En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw

La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno apasionante y complejo; los alimentos en general y los nutrientes en particular, ejercen un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune, por ello cualquier desequilibrio nutricional afectará en alguna medida la competencia del sistema inmune.

Esto se torna realmente importante considerando la pandemia de coronavirus (COVID-19) que estamos viviendo a nivel mundial, mantener un sistema inmunológico fuerte permitirá una recuperación más rápida e incluso, si te contagias, los síntomas podrían ser mucho más ligeros.

En este articulo especial veremos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

¡Comencemos!

¿Qué es el coronavirus?

Existe una amplia familia de coronavirus y se sabe que algunos de ellos producen infecciones respiratorias que pueden ir desde el resfriado común hasta enfermedades más graves como el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) y el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS). El coronavirus que se ha descubierto más recientemente es el COVID-19.

Este virus produce afecciones respiratorias que se puede propagar de persona a persona.

Si quieres saber mas sobre el coronavirus puedes ver este excelente video de uno de mis canales favoritos de YouTube:

(en inglés, con subtítulos en español)

¿Cuáles son los síntomas del coronavirus?

El periodo de incubación del virus se estima en 5 días aproximadamente(1).

Por lo general, los pacientes con coronavirus desarrollan los siguientes síntomas(2–4):

  • Fiebre
  • Tos
  • Fatiga

Mientras que otros síntomas incluyen:

  • producción de esputo (Secreción procedente de la nariz, la garganta o los bronquios)
  • dolor de cabeza
  • hemoptisis (Expectoración de sangre proveniente de los pulmones o los bronquios)
  • diarrea
  • disnea
  • linfopenia (Afección por la que hay un número más bajo que lo normal de linfocitos.

sintomas del coronavirus covid-19 infografia

Ilustración 1: En esta imagen puedes ver los síntomas del coronavirus (COVID-19) los cuales incluye: Tos, fiebre, rinorrea, dolor de garganta y dificultad respiratoria aguda.

¿Cómo prevenir el contagio de coronavirus?

En Chile, el ministerio de salud (MINSAL) ha creado varias infografías muy útiles que pondré aquí abajo, para que sepas como prevenir el contagio de coronavirus, de esta manera protegerás a tus seres queridos y evitaras la propagación.

como prevenir el coronavirus

Ilustración 2: infografía del MINSAL sobre cómo prevenir el contagio de coronavirus.

  • Paso 1

    Lava tus manos frecuentemente

  • Paso 2

    Al toser o estornudar cubre tu boca y nariz

    Paso 2

  • Paso 3

    Evita tocar o acercarte a personas con infecciones respiratorias

Ahora que hemos visto lo básico que debes saber sobre el COVID-19 veamos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Fortalecer el sistema inmune

Como pudiste ver en la introducción de este artículo, el sistema inmune se ve potenciado o debilitado según la alimentación, así una alimentación equilibrada mantiene un sistema inmune fuerte y un sistema inmune fuerte te mantiene a ti sano ¿verdad?

Probióticos

uno al dia

Ilustración 3: «Uno» ayuda a fortalecer tus defensas gracias a sus probióticos.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(5)

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune (6), producen vitamina K (7) (útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(8), inducen la peristalsis(9) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (10).

Los probióticos pueden ser encontrados en el Kéfir, algunos tipos de productos lácteos (como el Chamyto) o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A y D

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La vitamina A puede ser encontrada en vegetales y frutas pigmentados y en hígados y productos enriquecidos de la leche. Clic para tuitear

La función de la vitamina A en el sistema inmune es permitir la madures de las células del mismo.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: infografía con alimentos altos en vitamina A, consúmelos y fortalece tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Pasando a la vitamina D (de la cual ya he hablado bastante en este blog) ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capaz de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Zinc

Un mineral que no puede faltar en tu dieta para fortalecer tu sistema inmune y hacer frente al coronavirus es el zinc.

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (11). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien.

Puedes encontrar zinc en: Hongos, espinaca o legumbres. Clic para tuitear

Es como producir muchos soldados (sir armas) para luego enviarlos a pelear contra robots letales.

En la imagen de abajo puedes ver algunos alimentos que son altos en zinc.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Alimentos altos en zinc que no pueden faltar en tu dieta.

Conclusión

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, no lo abandones ya que el solo quiere verte feliz y sano ¡aliméntalo bien!

¡No salgas de tu casa! Recuerda que en Nutri en Línea puedes ser atendido 100% online con una vídeo llamada de alta calidad con un nutricionista, ¡evita el contagio!, no te expongas.

¡Nos leemos en la próxima!

Si te ha gustado este artículo por favor compártelo, podrás ayudar a otras personas que necesitan de están información y te lo agradecería muchísimo 🙏.

Pd: Estas recomendaciones nutricionales NO SON LA CURA AL COVID-19, sin embargo, la literatura científica actual concuerda que un sistema inmunitario fuerte protege contra contagios y permite una recuperación mucho más rápida en la mayoría de las patologías(12).

Bibliografía

  1. Li Q, Guan X, Wu P, Wang X, Zhou L, Tong Y, et al. Early Transmission Dynamics in Wuhan, China, of Novel Coronavirus–Infected Pneumonia. N Engl J Med. 29 de enero de 2020;0(0):null.
  2. Ren L-L, Wang Y-M, Wu Z-Q, Xiang Z-C, Guo L, Xu T, et al. Identification of a novel coronavirus causing severe pneumonia in human: a descriptive study. Chin Med J (Engl) [Internet]. 19 de marzo de 2020 [citado 21 de marzo de 2020];Publish Ahead of Print. Disponible en: https://journals.lww.com/
  3. Huang C, Wang Y, Li X, Ren L, Zhao J, Hu Y, et al. Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China. The Lancet. 15 de febrero de 2020;395(10223):497-506.
  4. Wang W, Tang J, Wei F. Updated understanding of the outbreak of 2019 novel coronavirus (2019-nCoV) in Wuhan, China. J Med Virol. 2020;92(4):441-7.
  5. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  6. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  7. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  8. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  9. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  10. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  11. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  12. Ortiz A. Nutricion e inmunidad [Internet]. Global Theme Issue on Poverty and Human Development; 2007 [citado 21 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.geocities.ws/rsmqhpl/38_s1_12.pdf

¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre la vitamina D y 10 alimentos mas altos con vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

pescados altos en vitamina D

Ilustración 1: Por lejos, los alimentos con mayor contenido en Vitamina D son los pescados grasos, como veremos más adelante.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

En este articulo sobre los 10 alimentos mas altos con vitamina D, pretendo ir al grano, ya que puedes leer en otros artículos del blog, todo lo que esta vitamina hace en tu organismo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Descubre las funciones mas importantes de la vitamina D en este artículo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Puedes leer los síntomas de la deficiencia de esta vitamina en el articulo que te dejo aquí.

10 alimentos mas altos con vitamina D

Vamos a organizar esta lista en forma de Top 10, donde el primer alimento es el cual posee la mayor concentración de vitamina D y el ultimo, la menor cantidad.

Atún

Comenzamos este top 10 alimentos mas altos con vitamina D con el atún.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.

Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Comprar el atún fresco y luego prepararlo al horno es la mejor opción, ya que vamos a evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes como preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

El atún es uno de los alimentos con mayor contenido de Vitamina D (1).

Salmon

El segundo alimento mas alto con vitamina D es el Salmon

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

Un pez, que, dependiendo del lugar, suele ser más caro que el atún.

Aunque su contenido en vitamina D esta por debajo del atún, sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

Sardinas

Por debajito del Salmon, encontramos a las sardinas, en lo que se refiere al contenido de vitamina D claro.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes.

Son altas en vitamina D(1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Huevo

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D esta muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y puede ser útil si buscas un alimento alto en esta vitamina(1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este video puedes aprender a preparar huevo pochado:

 

Leches fortificadas

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D(2).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soja

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo, aunque esa no es la principal causa de que aparezca en este top de los 10 alimentos más altos con vitamina D.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Quesos

Siguiendo con los lácteos, los quesos son un grupo de alimentos que se caracteriza por ser alto en grasas, pero también contienen cierta cantidad de vitamina D.

Prefiere siempre quesos “bajos en grasa” como los quesos light (pero asegúrate de que sea light por bajo en grasa y no en sodio o algún otro nutriente), también puede ser: ricota, cottage o mozzarella.

Cereales para el desayuno

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tu mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

Hongos

Los hongos producen naturalmente cierta cantidad de esta vitamina.

Algunos tipos de hongos, al ser expuesto a luz ultravioleta, aumentan su contenido de vitamina D, aunque en Chile, los productores no están obligados a realizar este proceso.

Margarinas

Aunque no es un alimento que recomiende a mis pacientes, algunas margarinas son fortificadas en vitamina D.

Para nombrar una marca, tenemos a Soprole con su margarina en pote de 500g

Mención honorifica: Luz del sol

No es un alimento ya lo sé, pero si dejas que tu piel “se alimente” de la luz del sol vas a producir mucha más vitamina D que todos los alimentos que nombre en esta lista.

De hecho, se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados(3).

Y te bronceas 😏 ¿Qué mejor? (OJO CON EL CANCER DE PIEL)

Infografía

Para terminar este articulo sobre los 10 alimentos mas altos en vitamina D, te dejo esta imagen resumen.

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Imagen con alimentos altos en vitamina D, que incluye: La leche (fortificada), huevos (la yema) y el Salmon, atún y sardinas.

Espero que este articulo te ayude a seleccionar alimentos altos en vitamina D.

Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional y preferir los alimentos con menos grasas, azúcar y sodio.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda que en nutrienlinea.cl puedes pedir tu hora con un nutricionista en línea 😉

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  3. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.