Las clases están por comenzar dando inicio a un nuevo año académico para nuestros hijos y junto a alimentar su cerebro con conocimiento debemos darle una colacion saludable para que ¡Crezcan fuertes y sanos!

¡Comencemos!

Un buen desayuno

Aunque las colaciones durante los recreos de los niños no son estrictamente necesarias desde un ámbito nutricional ayudan al niño a evitar el hambre y regular su glicemia.

Es muy importante que entendamos que un buen desayuno debe ser prioridad en los niños. No debemos dejar que se vaya al colegio sin comenzar su día con una buena alimentación.

El desayuno es la comida más importante ¡no dejes que tu hijo(a) se lo salte! Clic para tuitear

Por lo mismo, no es un buen habito dejar que nuestros hijos tomen desayuno en el primer recreo. Si el niño(a) no alcance a tomar desayuno en su casa lo recomendable seria que llegue 30 minutos antes al mismo y tome desayuno ahí.

Una colación de media mañana no remplazará un buen desayuno

Colacion saludable

Partiremos este capítulo diciendo que lo mejor es enviar colación a nuestros hijos, en caso de que esto no sea posible se le puede permitir comprar en el quiosco del colegio, pero con el problema que no podemos controlar que el alimento que el niño(a) compre sea o no saludable (1).

Es recomendable siempre educar a los niños(as) sobre alimentación saludable para que ellos mismos sean responsables desde temprana edad de su alimentación (recuerda esto, más abajo veras porque)

Al permitírsele comprar su propio alimento, se le debe enseñar siempre a elegir los más saludable, ojalá fruta y alimentos bajos en sodio, azúcar y grasas saturaras.

La idea de los recreos es dar un pequeño descanso a los alumnos, no es un momento de comer como en un banquete. Clic para tuitear

Una pequeña merienda suele ser suficiente para la mayoría de niños, de hecho, no es necesario enviar un alimento para cada uno de los recreos.

Por ejemplo, se le envía una colación para la mañana y si el niño(a) tiene jornada completa, otra para la tarde.

Como dije, no recomiendo enviar dinero porque da pie a que el niño(a) prefiera alimentos considerados “chatarra”.

Varios estudios chilenos han analizado este hecho. Analicemos los resultados de uno de ellos  (2).

Un 33% de los alumnos llevan colación de su casa, lo que esta muy bien, pero es muy poco. Un 30% compra colación en el quisco del colegio (casi lo mismo que los que llevan de la casa). Un 29% trae colación de su casa y compra en el quisco del colegio. El 8% restante no lleva colación (¡y esto no es terrible!, las colaciones no son estrictamente necesarias si tomamos un buen desayuno, almuerzo once y cena).

El porcentaje de niños que trae colación desde su casa es poquito, y por eso desde nutri en línea hacemos hincapié en que si puedes: envía colación saludable a tu hijo (ejemplos más abajo).

¿Y por qué lo dices tanto?

Sigamos hablando del estudio….

Cuando los niños llevan alimentos de sus casas estos suelen ser:

alimentos que llevan los niños al colegio

Como vemos en la imagen los 3 grupos principales de alimentos que se traen desde la casa son fruta, Jugos y Yogur. ¡Lo que no está nada mal!

Pero cuando damos la posibilidad de que el niño compre su propio alimento (recordemos que estos llegan casi al 60%) esto es lo que eligen:alimentos que ños niños comprar en el colegio

¿Como cambia la cosa no? El principal alimento seleccionado son los productos envasados dulces que suelen ser altos en azucares. No creo que los niños compren jugo light, así que ahí tienes más azúcar directo a las venas de los niños. Los helados son altos en azúcar y en grasas. Los productos envasados salados son altos en sodio y en grasas…. Y así con la mayoría de los alimentos que compran los niños en su colegio.

¿Ves por qué nos preocupa tanto?

Ahora lo que nos deberíamos preguntar es ¿Por qué eligen esos alimentos?

En el mismo estudio señalan: se observa que la principal motivación de los niños para comer colaciones de alta densidad energética es el sabor agradable de estos alimentos, la venta de estos alimentos en el kiosco y el bajo precio de estos productos. El 37% señaló como motivación el hecho de que todos los niños compran esos productos (2).

¿Recuerdas lo que dijimos al principio sobre educar a los niños a ser responsables de su alimentación? Si ellos reciben una buena educación en sus hogares, es menos probable que prefieran alimentos no saludables o que su motivación para elegirlos sea que otros niños(a) los consumen.

Ejemplos de colación saludable

Cada punto corresponde a una colación, así que como vimos mas arriba, si tu hijo(a) tiene jornada completa puedes elegir dos.

Alimentos

Ejemplo

1 fruta de la estaciónManzana, per, durazno, naranja de tamaño regular
Un puñado de Frutos secosManí, almendras, nueces, pasas, entre otros
1 yogurt y 3 a 6 cdtas de avenaUn yogurt bajo en grasas es lo ideal
1 cajita de leche semidescremadaCualquier sabor
1 barra de cerealCereal bar de cualquier sabor
1 sándwich de pan de moldeCon jamón o palta o tomate o quesillo. Tienes muchas opciones, pero intente que no sea con mantequilla ni pate. También puedes usar mermelada.
1 pulpa de frutaPulpa de fruta en sobre
6 galletas de salvado de trigoYo consumo unas de la marca Vivo. Son bien ricas. (No me pagan)

 

La idea es que sea una merienda, no un almuerzo.

Para comer mas tenemos el desayuno y luego el almuerzo 😉

De todas formas, esto es una recomendación no una regla, cada persona (hijo e hija) es única y diferente. Si necesitas ayuda particular no dudes en agendar una horita conmigo.

¿y tú que llevas de colación?

Tips de colaciones saludable

Algunas consideraciones finales pueden ser:

Lee siempre el etiquetado nutricional, después de todo la idea es que sean alimentos sanos, por eso:
Mientras menos sellos mejor.
Ten variedad, elige alimentos que te gusten y ve rotándolos para no caer en la monotonía.
Es una merienda, no un almuerzo.
El yogur y las leches son fáciles de llevar y saludables
Las galletas integrales (ojo con el azúcar y las grasas que a veces llevan) son ricas y sanas.

Infografía

Las infografías que realizaron en el programa “Chile vive sano” sobre colacion saludable son muy explicativas, te las dejo aquí abajo.

ejemplo de colacion saludable

ejemplo colacion saludable 2

Bibliografía

  1. MINSAL. GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL NIÑO(A) MENOR DE 2 AÑOS. Cuarta Edición. Vol. 1. Chile; 2014.
  2. Bustos Z N, Kain B J, Leyton D B, Olivares C S, Vio del R F. COLACIONES HABITUALMENTE CONSUMIDAS POR NIÑOS DE ESCUELAS MUNICIPALIZADAS: MOTIVACIONES PARA SU ELECCIÓN. Rev Chil Nutr. junio de 2010;37(2):178-83 Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000200006.

La imagen principal obtenida de: Freepik

La importancia del agua se hace notar de inmediato: en el momento del nacimiento el agua supone aproximadamente el 75% al 85% del peso corporal. Imaginemos que un bebe pesa 3kg y su porcentaje de agua corporal es del 75%, su peso en agua equivale a 2,2kg (1).

El porcentaje de agua corporal disminuye con el tiempo y la cantidad de tejido adiposo presente en el organismo llegando a un 60% a 70% en adultos sanos delgados y a un 45% a 55% en un adulto obeso (1).

Como vemos somos casi pura agua. En este post analizaremos su importancia en el cuerpo humano y en la nutrición.

Consejo: Léelo completo de principio a fin porque hay unos conceptos que pueden ser complicados si te saltas algún párrafo.

¡Comencemos!

El agua

El agua es por lejos el elemento más importante para la vida. Siempre se dice y con razón, que el ser humano puede pasar mas de un mes sin comer, pero no mas de 10 días sin agua y es verdad.

¿Y por qué no podemos vivir mas de 10 días sin agua? El agua se utiliza para gran parte de los procesos metabólicos del organismo y no solo eso, se utiliza para refrigerar el cuerpo (sudor), es un componente estructural para la célula, es esencial en los procesos de digestión, absorcion y excreción, es indispensable en el sistema circulatorio y actúa como medio de transporte para los nutrientes.

infografia agua potable

Ilustración 1: Una cruda realidad que nos demuestra que aún existen personas en el mundo que no tienen un fácil acceso a este recurso tan preciado. Infografía gentileza de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El agua es una sustancia (cualquier materia o material que posea sus características químicas y su composición interna sean constantes) compuesta de dos átomos de hidrogeno y uno de oxígeno.

molecula de agua

Ilustración 2: Los átomos de hidrogeno son de color blanco y el átomo más grande es el de oxigeno unidos por un enlace covalente.

La Pérdida de un 20% del agua corporal puede producir la muerte y la perdida de tan solo un 10% puede producir daño en algunos órganos sensibles.

Aun con esta importancia, en el mundo, al menos 2000 millones de personas se abastecen de una fuente de agua potable que está contaminada por heces. El agua contaminada puede transmitir enfermedades como la diarrea, el cólera, la disentería, la fiebre tifoidea y la poliomielitis. Se calcula que la contaminación del agua potable provoca más de 502 000 muertes por diarrea al año(3).

contaminacion del agua por heces

Ilustración 3: Infografía gentileza de OMS.

El agua no solamente se utiliza para la hidratación del ser humano. La sociedad recurre al agua para generar y mantener el crecimiento económico y la prosperidad, a través de actividades tales como la agricultura, la pesca comercial, la producción de energía, la industria, el transporte y el turismo(4).

¿Dónde se encuentra el agua en la tierra?

Su distribución en nuestro planeta es (2):

  • 96,5% del agua total se encuentra en los océanos
  • 1,74% se encuentra en los glaciares y en los polos
  • 1,72% está en depósitos subterráneas y glaciares terrestres
  • El 0,04% faltante se encuentra en lagos, humedad de suelo, atmosfera, embalses ríos y seres vivos.

Donde se encuentra el agua en la tierra

Ilustración 4: Infografía ¿Dónde se encuentra el agua en el planeta tierra?

Consumo de agua

La sensación de sed es una potente señal que induce la ingesta de líquido. De hecho, controla el consumo de agua en sujetos sanos(1).

Esta sensación se produce por la disminución del volumen del líquido extracelular (esto es el liquido que esta fuera de las células) y por la deshidratación de las mismas células.

Podemos obtener agua tanto de los alimentos como de beber líquidos. Si por cualquier motivo una persona no puede ingerir agua se puede administrar por vía intravenosa en forma de soluciones salinas que tienen un contenido en electrólitos muy similar al de los líquidos corporales.

Las recomendaciones actuales de agua son de 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua pura. Clic para tuitear

Absorcion del agua

El agua se absorbe en la mucosa intestinal rápidamente mediante difusión. Este movimiento se controla por fuerzas osmóticas (no te alarmes, más abajo doy unos ejemplos para que entiendas todos estos conceptos) que generan los iones inorgánicos en solución en el cuerpo. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas osmóticamente activas, así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestinal isoosmolar con el plasma (5).

Para entender más este proceso te dejo un dibujo.

absorcion del agua

Ilustración 5: En los enterocitos hay movimiento pasivo de agua, de iones y pequeñas moléculas. El movimiento del agua depende del gradiente osmótico. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas. Así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestino isoosmolar con el plasma.

¿contenido del intestino isoosmolar con el plasma?

Es mucho más fácil de lo que suena. Las membranas biologías tienden a mantener el contenido igual de un lado a otro. En la ilustración 5 la glucosa y el sodio se diluyen en agua en la misma proporción tanto fuera (lumen) como dentro (plasma).

¿Cuánta agua debemos beber y por qué?

Eso de beber 2 litros de agua no se lo inventaron porque si, viene de aquí.

Estamos constantemente secretando líquidos que van a aparar a nuestros intestinos:

  • 1,5 litros de saliva al día
  • 2 litros de secreciones gástricas al día
  • 1 litro de secreciones provenientes de la vesícula biliar.
  • El páncreas entrega 1,5 litros de agua día
  • Y el intestino también secreta líquidos, aproximadamente 1,5 litros diario.

Estamos invirtiendo 7 litros aproximadamente de agua en secreciones que serán absorbidas por el intestino delgado y el grueso.

Cuando estamos cursando con diarrea, el intestino no es capaz de absorber esta gran cantidad de agua, lo que es eliminado por las heces. Por eso la diarrea prolongada es tan peligrosa. ¡Estarías perdiendo 7 a 9 litros de agua diario!

Ahora los líquidos que se vierten al sistema digestivo son reabsorbidos y casi no se pierden. A cambio los líquidos que se utilizan en el sudor, el vapor de agua de la boca y la nariz y las perdidas por la orina no se reabsorben, se pierden y debemos reponerlas.

De ahí viene la idea de consumir 2 litros de agua aproximadamente.

infografia consumo de agua

Ilustración 6: El consumo diario de agua es de 2 litros o de 6 a 8 vasos diarios.

Nos podemos dar cuenta que el cuerpo humano es muy celoso del agua y siempre que puede intenta reutilizarla, esto se hace notar más cuando tenemos privación hídrica (cuando no podemos beber agua). Vemos de que se trata esto.

Calculadora de requerimiento hídrico

Si quieres saber cuánta agua debes tomar según tu edad, sexo y actividad física puedes hacerlo con esta calculadora diseñada para mis queridos lectores de Nutri en Línea

Calculadora de requerimiento hídrico

Que pasa cuando no podemos beber agua

Veámoslo paso por paso, para no perdernos nada (6):

  1. Cuando el cuerpo humano pierde agua y esta no se repone, entonces la osmolaridad plasmática aumenta…espera, espera ¿Qué es la osmolaridad? ¡Mas abajo lo veremos!
  2. El aumento de la osmolaridad estimula los osmorreceptores en el hipotálamo.
  3. Estimular estos receptores tiene dos efectos: estimula la sed y estimula la secreción de ADH por la hipófisis…. Espera, espera ¿Qué es la ADH?, tranquilo también lo explico más abajo 😉.
  4. La ADH circula por la sangre hasta llegar a los riñones, lo que hace que estos reabsorban mas agua y nuestra orina se concentra, por eso la orina se torna mas oscura y con un aroma más fuerte. Si fuiste observador notaras que la osmolaridad de la orina aumenta.
  5. Con todos estos cambios, la osmolaridad plasmática aumenta y se recupera su valor normal. Tu y no nos dimos ni cuenta de lo que paso, pero ya no tenemos sed ¿o no?

Ahora este proceso tiene un límite, si sigues sin beber agua, morirás al cabo de unos días ☹.

Que pasa cuando no bebemos agua

Ilustración 7: Diagrama que demuestra lo que sucede si no podemos beber agua, como lo que sucede si quedas varado en el desierto.

Signos de deshidratación

Los signos de deshidratación incluyen(8):

  • Cefalea
  • astenia
  • disminución del apetito
  • mareo
  • signo del pliegue en la frente
  • orina concentrada
  • disminución del débito urinario
  • ojos hundidos
  • sequedad de las membranas mucosas de la boca y la nariz
  • cambios ortostáticos de la presión arterial y taquicardia

¿Qué es la osmolaridad?

La osmolaridad expresa el nivel de concentración de los componentes de diversas soluciones. Ahora digámoslo en cristiano: Es la concentración de algo, por ejemplo, tengo dos piscinas: en una hay mucha gente bañándose y en otra no.

Las personas serian el numero de osmoles y el agua de la piscina sería la solución

La piscina con mayor gente es la más concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad mayor.

La piscina con menor gente esta menos concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad menor.

¿Qué es la ADH?

La hormona antidiurética hace que los riñones conserven agua mediante la concentración de orina y la reducción de su volumen, estimulando la reabsorción de agua (7).

Que pasa cuando tomamos agua

Ahora veamos qué es lo que nos pasa cuando bebemos agua. Te será más fácil entender esta parte porque es exactamente igual que lo de arriba, pero opuesto (6).

  1. Cuando una persona bebe agua, diluye los líquidos corporales. Adivina… Disminuye la osmolaridad plasmática.
  2. Este descenso en la osmolaridad plasmática inhibe los osmorreceptores del hipotálamo.
  3. Esta inhibición reduce la sed y suprime la secreción de ADH.
  4. Como ya no hay ADH que viaje hasta los riñones, estos últimos ya no reabsorben tanta agua.
  5. La orina se torna menos concentrada y en más cantidad.
  6. Evitar el consumo de agua y eliminarla en más cantidad en la orina normaliza la osmolaridad plasmática y así ni tu ni yo nos dimos cuenta que casi explotamos por pasarnos tomando agua.

Que pasa cuando tomamos agua

Ilustración 8: Diagrama que demuestra lo que sucede en el organismo al consumir agua.

¿Qué pasa si bebemos mucha agua?

Se conoce como intoxicación por agua. En una persona sana es muy extraño que esto pase. Suele ser visto en deportista que ingieren demasiada agua sin electrolitos, en personas con trastornos psiquiátricos o en concursos de ingesta de agua.

Lo que sucede es que se superan las barreras del cuerpo para eliminar el agua y esta comienza a “acumularse”. El aumento del volumen del líquido intracelular hace que las células, particularmente las del encéfalo, se hinchen, produciendo cefalea, náuseas, ceguera, vómitos, calambres musculares y convulsiones, con estupor inminente (1).

Si no se trata, la intoxicación por agua puede ser mortal.

Consideraciones finales

El agua es un recurso que cada vez escasea más y más. Debemos ser responsables de su uso conociendo lo importante que es este recurso para nuestra supervivencia.

Necesitamos entre 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua al día para sobrevivir. Esta cantidad de agua nos permite cubrir las perdidas insensibles de agua y la producción de orina para eliminar los desechos del organismo.

Siempre es mejor consumir agua pura y no en bebidas azucaras o néctar ya que estos últimos son muy altos en azúcar, puedes leer sobre alimentación saludable aquí.

Una buena manera acostumbrarse a bebe agua es llevar una botella contigo todo el día. Así cada vez que la veas le das un sorbo. Clic para tuitear

Espero que no haya sido una explicación muy técnica, pero si has llegado hasta aquí entonces conoces bastante bien como el agua funciona en tu organismo. Aprovecha este conocimiento para recomendarle a tus amigos que consuman mas agua de la llave y ¡menos bebidas azucaradas!

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Perlman H. Where is Earth’s water? USGS Water-Science School [Internet]. The World’s Water. 2016 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://water.usgs.gov/edu/earthwherewater.html
  3. OMS. Agua [Internet]. 2018 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water
  4. Paredes J. IMPORTANCIA DEL AGUA [Internet]. IMPORTANCIA DEL AGUA. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.usmp.edu.pe/publicaciones/boletin/fia/info86/articulos/importanciaAgua.html
  5. Desconocido. Absorcion de agua y electrolitos [Internet]. [citado 23 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.saber.ula.ve/bitstream/handle/123456789/32969/tema_11.pdf?sequence=9&isAllowed=y
  6. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  7. Hormona antidiurética – EcuRed [Internet]. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecured.cu/Hormona_antidiur%C3%A9tica
  8. Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. junio de 2005;63(6 Pt 2):S40-54.

Me encanta escribir sobre estos temas, me declaro un amante de la naturaleza y un viajero empedernido.  Las largas caminatas me fascinan y es por eso que escribí este post sobre alimentación durante el Trekking que puedes leer aquí. (¡pero termina de leer este post primero!, no te distraigas). ¡Sigue leyendo si quieres saber que alimentos para acampar son los mejores!.

A diferencia del Trekking, acampar (o camping, como se le dice aquí en chile) suele ser una actividad más relajada donde el principal objetivo es descansar, desconectarse y pasar un buen tiempo con la familia o en pareja (o a veces solo).

 

paisaje con carpa

Ilustración 1: Acampar nos saca de nuestra zona de confort, pero nos lleva a conectarnos con la naturaleza.

Aunque el momento de preparar alimentos suele ser un tanto complejo porque no se cuentan con todas las comodidades como en una cocina normal. Por lo general debes cocinar en un anafre o cocinilla, tienes una mesa que a veces no esta del todo limpia, no tienes un fregadero o un lugar donde lavar las cosas, no tenemos un refrigerador y así una lista de muchos: etc.

Esos “problemas” pueden ocasionar que más de algún miembro de la familia se intoxique por contaminación de los alimentos.

En este post analizaremos como podemos preparar alimentos inocuos, evitar la contaminación cruzada y que implementos nos pueden resultar útiles. Por último, te daré ideas de menús que puedes preparar rápido y fácil.

¡Comencemos!

¿Qué es el camping?

caravana

Ilustración 2: En algunos lugares es común acampar de esta forma.

El diccionario de la real academia española (RAE) define el camping como una actividad que consiste en ir de acampada (1) – Bueno… gracias por ser tan explicativa RAE.

Por lo general, la gente va de campamento para relajarse, pasar un buen rato o descansar y otros van de forma educativa. Casi siempre se busca una experiencia cercana a la naturaleza y se utilizan carpas (tiendas de campaña) como vivienda temporal.

Muchos campings no disponen de energía eléctrica lo que hace mas complicado realizar actividades básicas como preparar alimentos.

Aquí podríamos hacer una diferencia con relación al Trekking. Ir de acampada no necesariamente consiste en hacer caminatas o subir cerros a diferencia del Trekking (o senderismo) en donde la cantidad de calorías quemadas suenen ser importantes y debemos alimentarnos correctamente para tener la energía suficiente para afrontar un largo día de caminatas.

Es por eso que la alimentación durante nuestra estadía en un camping debe ser casi igual que nuestra alimentación del día a día, ni más ni menos.

Podemos darnos nuestros gustos desde luego…Pero no es necesario un cordero diario.

Aprovechando que estamos al aire libre, realizar actividad física seria muy bueno para nuestra salud (2).

Evitar la contaminación cruzada

En una cocina normal es muy sencillo mantener todo en su sitio, hacer una cosa y luego la otra. Durante un campamento las cosas se complican. A veces usamos un cuchillo para mil cosas y no somos consciente de que ese cuchillo que primero corto carne ahora esta cortando verduras. Eso es muy peligroso ya que estamos generando la famosa CONTAMINACION CRUZADA.

¿Qué es la contaminación cruzada?

Primero digámoslo técnicamente: La contaminación cruzada es el proceso por el cual los alimentos entran en contacto con sustancias ajenas, generalmente nocivas para la salud.

Mas sencillo: cuando tenemos un alimento “sucio” que le pega la “suciedad” a un alimento “limpio”.

La contaminación cruzada es el intercambio de sustancias nocivas entre alimentos que, por lo general, nos pueden enfermar. Clic para tuitear

El ejemplo más típico es cuando estas cortando carne cruda y usas la misma tabla o cuchillo sin desinfectar para luego cortar verduras que vas a comer crudas. Se entiende que las bacterias o sustancias que se encontraban en la carne ahora están en las verduras y como te las vas a comer te vas a enfermar(3).

¿Pero si la carne tiene bacterias o sustancias nocivas, por que no me enfermo siempre que como carne? Es por que la carne pasa por un proceso de cocción que suele matar o eliminar las sustancias nocivas.

Si seguimos con el ejemplo de la carne y las verduras, tu te vas a comer las verduras crudas, ósea que no existe una eliminación del agente nocivo y por eso te enfermas.

La contaminación cruzada junto al deterioro de los alimentos por falta de refrigeración o correcto almacenaje puede ser la principal causa de intoxicaciones en los campamentos (sin considerar la toma de agua que no es potable) (4).

contaminacion cruzada

Ilustración 3: La persona primero corta el pescado crudo (puede ser carne, pollo, pavo, etc.) y luego vuelve a utilizar el mismo cuchillo sin lavar para cortar las verduras que comerá como ensalada.

Ahora que sabemos que es la contaminación cruzada y porque ocurre veamos cómo podemos evitarla.

Como evitar la contaminación cruzada

Te dejo una lista con tips para que evites la contaminación cruzada y que esta no arruine tu campamento 😉.

  1. Separa los alimentos crudos de los cocidos.
  2. Lávate las manos cada vez que sea necesario, usar alcohol gel y esperar a que seque también puede funcionar.
  3. SEPARA LOS ALIMENTOS. No lleves carnes, pollo pecado o marisco junto a las verduras o frutas.
  4. Utiliza un cuchillo para lo que vas a cocinar y otro para lo que vas a comer crudo. Si solo tienes uno límpialo a fondo antes de volver a utilizarlo.

Alimentos para acampar recomendados

No tienes electricidad, además hace calor… es muy probable que tus alimentos se arruinen, sobre todo las carnes, pescados y mariscos.

Llevar pescados o mariscos no es muy buena idea, ya que son alimentos muy susceptibles a la descomposición y si te intoxicas con ellos… mejor ni te digo. Así que trata de evitarlos

Puedes llevar carne o pollo (pavo) y comerla el mismo día (cocínala muy bien).

Los alimentos enlatados son una muy buena opción: Atún, choritos, jurel son geniales. En el comercio existe una gran variedad de productos en conservas que puedes utilizar. La marca Wasil (no me pagan nada) cuenta con porotos, arvejas, choclo e incluso platos preparados: porotos granados, Carbonada Tomaticán, etc. que puedes llevar y calentar, vas a estar comiendo en minutos. Ojo con el aceite, siempre compra conservas al agua.

Llevar leche en polvo descremada te dará esos lácteos que necesitas, además los quesos de campo suenen durar mucho mas que los de supermercado.

El arroz y las pastas son fáciles de preparar, pero como utilizan bastante agua para su preparación no son buena opción si el agua escasea o es difícil de encontrar.

Las masas de taco se pueden rellenar fácilmente, son muy ricas y no tendrás que estar lavando platos luego. Las puedes rellenar con arroz, salsa de taco y carne (o atún). Experimenta con lo que puedes hacer y cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

Trata de evitar los alimentos altos en azúcar, sodio y grasas saturadas. No te hacen bien. Aun en el camping puedes tener una alimentación saludable.

No lleves azúcar, lleva gotitas de estevia o endulzante.

La fruta dura varios días, no necesita refrigeración así que siempre lleva varias contigo para ti y tu familia.

El pan y la mermelada o la miel duran bastante tiempo, así que tienes desayuno asegurado. Yo suelo aburrirme bastante rápido de comer pan así que suelo cambiar el pan por una barra de cereal y una fruta o por 6 galletas de salvado de trigo y una fruta. Si tienes diabetes utiliza mermelada light y no consumas miel.

El huevo es una fabulosa fuente de proteínas, que no se te olvide llevar unos cuantos y prepararlo al agua o a la copa.

Durante el verano suele hacer mucho calor por lo que el consumo de agua debe ser aumentando en este caso. Intenta tener contigo una botella de agua y bebe 2 litros o mas de agua diarios.

Obtén tu agua de fuentes confiables. Si debes beber agua de fuentes no potables hiérvela y luego (cuando este frio) aplica 2 gotas de cloro para un litro de agua y deja reposar unos 30 minutos. Si estas con un bebe lleva siempre agua embotellada.

Es importante que al momento de dormir dejes los alimentos o muy bien tapados (ojalá en un contenedor sellado o bolsa con cierre zip) o lejos de tu carpa, los olores pueden atraer ratones o insectos no deseados. Lava las latas para que no tengan tanto aroma a alimento.

Otros alimentos pueden ser: frutos secos, palta, leche en polvo reconstituida y avena, comida liofilizada (ya hablaremos de esto en otro post), charqui, dulce de membrillo, galletas light, cajitas de leche, etc.

Si te fijas existen muchísimos alimentos que puedes llevar para tus campamentos, para que no estés con el típico “atún con arroz y tomate” toda la temporada.

Y por ultimo se respetuoso con todos y lleva la basura de vuelta contigo, no la dejes por ahí 😊.

Minuta ejemplo

¿De nuevo atún con tomate y arroz? Te dejo una infografía con ideas para cambiar el menú durante tu estadía en el camping.

infografia alimentacion durante el camping

Si quieres puedo hacerte una minuta personalizada para lo que tu necesites, contáctame a mi correo 😉

Artículos recomendados

Las actividades al aire libre como el camping son cada día mas populares, por lo que la oferta de artículos útiles es muy grande, analicemos los artículos que a mi parecer pueden resultar muy útiles para unos días de acampada.

Ollas portátiles

Las encuentras desde 2 personas hasta 8. Suelen venir en un pequeño bolso de transporte en donde viene el set muy compacto. Super fácil de llevar y de guardar. Tener uno de estos sets nos ahorraría tener que llevar los sartenes y ollas de la casa.

La que yo utilizo incluye una pequeña tabla para cortar alimentos, todo un lujo.

set de ollas para camping

Ilustración 4: set de ollas ultra livianas. Por lo general echas de titanio lo que las hace muy duraderas y extra ligeras.

Cubiertos portátiles

El espacio es oro, podemos ahorrar algo de espacio y peso comprando un set de cubiertos portátiles. Los hay en muchos modelos, algunos se separar y otros son un tipo de navaja suiza donde seleccionas el cubierto que quieres y lo usas.

cubiertos para camping

Ilustración 5: Cubiertos tipo navaja suiza. Bastante portátiles.

Cocinillas

Existen las típicas que funcionan con gas normal y luego las hay con gases mas pequeños. La oferta es grande así que no escatimemos en buscar. Las cocinillas que usan gases en bombona (como el de la foto) suelen ser bastante caros y no duran mucho en cambio los que usan gas en cilindros pequeños suelen ser más rendidores.

gas cocinilla

Ilustración 6: Estos tipos de cartuchos de gas no duran tanto como los largos y son más caros.

gas cocinilla doite

Ilustración 7: Estos cartuchos de gas duran más y son más económicos. Existen adaptadores que permiten usar este tipo de gas en las cocinillas que usan el cartucho “gordito”.

Ahora si vas en familia necesitaras llevar una cocinilla clásica, con al menos dos platos y un gas común y corriente, pero de los pequeños.

Si solo puedes comprar una cosa, entonces te recomiendo que sea una buena cocinilla, casi siempre duran muchos años y las de mejor calidad tienen una mejor distribución de la llama y no arruinaran tus alimentos en la cocción. Las más sofisticadas cuentan con chisperos para que no tengas que preocuparte de llevar fósforos o encendedor.

cocinilla doite

Ilustración 8: tener doble quemador transforma este tipo de cocinillas en ideales para ir en familia.

Mantel

No hay mucho que decir aquí. Las mesas de los campings no siempre están muy limpias y al ser de madera absorben toda la suciedad. Llevar un mantel plástico nos ahorra el decir “iug” y contaminar nuestros alimentos.

Lista de cosas para camping

Voy a hacer un paréntesis aquí. Este es un sito que habla sobre nutrición, pero no hay nada mas terrible que viajar cientos de kilómetros para que ese objeto importante se te haya quedado en la casa ¡siempre pasa! Y lo ¡odio!

Así que te dejo la lista que yo uso para que nada se me olvide. La he ido optimizando con el paso de los años así que ahora puedo decir abiertamente que ¡nada se me olvida! Descárgala y úsala tú también.

Equipo vacaciones

Conclusiones

La naturaleza es hermosa y acampar nos permite por unos pocos días ser parte de ella y disfrutarla. Hemos visto como la alimentación deja de ser un problema para ser parte del placer de acampar, después de todo no hay nada mejor que comer rico al aire libre. Y por último… si vas a acampar, suela tu celular y disfruta de la naturaleza, conéctate con ella y recarga tus pilas, lo vas a agradecer.

Bibliografía

  1. ASALE R-. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario [Internet]. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario. [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: http://dle.rae.es/
  2. Javier Varo Cenarruzabeitia J, Martínez Hernández JA, Martínez-González MÁ. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Med Clínica. 1 de enero de 2003;121(17):665-72. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775303740548
  3. Dantas STA, Rossi BF, Bonsaglia ECR, Castilho IG, Hernandes RT, Fernandes A, et al. Cross-Contamination and Biofilm Formation by Salmonella enterica Serovar Enteritidis on Various Cutting Boards. Foodborne Pathog Dis. 20 de octubre de 2017;15(2):81-5. Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/fpd.2017.2341
  4. Schinitman N. Alimentos: Prevención de su contaminación [Internet]. EcoPortal.net. 2005 [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecoportal.net/temas-especiales/salud/alimentos_prevencion_de_su_contaminacion/

En el post anterior de alimentación saludable (puedes verlo aquí) vimos que alimentos debemos comer y cuales evitar para tener una alimentación lo mas saludable posible y así evitar futuros problemas a la salud.

Aquí puedes encontrar las guías alimentarias por grupos etarios del post anterior en formato de imagen para descargarlas y compartirlas, además la información de las imágenes se encuentra en las tablas de más abajo.

¡Espero que las disfrutes!

Infografia alimentacion saludable en JPG

Tabla de alimentación del niño/a de 2 a 5 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
2 a 5 añosVerduras2 a 3Una porción corresponde a: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, · zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2Una porción corresponde a: 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tuna · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1Una porción corresponde a: · 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec chico a la plancha · 1 huevo · ¾ taza de legumbres
Lácteos3Una porción corresponde a: · 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3Una porción corresponde a: · ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · ½ taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del niño/a de 6 a 10 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
6 a 10 añosVerduras31 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas3· ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla De alimentación del adolescente de 11 a 18 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
11 a 18 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del adulto mayor

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
Mayor a 65 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos2 a 3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

La información fue extraída y modificada del programa 5 al día (MINSAL).

Y asi termina el post de hoy, espero que esta informacion te sea util, compartela con la persona que crees que necesita un cambio y recuerda que si necesitas un nutri, ¡estamos a tu servicio!.

 

Bye bye!

Existen múltiples definiciones que nos permiten entender que es la nutricion. La organización mundial de la salud (OMS), por ejemplo, la define como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”(1). Esta definición no me convence del todo, ya que podría entenderse la nutrición como el proceso de alimentarse, que se complementan, pero no son lo mismo.

Entendamos alimentarse como: el proceso por el cual un organismo ingiere alimentos para LUEGO conseguir los nutrientes que necesita. La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse. Para simplificar: es cuando tomas un alimento, lo comes y lo incorporas a tu cuerpo.

¿Que es la nutricion? – mi definición favorita

Otra definición que me gusta más es la que aparece en WordReference: Conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo (2). En esta definición no se habla de cómo obtienes los alimentos sino más bien como los alimentos son transformados dentro de nuestro cuerpo para luego ser absorbidos, asimilados y utilizados posteriormente. Para entender mejor cual es la diferencia de cada uno, puedes ver la imagen de más abajo.

diferencia entre alimentacion y nutricion

Figura 1: La alimentación es el acto de ir por un alimento y comerlo. La nutrición es un proceso involuntario que desarrolla nuestro cuerpo para absorber, asimilar y transformar los alimentos para obtener de ellos nutrientes útiles para el mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento(3).

El proceso de alimentarnos es voluntario y la nutrición es involuntaria. Clic para tuitear

Si nos centramos en la nutrición como ciencia su objetivo es el estudio en la relación que existe entre los alimentos y los seres vivos(4). En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos(5).

¿Para qué sirve conocer esta ciencia?

Todas las células del cuerpo humano necesitan una adecuada nutrición para funcionar normalmente, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. Si nos alimentamos adecuadamente seremos más activos y tendremos un mejor desempeño en el día a día. Para que esto sea así, debemos consumir cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida y aquí es donde entra en juego la nutrición como ciencia (si quieres saber más sobre alimentación saludable haz clic aqui).

Estudiando el cuerpo humano entendemos que es lo que necesita para funcionar y al entender los alimentos sabemos que comer para obtener esos nutrientes. Además, podremos adecuar la alimentación de una persona según su enfermedad, para que su alimentación sea su medicina (en conjunto con otras técnicas médicas).

Bibliografía

  1. Organización mundial de la salud. OMS | Nutrición [Internet]. WHO. [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Nutrición – Definición – WordReference.com [Internet]. 2005 [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.wordreference.com/definicion/nutrici%C3%B3n
  3. Cabrera P, Antonio M, Sanz E, Bárcena R. La organización del cuerpo de un ser vivo. 1.a ed. San Fernando de Henares: Oxford University Press; 5 p.
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. Gil MÁ, Reboredo TB. CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES EN LA CIUDAD DE LA HABANA. RESULTADOS PRELIMINARES. :174.

Millones de personas en el mundo pasan hambre cada día, otros inclusos viven casi en inanición (Extrema debilidad física provocada por la falta de alimento). Por otro lado, nos encontramos con los países industrializados, quienes luchan contra las calorías, el sobrepeso y la obesidad temiendo cada día que lo que comen le produzca a futuro cáncer o alguna enfermedad cardiaca. Por tanto, la falta de nutrición como el exceso de esta siguen siendo problemas importantes para la salud. (1)

En este articulo nos vamos a centrar de manera general, en como podemos tener una alimentacion saludable (y equilibrada) para evitar todos los problemas que derivan de una alimentación inadecuada, ¡Vamos allá!

Antecedentes

En Nutri En Línea el tema de la alimentacion saludable nos importa muchísimo, de seguro te preguntaras porque, bueno aquí te lo explicaremos.

Si analizamos los datos entregados por la organización mundial de la salud (OMS), nos quedamos sorprendidos (2):

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.

Si nos centramos en Estados Unidos, el 2009 el 68% de los Norte Americanos de entre 20 y 75 años de edad tenían sobrepeso. Detengámonos a pensar en esta cifra un momento. Si en una casa hay 100 norte americanos, 68 de ellos van a tener sobrepeso, una cifra realmente alarmante.

Si hablamos de obesidad en Estados Unidos en 2008 un 34% de las personas de entre 20 y 75 años padecían este problema. Una cifra que va en aumento cada año. En octubre de 2017 este número llego ya a un 40% (3).

Con una prevalencia (Un numero X de personas, que tienen X característica en un determinado tiempo) tan alta, es importante combatir lo antes posible esta enfermedad y lo mejor es hacerlo desde la alimentación ya que suele ser la forma más económica y practica de realizar, o al menos así debe ser con algo de voluntad (en comparación con una cirugía). Además, pequeños cambios en la alimentación logran mejoras notables en algunas enfermedades cardiovasculares o en la diabetes.

Mapa de sobrepeso y obesidad en el mundo

En este mapa realizado por la organización mundial de la salud (OMS) podemos ver como el sobrepeso domina a la población y aún más preocupante es ver que varios países tienen gran parte de su población con obesidad.

Alimentacion saludable

La alimentación es una cadena de hechos que comienzan con el cultivo, selección y preparación del alimento hasta las formas de presentación y el consumo de un grupo de ellos (4). Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una alimentación saludable, como hemos visto en los párrafos anteriores.

De forma general, diremos que una alimentación saludable o equilibrada incluye todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y es baja en aquellos compuestos nos hacen daño.

Alimentación saludable= todo lo que necesitas – lo que no necesitas Clic para tuitear

Todas las células del cuerpo requieren de un “combustible” para realizar todas sus funciones (metabolismo) y tu eres el encargado de darle el “combustible” de mayor calidad, pongamos esto en un ejemplo: imaginemos que te compras un vehículo mercedes Benz de lujo, el más caro que puedas comprar sin dudas es un vehículo hermoso, pero dime ¿Llenarías el tanque de ese auto con el combustible de peor calidad (o aceite de la peor calaña)? Yo creo que no. Cambiemos el automóvil por nuestro cuerpo, el combustible de peor calidad seria: Las frituras, bebidas azucaradas, grasas, productos con mucho sodio, etc. De seguro el automóvil (nuestro cuerpo) funcionaria sin problemas los primeros kilómetros (años) pero como sabrás, a la larga terminara estropeado.

Un vehículo durará menos si solo se usa combustible o aceite de la peor calidad. Si te alimentas de mala manera lo mismo pasará con tu organismo. Clic para tuitear

Observa la imagen de abajo para entenderlo aún mejor.

La metafora del automovil alimentacion saludable

Al igual que un automóvil, el cuerpo humano termina dañado si se alimenta de mala manera.

Un combustible de mala calidad terminara arruinando el motor del vehículo, tarde o temprano. Así como las partículas del combustible pueden estropear los inyectores, los filtros o tapar los ductos, la grasa tapara tus arterias y dejaras de “funcionar”.

Una alimentación no saludable, terminara arruinando todo tu organismo, más temprano que tarde.

Entonces…todas células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para su funcionamiento normal, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. La nutrición adecuada es un factor fundamental para el vigor y el desempeño de una persona, y para que una persona funcione en su nivel óptimo debe consumir las cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida humana(4).

Alimentos saludables

Los alimentos saludables se caracterizan por aportar nutrientes con diversas y útiles funciones: pescados (que aporta el famoso omega 3), legumbres, carnes y lácteos son altos en proteínas y nos ayudan a regenerar nuestro organismo, crecer, defendernos, etc. (5).

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastro-intestinal, valor alimenticio, sabor agradable y propiedades aromáticas, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que eliminan o detienen el desarrollo de microorganismos patógenos (4).

Un vegetal que nunca me canso de recomendar es el Brócoli, puedes descubrir todos sus beneficios aquí.

Los lácteos nos aportan calcio necesario para mantener nuestros huesos duros y firmes.

Ademas del calcio,  algunos lacteos como el Kefir (yogur de pajaritos) aportan probioticos que potencian nuestra salud.

Alimentos no recomendados

Debemos evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, mantequillas, cecinas y frituras.  Los alimentos altos en azúcar como las bebidas de fantasía, los néctares y las golosinas también deben evitarse. Por último, pero no menos importante debemos evitar la sal y los alimentos que la contengan en exceso como las sopas instantáneas(6).

Un buen inicio hacia una alimentación  saludable es dejar de consumir bebidas azucaradas y remplazar la azúcar blanca por Stevia. De a poquito se logran cambios 😉

¿Por qué debemos evitar estos alimentos?

Siempre dicen que debemos evitar esos alimentos, pero ¿Por qué debemos hacerlo? Esto es bastante sencillo: las grasas tapan nuestras arterias, la sal nos produce hipertensión y los alimentos altos en azúcar puede producirnos diabetes (esto a muy grandes rasgos).

Si sufres de hipertensión te recomiendo estos 5 alimentos para que le des una buena pelea.

Alimentos saludabes vs no saludables alimentacion saludable

Intenta siempre comer mas alimentos sanos que aquellos no recomendados.

Una alimentación saludable es alta en carnes blancas, legumbres, lácteos frutas y verduras. Debemos disminuir las carnes rojas, frituras, sal y alimentos altos en sodio(6). “Buuu… ¿entonces nunca voy a poder comer comida rica¡Claro que sí!, existe mucha comida deliciosa y preparaciones ricas y saludables que analizaremos en otros posts, además comer comida rápida pocas veces no te hará mal, en los excesos está el problema.

En la alimentación, los extremos son un peligro. Clic para tuitear

Una buena idea para comenzar a tener una alimentación saludable, es leer el etiquetado nutricional de los alimentos, así podrás seleccionar de mejor manera los alimentos que son mas saludables. Te dejo este articulo que escribí sobre el etiquetado nutricional ¡de seguro te ayuda!

Alimentacion saludable por grupo etario

Ya sabemos el porque debemos tener una alimentacion saludable, ahora veamos que podemos comer con una serie de ejemplo por grupo etario.

Haz clic en los archivos para verlos, puedes agrandarlos al hacer clic en la lupa. Pulsa atrás en tu navegador para volver a esta página.

Alimentación del niño de 2 a 5 años

Alimentacion de 2 a 5 años

Alimentación del niño de 6 a 10 años

alimentacion de 6 a 10 años

Alimentación del adolescente 11 a 18 años

alimentacion 11 a 18 años

Alimentacion del adulto

alimentacion adultos

Alimentacion del adulto mayor

alimentacion adulto mayor

Las recomendaciones fueron extraídas y modificadas desde el programa 5 al día (INTA).

Infografías

Si prefieres ver estas guías en formato JPG (para descargarlas y compartirlas por ejemplo) puedes hacerlo en el siguiente link haciendo clic aquí.

Consideraciones finales

Cada persona es distinta y aunque estos ejemplos sirven de manera genérica, lo mejor es asesorarse con un nutricionista para que te diga cuanto, como y que comer, así sabrás exactamente cuánto alimento comer, de que clase, a qué hora y como debes hacerlo. En Nutri en línea disponemos de una consulta nutricional online en donde puedes saber esto y mucho más, ¡Te esperamos ahí!. Haz clic aquí para saber más.

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patología Humana. Elsevier; 2013.
  2. OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. WHO. 2016 [citado 7 de junio de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
  3. CDC NCHS. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the January–June 2007 National Health Interview Survey [Internet]. 2007 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/200712_06.pdf
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. 5 al día, INTA. Alimentación saludable. 2014 [citado 18 de febrero de 2019];(1). Disponible en: http://5aldia.cl/alimentacion-saludable/
  6. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl/wp-content/uploads/2017/01/GUIAS-ALIMENTARIAS.pdf