El cuerpo humano requiere peque√Īas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentaci√≥n garantiza la obtenci√≥n de dichos nutrientes, pero ¬Ņqu√© ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¬°Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustraci√≥n 1: Los garbanzos son altos en zinc, contin√ļa leyendo para descubrir m√°s alimentos.

¬ŅQu√© es el zinc y para qu√© sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en peque√Īas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrizaci√≥n de heridas
  • Alteraciones de nivel plasm√°tico de prote√≠nas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¬ŅCu√°nto zinc necesito?

edadHombreMujer
0 ‚Äď 6 meses2 mg2 mg
7 ‚Äď 12 meses3 mg3 mg
1 ‚Äď 3 a√Īos3 mg3 mg
4 ‚Äď 8 a√Īos5 mg5 mg
9 ‚Äď 13 a√Īos8 mg8 mg
14 ‚Äď 18 a√Īos11 mg9 mg
19 + a√Īos11 mg8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los a√Īos, estabiliz√°ndose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¬ŅPor qu√© es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. ÔĽŅClic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos tambi√©n suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorci√≥n (m√°s adelante veremos un truco para potenciar la absorci√≥n ūüĎÄ)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco m√°s de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

AlimentoPorción de consumoCantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella)50 gramos1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta125 ml1.8 mg
Yogurt normal175 ml0.7 a 1 mg
Huevo cocido2 unidades1.2 a 1.3 mg
Frutas1 unidadContiene peque√Īas cantidades de zinc
Germen de trigo2 cucharadas2.4 mg
Cereal (Salvado)30 gramos1.7 a 1.9 mg
Arroz integral¬Ĺ taza1.2 mg
Lentejas cocidas¬ĺ taza1.9 mg
Garbanzos¬ĺ taza1.1 a 1.9 mg
Tofu¬ĺ taza1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural2 cucharadas1.4 mg
Semillas de calabaza¬ľ taza2.6 a 4.4 mg
Nueces¬ľ taza1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

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Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparaci√≥n de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es a√ļn m√°s importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc tambi√©n contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas m√°s peque√Īas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos m√°s grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Aseg√ļrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¬ŅBuscas aumentar tu dosis de prote√≠na con una dieta vegetariana o vegana?, este art√≠culo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.
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