El cuerpo humano requiere peque帽as dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentaci贸n garantiza la obtenci贸n de dichos nutrientes, pero 驴qu茅 ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el art铆culo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y as铆 obtener este preciado mineral.

隆Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustraci贸n 1: Los garbanzos son altos en zinc, contin煤a leyendo para descubrir m谩s alimentos.

驴Qu茅 es el zinc y para qu茅 sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de m谩s de 120 enzimas (anhidrasa聽 carb贸nica,聽 carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en peque帽as cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunol贸gico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrizaci贸n de heridas
  • Alteraciones de nivel plasm谩tico de prote铆nas

Si bien la mayor铆a de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

驴Cu谩nto zinc necesito?

edad Hombre Mujer
0 鈥 6 meses 2 mg 2 mg
7 鈥 12 meses 3 mg 3 mg
1 鈥 3 a帽os 3 mg 3 mg
4 鈥 8 a帽os 5 mg 5 mg
9 鈥 13 a帽os 8 mg 8 mg
14 鈥 18 a帽os 11 mg 9 mg
19 + a帽os 11 mg 8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los a帽os, estabiliz谩ndose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

驴Por qu茅 es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porci贸n (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. 锘緾lic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorci贸n de zinc.

Los vegetarianos tambi茅n suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorci贸n (m谩s adelante veremos un truco para potenciar la absorci贸n 馃憖)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco m谩s de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuaci贸n, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

Alimento Porci贸n de consumo Cantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella) 50 gramos 1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta 125 ml 1.8 mg
Yogurt normal 175 ml 0.7 a 1 mg
Huevo cocido 2 unidades 1.2 a 1.3 mg
Frutas 1 unidad Contiene peque帽as cantidades de zinc
Germen de trigo 2 cucharadas 2.4 mg
Cereal (Salvado) 30 gramos 1.7 a 1.9 mg
Arroz integral 陆 taza 1.2 mg
Lentejas cocidas 戮 taza 1.9 mg
Garbanzos 戮 taza 1.1 a 1.9 mg
Tofu 戮 taza 1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de man铆 natural 2 cucharadas 1.4 mg
Semillas de calabaza 录 taza 2.6 a 4.4 mg
Nueces 录 taza 1.1 a 2.2 mg

Tambi茅n puedes ver esta excelente imagen realizada por la p谩gina VeganFacts.org:

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Alimentos altos en zinc

Ilustraci贸n 2: infograf铆a con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorci贸n de zinc de los vegetales

Cuidar la preparaci贸n de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es a煤n m谩s importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc tambi茅n contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de prote铆nas de origen vegetal ayudar谩 a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, as铆 como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza t茅cnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas m谩s peque帽as y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos m谩s grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Aseg煤rate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustraci贸n 3: Indica a tu m茅dico que eres vegetariano o vegano y inf贸rmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y anti谩cidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma p铆ldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes art铆culos:

Un art铆culo en donde conocer谩s las excelentes propiedades de los porotos.

驴Buscas aumentar tu dosis de prote铆na con una dieta vegetariana o vegana?, este art铆culo es para ti.

Bibliograf铆a

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.
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