驴Te dijeron que deb铆as aumentar el consumo de alimentos con potasio? Una dieta rica en alimentos con alto contenido en potasio puede ser muy 煤til para tratar naturalmente enfermedades como la hipertensi贸n.聽 Estos alimentos, relativamente f谩ciles de conseguir, son aptos para la mayor铆a de personas. En el art铆culo de hoy veremos un listado de alimentos que se caracterizan por ser altos en potasio.

隆Comencemos!

驴Qu茅 es el potasio y para qu茅 sirve?

El potasio es un mineral esencial para el ser humano, su cantidad en el cuerpo depende exclusivamente del potasio que ingerimos con los alimentos.

Mantener una dieta saludable que incluya alimentos con potasio puede prevenir o retrasar la aparici贸n de hipertensi贸n arterial, as铆 tambi茅n se recomienda el consumo de alimentos con potasio para las personas que ya cursan con hipertensi贸n.

El potasio permite mantener regulada de mejor forma la presi贸n arterial, facilita la contracci贸n muscular y la funci贸n adecuada de los nervios y el cerebro(1).

El potasio sirve para mantener regulada la presi贸n arterial, facilita la contracci贸n muscular y permite una adecuada funci贸n de los nervios. 锘緾lic para tuitear

驴Cu谩nto potasio debo consumir al d铆a?

Las recomendaciones diarias de potasio var铆an seg煤n la norma utilizada como referencia, por ejemplo, la OMS recomienda un consumo diario de 3510 mg/d铆a para un adulto(2) (mujeres y hombres).

Para EEUU y Canad谩 la recomendaci贸n aumenta hasta 4700mg/d铆a para un adulto (3) independiente del sexo.

Y tu 驴estas logrando la recomendaci贸n de consumo diario de potasio?

Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo 馃槈.

Veamos a continuaci贸n 10 alimentos con potasio que no pueden faltar en tu dieta

10 alimentos con potasio

En esta lista top 10 veremos los alimentos con potasio mas comunes y la cantidad que aportan de este mineral.

1.- Pl谩tano

contenido de potasio en el platano

Ilustraci贸n 1: Un pl谩tano de tama帽o mediano contiene 425 mg de potasio.

Cuando se habla de potasio autom谩ticamente el primer alimento que se nos viene a la cabeza es el pl谩tano.

Su caracter铆stico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del pl谩tano (un tipo de az煤car especial), aunque no es el alimento con m谩s contenido en potasio de esta lista.

Una porci贸n de pl谩tano, que corresponde a una unidad peque帽a, contiene nada m谩s y nada menos que 425 mg de potasio.

Si quieres conocer todos los beneficios de esta espectacular fruta, te dejo este articulo con todos los beneficios del pl谩tano que debes saber.

2.- Papa

Anuncios
papa contenido en potasio

Ilustraci贸n 2: Una unidad regular (mediana) de papa contiene 925 mg de potasio.

Uno de los alimentos con mas potasio es la papa.

Una unidad mediana de papa contiene la gran suma de 925 mg de potasio.

Como las papas son por lo general cocinadas al agua, parte del potasio queda en el liquido de la cocci贸n de las papas.

Para mantener la mayor cantidad de potasio dentro de la papa, prueba a cocinarla con piel o sin a las brasas o al horno.

3.- Espinaca

cantidad de potasio en la espinaca

Ilustraci贸n 3: 1/2 taza de espinaca cocida contiene 290 mg de potasio.

No pod铆a faltar uno de mis alimentos favoritos por ser una bomba de nutrientes: Las espinacas.

Esta peque帽a plantita de color verde oscuro, contiene en 1/2 taza聽290 mg de potasio.

Las espinacas se pueden preparar de muchas maneras, te dejo un excelente video de 鈥渓a receta de la abuelita鈥 para que aprendas una de las tantas formas de preparar espinacas.

Link a Youtube

4.- Damascos

damasco potasio

Ilustraci贸n 4: Dos damascos de un tama帽o normal contienen 380 mg de potasio.

Volviendo a las frutas, los damascos son excelentes fuentes de potasio

2 unidades de damascos de tama帽o regular contienen 380 mg de potasio.

Adem谩s del potasio, los damascos contienen una buena cantidad de vitamina C.

Puedes conocer los beneficios de consumir vitamina C en este art铆culo.

 

5.- Naranja

naranja potasio

Ilustraci贸n 5: Una sola naranja de tama帽o regular contiene 237 mg de potasio.

La naranja es una fruta c铆trica obtenida del naranjo.

Es una fruta alta en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales鈥 隆Pero tambi茅n es alta en potasio!

1 naranja mediana contiene 237 mg de potasio.

Aunque la idea es consumir la fruta tal cual, puedes exprimir y consumir el jugo de naranja, as铆 nunca te faltar谩 potasio en tu dieta.

6.- Mango

Mango potasio

Ilustraci贸n 6: Una unidad de tama帽o regular de mango contiene 325 mg de potasio.

Esta carnosa fruta dulce de origen indio es alta en muchos nutrientes, uno de ellos es el potasio.

Una unidad regular de esta ex贸tica fruta contiene 325 mg de potasio

Preparar una ensalada de fruta con mango es una excelente forma de obtener potasio.

7.- Kiwi

Kiwi potasio

Ilustraci贸n 7: Una unidad de kiwi de tama帽o regular contiene 240 mg de potasio.

Esta simp谩tica fruta peluda es muy rica en potasio y una de las frutas con m谩s contenido de vitamina C.

Por si fuera poco, el kiwi tiene cantidades interesantes de fibra diet茅tica, 煤til para el tratamiento de enfermedades como diabetes mellitus e hipercolesterolemia.

Volviendo al tema del potasio, una unidad de tama帽o regular contiene 240 mg de potasio.

8.- Tomates

tomate potasio

Ilustraci贸n 8: 1/2 taza de tomates frescos contiene 210mg de potasio.

Los tomates son cultivados en el mundo entero y son consumidos de distintas formas:

  • En salsas
  • Pure
  • Zumos
  • Deshidratados
  • Enlatados

Mi recomendaci贸n es siempre consumir el alimento lo mas fresco posible, pero si eso no es posible, los enlatados nos servir谩n de igual manera.

Para las otras formas de presentaci贸n del tomate, como en salsas o deshidratados, su contenido de potasio no esta asegura y depende del fabricante, por lo que, si tu objetivo es obtener potasio del tomate, intenta conseguirlo fresco.

陆 taza de tomates frescos contienen 210 mg de potasio.

9.- Alcachofas

alcachofa potasio

Ilustraci贸n 9: 1 Alcachofa cocinada de un tama帽o mediano contiene 345 mg de potasio.

Un alimento que toma su tiempo consumir, pero que es alto en potasio son las alcachofas.

Una unidad cocinada contiene una suma considerable de potasio: 345 mg para una unidad mediana a grande.

驴Nunca has comido alcachofas? Utiliza estos tips:

  • Compra las m谩s verde y apretadas (densas), bien cerraditas y sin manchas negras.
  • Elimina las hojas feas.
  • Hierve agua e introduce las alcachofas, toma el tiempo: entre 10 a 20 minutos dependiendo de tu cocina.
  • Disfruta
  • Sin mayonesa es m谩s saludable 馃憤

10.- Palta (aguacate)

palta o aguacate potasio

Ilustraci贸n 10: En 1/4 de palta encontramos 245 mg de potasio.

Para terminar este top 10 alimentos con potasio, dejamos para ultimo la palta (aguacate) un alimento que amas o odias, sin punto medio.

La palta es una especie originaria de Mesoam茅rica, espec铆ficamente de las partes altas del centro y este de M茅xico y de Guatemala.

Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrici贸n en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido cal贸rico y graso.

En 录 de palta encontramos 245 mg de potasio.

Una gran variedad de alimentos son altos en potasio: frutas y vegetales incluido frutos secos y alimentos fortificados. 锘緾lic para tuitear

Como comer m谩s potasio

Acabamos de ver 10 alimentos con potasio, la respuesta a la pregunta de 驴C贸mo puedo incluir mas potasio en mi dieta? Parece ser simple: aumenta el consumo de los alimentos que acabamos de ver.

Pero no siempre es posible conseguir esos alimentos o no estamos acostumbrados a consumirlos, aqu铆 te dejo unos cuantos tips para que aumentes el consumo de este mineral en tu dieta:

  • Las frutas y los vegetales son las principales fuentes de potasio de la dieta.
  • Los frutos secos contienen cantidades moderadas de potasio.
  • Intenta consumir 5 porciones de frutas y verduras al d铆a.
  • Sigue pautas de vida y alimentaci贸n saludable.
  • Si no eres fan de consumir fruta o verduras tal cual, prueba a consumirla en jugos.
  • Busca los alimentos altos en potasio seg煤n el etiquetado nutricional.

驴Qu茅 pasa si no consumo suficiente potasio?

La mayor铆a de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentaci贸n rica en frutas y verduras; de ah铆 que sean raros los casos de deficiencia de potasio (鈥榟ipocalemia鈥) en individuos sanos que llevan una dieta equilibrada(4).

Los s铆ntomas de hipocalemia incluyen:

  • debilidad
  • falta de energ铆a
  • calambres musculares
  • problemas estomacales
  • ritmo cardiaco irregular y electrocardiograma (ECG) anormal

Listado de alimentos con potasio

Para terminar este articulo voy a dejar una tabla con muchos alimentos y su contenido en potasio, mientras mas variedad de alimentos conozcas mayor es la probabilidad que cumplas las recomendaciones 馃槈.

Listado de frutas altas en potasio

Alimento Tama帽o de la porci贸n Potasio (mg)
Pl谩tanos, en bruto 1 mediano 425
Mel贸n, crudo 陆 taza 215
Kiwi, crudo 1 mediano 240
Mango, crudo 1 unidad 325
Mandarina, crudo 1 unidad 275
Naranjas, crudo 1 unidad 240
Zumo de naranja 陆 taza 235
Granada, en bruto 1 unidad 400
Pasas 录 de taza 270

Listado de verduras altas en potasio

Alimento Tama帽o de la porci贸n Potasio (mg)
Alcachofa, cocinado 1 mediana 345
Palta (aguacate), crudo 录 de unidad 245
Bok Choy, cocinado 陆 taza 316
Br贸coli, cocinado 陆 taza 230
Remolacha, cocinadas 陆 taza 655
Calabaza, en lata 陆 taza 250
Espinaca, cocida 陆 taza 420
Papa dulces, horneados con la piel 1 mediana 450
Tomate, crudo 1 mediana 290
Jugo de tomate 陆 taza 275
Papa blanca, cocido con la piel 1 mediana 925
Papas blancas, cocidos 陆 taza 255
Papas blancas, en pur茅 陆 taza 330
Calabaza de invierno, cocida 陆 taza 250
Calabac铆n, cocinado 1/2 taza 220

Tabla 1: Listado de alimentos y su contenido en potasio. Extraido de Potassium Content of Foods (5)

Hasta aqu铆 dejamos el art铆culo de hoy.

Comp谩rtelo si te ha gustado 馃檹.

隆nos leemos en la pr贸xima!

Bibliograf铆a

  1. Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  2. OMS | Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensi贸n arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos [Internet]. WHO. [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 4 de abril de 2013;346:f1378.
  4. Nutri-Facts. Potasio [Internet]. Nutri-Facts; 2013 [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Potasio.pdf
  5. University of michigan. Potassium Content of Foods [Internet]. Health System; 2016. Disponible en: http://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf
Anuncios