Durante el invierno es muy fácil contraer muchas enfermedades víricas como es el caso de los resfriados o la influenza. Si contraes influenza sigue las recomendaciones que voy a dar en este articulo para que puedas sanar mucho más rápido o al menos que te sientas mucho mejor en todo el proceso.

¡comencemos!

¿Qué es la influenza?

influenza que comer

Ilustración 1: ¿Que puedo comer cuando tengo influenza? Descubrelo en Nutri en Línea.

Según el ministerio de salud de chile la influenza se define como:

Es una enfermedad respiratoria aguda, producida por el virus de la influenza(1).

Las enfermedades agudas son aquellas que tienen un inicio y un final claramente definido.

La influenza se diferencia del resfriado común, no en sus síntomas, si no mas bien en la intensidad de los mismos. Puede ser grave en personas inmunosuprimidas, en niños y adultos mayores.

¿Por qué me he contagiado?

La influenza se contagia desde una persona enferma a otra sana por las gotitas de saliva que se producen al toser o estornudar, ¡por eso es muy importante taparse bien la boca antes de toser!

Si tienes un sistema inmune débil tienes mas probabilidades de contraer influenza.

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, lee este articulo y aprende como tener un sistema inmune como roca.

El kéfir, la vitamina C, la vitamina D no pueden faltar en tu dieta.

Que comer cuando se tiene influenza

Pasemos a lo que nos importa: que comer si tienes influenza.

Tu alimentación debe adecuarse a los síntomas que estas teniendo cada día y no para todas las personas funciona lo mismo.

Por lo general, los síntomas de la influenza son fiebre alta, dolor muscular, dolor al tragar alimentos he incluso saliva, tos, romadizo, algunas personas sufren dolencias estomacales que pueden producir diarrea, vómitos o nauseas(2).

Si los síntomas no te afectan en gran manera, entonces una alimentación saludable y equilibrada será más que suficiente.

Si tienes fiebre, que es un síntoma casi siempre presente, debes recordar que el consumo de agua es tremendamente importante. La fiebre aumenta tu temperatura corporal más allá de lo normal y aunque no lo notes, transpiras mucho mas de lo normal.

Debes reponer el agua que se pierde por la fiebre.

Consume mas de 2 litros de agua (como mínimo) si tienes influenza. Clic para tuitear

Es normal que se produzca inflamación de la garganta, lo que produce dolor y molestia al tragar alimentos. Consume alimentos blandos como papas molidas con tenedor, pollo molido, fideos, verduras cocidas, postres blandos, etc.

Los líquidos muy calientes y alimentos irritantes (como el café) deben ser evitados.

sopa

Ilustración 2: nada más rico que una sopa cuando estamos enfermos.

La típica sopita de enfermo tiene su ciencia y te ayudara a recuperar tus energías.

Los síntomas como la diarrea y los vómitos, si son prolongados (más de 3 días) deben ser tratador por un profesional de la salud. La deshidratación puede llegar a producir la muerte.

Frente a vómitos y diarreas abundantes, siempre reponer los líquidos perdidos.

Si quieres saber más sobre esto, puedes leer el post que escribí sobre el colera, ¡está todo muy claro!

Por último, te dejo esta excelente sopita que te ayudara a reponer tus fuerzas, ¡que la disfrutes!

Receta: la clásica sopita para enfermos

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

En resumen

¡Abundante líquido y alimentos fáciles de tragar y digerir!

Frente a cualquier enfermedad lo mejor es la prevención, así no tenemos que sufrir ni pasar nada molesto.

El sistema inmune es nuestra policía celular y se encarga de eliminar todas las bacterias y virus indeseables, poténcialo con estos 10 alimentos.

Recuerda que los consejos que he dado aquí no funcionan para todos, cada persona es un mundo. Para un régimen especializado o si tus síntomas han empeorado y te dificulta comer, ¡contáctame!

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Influenza [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 26 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/influenza/
  2. Claas EC, Osterhaus AD, van Beek R, De Jong JC, Rimmelzwaan GF, Senne DA, et al. Human influenza A H5N1 virus related to a highly pathogenic avian influenza virus. The Lancet. 14 de febrero de 1998;351(9101):472-7.

Nuestro sistema inmune da la vida por nosotros, elimina bacterias, virus, otras células malignas y nosotros no nos damos ni cuenta excepto cuando nos enfermamos ☹. Existen varias maneras de fortalecer el sistema inmune que debes conocer y que analizaremos en este artículo, algunas son alimentos y otras actividades que debes realizar.

¡Comencemos!

¿Qué hace el sistema inmune por nosotros?

Aunque no nos damos cuenta, el sistema inmune esta trabajando 24/7. cada segundo, los 7 días de la semana, todos los días de año.

Cuando te resfrías es cuando recuerdas que tienes un sistema inmune y de seguro piensas “Que débil estoy” y esto puede no ser realmente cierto ya que normalmente ni nos enteramos de todos los otros resfriados o infecciones que no fueron capaces de hacernos un rasguño.

El sistema inmune nos protege de prácticamente todo: virus, bacterias, parásitos y sustancias nocivas del medio ambiente e incluso células dañinas que se encuentran en las primeras etapas de convertirse en cancerosas.

Son un verdadero ejército, dispuesto a dar su vida para eliminar cualquier amenaza.sistema inmune fortalecer

Ilustración 1: Tu sistema inmune está atento y listo para enfrentar cualquier amenaza 24/7. Pero es tu misión mantenerlo saludable.

5 formas de fortalecer el sistema inmune

Al igual que un ejercito, nosotros somos los responsables de otorgarle a nuestros soldados todas las herramientas que necesita para salir aeroso de un combate.

El sistema inmune es muy sensible a las deficiencias nutricionales, si no te alimentas correctamente es muy probable que tu sistema inmune no cuente con todas las herramientas para eliminar a los agentes patógenos.

Un estado nutricional deficiente produce inmunodeficiencia. Clic para tuitear

Veamos 5 formas de potenciar tu sistema inmune.

Zinc

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (1). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien. Es como enviar a un soldado herido de vuelta al campo de batalla.

Cuando no consumes suficiente zinc  tienes mas riesgo de padecer infecciones bacteriales, virales y paracitos(2).

Las recomendaciones de zinc en el adulto son de 15 mg/día, considerando que se absorbe aproximadamente un 7% (1mg/día).

Ten en cuenta que el organismo no es capaz de almacenar Zinc, Para aprovechar al máximo el zinc, debe obtenerlo con regularidad todos los días.

Puedes ver los alimentos altos en zinc aquí abajo:

alimento altos en zinc

Ilustración 2: Los alimentos altos en zinc ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Probióticos

Si sigues mi blog sabrás lo mucho que los probióticos hacen por nosotros.

Desde ayudarnos en el tránsito intestinal hasta evitar el traspaso de bacterias patógenas desde el lumen intestinal.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(3).

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(4), producen vitamina K (5)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(6), inducen la peristalsis(7) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (8).

Puedes leer todo sobre los probióticos aquí.

Un alimento excelente y muy alto en probióticos es el Kéfir o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La principal función que se conoce sobre la vitamina A es en la visión, donde interactúa con los foto pigmentos de la retina (1).

Los vegetales altos en vitamina A son las zanahorias, las papas, la espinaca, las coles rizadas, zapallo, etc.

De ahí el dicho que si comes zanahorias vas a tener ojos de colores o mejor visión (cuando pequeño lo intente y nunca paso)

Cuando se trata del sistema inmune, la vitamina A es esencial, permitiendo la madures de las células del sistema inmunologico. Pasan de ser soldados en formación a estar listos y dispuestos para la batalla.

Por último, la vitamina A es crucial para mantener el revestimiento de los senos nasales, la garganta, el tracto digestivo y los pulmones. El revestimiento de estas partes del cuerpo debe estar húmedo con una buena capa de moco de buena calidad que actúa como una barrera contra los patógenos invasores(9).

Puedes ver una imagen con los alimentos altos en esta vitamina aquí abajo:

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 3: Los alimentos altos en vitamina ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Vitamina D

Ya he hablado de la vitamina D en otro artículo, pero haciendo énfasis en su capacidad de regular el calcio y mantener tus huesos saludables.

La vitamina D ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capas de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Ilustración 2: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Ilustración 4: ¿Ves esta roca? Así debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Dormir bien

¿Pensaste que el último punto para fortalecer el sistema inmune seria otro alimento o vitamina? La nutrición es fundamental para mantener un correcto estado de salud, pero existen otras actividades de la vida diaria que tiene un efecto igual de fuerte sobre el sistema inmune, como dormir.

Un sueño de buena calidad ha demostrado ser importante para nuestro querido sistema inmune

Tener un sueño de calidad ayuda a potenciar el sistema inmune Clic para tuitear

El sistema inmunológico es bastante complejo, pero el sueño de buena calidad es sin duda importante para su sistema inmunológico(10).

Los estudios demuestran que algunas células del sistema inmune disminuyen o funcionan de mala manera en aquellas personas con privación de sueño(11) a la vez que aumenta la inflamación en todo el cuerpo.

Mención honorifica: Vitamina C

No quise incluir a la vitamina C como un punto propio ya que tengo un post exclusivamente dedicado a su importancia en el cuerpo humano.

Debes saber que, aunque la vitamina C no cura el resfriado común, es capaz de fortalecer nuestro sistema inmune.

Descubre todo acerca de esta vitamina en su artículo dedicado

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Keen CL, Gershwin ME. Zinc deficiency and immune function. Annu Rev Nutr. 1990;10:415-31.
  3. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  4. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  5. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  6. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  7. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  8. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  9. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. enero de 2012;463(1):121-37.
  11. Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women. Sleep. 1 de enero de 2012;35(1):97-101.

Con tanto producto distinto en el mercado y cada uno prometiendo distintas cosas, es normal sentirse abrumado frente a tanto etiquetado: alto en esto, alto en esto otro… y últimamente, yogurt protein: altos en proteína.

En este articulo veremos mi opinión (como nutricionista, dejare mis gustos de lado 🙄) sobre un producto que esta comenzando a ser muy popular en los supermercados y en boca de todos, ¿Qué tan buenos son esos yogurts protein, ¿Son realmente altos en proteína? ¿Funcionan? ¿Para qué sirven?

¡Comencemos!

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 1: Los yogurts Protein llegaron para quedarse.

¿Qué son las proteínas ¿Para qué sirven?

Vamos a comenzar este articulo hablando sobre lo que si o si necesitas saber: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Mientras que la estructura de las plantas está formada principalmente por hidratos de carbono, la estructura corporal de los seres humanos y de los animales se basa en las proteínas(1).

Nuestro cuerpo esta formado por muchas proteínas juntas (que forman células, luego tejidos y órganos). Aparte de la función estructural, las proteínas cumplen muchos otros roles en el cuerpo humano (2):

  • Forman enzimas
  • Son componentes hormonales
  • Se utilizan para las defensas
  • Transportan sustancias
  • Reservan energía para su posterior uso
  • Regulan funciones corporales

Lo importante de todo está cháchara es saber que sin las proteínas prácticamente no podemos vivir.

El consumo de proteínas es indispensable para la vida humana. Clic para tuitear

Las principales fuentes de proteínas son las carnes (vacuno, pescados, pollo, etc).

Algunos vegetales, como las legumbres también son altos en proteína. Te dejo este articulo sobre 7 plantas altos en proteína que debes comer.

Aquí viene lo importante, los lácteos también son altos en proteína, veamos el siguiente título.

Yogurt Protein: que son y para qué sirven

Como decía, los lácteos naturalmente son buena fuente de proteína, pero existen algunos productos como el caso del yogur protein en donde se le adiciona proteína de forma artificial para fortificar el producto.

Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que no logran su recomendación diaria de proteína.

Los yogurts fortificados con proteínas pueden ser útiles para las personas que no logran su recomendación diaria de proteína. Clic para tuitear

Cada persona debe consumir una cantidad especifica de proteína al día (si quieres saber cuánta proteína debes consumir puedes solicitar una hora conmigo 💪), consumir un yogurt alto en proteínas te puede ayudar a lograr tu meta de proteína diaria.

yogur de proteina lonco leche

Ilustración 2: Este yogurt protein aporta 14 gramos de proteína por porción, nada mal.

Si tú, por ejemplo, debes consumir 50 gramos de proteína diaria, tomar tan solo 1 solo yogurt alto en proteínas cubriría el 20% de tu requerimiento diario, ¡lo que es bastante!

En los tiempos que corren, todos vivimos muy apurados, por lo que tener un alimento fácil de transportar y que aporte tanta proteína me parece una muy buena idea.

De todas formas, los niños menores de 6 años no deberían consumir este yogurt por su alto contenido en proteína, tampoco en pacientes con enfermedad renal ni daño hepático.

¿Qué los hace diferentes de un yogurt normal?

La base que se utiliza para producir este yogurt es igual a cualquier otro. La única diferencia destacable es el concentrado de proteína que le agregan al producto.

Como resultado, un yogurt protein contiene entre un 30 a 40% más proteína que un yogurt normal.

Mi opinión sobre el yogurt protein

Protein Yogurt si o no

Ilustración 3: Yogurt Protein ¿Si o no?

¿Un yogurt alto en proteínas? ¿Te lo recomiendo?

¡Claro que sí!

Esa fue mi primera reacción cuando vi este tipo de yogurt alto en proteína en el mercado.

Mucha gente no es capaz de lograr su requerimiento diario de proteína, luego experimentan problemas en la piel, en el pelo, problemas en ansias, etc. Consumir tan solo un yogurt protein te puede ayudar a lograr tu requerimiento proteico diario.

Incluso se lo he recomendado a mis pacientes que quieren controlar su peso corporal. Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer (no te lo pierdas 😉).

Este tipo de yogurt protein es muy bueno sobre todo para los deportistas o personas que realizan mas de 150 minutos de actividad física a la semana.

Imagen resumen del yogurt protein

En esta imagen puedes ver los beneficios de consumir un yogurt protein.

Beneficios del yogurt protein o yogurt alto en proteinas fortificado

Ilustración 4: Un yogurt protein es una excelente forma de combinar lácteos y proteínas

Los lácteos como el yogurt o el kéfir son altos en probióticos.

¿Qué son los probióticos?, lee todos sus beneficios aquí.

¿Cuál yogurt protein comprar?

Actualmente en chile, existen tres marcas importantes que venden este tipo de productos: Soprole, Lonco Leche y Nestlé.

comparacion de yogurt protein

Ilustración 5: Imagen comparativa de distintas marcas por precios. Valores obtenidos de Jumbo.cl

De la lista, Nestlé es el que tiene el envase más pequeño, lo que podría ser una ventaja para algunos, sin embargo, es el que menos proteína aporta de los tres (8 gramos por porción).

El Protein Yogurt de Lonco Leche es el más económico y el que aporta más proteína por porción, llegando a la nada despreciable suma de 14 gramos.

Por último, el yogurt protein más (+) de Soprole que es el más rico a mi parecer (en gustos no hay nada escritos), pero aporta menos proteínas y es el mas caro de los tres.

Tu tienes la última palabra, ¿cuál de los 3 te gusta más?, déjame tu opinión en los comentarios.

Recomendaciones finales

Un yogurt protein puede ser muy útil para complementar tu dieta y alcanzar esos gramos que te falten de proteína diaria.

Aunque la mayoría de personas pueden obtener beneficios de estos yogurts altos en proteína, existen un grupo de personas que no debería consumirlos como:

  • Personas con enfermedad renal
  • Problemas hepáticos
  • Menores de 6 años
  • Personas con desordenes del metabolismo

Consume tu yogurt protein dentro de una dieta saludable y ¡BOOM! Tienes la receta para el éxito (aquí consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina 😉)

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¡Nos leemos en la próxima!

Pd: Este articulo fue escrito en base a mi opinión como nutricionista y no pretende hacer publicidad de ninguna de las marcas que comercialicen este tipo de productos.

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Guillen V. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2004. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf

Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷‍♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.

En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.

¡Comencemos!

¿Por qué ocurre el estreñimiento?

Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.

El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.

La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.

Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.

El estreñimiento por lo general se produce por una mala alimentación o por factores sociales o emocionales. Clic para tuitear

El aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.

10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento

Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.

1.      Linaza

Linaza

Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.

La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.

Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).

Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.

2.      Semillas de Chía

chia como laxantes naturales

Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.

Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.

Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.

La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).

Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.

Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!

3.      Ciruelas

ciruelas como laxantes naturales

Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.

Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.

Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.

Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3).  Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).

La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas  fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).

¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).

El contenido de fibra y sorbitol convierte a la ciruela en un excelente laxante natural. Clic para tuitear

¿Nada mal para este pequeño alimento no?

Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.

4.      Manzanas

manzanas como laxantes naturales

Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.

Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.

Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).

Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)

Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.

Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.

5.      Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos

porotos

Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.

Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.

Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.

Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.

En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.

Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.

Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.

¿Quieres saber cuantas legumbres debes comer al dio? Aquí esta tu respuesta 😉

6.      Berries

arandanos

Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.

En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.

Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.

Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).

Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.

Te dejo esta receta que incluye un batido con frutilla y la superalga Spirulina, ¡no te lo pierdas!

7.      Brócoli

brocoli

Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.

Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.

Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.

El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.

El brócoli es alto en fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo). Clic para tuitear

Broccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).

8.      Avena

Galletas de avena

Ilustración 8: Avena instantánea = Laxante natural.

La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.

En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.

Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!

Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?

9.      Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.

El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.

Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)

Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).

10.      Aloe Vera

planta de aloe vera

Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.

En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.

Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).

La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.

Como consumir Aloe vera

Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.

Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.

Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.

Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.

11.      Mención honorifica: El agua

infografia consumo de agua

Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?

Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.

Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?

Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.

Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.

Imagen resumen

Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.

laxantse naturales infografia

Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.

Consejos finales

Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:

  • Beber abundante agua
  • Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
  • Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
  • No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
  • Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.

Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.

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¡Nos leemos en la próxima!

PD: Si tu estreñimiento persiste consulta a un profesional.

Bibliografía

  1. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  2. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  3. Plums, dried (prunes), uncooked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines – health.gov [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  5. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  6. Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
  7. Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. diciembre de 2014;17(4):203-8.
  8. Yang J, Wang H-P, Zhou L, Xu C-F. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol WJG. 28 de diciembre de 2012;18(48):7378-83.
  9. Xu L, Yu W, Jiang J, Li N. [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 30 de diciembre de 2014;94(48):3813-6.
  10. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
  11. Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. octubre de 2014;100(4):1075-84.
  12. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. En: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editores. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects [Internet]. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011 [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/

Una correcta alimentación puede hacer mucho cuando nos enfermamos. El Cólera es una enfermedad que puede causar la muerte si no es tratada correctamente, pero una vez que estamos bajo tratamiento una buena alimentación nos ayudará a recuperar nuestras fueras bastante rápido.

Demas esta decir que esta no es una guía para un tratamiento. El Cólera puede llegar a ser una enfermedad grave que requiere tratamiento por profesionales de la salud. Una vez que estés estable y en tu casa, puedes usar los alimentos que te recomiendo para acelerar tu recuperación.

¡Comencemos!

¿Qué es el Cólera?

colera en el intestino

Ilustración 1: Colera y Alimentación ¿Que podemos comer cuando tenemos colera? Descúbrelo en este post.

El Cólera es una enfermedad que causa diarrea aguda (ósea, que tiene un inicio y un final claramente definidos), causada por la ingestión de alimentos o agua contaminados con una bacteria: Vibrio Cholerae(1).

La enfermedad se presenta en un corto periodo de tiempo luego de ingerir la bacteria, lo que suele ocurrir entre 1 a 5 días.

Esto quiere decir: Si un fin de semana comiste un alimento contaminado con el Vibrio Cholerae, probablemente comiences a sentir malestar el miércoles o jueves.

El Cólera se transmite por consumir alimentos o agua contaminados con la bacteria Vibrio Cholerae Clic para tuitear

Es normal encontrar al Vibrio Cholerae en ríos y aguas costeras (Es su habitad natural).

Es difícil y poco común contagiarse de colera por contacto con una persona ya infectada.

¿Quieres conocer a esta pequeña bacteria?

colera bacteria

Ilustración 2: Vibrio Cholerae el causante del Cólera. Este sujeto es quien ha estado haciendo estragos en tus intestinos.

Los síntomas del Cólera

Los principales síntomas son dolor abdominal (por irritación de la mucosa) y diarrea acuosa, con un gran número de deposiciones que pueden alcanzar a ser unas 30 ó 40 en 24 horas(2).

Aunque existe un grupo de personas que no presenta síntomas. Un 80% de las personas presentan síntomas leves; un 20% padece diarrea acuosa aguda con deshidratación grave, que si no es tratada a tiempo puede ocasionar la muerte(3).

Por lo general la diarrea se acompaña con vómitos, lo que provoca una pérdida muy rápida de agua y electrolitos como son:

  • Potasio
  • Sodio
  • Magnesio
  • Cloruro
  • Hidrogeno Fosfato
  • Bicarbonato

El Cólera no suele causar fiebre.

Los síntomas de una diarrea moderada a severa son(4):

  • Diarrea aguada profusa (Que es muy abundante)
  • Vómitos
  • Decaimiento
  • Calambres musculares, especialmente de extremidades inferiores

Las señales de que nos estamos deshidratando severamente son(4):

  • Sed
  • Piel y mucosas secas
  • Disminución de la orina
  • Pulso débil
  • Hipotensión
  • Letargia o coma

Cólera y alimentación: ¿Qué comer?

sopa

Ilustración 3: Una clásica sopita de pollo con verduras te va a ayudar mucho.

Pasemos al apartado que nos convoca: el Cólera y la alimentación ¿Qué podemos comer si nos contagiamos con cólera?

Como vimos mas arriba si padeces de diarrea grave y vómitos pronto tu cuerpo se va a quedar sin agua y electrolitos, proceso conocido como deshidratación.

Somos entre un 60 a 70% agua y no podemos vivir con menos de esa cantidad.

Lo mas importante que puedes hacer es rehidratarte.

El tratamiento basico mas efectivo contra el Cólera es tratar la deshidratación: consumir abundante agua y electrolitos. Clic para tuitear

Primero lo primero: Si tienes diarrea severa debes ir con urgencia a un centro asistencial.

Una vez estable y ya en tu casa consume abundante agua, más de 2 litros de agua por día (o lo que te hayan indicado en el centro asistencial).

Si toleras bien los alimentos entonces no es necesario que cambies tu alimentación, con una alimentación equilibrada como esta debe bastar.

O puedes optar por una alimentación de fácil digestión: Pure de verduras, el clásico pollo con zanahorias, galletas de soda, sopa de pollo.

Nada de grasas ni azúcar.

Te dejo un truco para acelerar la rehidratación que te ayudará muchísimo:

Para que la reposición de líquidos sea aun mas optima puedes agregar electrolitos al agua o consumir geles hidratantes (como los que consumen los deportistas). Debes tener cuidado con la OSMOLARIDAD (ve que no tenga azúcar) del producto.

Consumir una clásica bebida para deportistas (como la de abajo) te ayudara a rehidratar mucho más rápido.

gatorade

Ilustración 4: Una bebida con electrolitos acelerar tu rehidratación.

Comienza bebiendo pequeños sorbos para probar tu tolerancia al producto.

En conclusión:

  • Consume abundante agua
  • Consume alimentos blandos y de fácil digestión
  • Consume sales rehidratantes.

Aquí abajo puedes ver una imagen resumen o infografía con algunos consejos que puedes seguir

Infografía del Cólera y alimentación

Colera y alimentacion que comer cuando se tiene colera

Ilustración 5: Puedes seguir los consejos de esta imagen luego de tratar tu patología con un profesional.

Una vez recuperado del cuadro diarreico te recomiendo reponer tu flora intestinal que se ha visto seria mente comprometida. Lee este artículo sobre los probióticos: beneficios y alimentos.

Por nombrar algun alimento probiotico tienes el Kefir, alimento que ya analizamos.

Prevención

Ahora que conocemos que alimentos podemos comer cuando tenemos colera veamos cómo prevenir otra infección. Aunque en chile el Colera es bastante extraño, siempre recuerda seguir estas recomendaciones:

  • Bebe siempre agua potable
  • Si no dispones de agua potable, hiérvela por lo menos 3 minutos o agrega cloro en la cantidad indicada por el fabricante.
  • Lava bien tus manos luego de ir al baño con abúndate agua y jabón.
  • Lava bien tus manos antes y después de preparar alimentos
  • Evita la contaminación cruzada (Alimentos crudos con alimentos cocidos)
  • Mantén baños y cocina limpios.
  • Mantén los alimentos refrigerados y el refrigerador limpio
  • No pongas carne arriba de alimentos que comerás crudos (Ej: carne arriba de fruta o verdura en el refrigerador).
  • Mantén separado los alimentos crudos como carnes, pescados, huevos de los vegetales.
  • No recomiendo consumir mayonesa casera.
  • Mantén los alimentos a temperatura segura (menos de 5 grados o mayor de 65 grados)
  • Desinfecta la fruta y la verdura con cloro.
  • Evita consumir alimentos en lugares no establecidos.
  • Si tienes diarrea, vomito y/o dolor abdominal, acude a un centro asistencial.

Conclusión

El Colera es una enfermedad que puede ser grave e incluso mortal. Por tanto, saber que comer y que hacer luego de contraerla es un pilar fundamenta para luchar contra esta enfermedad

Lo mas recomendable es que te asesores con un profesional. Si necesitas un nutricionista puedes contactarme en el módulo de reserva de horas. Podemos trabajar en realizar una dieta especialidad para tu enfermedad, pensando en los alimentos que más te gusten y toleres.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙌

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cólera [Internet]. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/cholera
  2. CÓLERA [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/colera/
  3. OMS | Cólera [Internet]. WHO. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/cholera/es/
  4. PAHO. Recomendaciones para el manejo clinico de colera [Internet]. 2010 [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.paho.org/hq/dmdocuments/2013/clinical-management-Nov-4-Spa.pdf

Existen muchos otros alimentos en base a lácteos aparte del yogur o el queso, por ejemplo, el Kéfir (o yogurt de pajaritos) cuyo característico aroma y sabor no será fácilmente olvidado por quienes los han consumido. Esta particular bebida láctea es poseedora de múltiples beneficios para la salud. En este artículo de Nutri en Línea vamos a ver que es el kéfir, para que sirve y cuáles son sus beneficios.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Kéfir (yogurt de pajaritos)?

El kéfir es una bebida láctea fermentada producida por las acciones de las bacterias y las levaduras contenidas en los granos de kéfir,  tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud(1).

Los granos de Kéfir se ven como una pequeña coliflor y está compuesto por bacterias que incluyen algunas especias de lactobacilos, Lactococcus y acetobacterias(2). Estas bacterias no son dañinas, de hecho son las encargadas de fermentar la leche y depositar en ella los beneficios.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud. Clic para tuitear

Mas abajo podrás ver una imagen resumen sobre que es el kéfir y sus beneficios.

Su descubrimiento fue casual. Los pastores de la región del Cáucaso norte Descubrieron que la leche fresca transportada en bolsas de cuero ocasionalmente fermentaba en una bebida efervescente (porque la leche cruda fresca era rica en bacterias probióticas y levaduras).

Cuando hablo de “granos de kéfir” no me refiero al típico grano de cereal, mas bien a este de aquí abajo:

granos de yogur de pajaritos

Ilustración 1: ¿Qué es el Kéfir? Son estos Granos blancos en forma de pequeñas coliflores.

Las bacterias adoran formar comunidades y digamos que cada “grano” es una ciudad en si misma. Muchos granos se van uniendo formando una colonia gigante.

Las bacterias que viven en esos granos son:

  • Lactococcous lactis lactis
  • Lactococcous lactis cremoris
  • Lactococcous lactis diacetylactis
  • Leuconostoc mesenteroides cermoris
  • Lactobacillus kefyr thermophilic
  • Klyveromyces marxianus marxianus
  • Saccaromyces unisporis
  • Acetobacter species and Streptococcus species
  • Y muchos otros.

Los beneficios del yogurt de pajaritos o Kéfir

Los beneficios del yogurt de pajaritos o kéfir están ampliamente documentados, hablaremos de los más importantes.

Aporte al Aparato digestivo

El consumo regula del Kéfir puede evitar algunos trastornos intestinales, promoviendo el movimiento intestinal, reduce la flatulencia y creando un sistema digestivo más saludable(2).

Beneficios en la reducción del colesterol

Se ha visto que el kéfir y los probióticos reducen el colesterol total. Interactúan con las bacterias intestinales e influyen en el metabolismo energético(3). El efecto reductor del colesterol ayuda protegiendo el sistema cardiovascular.

Los beneficios en el sistema inmune

Varios estudios señalan la capacidad inmunomodulador del kéfir, estimulando al sistema inmune(4,5).  A demostrado ser efectivo como tratamiento complementario para la gastroenteritis, las infecciones vaginales y algunas infecciones por hongos(6).

Además se ha visto que el consumo de Kéfir ayuda a mejora la impermeabilidad del intestino a las bacterias patógenas(7).

En general, consumir Kéfir de forma habitual te ayudara a tener un sistema inmune mucho más potente.

Los beneficios en la presión arterial

Los últimos estudios realizados con Kéfir sugieren que los mecanismos asociados con antihipertensivos de kéfir involucran la comunicación del eje cerebral y la microbiota intestinal durante la hipertensión, mejorando la presión arterial(7,8).

Beneficios en algunos tipos de cáncer

El kéfir ha sido conocido y utilizado en la prevención de ciertos cánceres, tales como el colorrectal, el de mama y el de pulmón, puesto que ciertos compuestos bioactivos del kéfir podrían tener efecto sobre la inhibición de la proliferación y la inducción de la apoptosis en células tumorales.

Es alto en calcio

Una propiedad intrínseca de la leche de vaca es ser alta en calcio.

Un consumo regular de lácteos ayuda a mantener tus huesos sanos fuertes.

Si quieres saber cuántos lácteos son recomendables al día, te dejo este post sobre alimentación saludable.

El consumo frecuente del kéfir puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, puede regular tu presión arterial y potenciar tu sistema inmune. Clic para tuitear

Infografía beneficios del Kéfir

Si sigues mi blog ya sabes lo mucho que me gustan las infografías, hacen todo más fácil de entender y comprender.

Te dejo una imagen resumen con lo beneficios del kéfir que ya nombramos.

beneficios del kefir beneficios del yogurt de pajaritos

Ilustración 2: Estos son los principales beneficios del Kéfir o Yogur de Pajaritos.

¿Puedo tomar Kéfir si soy intolerante a la lactosa?

Como vimos el kéfir es un producto que se hace en base a leche de vaca, donde las bacterias del Kéfir (los granos) fermentan algunos productos de la leche y los transforman en otros.

Las bacterias del Kéfir utilizan la lactosa como medio para obtener energía, sacándola en parte de la leche.

¿Eso reduce la cantidad de lactosa en el kéfir?

¡Exacto!, conozco pacientes intolerantes a la lactosa que pueden tomar kéfir sin problemas, quizás tú también puedes ser uno de ellos.

Ten cuidado, ya que las bacterias pueden no sacar toda la lactosa. Procede bajo tu propio riesgo.

¿Existe algún efecto secundario al consumir Kéfir?

No realmente, las bacterias que producen el Kéfir son benéficas para el ser humano.

Los niños menores de un año no deben consumir Kéfir (al igual que la leche de vaca sin modificar).

Debido a que se trata de un producto alimenticio fermentado, la introducción de una gran cantidad de bacterias probióticas puede provocar gases y calambres. Como las bacterias intestinales son influenciadas positivamente por todas las bacterias del ácido láctico y la levadura que se encuentran en el kéfir, esto se resolverá con el paso del tiempo.

Existe un riesgo teórico de consumir kéfir para aquellos que están inmunocomprometidos. Si tu o alguien que conoces tiene un sistema inmunológico debilitado, deberías consultar con tu medico sobre si el consumo de kéfir es adecuado para ti.

En resumen, mas que efectos secundarios son solo beneficios.

Consumo recomendado de Kéfir

No existe una regla que nos diga cuanto Kéfir es adecuado, pero un consumo de 2 tazas de 250 ml por día puede ser una buena cantidad.

2 tazas de 250ml de kéfir te ayudaran a mantener tu salud en excelente estado. Clic para tuitear

Puedes consumir el Kéfir con cereal, batidos, directamente en un vaso o como ingrediente para otras preparaciones.

Recuerda que las bacterias y levaduras vivas pueden morir si son sometidas a mucho calor o frio ☹️.

Como preparar el yogurt de pajaritos o Kéfir casero (en casa)

kefir que es y como se hace 2

Ilustración 3: Los granos de kéfir van creciendo y transformando la leche. Así se ve el resultado pasado 24 horas. Imagen extraída de www.lightorangebean.com

Hacer Kéfir o yogurt de pajaritos no requiere nada en especial.

Existe la creencia en mi País (Chile) que la única forma real de que el kéfir sea bueno es que te regalen los granos, no que te lo vendan.

Si consigues que te los regalen mucho mejor, pero también puedes “Crear tus propios pajaritos” o leche de kéfir.

Si tienes los granos

Agrega los granos de kéfir a la leche.  Durante un período de 24 horas, los microorganismos fermentan el azúcar de la leche natural, la lactosa, que produce dióxido de carbono o CO2.

Esto convierte la leche en una bebida ácida, ligeramente carbonatada, con una consistencia similar a la del yogur fino. Los granos se separan del kéfir y se pueden almacenar en una pequeña cantidad de leche, o se pueden usar de inmediato para comenzar otro lote.

Si no tienes los granos

Si no has conseguido que nadie te regale sus propios pajaritos (me da risa escribir esto), entonces podemos hacerlo nosotros mismos.

Vamos a necesitar:

  • 1 litro de leche entera
  • 1 frasco de vidrio
  • Un colador fino o una gasa.

Ahora:

  1. El frasco de vidrio debe estar perfectamente libre de otros microorganismos. Para estar seguro hierbe por unos minutos el envase.
  2. Pon el litro de leche en el frasco de vidrio.
  3. Tapa la boca del envase con un colador o con la gasa. (la idea es que nada pueda caer dentro, pero que nuestros queridos granos de kéfir puedan respirar).
  4. Guarda el frasco en un lugar oscuro y seco (con temperaturas de entre 15 a 30 grados) y espera 3 días.
  5. Ahora debes colar la leche, al hacerlo saldrán unos grumos (tus grumos de kefir o pajaritos), los debes enjuagar.

Una vez tenemos nuestros pajaritos podemos hacer el Famoso Kéfir:

  1. En un frasco de vidrio (lavado con agua hervida como antes), coloca los granos de kefir.
  2. Añade la leche hasta dejar cubierto los granos y deja reposar por 24 horas.
  3. Al pasar el tiempo ya tendrás el Kéfir.
  4. Separa los granos de la leche, enjuágalos con agua y puedes repetir este proceso cuantas veces quieras para obtener más kéfir.

Es un proceso hermoso ver como tu colonia de bacterias del kéfir va creciendo, creciendo…y creciendo. Recuerda cuidarlas bien. Cuando tengas muchos ¡puedes regalarlos!

yogur de pajaritos o kefir

Ilustración 4: Recuerda cuidar tu pequeña colonia de kéfir.

¿Qué es el kéfir? Infografía resumen

Para terminar este articulo sobre que es el kéfir, te dejo una imagen resumen con todo lo que vimos en este post, ¡compártela si te gusta!

kefir que es para que sirve beneficios del yogur de pajaritos

Ilustración 5: ¿Que es el kéfir o yogur de pajaritos? ¿cuáles son los beneficios del kéfir? Toda esa información en esta imagen resumen.

Ahora que sabes que es el kéfir y sus beneficios para la salud te animo a que lo prepares tu mismo y me digas en los comentarios si te ha gustado o no.

Si quieres conocer más alimentos probióticos te dejo este articulo que hice hace un tiempo sobre alimentos probióticos, todo lo que debes saber.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: recuerda visitar el modulo de reserva de horas si necesitas un nutricionista online 😉.

Bibliografía

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  2. Otles S, Cagindi O. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects [Internet]. Pakistan Jorunal of Nutrition; 2003 [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.kefir.ilbello.com/articoli/kefir.pdf
  3. Tamai Y, Yoshimitsu N, Watanabe Y, Kuwabara Y, Nagai S. Effects of milk fermented by culturing with various lactic acid bacteria and a yeast on serum cholesterol level in rats. J Ferment Bioeng. 31 de diciembre de 1996;81:181-2.
  4. Furukawa N, Matsuoka A, Takahashi T, Yamanaka Y. Effects of Fermented Milk on the Delayed-type Hypersensitivity Response and Survival Day in Mice Bearing Meth-A. Nihon Chikusan Gakkaiho. 1 de enero de 1991;62:579-85.
  5. Vinderola CG, Duarte J, Thangavel D, Perdigón G, Farnworth E, Matar C. Immunomodulating capacity of kefir. J Dairy Res. mayo de 2005;72(2):195-202.
  6. de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 30 de octubre de 2013;44(2):341-9.
  7. Drinking kefir may prompt brain-gut communication to lower blood pressure: Long-term probiotic use balances gut microbiota, brain chemicals in rodent study [Internet]. ScienceDaily. [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425131909.htm
  8. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad M-J, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 1 de enero de 2017;11(1):136-46.

Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.

¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.

¡Comencemos!

alimentos para subir las defensas

Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.

10 alimentos para subir las defensas

Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.

Potencia tu sistema inmune con estos 10 alimentos. Clic para tuitear

Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.

Los arándanos

arandanos

Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.

Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.

Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.

Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.

Smoothie de arándanos con plátano

postre de avena

Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.

Ingredientes

  • 2 plátanos
  • 1 vaso de arándanos
  • 1 vaso de leche descremada

Preparación

Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.

No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.

¡Servir y disfrutar!

Brócoli

brocoli

Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.

La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.

Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.

El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.

Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.

La espinaca

Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.

via GIPHY

Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?

La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.

Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.

Te dejo ese artículo por si quieres saber mas sobre los beneficios de la vitamina C.

El ajo

ajos

Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.

Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.

Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.

Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.

Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.

En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.

En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.

Si quieres saber más sobre esta increíble vitamina te dejo el link del artículo.

¿Sabes cuantos huevos puedes comer al día? ¿no? Entonces te dejo este post con el tema 😉

Yogur

via GIPHY

Ilustración 8: Toma un yogur diario.

El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.

Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.

Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.

Leche cultivada

leche cultivada colun

Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.

La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.

¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.

La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).

Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:

  • Combatir bacterias malas
  • Reduce la inflamación
  • Aumenta la actividad antioxidante.

Almendras

almendras

Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.

Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.

Kiwi

alimentos para subir las defensas el kiwi

Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.

Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.

Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.

Nada que decir, es increíble para subir las defensas.

El kiwi es un alimento perfecto para subir tus defensas Clic para tuitear

Naranja

El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas

Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.

Jugo de naranja más zanahoriaalimentos para subir las defensas jugo de naranja

Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.

Ingredientes

  • 1 zanahoria pelada
  • 2 naranjas
  • Un poco de agua

Preparación

Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.

Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.

Mención honorifica

No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.

Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.

Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.

Conclusión

¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?

Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

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  2. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
  3. Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
  4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre esta increíble vitamina y sobre que alimentos contienen vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D y caclcio

Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.

Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.

La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.

Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla 🌞.

molecula de vitamina D Colecalciferol

Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.

¿Para que sirve la vitamina D?

Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.

El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.

Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos. Clic para tuitear

No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):

  • Síntesis de colágeno.
  • Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
  • Participa en el sistema inmune.
  • Participa en el sistema cardiovascular.

vitamina D para que sirve

Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.

Que alimentos contienen vitamina D

Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.

La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.

Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.

Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).

Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya,  pueden tener vitamina D añadida.

Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.

Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.

Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:

AlimentoPorcion de alimentoCantidad de vitamina D
Yema de Huevo, cocida1 Huevo32 UI
Arenque, cocido75 g161 UI
Caballa, cocida75 g78 UI
Margarina10ml60 UI
Leche250 ml103 UI
Salmon, cocido75 g245 UI
Salmon, en lata75202 UI
Sardinas, en lata7570 UI
Bebidas de soya fortificada250 ml87 UI
Trucha, cocida75 g148 UI
Atun, cocido75 g219 UI

Tabla extraida de: British Columbia, Food Sources of Calcium and Vitamin D.

Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).

Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.

Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales. Clic para tuitear

Infografia: que alimentos contiene vitamina D

¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.

En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.

Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.

Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.

Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.

No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

raquitismo

Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Conclusion

La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.

Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.

Si crees que necesitas ayuda profesional de un nutricionista, ¡aquí me tienes!, solicita tu hora en el modulo de reserva de hora y se atendido en línea con una video llamada de alta calidad.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
  2. British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  3. NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
  4. Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
  5. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.