Alimentacion saludable [ Comienza fácil y rápido ]

Millones de personas en el mundo pasan hambre cada día, otros inclusos viven casi en inanición (Extrema debilidad física provocada por la falta de alimento). Por otro lado, nos encontramos con los países industrializados, quienes luchan contra las calorías, el sobrepeso y la obesidad temiendo cada día que lo que comen le produzca a futuro cáncer o alguna enfermedad cardiaca. Por tanto, la falta de nutrición como el exceso de esta siguen siendo problemas importantes para la salud. (1)

En este articulo nos vamos a centrar de manera general, en como podemos tener una alimentacion saludable (y equilibrada) para evitar todos los problemas que derivan de una alimentación inadecuada, ¡Vamos allá!

Antecedentes

En Nutri En Línea el tema de la alimentacion saludable nos importa muchísimo, de seguro te preguntaras porque, bueno aquí te lo explicaremos.

Si analizamos los datos entregados por la organización mundial de la salud (OMS), nos quedamos sorprendidos (2):

• Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
• En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
• En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.

Si nos centramos en Estados Unidos, el 2009 el 68% de los Norte Americanos de entre 20 y 75 años de edad tenían sobrepeso. Detengámonos a pensar en esta cifra un momento. Si en una casa hay 100 norte americanos, 68 de ellos van a tener sobrepeso, una cifra realmente alarmante.

Si hablamos de obesidad en Estados Unidos en 2008 un 34% de las personas de entre 20 y 75 años padecían este problema. Una cifra que va en aumento cada año. En octubre de 2017 este número llego ya a un 40% (3).

Con una prevalencia (Un numero X de personas, que tienen X característica en un determinado tiempo) tan alta, es importante combatir lo antes posible esta enfermedad y lo mejor es hacerlo desde la alimentación ya que suele ser la forma más económica y practica de realizar, o al menos así debe ser con algo de voluntad (en comparación con una cirugía). Además, pequeños cambios en la alimentación logran mejoras notables en algunas enfermedades cardiovasculares o en la diabetes.

Alimentacion saludable

La alimentación es una cadena de hechos que comienzan con el cultivo, selección y preparación del alimento hasta las formas de presentación y el consumo de un grupo de ellos (4). Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una alimentación saludable, como hemos visto en los párrafos anteriores.

De forma general, diremos que una alimentación saludable o equilibrada incluye todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y es baja en aquellos compuestos nos hacen daño.

Alimentación saludable= todo lo que necesitas – lo que no necesitas Clic para tuitear

Todas las células del cuerpo requieren de un “combustible” para realizar todas sus funciones (metabolismo) y tu eres el encargado de darle el “combustible” de mayor calidad, pongamos esto en un ejemplo: imaginemos que te compras un vehículo mercedes Benz de lujo, el más caro que puedas comprar sin dudas es un vehículo hermoso, pero dime ¿Llenarías el tanque de ese auto con el combustible de peor calidad (o aceite de la peor calaña)? Yo creo que no. Cambiemos el automóvil por nuestro cuerpo, el combustible de peor calidad seria: Las frituras, bebidas azucaradas, grasas, productos con mucho sodio, etc. De seguro el automóvil (nuestro cuerpo) funcionaria sin problemas los primeros kilómetros (años) pero como sabrás, a la larga terminara estropeado.

Un vehículo durará menos si solo se usa combustible o aceite de la peor calidad. Si te alimentas de mala manera lo mismo pasará con tu organismo. Clic para tuitear

Observa la imagen de abajo para entenderlo aún mejor.

Un combustible de mala calidad terminara arruinando el motor del vehículo, tarde o temprano. Así como las partículas del combustible pueden estropear los inyectores, los filtros o tapar los ductos, la grasa tapara tus arterias y dejaras de “funcionar”.

Una alimentación no saludable, terminara arruinando todo tu organismo, más temprano que tarde.

Entonces…todas células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para su funcionamiento normal, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. La nutrición adecuada es un factor fundamental para el vigor y el desempeño de una persona, y para que una persona funcione en su nivel óptimo debe consumir las cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida humana(4).

Alimentos saludables

Los alimentos saludables se caracterizan por aportar nutrientes con diversas y útiles funciones: pescados (que aporta el famoso omega 3), legumbres, carnes y lácteos son altos en proteínas y nos ayudan a regenerar nuestro organismo, crecer, defendernos, etc. (5).

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastro-intestinal, valor alimenticio, sabor agradable y propiedades aromáticas, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que eliminan o detienen el desarrollo de microorganismos patógenos (4).

Un vegetal que nunca me canso de recomendar es el Brócoli, puedes descubrir todos sus beneficios aquí.

Los lácteos nos aportan calcio necesario para mantener nuestros huesos duros y firmes.

Ademas del calcio,  algunos lacteos como el Kefir (yogur de pajaritos) aportan probioticos que potencian nuestra salud.

Alimentos no recomendados

Debemos evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, mantequillas, cecinas y frituras.  Los alimentos altos en azúcar como las bebidas de fantasía, los néctares y las golosinas también deben evitarse. Por último, pero no menos importante debemos evitar la sal y los alimentos que la contengan en exceso como las sopas instantáneas(6).

Un buen inicio hacia una alimentación  saludable es dejar de consumir bebidas azucaradas y remplazar la azúcar blanca por Stevia. De a poquito se logran cambios 😉

¿Por qué debemos evitar estos alimentos?

Siempre dicen que debemos evitar esos alimentos, pero ¿Por qué debemos hacerlo? Esto es bastante sencillo: las grasas tapan nuestras arterias, la sal nos produce hipertensión y los alimentos altos en azúcar puede producirnos diabetes (esto a muy grandes rasgos).

Si sufres de hipertensión te recomiendo estos 5 alimentos para que le des una buena pelea.

Una alimentación saludable es alta en carnes blancas, legumbres, lácteos frutas y verduras. Debemos disminuir las carnes rojas, frituras, sal y alimentos altos en sodio(6). “Buuu… ¿entonces nunca voy a poder comer comida rica?» ¡Claro que sí!, existe mucha comida deliciosa y preparaciones ricas y saludables que analizaremos en otros posts, además comer comida rápida pocas veces no te hará mal, en los excesos está el problema.

En la alimentación, los extremos son un peligro. Clic para tuitear

Una buena idea para comenzar a tener una alimentación saludable, es leer el etiquetado nutricional de los alimentos, así podrás seleccionar de mejor manera los alimentos que son mas saludables. Te dejo este articulo que escribí sobre el etiquetado nutricional ¡de seguro te ayuda!

Alimentacion saludable por grupo etario

Ya sabemos el porque debemos tener una alimentacion saludable, ahora veamos que podemos comer con una serie de ejemplo por grupo etario.

Haz clic en los archivos para verlos, puedes agrandarlos al hacer clic en la lupa. Pulsa atrás en tu navegador para volver a esta página.

Alimentación del niño de 2 a 5 años

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Alimentación del niño de 6 a 10 años

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Alimentación del adolescente 11 a 18 años

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Alimentacion del adulto

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Alimentacion del adulto mayor

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Las recomendaciones fueron extraídas y modificadas desde el programa 5 al día (INTA).

Infografías

Si prefieres ver estas guías en formato JPG (para descargarlas y compartirlas por ejemplo) puedes hacerlo en el siguiente link haciendo clic aquí.

Consideraciones finales

Cada persona es distinta y aunque estos ejemplos sirven de manera genérica, lo mejor es asesorarse con un nutricionista para que te diga cuanto, como y que comer, así sabrás exactamente cuánto alimento comer, de que clase, a qué hora y como debes hacerlo. En Nutri en línea disponemos de una consulta nutricional online en donde puedes saber esto y mucho más, ¡Te esperamos ahí!. Haz clic aquí para saber más.

Bibliografía

1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patología Humana. Elsevier; 2013.
2. OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. WHO. 2016 [citado 7 de junio de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
3. CDC NCHS. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the January–June 2007 National Health Interview Survey [Internet]. 2007 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/200712_06.pdf
4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
5. 5 al día, INTA. Alimentación saludable. 2014 [citado 18 de febrero de 2019];(1). Disponible en: http://5aldia.cl/alimentacion-saludable/
6. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl/wp-content/uploads/2017/01/GUIAS-ALIMENTARIAS.pdf