidos de los peces. Dicho aceite se puede beber (ya no muy habitual) o ingerirlo en forma de capsulas de gelatina.

El principal componente que nos interesa del aceite de pescado es el omega-3 (1), el cual tiene excelentes beneficios para el cuerpo humano como veremos ahora.

¿Para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios?

duda
Ilustración 2: ¿Para qué sirve el aceite de pescado? ¿Es saludable? ¿Me hace bien? Las propiedades de este alimento son espectaculares, es por eso que suele recomendarse bastante.

Como comentaba más arriba y para responder a la pregunta: ¿para qué sirve el aceite de pescado?, el principal compuesto beneficiosos del aceite de pescado es el omega 3.

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (2) que participa en muchísimos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, además es un ácido graso esenciales, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y dependemos de los alimentos para obtenerlo.

Digamos que el acido graso omega-3 es un ingrediente el cual es procesado por el cuerpo humano y se producen 2 elementos principales derivados: el ácido eicosapentaenoico (Si, es un poco bien difícil de leer, así que se abrevia: EPA) y el docosahexaenoico (DHA, para los amigos).

Eso es importante ya que si buscamos un suplemento de aceite de pescado (omega-3), la idea es buscar uno que ya tenga EPA y DHA procesados para que nuestro cuerpo pueda incorporarlo sin la necesidad de transformarlo antes.

Las principales patologías derivadas de consumir poco omega 3 son:

  • Enfermedades cardiovasculares, como enfermedades al corazón.
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (3)
  • Puedes sufrir algunos tipos de cáncer
  • Enfermedades inflamatorias como: Crohn y colitis ulcerosa (4).
  • Entre otras.

Entonces los beneficios del aceite de pescado son:

Beneficios del aceite de pescado

Como ya sabes el principal componente del aceite de pescado es el omega-3, por ende, los beneficios del este ácido graso se aplican para el aceite de pescado, veamos los principales beneficios del este aceite:

Mejora la función cerebral

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de DHA.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios (5). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las células del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes(6).

Puede ayudar en la diabetes Mellitus

Se ha demostrado que tener la insulina elevada se asociaba a un consumo pobre de ácidos grasos esenciales (5)

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de aceite de pescado podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos

Otro excelente beneficio del aceite de pescado es que ha demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(2).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Clic para tuitear

El aceite de pescado un protector cardiovascular

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

Beneficios contra el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de aceite de pescado alto en omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9)

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Disminuye la inflamación en la artritis reumatoide

artritis reumatoide manos

Ilustración 3: La artritis es una enfermedad complicada, pero no debe ser así, puedes utilizar los alimentos para combatir esta enfermedad.

La artritis reumatoide es una enfermedad bastante compleja y en muchas ocasiones debilitante, pero existen formar de combatirla naturalmente.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (10,11).

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Efecto neuroprotector: Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tienen bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dijimos más arriba, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3 (el cual esta presente en el aceite de pescado). Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas (12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y aceite de pescado

enfermedad inflamatoria intestinal

Ilustración 4: Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraída de chop.edu

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir con ella.

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(5).

Suplementos de aceite de pescado

suplementos de aceite de pescado

Ilustración 5: Capsulas de aceite de pescado (omega 3, algunos con EPA y DHA listo) que puedes encontrar en el mercado chileno.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

capsulas de omega 3 1

Ilustración 6: Estas capsulas (las cuales no he probado personalmente, por tanto, no las puedo recomendar) son altas en EPA y DHA.

capsulas de aceite de pescado

Ilustración 7: Otra marca que tiene alto contenido de EPA y DHA.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y son las que recomiendo (asesórate antes de consumir cualquier suplemento)

¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?

Si bien el omega 3 es un producto natural, no puede ser utilizado a diestra y siniestra.

Puedes leer la cantidad de omega 3 recomendada en este link.

Infografía: para que sirve el aceite de pescado y sus beneficios

En esta imagen puedes ver para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios, si te cuesta leer directamente de la imagen, más abajo he transcrito el texto 😉.

para que sirve el aceite de pescado beneficios del aceite de pescado infogradia

Ilustración 8: ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? Imagen resumen con los datos más importantes de este artículo.

¿Para qué sirve?

El aceite de pescado son compuestos obtenidos a partir de los tejidos de algunas especies de peces y su principal componente es el omega-3

¿Qué es el omega-3?

Es un acido graso esencial, el cual no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y cumple muchísimas funciones. Se encuentra presente en altas concentraciones en el cerebro y es fundamental para evitar procesos inflamatorios que pueden llegar a ser mortales.

¿Cuáles son sus beneficios?

El consumo de aceite de pescado (omega-3) que contenga específicamente EPA y DHA ayuda a proteger el corazón, puede ayudar contra el Alzheimer, en la diabetes, la artritis y en enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.

¿Cuánta cantidad debo consumir?

Consulta con un nutricionista quien te puede indicar la cantidad adecuada para ti, sin embargo, 1 capsula diaria suele ser suficiente.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡me alegra mucho volver a estar por aquí!

Recuerda suscribirte a nuestro boletín de noticias donde puedes recibir estos y otros artículos en cuanto salgan del horno.

¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Nasiff-Hadad A, Meriño-Ibarra E. Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Rev Cuba Med. junio de 2003;42(2):128-33.
  2. Valenzuela B R, Tapia O G, González E M, Valenzuela B A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr. septiembre de 2011;38(3):356-67. Online en: https://scielo.conicyt.cl/
  3. Catalan J, Toru M, Slotnick B, Murthy M, Greiner RS, Salem Jr. N. Cognitive deficits in docosahexaenoic acid-deficient rats. Behav Neurosci. 2002;116(6):1022-31.
  4. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008;52(8):885-97.
  5. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  6. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  11. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado estandar100 g4287.25320200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa100 g2918.2610.6258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca100 g3808.2619.6258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado integral100 g24610.6444.3258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan de pita casero501904325129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances100289955.43302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!

La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

Recuerda suscribirte a nuestras notificaciones (la campanita roja de la esquina inferior derecha) y ingresar tu correo en nuestro newsletter para obtener descuentos exclusivos en nuestros servicios (cuando estén disponibles)

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.